它有學術研究的支持嗎？

某一產品可能有單一個研究為其功效背書，但是有大量的文獻都同意這樣的看法嗎？你可以搜尋科學研究期刊，請上PubMed Web 的網站：www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/（譯註：美國國家醫學圖書館與國家衛生院的聯合服務網），輸入你感興趣的成分名稱，然後選「搜尋」，然後研究的名稱與摘要就會列出來。你可以盡情「享受」一下讀列表的樂趣─ 可能一口氣出現上千筆資料。建議你請教知識豐富且值得信賴的教練、訓練員、合格的營養師或醫療專業人員，以瞭解你不熟悉的產品資訊。

它對我的比賽有幫助嗎？

即使有學術研究的支持，並非所有運動增補劑都能讓所有人在任何一場比賽中發揮功效。有許多個別差異可能影響特定產品的效用，也可能因你的年齡、性別、健康狀態、其他正在服用的藥物與運動年資等等的不同，而導致無法產生很好的功效。有些運動增補劑具有特定性，例如對百米衝刺有一定的功效，但對持續數小時的比賽便不見得有任何效果。

以下針對某些運動增補劑來摘要介紹，一般而言這些運動增補劑經研究都是有效且安全的，可供游泳、騎自行車與跑步的運動員來使用。但在嘗試這些增補劑或其他任何的膳食性補充品之前，都應與你的健康顧問溝通諮詢。如果你患有糖尿病、高血壓、其他疾病或正在接受某種治療，都可能是你不應該使用補充品的原因，這些運動增補劑並非完全沒有副作用。也建議你在訓練時先嘗試看看某個想在競賽時使用的增補劑。

 

咖啡因

咖啡因可說是最常被運動員使用的運動增補劑了。雖然喝一杯咖啡聽起來不像是作弊，但是國際奧委會已經認定足量的咖啡因會造成不公平的比賽表現，所以高劑量是被禁止的。然而，在本文撰寫的同時，國際奧委員會正考慮全面禁止各種程度的咖啡因攝取。（譯註：有關禁藥事項與列表請見世界反禁藥組織www.wada-ama.org。）

過去二十年來許多咖啡因功效的科學研究一直都存在著很多矛盾。大多數的研究顯示咖啡因對長距離的耐力運動員有所助益。然而，一個英國研究卻發現，咖啡因對馬拉松賽跑者沒有效果，但對1600 公尺跑者有顯著的幫助。大多數的研究提出的建議認為咖啡因只能對90 分鐘以上的賽事有所幫助，但又有其他研究顯示，對於那些60 分鐘甚至45 分鐘長的競賽，咖啡因也可以帶來改善。

最近一項研究的作者指出，咖啡因會引起肌肉內複雜的化學變化，相較於未使用咖啡因者，能夠刺激產生更有力的肌肉收縮更長一段時間；然而，大部分研究者卻認為咖啡因在耐力運動中所扮演的角色，僅僅是節省肌肉中肝醣的使用而已。肝醣是一種儲存在肌肉中的能量來源，當肝醣儲量偏低時，運動員會被迫減慢速度或停止。任何可幫助身體保存這項珍貴能量的物質，如咖啡因，都能讓運動員以較快的速度維持較長的時間。例如，一項針對自行車選手的研究報告指出，在運動測試前一小時喝兩杯咖啡，可將精疲力竭的時間延後達20%。喝完之後約一個小時可達到效果的高峰，而且似乎效果可持續達三至五小時。

國際奧林匹克委員會針對咖啡因的禁令限制約為一小時內六到八杯150 毫升的咖啡，依運動員體型不同而調整。雖然這得喝相當多的量，不過還是有可能辦得到。有趣的是有些最近的研究卻指出，若咖啡因的攝取量超過規定，事實上對運動表現反而會帶來負面的效果。

大部分的研究發現在運動前一小時攝取3.1–6.2 毫克/ 每公斤體重的咖啡因，對大多數從事耐力運動的選手有幫助，就一個70 公斤的人來說，大概相當於2–3 杯咖啡的量。選手們也都心照不宣的在比賽前與比賽中使用其他含高咖啡因的產品。表16.6 列出常見產品的咖啡因含量。

雖然咖啡因看似是一個安全而有效的增補劑，但也請留意可能伴隨而來的併發症。大部分研究顯示，咖啡因對不運動者有利尿的效果。然而，一份以運動員為實驗對象的研究發現，使用咖啡因後在運動過程中水分的流失量只有些許增加。對不習慣咖啡因的人而言，它可能帶來焦慮、肌肉顫抖、胃腸痙攣、腹瀉、反胃或噁心，這些都不是選手在比賽前希望經歷的。咖啡因也會抑制維生素B1（或稱硫胺素）的吸收，維生素B1 是碳水化合物代謝時所需的維生素，也會阻礙一些礦物質像是鈣與鐵的吸收。

如果你已養成平時早上喝咖啡的習慣，那麼在賽前喝一兩杯可能不會為你帶來任何副作用。研究顯示咖啡因的效果對不喝咖啡的人和喝咖啡的人並無不同。但如果你平常不喝咖啡，且考慮在比賽前喝上一些，那麼先要在練習前試幾次看看它對你的影響。

 

支鏈胺基酸（BCAA）

在高強度練習與持續超過三小時的練習之中，身體會轉而使用蛋白質當作能量來源，因此在耐力運動中，蛋白質大約供給了最多10%的能量。有三種必須胺基酸佔了肌肉蛋白質組成的三分之一，它們都必須從飲食中攝取，人體無法自行合成。它們是白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine，譯註：纈，音同「協」），整體來說它們稱為支鏈胺基酸（BCAA，Branched chain amino acids）。

一些研究顯示，於飲食中補充BCAA能提升耐力表現的原因是：

• 在精疲力竭的訓練與比賽後，BCAA 似乎能夠協助維持免疫系統，同時也能降低過度訓練的可能性。因此它具有促進恢復的特質。
• BCAA 已被指出可在多日耐力活動中，像是自行車的多站賽或衝擊訓練（見第十四章），維持肌肉量、爆發力與耐力。
• BCAA 可以舒緩中樞神經系統的疲勞，因此比賽後段的速度得以維持。
• BCAA 可促進代謝脂肪，以節約肝醣。

BCAA膠囊可以在販售食物補充品的健康食品店與藥房購得。他們應該要以深色瓶子包裝以防止膠囊受到光的照射。同時標籤上的每種胺基酸前都應標示「L」，如「L-valine」，這可確保你買到的BCAA可被充分吸收。

在賽季中有四個時機可以使用BCAA： (1) 最大肌力階段（MS），(2) 進展期與巔峰期，(3) 長時間高強度的比賽，(4) 在高海拔進行高強度訓練時。以下是如何補充BCAA的方法：

• 每日攝取78 毫克/ 每公斤體重的BCAA，但只有在上述期間使用。一位68 公斤的運動員每日約需5,300 毫克或約合5 公克；54 公斤的人每日約需4,200 毫克或約4 公克。
• 最大肌力階段（MS）的練習前1–2 小時、 在進展期與巔峰期的高強度練習前或在A 級比賽前，服用每日劑量的一半。然後在同一天的睡前1–2 小時再吃下剩下的一半。

?服用BCAA的唯一潛在的副作用是造成胺基酸的攝取失衡。當我們吃下肉類時，所有的胺基酸是以合適的比例來被攝取，然而額外過多的胺基酸補充可能會干擾它們之間的平衡。有些科學家與營養學家擔心這可能會對長期的健康造成影響。

 

肌酸（Creatine）

肌酸是最近才加入運動增補劑的行列，在1993 年才首次被用在運動的用途上。從那時候起，關於肌酸的研究數量就持續在增加，但許多問題至今仍然沒有答案。

肌酸是一種見於膳食性肉類與魚類的物質，但也可以由肝臟、腎臟與胰臟製造。它在肌肉組織中是以磷酸肌酸（Creatine phosphate）的形式存在。磷酸肌酸是一種能量來源，主要用在大約15 秒以內的最大動力輸出之中，以及用在比最大再稍弱一點、維持數分鐘的高強度體力輸出之中。

由體內自行合成的肌酸量不足以促成突出的運動表現，但科學家發現經由數天在飲食中補充肌酸後，某些型態的運動表現增強了。若要從飲食中獲取充足的肌酸，運動員每天必須吃下約2.25 公斤煮嫩的肉或魚。利用增補劑來增加體內肌酸的儲量看起來是有效得多。

幾年前，來自瑞典、英國、愛沙尼亞的科學家嘗試對一群跑步選手進行肌酸補充的實驗。他們用4,000 公尺最大費力的間歇來測試跑者（每次間歇1,000 公尺），先取得一個基礎數據，於補充肌酸一段時間後，再重新測驗一次。補充肌酸的受試者他們跑四千公尺的平均時間進步了17 秒鐘，然而採用安慰劑的對照組則慢了一秒鐘。隨著練習的進行，有補充肌酸的選手察覺到相對優勢漸增。換言之，他們到練習的尾聲比較不容易感到疲憊而且跑得比較快。

關於肌酸的補充仍有許多尚屬未知，但最大的好處可能是將短程練習的效益放到最大，例如間歇練習與爬坡反覆練習。有些使用者相信肌酸可以減少體脂肪，然而這種狀況有可能是因為先前水腫而體重增加，之後水分排出體重才下降，脂肪量其實是一樣的，這可能會讓某些體脂測量結果產生誤差。還有，肌酸並不直接用來建構肌肉組織，而是作為能量來源，使得在訓練中得以安排更多爆發性的練習，進而刺激快縮肌的成長。

 

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更多、更完整的訓練與補給資訊，請參考《鐵人三項訓練聖經》。

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