[書摘]《運動重生計畫》—跑步及走路的喜悅

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跑步及走路的喜悅—但別一開始就衝過頭!

THE JOY OF RUNNING (AND WALKING)—But Don’t Overdo It at First!

 

訓練日誌

2008年1月6日

社區已經停電了48小時。這是從阿拉斯加灣前來襲擊加州北海岸的冬季風暴,對我們聊表的一點心意。我住的地方離海岸有13公里遠,但風勢強勁時,風速可以達到每小時121公里,把樹木與電線杆吹得東倒西歪。太平洋瓦斯與電力公司提供的免付費電話,沒說何時會恢復供電。這情況就像是在家裡露營,但我的糧食與蠟燭短缺,原本裹著數條棉被、聆聽收音機傳來的新聞與氣象警報,到這會兒也喪失了新鮮感,每小時重複的報導開始顯得無聊。灣區有超過100萬的家戶單位仍舊停電。我睡不著,於是在清晨3點半,做了件意想不到的事。我抓起手電筒,套上慢跑鞋,決定跑到3公里外的7-11便利商店購買補給品。過去幾個月裡,我沒跑過這麼長的距離。幸好,這項夜間任務的前半段路程都是下坡路。

當我在黑暗中步下陡峭的山頂大道,雨已經停了。我手裡握著手電筒,小心翼翼地避開樹枝散亂滿地的路面。住家幾乎都是漆黑一片,只有那些備有可攜式汽油發電機的住戶,機器在大聲嘶吼中將美妙的電力帶進溫暖舒適的家。這些住家的車道上通常也備有資源回收桶和昂貴的油電混合車。

我抬著虛弱的雙腿,勉強抵達便利商店。在最後370公尺我催逼著自己,就跟參加比賽時一樣,只是這次的終點是7-11便利商店的停車場。然而,我抵達的時候商店大門緊閉,一名店員忙著用發電機將店裡的積水抽出。我問他是否能讓我到店裡買些果汁。他說不行。「電力中斷,收銀機也鎖上了。」

口渴的我又走了0.8公里到附近的加油站,在販賣機買罐芬達橘子汽水,盤算著回家的路──有4公里之遙。曾經,我能夠一口氣跑上1.6公里的上坡路,但這些回憶最好靜靜塵封、別再提起。我完全不想爬上上坡角度平均5到10度的山頂大道。

這週剛開始,我讀了跑步界最受歡迎的專欄作家約翰.賓漢(John Bingham)的文集《開始的勇氣》(The Courage To Start)。他是業餘跑者公認的「花衣魔笛手」。他曾是個菸癮纏身的沙發馬鈴薯,40歲才開始人生第一次跑步。關於跑步,他提出的建言都是根據自身經驗。頭一天跑步,他只跑了30秒就感到肺部灼熱。我也有相同經驗,這樣一點點的運動量就讓我的體力無以為繼。但是他秉持鋼鐵般令人激賞的決心,堅持跑步與走路數個月之久,建立自己的心肺功能、毅力與耐力。最後他成為5公里路跑競賽、10公里路跑競賽和馬拉松競賽的常客,所有跑者都歡迎他參賽。《紐約時報》說他是跑步界最有影響力的人,因為他鼓舞了成千上萬的人參加在大城市舉行的路跑競賽,即便這些人不太可能完成比賽。

賓漢強力主張,一定要設定可達成的目標,並應日復一日、持之以恆地克服挫折與徒勞的感覺,畢竟日子總有得意也有失意的時候。今晚,我的目標就是要走路回家。一小時後,當我抵達自家車道,天空又開始下起雨來。我跑進屋內,立刻鑽到層層棉被下取暖。在黑暗中我望著散發香草氣味的昏黃燭光,漸漸進入夢鄉。

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要擺脫坐著不動的慣性強力膠,走路是一種簡單又有效的方式。跑步也是,但健身專家建議,要先大量走路,才能妥切地進入跑步階段。別以為第一週結束之後就能跑個5或10公里,有時一個月、甚至三個月的時間也還做不到,這一切端視你先前的體態而定。如果開始幾週後你還無法慢跑1.6公里,不用驚慌,可以改用走路的方式完成。

美國運動醫學院與美國心臟協會提倡走路做為理想的運動方式,並建議走路的速度應該是心跳與呼吸加快,但仍能談話的程度。

杜克大學醫學中心最近的研究發現,「你不需要弄得上氣不接下氣,才能從走路這項活動中獲益。人們以為運動『很辛苦』,大部分的人也覺得訓練強度剛好就好。每週快走19公里是很實際的目標,也不需要艱困的訓練。在此基礎上增加訓練量或強度,對健康會更加有益。」

 

二十項走路祕訣

光是走路就能得到令人讚賞的體態。備受推崇的多項運動作家與教練菲爾.馬佛東(Phil Maffetone)是採用心率錶的先驅,曾被《鐵人三項》雜誌選為年度教練,他認為走路是鍛練健康與體能的基石。他這麼說:「絕大多數人都能勝任走路,走路就足以幫助他們踏出恢復體態最困難的一步。很多人不需要也不想要過度訓練,而他們可以用走路增進體能的基礎,再拓展到跑步、競賽或是更高層級的運動。」

我請教馬佛東為本書總結20項走路的注意事項。他提供淺顯易懂的建議如下:

  1. 按時運動。將運動納入每日作息的人通常較能持續下去。
  2. 在住家附近運動,不要專程開車到某處去運動。到健身房使用跑步機可能會讓人有些卻步,特別是體重有點過重或是體態欠佳的時候。健身房裡有許多鏡子和大汗淋漓、滿身肌肉的體育健將。僱用私人教練雖然不錯,但他們通常都有自己一套課程,不見得符合你的個人需求。
  3. 無需購買特別的運動服裝。便宜的鞋子、簡單的運動褲還有短袖上衣最好用。
  4. 穿上你最平坦舒適的鞋子。一如研究所顯示,通常最便宜的鞋子最平坦,穿上這種鞋不會增加你受傷的風險。
  5. 強烈建議使用心率錶,避免運動過度。最合適的運動強度,應該是輕鬆到運動時也不覺得有什麼負擔。一直想著「不吃苦頭就沒有收獲」,這種態度只會讓你受傷,而這通常也是人們無法持續運動的原因。你的訓練目的是燃燒身體脂肪,適當而非劇烈的運動強度才能達到這目標。心率錶是一項生物反饋裝置,透過顯示心跳,讓你知道運動強度是否過度或不足。
  6. 切勿計算卡路里消耗。你要燃燒的是脂肪,而不只是卡路里。飲食(而非節食)與運動需要雙管齊下。
  7. 讓走路成為一件單純的事。不要為生活增添額外的壓力。走路沒有什麼特別方式(雖然有些人走路運動時看起來像殭屍)。走就是了。
  8. 在宜人的環境下運動:公園、寧靜的街道。不要在繁忙的要道走路。
  9. 如果可能,將訓練計畫安排在早上,一天的開始之前。這麼做的人通常都能按照計畫運動。如果你沒有在早上運動,等到一天活動開始,你會有越來越多的事情要做。忙碌很可能使你放棄訓練計畫。在早上完成運動,接下來一天就不用再掛心這件事。
  10. 運動之前禁止攝取甜食。事實上,你根本就不該吃甜食,如果在運動之前攝取甜食,甜食會減緩脂肪燃燒的速度,促進胰島素分泌,削弱新陳代謝以減少燃燒脂肪,結果你運動時(還有那之後一陣子)燃燒的卡路里來自糖分而非脂肪,可能會造成更多脂肪累積。
  11. 運動前喝一小杯水。這樣就不必在運動時攜帶水壺,等運動完立刻補充水分即可。
  12. 走路時保持平靜放鬆。不使用手機也不跟旁人交談。這段時光要用來思索人生,想著你的體能與健康正更上一層樓(或是任何其他夢想)。
  13. 倘若體溫升高,即便僅升高了半度,也不要運動。體溫升高表示身體正奮力工作(例如對抗感染),運動反而會打斷這個運作過程。要是你在生病時運動,會增加免疫系統的壓力。身體這時候需要的是休息。
  14. 請勿在極端的天候運動,特別是嚴寒或酷熱之時。這種時候要找個替代方案:在室內運動、到商場逛街(總比不動好),又或者可以趁此時買台跑步機。
  15. 無需擔心自己的能力。計算你運動的時間。從20分鐘開始,如果你覺得這樣很輕鬆,就再往上增加到30分鐘,然後45分鐘,只要你能持續下去。不需要衝過頭。也無需運動超過1小時,除非你是真心喜愛、覺得在週末長長走上一段路很有樂趣。
  16. 運動需從暖身慢慢開始。暖身10到12分鐘後,維持在舒服的速度運動。結束時也一樣,慢慢降低速度。
  17. 一週運動至少5到6天。選擇你最忙的一天休息,像是週一或週五。身體需要時間修復,休息能夠確實滿足身體的需要。
  18. 勿過度訓練。運動到心搏過速,會促進釋放壓力激素,這跟身體面臨壓力的反應相同。這很不健康。輕鬆、心搏慢的運動方式不會激發身體對壓力的反應,也是健康體能該有的狀態。
  19. 開始運動最困難的一步,就是將運動納入個人作息。我們總認為改變習慣很困難,但這真的只是決心的問題。一旦你著手去做,剩下的部分相對來說就容易了。
  20. 有時候個人特殊的不便狀況可能會限制你從事某些活動(但大部分人抱怨的原因通常僅是些無效的藉口)。像是心臟問題、先前動過手術、藥物治療,還有其他需要調整運動行程配合的事項。詢問你的醫師這些情形會不會造成問題。

 

 

資料來源:

《運動重生計畫》Bill Katovsky 比爾.科托夫司基 著,黃珮玲 譯;大家出版社

 

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