我們都知道馬拉松是耐力運動，不論是肌耐力或是有氧耐力，任何馬拉松訓練計畫的最後成果應該就是有好的耐力。「耐力」這個詞指的是什麼呢？又該如何做才能培養耐力呢？不知道如何訓練這最重要的跑馬元素嗎？快來看看本週的書摘吧！

 

加強耐力

從馬拉松跑者的觀點來看，關於耐力你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，而且能夠很不舒服的撐很長一段時間的能力。但說到培養耐力的過程，倒是不需要像上述這樣的痛苦。時間是你的，所以別忘了「漸進式加強訓練」這項規則。此外，訓練要有架構也相當重要，因為這會幫助你監管進度，並在體能改善時增加你的信心。好的訓練還包括在慢速長跑與放快速度跑步之間達到恰到好處的平衡。

關於耐力你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，而且能夠很不舒服的撐很長一段時間的能力。

 

質與量

很多跑者決定跑馬拉松的動機就是想在預定的時間內跑完全程，比方說，刷新前一次最佳時間的紀錄，或者跑完全程可以突破三小時、四小時或五小時的門檻。為自己設定這樣的時間目標代表你必須專注在做好耐力項目的準備（也就是只是繼續往下跑的能力），以及該訓練的速度。

每週長跑的規畫，搭配每週維持不錯的跑步總里程數，可以開發耐力。然而，在定量的慢速長跑之外，也唯有把一些速度更快的跑步帶入訓練規畫中，你的體能才可以更進一步的提升。就馬拉松的訓練來說，「速度」訓練的項目不是去做「全力衝刺」這類的訓練。馬拉松訓練的設計有些是要加強你的 10 公里配速的跑步，有些訓練則是想要強化你以馬拉松配速跑步的效能。

換句話說，這些訓練是特別為了特定路跑比賽的準備而量身設計的。以你的馬拉松加強訓練第一半階段的中程目標而言，你應該將目標放在跑一場半馬比賽。針對這項目標，在速度要放更快的跑步訓練過程中，你的訓練速度要擺在 10 公里比賽的配速。但是在加強訓練的第二半階段時，重點應該是將你的跑步速度調整至接近馬拉松比賽的配速。

質與量永遠都在取捨之間。要把每週的總里程數拉得更高，或是將耐力跑的長度拉得更長，都會讓你沒有力氣做好更快速度的跑步鍛鍊。因此本章應該可以幫助你了解在快跑和慢跑之間該如何取得最好的平衡。

 

Q&A：我的跑步方式有多重要？

有相當多世界級表現的選手並沒有很完美的不費力跑步動作。此外，在非常難改變的事項當中，跑步方式就是其中之一。然而，這並不是說你可以就此不去細想該如何讓自己的跑步方法更好。即使只是撐肩或帶手臂等方式的輕微改變，就能影響你在比賽中的感覺，以及進一步的整體表現。在跑步機上跑步時請人幫你錄影，看是否能在跑步動作上做任何可以更省力氣的調整；以這種方式觀看自己跑步起碼會有幫助。

 

確立一週的例行訓練

培養體能的內容應該涵蓋持續不斷反覆輪替的施壓和恢復。首先決定你的壓力級數要到達什麼程度的目標，接著在往下一個更大級數的壓力進階之前（這些壓力都要在個人能力範圍內），讓自己有時間恢復。你可以考慮將這樣的輪替過程放在每天的基礎訓練，也可以將兩者輪替的時段拉長一點，也就有了第 35 頁提到的難易訓練的階段重點了。說到建構每週的例行訓練，你應該要將輕度訓練日或休息日安插進中強度或強力訓練日當中。

從每週的長跑開始時（大部分人都會選在週末），你還是應該在一週的訓練過程中主攻兩項以上的艱苦訓練。長跑會費勁是和耐力有關，而其他兩項艱苦訓練會費勁是因為跑步的速度比較快。依據體能的程度，你的訓練週的節奏或許看起來會像〈表3.1〉一樣。

〈表3.1〉訓練週的一般節奏
星期日	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六
長跑	輕鬆或休息	艱苦訓練	輕鬆	艱苦訓練	輕鬆或休息	持續穩定跑

 

星期四和星期六的訓練可以對調，因為上班族或許會覺得自己在星期六比較有時間和精力做比較艱苦的訓練。另一方面，星期日長跑訓練時，為了確保自己有飽滿的精力和充分的休息應付大量的體力消耗，你可能會喜歡把第二階段的艱苦訓練放到一星期的剛開始。以最能配合你的生活方式來運用計畫，這樣才能執行好艱苦的訓練，之後也能好好讓身體得到恢復。

 

上賽場的十個祕訣

以下建議是來自跑過第一次馬拉松的跑者，可以拿來作為你的比賽經驗累積參考：

1. 如果身旁擠了很多跑者，讓你在馬拉松前面幾公里的路無法按照自己的配速跑時，別擔心。前方還有足夠的路程可以讓你彌補失掉的時間。

2. 跑馬拉松的過程中如果有需要上廁所，試著去沿途看到的公共廁所，不要排隊等行動廁所。因為你會發現等待的時間比自己想像的還久。

3. 到了第 24 公里處，你要有心理準備，這時會感覺離終點似乎還有很漫長的路。這種感覺和你在 32 公里訓練跑到 24 公里時的感覺是不太一樣的。

4. 在第二半段的馬拉松賽中吞幾顆葡萄糖錠或硬糖，避免你的血糖值降太低。

5. 如果你想要比競爭者多十幾倍的支持者吶喊加油，把你的名字寫在背心上。

6. 把你沿途會在跑道上跑步的特定位置告訴會在路旁觀賽的朋友，這樣他們比較容易看到你。

7. 如果去想自己快碰到「撞牆期」了，可能真的就會遇到。心態要保持正向樂觀，要知道疲累是每位馬拉松跑者經歷中的一部分，但沒必要讓它打倒你。

8. 跑完馬拉松賽後，在你很確定自己坐的地方有一段時間可以不必挪動之前，千萬別坐下太久。

9. 如果你要留下來喝杯酒慶祝，要確定酒吧的樓下有廁所─因為要爬上樓去廁所你可能會來不及。

10. 記得好好享受比賽。

 

資料來源：《馬拉松，該怎麼練》，臉譜文化。

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