[逐夢諮詢站] 跑後休養篇 髖部按摩

詹仲凡
發表於2014/10/22
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跑步時下肢的帶動,主要是從軀幹延伸出去,而連接軀幹和下肢的關節,就是「髖關節」。髖關節提供了良好的活動度,可以讓腳作出各個方向的變化,讓我們的下肢在跑步時可以像個輪子一樣滾動,帶著我們很有效率的前進。但相對的,髖關節穩定性就沒有自然的結構去維持,而需要靠週邊的肌肉群來幫忙。所以臀部周圍的這些肌肉群,雖然看起來沒有在動,但是實際跑步過程中其實也需要付出許多力量。這一部分也就是因為核心肌群不夠力的關係,而且也跟跑者膝(ITBS)有很大的關聯性。所以臀部周圍肌肉群的按摩放鬆,當然也是不可少的囉!

其中一條肌肉名字很特別:叫做梨狀肌。他在跑步的過程中很多時間是用在預防髖關節過度內轉的剎車動作,這條肌肉如果受傷發炎腫脹的話,就會壓到底下經過的坐骨神經,而引起不適感。所以這條肌肉要適當的做些放鬆伸展動作!

 

簡易的梨狀肌按摩法:

  1. 請選手趴著小腿彎曲擺出四字型姿勢,按摩者兩手交疊用掌跟處做髖關節的按壓動作,用身體的重量和緩的給予下壓力量,並在緊繃處停留約15-30秒,重覆3-5次,讓髖關節做輕微的鬆動,解除關節週邊壓力。如下圖

圖片來源:詹仲凡

 

  1. 利用掌跟處或手肘,施與橫向(垂直肌肉走向)撥動的力量,透過深層的撥動,將沾黏組織解除,回復肌肉彈性及循環。如下圖

圖片來源:詹仲凡

 

  1. 利用拇指作由肢體遠端往近端推動作順向且深層的推動,幫助沾黏組織的解除,並協助維持肌肉間隙,以利肌肉出力時滑動順暢,減少能量消耗,改善運動表現。如下圖

圖片來源:詹仲凡

 

  1. 重覆第一次動作,讓髖關節再次舒緩。

另外平時也可以利用滾筒或是網球來做自我按摩,一樣可以達到舒緩放鬆以及疲勞回復的效果喔!

將網球或滾筒放置於要按摩的髖關節部位,單腿盤起後,雙手與單腳支撐,自然將身體重心與重量放於網球上,前後移動達到按摩目的。

網球按摩
圖片來源:詹仲凡

網球按摩

圖片來源:詹仲凡

 

 

 

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