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<體能測驗系列6>下半身, Lower Body

發表於 2011/06/28 1,521 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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跑者除了藉由跑步來訓練強壯的腿部之外,更需要鍛鍊全身肌力、平衡感、身體彈性來增進跑步表現。以下測驗運用半蹲測驗衡量下半身肌力,並附有加強訓練。

半蹲測驗:
首先,站立於地面,後方放置一個椅子,雙手平舉保持身體平衡,下蹲直到臀部輕輕碰到椅子再回到站立姿勢,如此為1下。過程中務必保持脖子與背部為一直線,膝蓋位置不超越腳趾,記錄自己能夠維持標準姿勢做幾下。

評量標準:

年齡 20-29歲 30-39歲 40-49歲 50歲以上
非常好 女性 >43 >39 >33 >27
男性 >49 >45 >41 >35
良好 女性 25-42 21-38 15-32 10-26
男性 31-48 29-44 23-40 18-34
普通 女性 0-24 0-20 0-14 0-9
男性 0-30 0-28 0-22 0-17

表格來源:Runner’s World


加強訓練持鈴弓箭步 (Walking Lunges) 訓練可以幫助鍛鍊腿部肌群。首先,雙手各持一個啞鈴站立於地面,將右腳跨向前下蹲呈弓箭步,稍做停頓之後回到站立姿勢並且換左腳跨向前,交換腳向前行走8至10步為一趟,總共做3趟,每趟之間休息60秒。

影片來源:Runner's World

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