跑步膝是許多跑者揮之不去的夢魘，尤其新手們更是高危險群，誰都不想在全馬壯志未酬前就傷了膝蓋，讓原本快樂的比賽變成痛苦的荊棘之路。

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fitsugar網站呼籲大家透過以下四種方法愛惜膝蓋，讓它能夠一直陪你跑下去。

1. 保持身體彈性

緊縮的膕繩肌腱與股四頭肌使膝蓋動作受限，如此便會讓負責膝蓋運作的軟組織遭受衝擊。跑者們的膕繩肌腱較容易因疲勞而僵硬，這時應透過下方的伸展運動慢慢舒解。

動作解說

a. 雙腳與臀同寬站立，雙臂向後伸直兩手互握，接著腿打直、下巴往內縮，放鬆頸後肌肉再慢慢彎腰，盡量讓手低過頭部，維持30秒後起身。剛開始如果稍覺困難，可先放開互握的雙手，改置於大腿後方。
b. 坐於平地，一腳伸直一腳向內彎，內彎腳底需碰到伸直腳的大腿內側，背部盡量保持一直線，緩緩俯身向前拉動肌肉，維持30秒後換腿。
c. 將腳跟置於比臀部略低的物體，腿打直，臀部彎曲，30秒後換腿。
d. 躺於平地，彎曲一邊膝蓋，讓腳板貼緊地面，另一腿伸直上抬，使骨盆平放，雙手扳住該側大腿下後方，慢慢施力靠近頭部，維持30秒後放下換腿。

（影片來源：YouTube）

同時也別忘了股四頭肌和小腿肌。（影片來源：YouTube）

b. 立於牆前一大步，雙臂伸直與肩同寬，兩手扶牆，重心往前放，臀部向後彎，腳尖提起，維持30秒後回復站立姿勢。