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全馬破四不難!訓練課表的規律與恢復是關鍵

發表於 2014/09/25 66,959 次點閱 123 人收藏 0 人給讚
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全馬跑了好幾場的你,卻始終無法破4大關?這次由Garmin與運動筆記舉辦的「Forerunner 220全馬破4計畫」,與報名計畫的參賽者們一同規劃訓練計畫,在9/12進行了活動說明會,由運動筆記編輯Daniel以及三重箭歇團總教練黃崇華向各位參賽者分享訓練tips安排,最專業的分享,就在這篇課堂筆記裡!


(照片來源:運動筆記)

 

訓練課表規畫

你有沒有自己的訓練周期規劃呢?運動筆記編輯Daniel提到,其實全馬破4並不困難,掌握兩大關鍵:一、週跑訓練量是否足夠?二、週末進行的長跑訓練是否有達到訓練目標?

而訓練課表的規律很重要,當擬定好訓練課表後,便要相信自己的訓練課表:由於訓練課表可能為14週甚至20週,不要因為跑了3週後好像沒有甚麼成效就自己加量。無論是耐力或速度甚至於最重要的休息,課表的安排都其來有自;而持續也是課表成功的關鍵,最終也是最重要的一環:不要受傷。


(照片來源:運動筆記)

14週課程安排

準備期:3週  

  • 訓練目的:培養基礎體能
  • 程度:輕鬆有氧
  • 訓練重點:週跑量60K,包含週末選一天15-18公里(山路)

讓身體熟悉規律的跑步模式,同時讓先前的疲勞與受傷復原恢復,以備進入下一個訓練階段,在準備期的時候無須著重於速度,應放在培養基礎體能及肌力上。試想若你無法在一個禮拜完成1.5個全馬,又要如何在一個上午輕鬆完成一場全馬呢?

週末可選一天跑15-18公里,選擇山路進行訓練是重點,路線盡量選擇上下起伏交替,有稍陡的坡度更好,山路可加強腿部與髖部的肌力,並有助於學習跑步重心的調整。

由於參加計劃前有學員已經報名其他比賽,Daniel也提到,其實,若有心要打破自己的紀錄,在不必要比賽時比過多的賽,會是讓訓練無法持續、並影響自己打造巔峰表現的關鍵,但若已經報名的賽事和課表有衝突,亡羊補牢之道是可以將其與課表融合,完成表定距離後,便以恢復跑或快走的方式完成比賽,當然最好還是直接跳過不必要的賽事,專心打好基礎,朝年底最重要的賽事前進,才是王道。

希望參與此次計畫的跑者們能夠在9/19前,測試5公里的跑步成績,對於沒有跑過5公里測驗的跑者來說,可能無法掌握強度,強度大概可掌握在需要很專注調整呼吸與節奏的程度,無法自在講話,甚至有些喘不過氣,盡你可能地以最大的均速跑完5公里。

測驗前一天應注意充足休息,而開始前的熱身也要做足,測驗場地盡量選擇平路直線或操場,以求成績精準,並配戴心跳帶,不要跟團跑,後續將依此成績為參與跑者進行分組。

 

基礎期:5週  

  • 訓練目的:培養體能、肌耐力與基礎速度
  • 程度:輕鬆慢跑、基礎速度
  • 訓練重點:周跑量80K,包含週末選一天18-22公里(山路)
  • 速度練習:2公里反覆跑(每週一次)。

最重要的週期,培養體能、肌耐力以及基礎速度為主,速度練習每週一次,為2公里的反覆跑,反覆跑的意思其實類似間歇訓練,採用快跑2公里、中間慢跑1公里的方式來進行,重複5趟,但對於這次的破四計劃,教練團規劃了較特別的練習方式,將訓練配速的焦點鎖定在休息慢跑的速度,而不是快跑2公里的配速。

休息慢跑時配速不應低於破四馬拉松預定配速的5:40'/公里。快跑時的速度沒有限制,比慢跑的配速快即可,但應以順利完成5趟的訓練為目標。

這樣安排的目的,在於讓學員以高於馬拉松目標配速的速度進行訓練,培養基礎的速度感,待進展高峰期以馬拉松配速來練跑時會感到相對輕鬆。週末建議選一天跑18-22公里的山路,由於要將量累積起來,所以不需要選擇太陡的路段進行訓練。

跑量的部分除了速度以及週末的練習之外,其餘的跑量如果覺得難以在一節的練習中一次跑完,可以分為早中晚的時間分次進行,將跑量慢慢累積,如今天預計跑10公里,可以拆成早晚各5公里,但如果行有餘力,當然還是以一次完成,對耐力訓練會有最好的幫助。

 

進展高峰期:4週  

  • 訓練目的:熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃
  • 訓練重點:週跑量80K,包含週末選一天16公里(山路,馬拉松強度)
  • 速度練習:1公里反覆跑(每週一次)。

在進展高峰期,質比量更重要,著眼於提升體能水準、針對賽事進行特定訓練,熟悉四小時的配速、分配補給以及賽道路線規劃,還有在重點訓練時使用比賽預計使用的配備,如跑鞋、衣褲、手錶、其他配件等。

週末選一天進行山路16公里,維持肌力,同時使用馬拉松強度進行,意思是以四小時為目標,平均配速需要5:40,則這趟山路遇到山坡或地形變化陡度時,要適時改變速度,但保持同樣的強度體感,以增加在比賽時因應路面或天候變化時,能更靈活地調整配速。

速度練習方面,進行1公里反覆跑,跑1公里、休息500公尺,進行5-8趟;配速原則和基礎期的2公里反覆跑相同,休息時段每公里的配速不應慢於5分40秒(也就是每500公尺不慢於2分50秒),但快跑的1公里可以試著用更快的速度進行(如5公里測驗的配速),重點在於熟悉距離以及速度耐力,調整身心節奏。

 

比賽調整期:2週  

  • 訓練目的:著重休息、培養信心,以及維持速度感
  • 訓練重點:40公里 / 第一週,21公里 / 第二週
  • 速度練習:短距離反覆跑(每週一次)
  • 配速練習:短距離配速跑(每週一次)
  • 維持跑感:輕鬆跑5-10公里

在這個時期,寧可不練也不要多練,著重於休息、培養信心,以及維持速度感,速度練習以1公里為距離,可以用5公里測驗的配速快跑1公里,進行3-5趟,中間慢跑或步行,維持輕快跑感即可;而配速練習以馬拉松配速5:40'進行,距離抓在3-5公里,搭配心跳帶,掌握自己的配速,兩者均為每週一次。其餘輕鬆跑5-10公里即可。

 

善用裝備,精準掌握訓練進展

你如何評估自己的訓練進度?

本次破四計畫讓參與的學員們搭配Garmin Forerunner 220 GPS運動錶進行訓練,很重要的關鍵之一在於讓學員熟悉量化自己的訓練數據,以利掌握訓練進度、拿捏強度、追蹤問題並擬定目標。

跑者剛開始跑步時大多隨性訓練,在操場或河濱估計大致的距離,開始計時後就跑步,狀況好時快一點,覺得累時慢一些,剛開始體能的確會有進步,因為無論如何你都從無到有,讓身體的有氧體能往上提升,但進步到一個瓶頸後,要再有所精進,很重要的關鍵是在對的時候做對的事情,也就是先前提到的週期化訓練,訓練除了有量,還要有質。


GPS手錶提供距離、配速、與心率的訓練數據(圖片來源:運動筆記)

以量來說,GPS手錶提供了里程與時間的即時記錄,你可以不受固定距離或路線的限制完成課表,訓練完後上傳雲端平台(本次活動搭配的是Garmin Connect),可以記錄每天、每週、每月的訓練量,避免過於躁進,或訓練不足。


依體能狀況可以設定心率區間,精確掌握訓練強度(圖片來源:運動筆記)

以質來說,GPS手錶提供了心率與配速兩個強度因子,供跑者們相互參照,藉由測驗後推估的訓練區間,在訓練時透過心率來確保自己有確實達到特定訓練的強度需求,此外,搭配配速數據,也讓自己了解在不同配速與個人跑步體能的關係,從此配速不再是瞎子摸象,靠經驗而得,而是能真實反應生理狀況,並依照適合自己年齡、體能、與比賽或訓練的目標來決定的客觀因子。

 

破4關鍵

說明會上,三重箭歇團總教練黃崇華點出了破4關鍵,希望跑者掌握每一個週期的訓練目標,維持跑感、加強耐力,其實破4大關並不難!

關鍵一:突破平均速率5”40 / 公里

準備期:休息、恢復身上的傷勢,對自己做出基本檢視。

基礎期:以週跑量為指標,建立基礎有氧耐力,適度的休息、補充,透過破壞成就成長,因人而異。其實跑的成績越快,自身的速度掌控越重要,速率跟強度的意義不同,藉由心肺與肌力系統的相輔相成,了解自己的最大心跳率,續航力才是主要的。

高峰期:平均速度比訓練量重要,兩大關鍵:

  1. 一次距離的完成很重要,盡量把跑量拉高。
  2. 因破四大關是目標,配速至少不要低於5分40秒。5分40秒是最重要的數字目標。而訓練週期為總訓練量,至於訓練型態則是強弱要分明,速度要維持,能夠越接近馬拉松越好。黃教練也提到配速跑的中間休息1-2分鐘,可以強力拉筋做恢復,強力拉筋即為用出力的方式來伸展肌纖維,效果相當好。

 

關鍵二:錯誤的跑姿,如何運用重心的慣性

其實跑步姿勢沒有絕對標準,因個人的肌肉、骨骼、心肺系統的各異,僅有比較符合力學的姿勢,像是一般常見的向後仰便較不符合人體力學。

找到適合自己的姿勢,以上半身前傾的幅度、腳踏步的正確性,以及節奏感。在接下來的台北團練,黃崇華教練也將請團內優秀的跑者陪跑,帶領學員的節奏感一起律動,以期花最少的力量,利用慣性減少力量的耗損。就力學而言,跑步停下(止)再重新啟動,所花力量比持續慢跑更耗損

而近年來時常聽聞的前腳掌跑法、姿勢跑法,黃教練指出,其實這些跑法較適合頂尖選手,由於他們腳移動的速度快,接觸地面的時間短,必須要有一定的身體狀況來做為支援;否則腳掌接觸地面的面積越小,腓腸肌等小腿肌群使用的力量越小,當前腳掌整個著地的狀態下,小腿肌群完全受力,容易導致小腿抽筋,腳外翻的姿勢也是因為使用部位侷限於外側,進而導致抽筋。

 

關鍵三:如何慎選比賽?

比賽表現會因自我調整、當天比賽氣氛綜合下讓馬拉松的成績有所差異。而在訓練期時,選擇與比賽相似的情境演練,可以加強比賽時的自信心。

黃教練也提到,關門時間其實也是訓練動力,若是門檻太低反正會讓人疏於練習、準備度不足。關門門檻與補給品也有著絕對的關係:補給品的角色其實是在完成比賽前供應人體能源,而非使胃部有飽足感,儘量減少選擇固態食物。

另外,比賽時不要用走的,因為就心理學而言,有一就有二,走了第一次,走第二次的可能性就大大增加了。

 

關鍵四:如何擬定訓練課表?

基本上只要前一期的課表未完成,就不會進入下一個進度,週期的安排並非制式,而是在一定範圍內做彈性調動。對於接下來的團練,黃教練也補充說明:

1.練跑時間選擇

團練時間設定在早上7點,在於適應比賽時間、氣溫以及環境,訓練場地除台北田徑場外,由於富邦馬拉松場地上的問題在於順逆風、地面硬度、上橋以及坡度,故安排在相似的大稻埕進行練習。

2.集體訓練or個人訓練

至於該選擇集團訓練還是個人訓練呢?黃教練提及各有優劣:集團訓練可以跟著大家的節奏,帶起自己的韻律;而個人訓練則是在後期,速度越來越快之後,需要習慣自己一個人的感覺。

 

關鍵五:比賽策略 

黃教練也特別建議半馬的選手,若在比賽時與全馬一同起跑,可以嘗試跟上全馬選手的速度,因為當優秀的全馬選手速度越快時,也顯現出其姿勢與配速的穩定,能夠帶動自己的節奏與穩定性。

而針對比賽的配速,在訓練時就要掌握自己的節奏,比賽時找到對的人跟跑,在起跑時即可分辨出哪個集團可以,找到自己適合的跑者跟跑。

關於比賽策略的設定,黃教練指出在10公里、半馬時,可以略略抓住目前心跳和配速,了解自己的身體狀態;而突破時間的關鍵,可以在最後的5公里開始換算自己還剩多少時間可以完成剩下的里程數,來調整自己的步伐,也可以知道這次比賽有沒有辦法順利達標。而馬拉松的撞牆期多出現在32公里,其關鍵在於配速,速率能力決定撞牆期的出現點,而速率能力又取決於運動能力與運動強度。

總而言之,在訓練前的訂定明確的訓練目標,訓練中適時的調整彈性,才能達到最好的訓練效果。

 

Q&A筆記時間

Q1:不同訓練時期有不同的週跑量,除了速度練習與週末的長跑,其餘練習要如何調整配速以確實完成預定訓練量?

A1:本次的訓練考量學員生活作息與體能基礎有所差異,所以並未制訂制式的課表,只要各時期每週的重點訓練有確實完成,其餘的練跑建議以輕鬆的配速進行即可,強度不應大於每週的速度訓練,如果覺得疲累,可以放慢些,以完成週訓練量為目標。

Q2:因為開始跑全馬後發現半馬退步,有沒有可能在基礎訓練只重量而沒有抓緊速度,導致後期想將速度拉起來時反而拉不快?

A2:可以分成兩點做解釋:第一,其實女生的耐力指數比男生更好,然而肌肉系統、肌肉力量是男女生的最大差異,像日本優秀的女子馬拉松選手,由於體重較輕,卻少了步幅跨大所需要的肌肉量,故多以步頻取勝

第二也有可能是因為多數人均以馬拉松做為比賽目標,少以半馬為目標做練習,沒有好好準備。故會產生這種情形,可能是因為耐力增強,但肌肉強度尚未到達那種程度,而造成全馬進步的幅度比半馬大。

 

想打破全馬4小時大關?訓練課表的規律與恢復是關鍵!

無論您是不是參與這次「Garmin Forerunner220全馬破四訓練計劃」的學員,也歡迎跟我們一起扎實打好基礎,逐步往自己的目標邁進!

 
 

以上內容由Garmin贊助刊出

 

*跑步訓練 請看運動筆記*

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