地處亞熱帶的台灣，春夏秋冬不甚明顯，要想一年四季都有風和日麗、氣溫適中的天氣不太可能；說起對天候的反應，每個跑者的感受不盡相同，有人喜歡艷陽，有人偏愛下雨；對溫度也是，因此每位跑者在面對天候變化的同時，必須瞭解，穿著將直接影響跑步效果！

跑步與身上的穿著息息相關，在炎夏，台灣的氣溫動輒高達34度以上，再加上運動時所釋放出的熱能，這些熱能若未能及時散發，體溫就會急速攀升，對人體極可能造成永久性傷害。即使在寒冬，由於跑步時仍會產生大量的熱能，所穿著的衣物亦應寬緊適中，過鬆會妨礙運動表現，過緊則會影響血液循環；原則性的穿著不可偏廢，免得顧此失彼。

 一般來說，跑步中會碰到的狀況，不外乎溫、濕度的變化，外在的條件，跑者常常在不知不覺中，忽略了其中細微的改變，當狀況發生便為時已晚，要花好多功夫才能恢復，不可不慎；僅就前二日才舉行的台灣橫斷246K超級馬拉松賽事，個人對國內是否應該舉辦這種賽事，跑者是否已具備參賽實力不予置評。單對參賽者同時要面臨多重天候變化時如何應處，提供讀者參考，在此之前，我們尤須瞭解一些原則性的概念。

夏季–遮陽降溫

在夏天跑步的時候，太陽和其他物體所產生的熱力，因為輻射增溫的關係讓人體吸收，因此不宜赤裸上身跑步，這將吸收過多的紫外線，不但容易灼傷皮膚，甚至可能罹患皮膚癌，正確的作法是穿著輕便和寬鬆的衣物。

大部分的體熱靠汗液的蒸發途徑排出體外，過緊的衣物會因為與皮膚接觸而濕透，尤其以棉質的衣物為甚，當衣物與皮膚間的空隙充滿水氣時，將導致皮膚週圍濕度上升，減緩汗液蒸發速度；因此穿著較寬鬆衣物的原因，係讓其扇動氣流，而達到降溫效果。

坊間因應炎熱氣候而設計的製品很多，這類衣物通常採用特別的物料製造，吸濕和散熱功能兼具；另防曬乳、太陽眼鏡、遮陽帽等，跑者均可參考選購合適的裝備，對跑步將有所助益。

冬季–保暖護體

在冬季運動，尤其要特別注意「避免失溫」，以保暖和方便性來說，穿著幾件幾件較薄的衣物會比穿著一、兩件厚重的更為保暖，這種所謂洋蔥式穿法，方便跑步後的穿脫；冬季的衣物以保暖、排汗為主，而且任何時候都應注意保暖，因此在正式跑步以外的時間，最好都穿上運動外套，以免著涼。

（照片來源：蔡耀全）

衣物的選擇雖至為重要，惟個人喜好和需求不同，因此不能一概而論；氣候的變化影響甚鉅，衣物除了可以遮蔽身體及裝扮外，其保暖和保護身體的功效應更為重要；整體而言，無論在夏天或是冬天，跑完步後都應儘快更換衣物或穿上外套，這對跑者而言，除了避免身體著涼外，從中醫的原理來看，寒氣入體所導致的後遺症，跑者均須格外注意。

跑步所穿著的衣物不同於一般起居時穿著，攸關跑步的成效，因此在炎熱的夏天，應穿著淺色的衣物，以減少吸收太陽的熱力；在寒冷的冬天，則宜穿著深色的衣物，穿著上也將更為複雜。

熱衰竭、中暑、失溫

在瞭解了跑步穿著的概念後，一般跑者可能並不知道為何重要？其中與跑者息息相關的三個重要關鍵字就是熱衰竭、熱中暑及失溫，不可不知；所謂熱衰竭，係在熱環境中，體內水分與鹽份流失過多，體內的循環系統無法維持正常功能時，呈現休克的狀態，其症狀為皮膚濕冷、蒼白、精疲力盡、虛弱無力等。

熱中暑，則是因長時間陽光曝曬或處在高溫的環境中，體溫調節機轉失去作用，導致體溫上升，其症狀為皮膚乾熱、潮紅、流汗不多、體溫超過40.5℃、暈厥、昏迷、癲癇發作、失序、暴躁等。

說到失溫，當體溫降至35℃以下時，就會發生體溫過低的現象；人的體溫以傳導、對流、輻射及蒸發等途徑散失到周邊的環境中，當流失到一定程度後，便會發生失溫狀態，而引起顫抖。生理會產生發抖、心搏、代謝加快、監毛肌收縮代償現象來增加體內的熱量。然而一旦體溫散失到超過代償極限，人便會開始體能不佳、飢餓或脫水。而有飲酒或患有疾病或外傷的人，更是失溫的高危險群。

我們可以想像，在酷熱的夏天，中午運動之後全身發燙的感覺，幾乎快要熱衰竭了！如果把你移到低溫的冷氣房，澆一盆水在你身上，再加上電風扇的強風，便很容易就能讓人從極端炎熱，極端散熱而迅速轉變成身體縮成一團，恨不得換上乾衣服再加上保暖衣物。這個例子說明了失溫的三個要素：低溫的環境、風寒效應與水寒效應。

實戰—台灣橫斷246K

（照片來源：蔡耀全）

在台灣橫斷246K的過程中，這三個狀況跑者都可能發生，我隨學長鄒雙喜及大嫂前來，當日是今年最熱的天氣，跑者在時序轉換中，身體仍處於動輒10度左右低溫的訓練模式中；為因應高山氣候，大家都在賽前，或多或少都有移地高山地區練跑；然而春天後母心，前一日的報到，高溫便讓部分選手產生不適，前一夜的悶熱，若你在住宿過程中，因此開了冷氣想讓自己睡得舒適，第二天上場前的溫差，可能已經為你在這場賽事種下敗因，表示你可能仍未適應高溫，耐熱訓練不足！

全程陪伴意在保護選手，培養一位優秀的選手不易，為了遵守大會的規定，又能協助鼓勵其他選手的機會，大概只有前幾站能夠與大部分選手擊掌鼓勵；以學長的實力和狀況，縱使再速度放慢，在經過第一個水站後，便慢慢與其他選手拉開距離，觀其速度，也只不過是時速10K左右，原因為何？

個人以為，所謂防曬，其中還包含了耐曬，以學長的穿著，完全無特殊之處，符合前面所述衣物寬鬆、透氣的原則；值得一提的，於過去慣用的帽子遮陽功能良好，可以保護頸部不曬傷，這很重要；與其全身裹覆忍受高溫，不如善用有抗紫外線功能的太陽眼鏡以及防曬係數高的乳液等，你的皮膚若曬傷，後續的里程肯定更艱辛。與衣著無關，更值得一提的是，因為高溫所造成電解質的失衡，即便你是高手，這種不該犯的錯誤，將會讓你寸步難行！

這張88K處輝仔補給站，取名995棒棒糖，學長其實已經很累了，大嫂真偉大！（照片來源：蔡耀全）

置物轉換區的設置是必要的，可以讓跑者休息作緩衝，超馬之路迢迢，優秀的跑者要懂得持盈保泰，這次我看到了日本選手跑步觀念的細膩，他們確實做到了嚴格遵守自設的標準作業程序；名列前茅的大島，在與學長的拉鋸之中，穿著寬鬆，步履輕盈，不徐不急的每一站確實補給，其身上的汗漬平均，而不是像許多選手，身上的白色鹽漬明顯，顯示這一位傑出選手，有諸多值得學習之處，他可是24H能跑260K以上記錄的世界級選手。

白晝與黑夜，兩個世界

白天你不管跑在那裡，相信內心都是五味雜陳，在都市叢林中，不是高溫就是廢氣，其實相當不適合跑步；想想這最高溫度也不過是30度上下，中間還有一段時間轉為陰涼，大家卻為何跑得如此艱辛，這橫斷的主上坡段還沒到呢？賽前我曾觀察過許多跑者的應戰對策，均寬估在此之前是沒有問題的，在實力相近的前提之下，衣著和補給是否妥適，可能影響了跑步的結果，不良的穿搭，更可能讓跑者的實力受限，而與個人的賽前估計產生誤差。

入夜後起風了，學長至霧社前的里程已經超過100K以上，別說自己有多厲害，每位跑者到此都已飽受煎熬，沒當過步兵的肯定是謊言；我們在賽前並沒來此路勘過，而是從台十四線跑上來，這段從武界到霧社的路程，應較台十四線更難跑，超過預期；但我們談的是衣著問題，這時是否該更換？超馬跑者的耐受力雖異於常人，但我仍以為保持清爽是續戰力很重要的關鍵因素。

前面談到失溫三要素，低溫、風寒和雨寒效應，在衣物轉換區更換乾爽衣物之前，將身上汗漬擦淨，讓你的皮膚呼吸順暢；考量長上坡所產生的大量熱能，不論衣褲長短，排汗透氣功能不可缺少，至於防風和防雨部分，至霧社（約海拔1100M）之前的天候平穩溫暖，帶件防潑水功能的風衣備用足矣。

 對於失溫的防處，隨時保持身體的乾燥，補充營養的食物，補充適當的水分及隨時保持警覺，這四個重點缺一不可；潮濕的汗水會加速體溫流失；今天大家都在烈日下出現身體不適而嘔吐現象，表示胃部消化不良，電解質不平衡，虛不受補的情形下，失溫隨時可能出現；但高山脫水更可能因此被忽略，因此每隔一段間喝口熱水，將可以減低失溫和脫水狀況發生。

隨時保持警覺是最重要的預防機制，但說得簡單，卻是跑者最容易忽略之處，當開始不自主發抖、脾氣變差、想睡覺等狀況時，那就表示可能已經開始失溫；學長在霧社休息了20分鐘恢復體力，隨即嘗試補充必要食物，並換上大、小腿套及螢光防風外套；今天在92K補給站時的嘔吐，始終缺乏食慾，若沒必要處置，跑到這裡時的狀況肯定更慘！

要記取對手實力和容貌，這張101K處阿標補給站，52與27的對決，榮民杯杯有Guts，但虛了點就是了，哈!（照片來源：蔡耀全）

長距離賽程，要長時間通過高海拔地區，本來就是必須考量的變數和危機，這是我堅持要上來的原因；然而從霧社開始，這才只是246K第一階段考驗，許多選手均已鎩羽而歸；場上跑者體適能狀況，大多已在之前便消耗殆盡，所剩無幾，能夠撐到此處者已難能可貴，遑論再做推進。

我為學長的狀況感到憂心，但戰士既然選擇了戰場，絕不輕言放棄；我是守護者，即便跑者自感無虞，大嫂仍在挺進到清境農場補給站時，喝了一碗稀飯，要求學長換上長褲及長袖，外加螢光防風外套；至於別的選手，我想能夠挺進至此的，身上的穿著肯定只會多不會少。

繼續推進是艱苦的，速度越來越慢，在到達3K後的清境加油站補給點時，我們赫然發現來自日本的大島選手因流血和胃痛躺在地上休息，身邊沒有任何防護措施，無人聞問，這實在很誇張；熱心的大嫂立刻拿毛毯蓋在他身上，我們並拜託居民拿了更大的毯子和鋪了紙板，讓這位日本名將不致在此折翼；而學長仍然虛弱，又再休息了10分鐘；我們必須堅強面對，承擔跑者所面臨所有的狀況，還必須狀似輕鬆無所謂般，抗壓性主宰了戰場成敗，態度決定高度，結果決定一切，即使關關難過，我們也要…關關挺過。

急轉直下，比賽終止的驚嘆號

在還沒有推進到50K補給站時，學長回答記者訪問對話我記憶深刻，「艱苦的賽事使弱者破產，讓強者破紀錄」，這句豪邁的話，我在學長稍微回復體能推進到146K翠峰時問了他；他苦笑的回答：這種賽事沒有強者。這反而讓我欣喜，當跑者越高估自己，認為僅靠意志力就可以突破一切難關時，這種方式最不切實際，唯有認清現實，才有逆轉之機。此時此刻，我們正式開始面對這場賽事的致命危機階段；我很坦然，賽前已經天人交戰完畢，關鍵時刻作關鍵判斷，相信跑者，相信自己。

山上開始下雨，賽前技術會議中郭老師提到的狀況發生了，這其實在高山再簡單不過的狀況，但在此時此刻對跑者是如臨大敵，失溫三要素中的雨寒效應傲慢登場，選在高度陡升，溫度陡降的2309公尺高的翠峰；我們請學長把風衣脫下，穿上我曾在環台賽中特別針對失溫所選購的G-TEX雨衣褲，這也是我在跑山裝備中的最後幾道防線之一，若再不能確保體溫不致流失，那這場比賽就算是提前結束，我們將迅速下山。

比賽還真是莫名其妙的提前結束了，就在鳶峰停車場後153K處，大會工作人員宣布停賽，並表示武嶺此刻正在狂風暴雨中？？？由於這篇討論的是跑者穿著，我更相信的是，以我們的裝備，加上學長的毅力，在沒有失溫的狀況下，只要再挺5K到武嶺後，一切逆境將為之改觀；沒想到停賽了，隔日必須再赴台東鹿野擔任志工，我們便繼續前進花蓮。

在經過武嶺時我們所見到的實況是，風雨狀況和跑去年合歡山馬拉松時一樣，無需贅述，山上起個霧、吹個風、下個雨根本是司空見慣的事；跑這種賽事，最重要的限制因素是要克服高度問題以及我在此篇中所提到的適應天候狀況轉變；一場比賽既已開場，怎可如此草草了事就結束，著實匪夷所思，尤其是後山的天氣狀況其實非常穩定，相對於前山，肯定較利於跑者，有何理由停賽，最後聽到說辭，我的感想是…承認錯誤是種勇氣，勇敢面對將會獲得尊敬，何必如此！

而我們在下山過程中，在碧綠神木補給站，竟還有黃孝忠大哥一批忠肝義膽的志工們堅守崗位處於無知狀態，他們聞訊之後…。

 雖然在極端天候下能完成訓練及比賽，肯定是振奮人心和深具成就感的，但做好萬全的準備，才是每一位跑者必須要做的功課；尤其是每一場賽事強度不同，跑者必須自己衡量狀況做好配套，才不致稱興而來，敗興而返，更重要的是將不致造成無法挽回的悲劇，這篇記錄內的衣著及相關建議，期望對跑者有所助益，賽道關懷，繼續加油！

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