上一篇我們針對Cardio的「配速計算」和「訓練」功能作了使用說明，這一篇我們從基礎知識的角度，帶跑友們認識現代訓練的基本概念，以及為什麼要做訓練。這篇談的內容和產品本身無關，不論您是否使用Bryton的GPS錶，都可以作個參考。

■訓練的FITT　

  所謂「訓練」，一般包含FITT四個要素：

■Frequency：訓練頻率，比如每週跑幾次。

■Intensity：訓練強度，用簡單的話講，就是跑多快。

■Time：訓練長度，跑多久或跑多遠。

■Type：訓練種類，跑步經典的訓練種類有LSD、Tempo Run、間歇，另外會搭配交叉訓練、重訓等。

只要您已經有跑步習慣，那所謂的訓練頻率、長度、強度都很容易理解。一般開始跑步後，都會規劃一下，一週有幾天可以跑，然後依目前能力判斷要跑多遠、跑多快，這等於是初步的訓練計劃了。而訓練菜單就是根據教練經驗、運動生理學的理論實驗等等，將這幾項要素加以組織，規劃出最有效率的訓練方式，其中訓練種類需要稍加瞭解，例如比較複雜的間歇跑；而比較麻煩的就是訓練強度了，因為即使同樣的訓練種類，強度的要求對每個人來說都不一樣，不過強度靠配速計算機可以解決，詳細請參考上一篇的說明。

筆者剛開始接觸跑步的時候，沒有什麼訓練計劃的概念，單純有時間就跑。報10km的比賽，練習就跑10k；之後跑的距離持續增加到半馬，練習就是一個禮拜跑2、3次21km。之後報了全馬，原本想法很單純，想說慢慢把距離加到42km就是，結果卻碰到大瓶頸…這時才開始接觸「訓練」的概念。這篇希望把我對訓練的一些知識和各位分享。

 

■訓練計劃

首先，我們找一分全馬菜單，看看裡面的建議是怎麼練的：

這位Hal Higdon是Runner’s World的作家，跑步相關的著作不少，他設計的訓練菜單免費提供，而且針對不同程度的跑者、不同距離的賽事都有對應，不過裡面用的單位是英制，所以要自己換算一下（1 mile(英哩) = 1.609 km(公里)）。為了方便說明，我們先看看Marathon Training-Advance 2這個計劃。首先，它會告訴我每週應跑幾天，每次跑多長距離、或多久時間，再來是訓練的「強度」與「類型」，比如：

     「3 m run」＝「三英哩（約五公里）的輕鬆跑」

「45 tempo」＝「45分鐘的Tempo Run（節奏跑）」

「5 m pace」＝「用比賽配速跑五英哩（約八公里）」

「7 x 800」＝「Yasso八百公尺跑七趟」

       週日都是安排LSD，「10」＝「十英哩（十六公里）的長距慢跑」

所謂輕鬆跑、Tempo Run、亞索、LSD是訓練的強度和類型，這邊對初接觸者比較難懂，這篇會針對類型作說明，不過訓練強度仍然因人而異，Cardio加入的配速計算功能，目的就是要幫大家解決這個門檻，有興趣瞭解的話請參考看我上一篇「配速計算」的說明。

Frequency（頻率）、Intensity（強度）、Time（長度）、Type（類型）這四項要素，就是訓練的「FITT」，這個縮寫可以理解成：訓練的目的是讓體能（fitness）變好。「體能變好」聽起來有點糢糊，不太科學，針對這點，「鐵人三項訓練聖經」的作者Joe Friel說的很有意思：

「我們把體能定義成『限制疲勞的產生』。…改善體能的方式就是施加負荷在引起疲勞的相關系統上，利用訓練來增進抵抗疲勞的能力。」

 

■疲勞

跑友們對疲勞想必不陌生，但是為什麼會覺得疲勞？如何透過訓練來抵抗疲勞？我們來看看現代運動生理學對跑步引起的疲勞，有什麼話要說：

▲好累

「累」、「沒力」聽起來很籠統，但是在跑馬的領域，這可是有明確定義的，又稱作「撞牆」。大家都知道慢跑、長跑屬於有氧運動，在有氧的情況下，可以持續運動的時間比無氧運動長很多，那麼有多長呢？長到體內的能量耗盡為止。做有氧運動所需的能量主要由兩種型式儲存，一是脂肪，二是碳水化合物。在強度低的運動，比如輕鬆跑，脂肪是主要的能量供應來源；當配速提高但未進入無氧區，碳水化合物佔消耗能量的比例會越來越高。比賽的時候要拼成績，速度自然不能慢，所以很仰賴碳水化合物。不幸的是，肌肉能儲存的碳水化合物很有限，約在1500~2000大卡左右，這樣大概在30公里左右就會燒完了，這就是所謂的撞牆期。

▲腳好酸

有在運動筆記爬文的跑友，對「乳酸」大概不陌生。碳水化合物在無氧的情況下分解時，會產生乳酸，跑得越快，無氧反應產生的乳酸越多。當乳酸的產生速度超過人體能排除的速度，肌肉中的乳酸就會開始屯積，過量乳酸於是干擾肌肉收縮，不僅速度無法再提高，而且必需減速一段時間讓乳酸排除。初入門跑者容易一開始衝太快，但是撐不久，有可能是這個原因。當乳酸產生的速度大致等於排除速度這個門檻，叫做乳酸閾值(Lactate Threshold)，配速配在這個門檻的訓練方式，便是大家常聽到的Tempo Run。

▲好喘

這種疲勞在長跑不太常遇到，不過如果遇到路口趕交管、超車、終點衝線，大約就能體會了。高速衝剌能持續的時間相對很短，強度已經超過上述的乳酸閾值，進入無氧帶，反正終點近在眼前，讓乳酸堆積也無所謂了。不過其實在乳酸閾值之上，還有另一道速度門檻，稱為「最大攝氧量(VO2max)」。生理學實驗發現，在配速持續加快的情況下，人體能吸收的氧氣量最終會停在一個最大值，之後即使再加速，吸入的氧氣量也無法再增加。最大攝氧量似乎和運動的潛能相關，頂尖運動員測出的最大攝氧量可以到常人的兩倍，馬和一些種類的狗，最大攝氧量更是人類的好幾倍，可見最大攝氧量和運動表現的相關性。

 

■ 訓練

跑步訓練菜單的設計，就建立在對抗以上三種疲勞因素之上。抵抗疲勞的能力增強了，就代表「體能變好」，可以跑得更久、更快。醣類耗盡、乳酸堆積和攝氧量不足的現象，分別發生在不同的訓練強度，也就是不同的配速區。下圖是Jack Deniels經典的訓練區間圖，三角形往上越尖的區域，代表強度越強、配速越快。綠色區是輕鬆、恢復跑的配速，往上速度加快，就會進入黃色區，代表乳酸開始堆積的強度，再往上則會到達最大攝氧量的紅色區：

　　

針對這三個區間設計的訓練方式，便是馬拉松訓練菜單中的三大經典項目──LSD、Tempo Run和間歇訓練。

整個訓練理論、訓練計劃的核心概念，可以總結為以下幾點：

一、有幾種主要的疲勞原因，分別發生在不同的運動強度。

二、針對疲勞容易發生的強度區間，進行訓練，對排除疲勞的身體機制施加壓力，這　樣的訓練方式比起在任意區間進行訓練，可以更有效率培養抗疲勞的能力。

三、抗疲勞的能力就是體能，最終會反應在競賽成績上。

▲    LSD

LSD是Long-Slow-Distance的簡稱，照字面翻譯就是長距離慢速跑，這種訓練法由Joe Henderson在1969年提倡，今日已成為經典的訓練方式。對以完賽為目標的馬場新手，這是最重要的訓練方式，它的特色就在「長距離」和「慢速」這兩點。我們看看前面Hal Higdon給「超級新手(Super Novice)」開的30週全馬菜單，其中沒有Tempo Run、沒有間歇，週一到週五只排輕鬆跑，所以最重要的項目，就是每週六的長距離慢跑。Hal Higdon特別強調，平常的跑步蹺掉也不用補跑，但是週六的LSD，一定得老老實實跑完菜單設定的距離。有關「長距離」，菜單從第一週只跑5km左右，每週逐漸增加距離，到第27週就要跑到32km了。即使配速是輕鬆跑的配速，新手要完成這樣的距離可是一點也不「輕鬆」的，所以「慢速」是LSD第二個重點，一般的說法是，配速要比比賽配速慢三十秒到一分鐘，或是可以講話聊天的配速，當然直接用上一篇談的Cardio40/60配速計算功能去推估LSD區間，是最簡單的方式。

除了培養基本跑完全馬的肌耐力，LSD另一個重要目的，是透過較慢的配速，讓身體習慣「由脂肪提供能量」，節省醣類消耗。上面提到，在配速較慢的時候，脂肪佔總消耗熱量的比例會比較高，所以放慢速度，能讓身體習慣燃燒脂肪來供應養分的路徑。超馬跑者關家良一也說，他有時會刻意跑長距離，途中除了水分，不做任何食物補給，目的就是要訓練身體保存醣類，消耗脂肪作為養分來源。

從這點來說，LSD的訓練概念，對以減重、保持身材為目標，而不是追求速度成績的跑友來說，是很適合的跑步方式。因為長距離輕鬆跑有幾個好處：1. 可以跑比較久，2. 消耗的脂肪佔比較高，兩者加起來，最終燃燒的脂肪量，比起跑很快、但是跑不久來說，應該會更高。加上輕鬆跑對身體、心理的壓力都低很多，找朋友一起跑，還可以邊跑邊聊天，對長期保持跑步習慣來講是更有利的。

▲    Tempo Run (節奏跑)

「Tempo Run」這個詞彙，稍有接觸跑步訓練法的跑友應該都聽過，但是明確的定義卻不容易找，常被引用的說法，像是「盡全力跑一小時的最快配速」、「比5km配速慢個10秒左右」等等…，甚至有些教練會談到15km、半馬距離的Tempo Run，往往令人越看越混淆。

其實Tempo Run的概念本身很明確，它完全建立在「乳酸堆積量」上。下圖是典型血液中的乳酸含量vs.運動強度的實驗數據，首先看到代表低運動強度的綠色區塊，這時候因為強度低，運動產生的乳酸都被移除，所以測到的乳酸濃度是個定值；當操作強度很高，到右邊的橘色區時，因為乳酸排不掉，迅速累積的結果，會使運動無法持久。而在這兩區中間，有一小段黃色的強度區間，是乳酸生成微微超過身體排除能力的位置，在這段小區間可以維持相對較長的運動時間，它就是Tempo Run理想的操作強度了。常進行Tempo Run訓練，乳酸生成曲線會往右移動，由圖中的紅色變為藍色曲線，代表乳酸移除的能力變好了，在同強度配速下，藍色線對應的乳酸堆積量，都比紅色來得低，所以可以跑得更輕鬆，或是可以跑得更快而不會感到肌肉酸。

因為血液的乳酸含量要在抽血才能測，不太可能每次訓練都這樣做，所以我們回頭來看看，配速計算機是如何定義Tempo Run的：首先，如果你是個初級跑者，10km跑一小時，配速六分整，那麼配速計算機告訴你的Tempo Run配速是6:02 min/km，可以發現十公里配速和Tempo Run配速幾乎是相等的；如果你是馬拉松奧運選手，半馬可以在一小時跑完，配速2:50 min/km，那配速計算的Tempo Run是2:51 min/km，兩者也是相等的───這說明，配速計算機對「Tempo Run」的定義，就是「全力跑一小時的配速」。這也難怪Tempo Run的說明常令人混淆，因為一般文章不會說明寫給什麼程度的人看的，對職業跑者來說，Tempo Run可能是半馬配速，因為半馬在一小時左右就跑完；但對一般跑者來說，半馬要兩小時左右，用半馬配速練Tempo Run，強度就太低了。

Hal Higdon菜單裡的Tempo Run，同樣是用”時間”而非”距離”來定義的，「45 Tempo」表示45分鐘的Tempo Run。另外Hal Higdon建議在訓練的前後，是做10分鐘左右的暖身，因此實際操作在Tempo Run強度的時間約是25分鐘。

▲間歇訓練

間歇訓練指的是強弱交錯的練習方式，這種訓練通常用於高強度訓練，Yasso 800s是最常被討論的一種，流程是800公尺快跑→400公尺恢復跑，然後重覆這個循環六到十次，運動筆記已經有不少Yasso 800s的文章，有興趣可以搜尋一下。

它背後的邏輯是這樣的：以我自己為例，10km約跑50分鐘，這樣Tempo Run配速是5:05，Yasso 800s配速是4:45，顯然Yasso的配速比Tempo Run配速快多了，因此在這個配速底下，乳酸會快速累積，所以無法持續很久，像我最多只能維持這個速度3km左右，配速就會直直落了。如果訓練時，我單純以Yasso配速跑到撐不下去為止，訓練長度就只有3km，效果很有限。既然訓練的目的是儘量對疲勞產生系統施加壓力，間歇的想法於是因應而生---Yasso 800s中，接在每趟八百公尺快跑後的四百公尺恢復跑，目的是讓訓練者得以喘息，十趟Yasso 800s，最後總計會在目標配速跑800m x10 = 8km，在這個強度的訓練總量比原先我能維持的3km長得多，訓練效率就更好了。

■    強度測定

在訓練的四項要素：頻率、強度、長度、種類中，強度是最難掌握的。LSD、Tempo Run、間歇三種訓練各針對不同的強度區間設計，我們在訓練時，怎麼知道操作的強度是否正確呢？直覺來說，練LSD時，我們想測體內剩下的醣類含量、或是脂肪的消耗量，在練Tempo Run時，就想測血液中的乳酸量，而練間歇就要測攝氧量。可惜的是，這三項參數在設計好的實驗中還可以做，要在穿戴式的產品加入這些量測，目前仍無法實現。

目前穿戴式的產品中，最方便跑友們測定訓練強度的方式有二種：配速和心跳。心跳錶是行之有年的強度測定裝備，我們之後會再介紹；而用配速來控制訓練強度，又更直覺了。傳統上要算配速，必需在已知距離的賽道，再加上碼錶來確認，所以在標準操場訓練是最好確認配速的。在台灣，雖然學校操場都會開放給民眾運動，但大多沒有依速度分隔跑道的文化，跑友們若要操作間歇這類強度較強的訓練，對自己和別人而言都會有困擾。而GPS問市後，在任何戶外跑道，都可以計算距離和配速，不必在操場繞圈圈了。

在日常訓練的時候，能把握配速，就是把握訓練強度，從而保障訓練的有效性；在比賽時，即使面對陌生賽道，用GPS來掌握配速，就可以按照設定的目標來跑，不會輕易被別人影響。我們可以說，對想要訓練、追求成績的跑友而言，一支GPS錶除了可以提供軌跡作紀念，以及基本的距離、計時之外，它最核心的價值，就在於配速。所以下一篇，我們將為各位介紹，如何利用GPS錶的各項功能，清楚掌握配速。

 

延伸閱讀：

-全方位GPS運動錶- Bryton Cardio 60

-[產品心得] 開始吧 你的跑步規劃

 

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