跑馬拉松需要練速度嗎？近年來跑馬風氣盛行，許多民眾都是由健康慢跑開始，逐漸跑出興趣，進而想挑戰更遠的距離，而完成距離（全馬、半馬）的目標後，下一步就會想要跑得更快更好，挑戰自我是人之常情，但要提升成績，除了精進跑步技巧，也需要經由適當的訓練來提升速度。你也許可以透過里程累積和技巧琢磨增進表現，但就像家庭房車再怎麼改裝，也無法跟上超跑賽車一樣，因為「油箱」容量、引擎馬力、結構與懸吊系統等的設定都不相同，所以在體能與技術累積到一定的程度後，是必要透過速度的訓練，方得以有所突破。

（照片來源：黃崇華）

但速度訓練可不是靠蠻力往前衝，本次我擔任Garmin ForeRunner220全馬破四計畫的總教練，和學員互動的過程中發現大部分、尤其是有基本體能基礎的跑者，對於速度要如何訓練，往往存有一些迷思，例如認為速度練習就是要跑到喘不過氣、筋疲力竭才算有訓練效果。

但你可以想像，如果硬是擴增小房車的引擎，卻不強化結構，最終可能會造成車體無法負荷而瓦解，換檔也要有方法，否則空有動力也無法完全發揮。關於增強身體素質與肌力的部分，運動筆記有很多相關文章，本篇先不探討，讓我們來看看，什麼才是適合馬拉松跑者的速度訓練吧。

 

速度訓練

速度訓練是一個廣義的名詞，前述提到的間歇訓練，也是速度訓練的內容之一，「速度」，容易讓人聯想到短程的最大（極限）速度，但其實它包含了最大攝氧量、速度技巧、乳酸閾值等各種關於提升跑者速度的訓練，簡單來說，只要是強度在慢跑或休閒、輕鬆跑之上的，或是可以增進快跑技巧的漸速跑等，都可以算是速度的練習。

速度訓練與平時休閒式慢跑截然不同，若非循序漸進或每週固定訓練課程，非常容易造成受傷。如果長期或突然增加大量的跑步里程，在身體極度疲勞情況下冒然進行速度訓練，不僅會有拉傷的風險，若引發身體過度疲勞而身心倦怠或造成慢性傷害，則恢復期更是難以掌控與控制。

 

間歇訓練

速度較快的間歇訓練，總給人是短程衝刺的刻板印象，認為是將心跳強度與速度拉到最高，並在每趟衝刺結束後，以短暫時間作休息恢復，隨即再進行下一趟衝刺訓練，這樣以逼近極限狀態的訓練概念大致上來說沒錯，但其實其中還有許多技術層面的「眉角」，像是組間恢復、速度技巧、強度掌握、和安排間歇的訓練週期等。

以恢復來說，為了提高訓練強度及培養恢復能力，有時在數趟間歇後會在設計一組大休息，每組恢復時間會比趟休息時間多一倍以上，也藉此確保後段趟數能在體能充分恢復後以最佳的狀態進行，穩固整體訓練品質，而不是只顧著維持強度，忽略了重要的跑姿、節奏、與技巧。

（照片來源：黃崇華）

但此組間大休息的設計，通常安排在賽前2-4週，並且要考量總恢復時間，進行趟間與組間恢復的調整，若是賽前四週以上、基礎期或進展期要提升體能時，仍以固定趟數與恢復時間、並連續完成所有趟數為主，如400公尺x12趟，每趟恢復90秒。

大休息的安排範例，如常見的400公尺間歇，原本是400公尺 x12趟-趟間恢復90秒，在賽前2-4週可改為設計成400m x4趟x3組-每趟恢復60 S-每組恢復180S， 在整體課表總恢復時間相同的情況下，可大幅拉高訓練強度，甚至可能經過高強度的刺激後，在賽前進一步地提高跑者的平均速度。

在好幾年前，運動穿戴式設備還沒有現在發達的時候，訓練的方式都必須在操場上按圈讀錶，或是由教練讀秒數提醒跑者，但現在跑步科技越來越發達，可以預先設定跑間歇的距離、時間、趟數、和提醒功能，訓練的場地就不受限於操場，也可以在柏油路模擬實際比賽的路況與跑感，十分便利，只要設定好了後，開跑時就可以專注於跑姿和強度的調整，更有利於專心體會強度訓練中身體的感受。

 

跑步姿勢

基本上每個人的骨骼、肌肉、神經系統，協調能力、柔軟度、身材比例等皆不盡相同，因此沒有所謂「標準的」跑步姿勢，只要在不違反力學情況下，找到屬於且適合自己的跑步姿勢，就可以說是屬於你的「正確」姿勢。

（照片來源：運動筆記）

以男性跑者而言，不當姿勢最容易發生在腳掌著地的角度與著地面積，以及重心後仰或重心過低的問題；以女性跑者而言，不當姿勢最容易發生在因上身肌力不足，以致跑步時擺臂穩定性不足與過度左右搖晃的問題；對於跑齡不長或初跑者而言，雖還無法將運用身體慣性與跑步節奏等高效率的跑步技術發揮的淋漓盡致，但可在避免不當姿勢與尋求步伐流暢轉換方面多加琢磨，如此不僅可避免受傷情況發生，也是奠定未來成績進步的基礎。

跑姿除了由資深跑者或專業教練協助指導，也可以透過步頻、步幅、與身體的震盪幅度來自我監測，根據科學的研究，每分鐘180步以上的步頻，較具跑步的經濟性，也就是說你的腳掌不會停留在地上太久、花費太多無謂的力氣；而跑步是水平前進的運動，雖然會因為腿部的彎曲與伸直而有些許的彈跳與騰空時間，但若是垂直的震盪幅度太大，表示你落地彈起的力量太大，會把動能浪費在彈跳，而不是往前。

要有較為經濟的跑姿，有一個最簡單好做的方法，就是在每次慢跑或輕鬆跑前後，跑個5-8趟的漸速跑，由靜止開始起跑，逐漸加快到約九成力，注意自己動作與節奏的流暢，藉由快跑的刺激肌肉與神經的協調和反射，持續地做，你會發現跑姿將逐漸精進。

 

速度訓練之於馬拉松

要跑好一場馬拉松，速度與耐力可說是最重要的兩項因子，可依完成時間，對應速度與耐力的比重關係來說明，完成時間越短，速度比重與重要性越高，完成時間越長，則耐力比重與需求性越高，這兩者相互成對比關係且同時存在，你不可能只偏重速度，或是只注意耐力。

值得一提的是，此關係也必須建立在足以完賽的基礎體能上，若連馬拉松距離都無法跑完，則追求速度就毫無意義。從另一個角度來看，若以4小時整為馬拉松目標成績，則平均必須以5'41''/公里的速度完賽，只要配速得當，比賽過程中最快速度應該不會超過4'40''/公里，所以訓練時若用大於3'40''/公里的配速進行訓練，則以訓練成效的角度而言，對於「以4小時整為完賽目標」無法達到事半功倍的效果和節奏。

（照片來源：黃崇華）

你也許認為訓練強度越高，對體能越有幫助，但結果可能和你想得有點不一樣，實際訓練上會面臨二大問題：第一，成績落在基礎區的跑者或初學者，大部分肌力與心肺功能相對較弱，過快的速度訓練將大幅增加受傷風險。第二，基礎跑者或初學者，縱使擁有相當好的純速度（可能以前是短跑或中長距離的田徑選手），若接受過快的速度訓練，則所動用的最大肌力、跑步姿勢、跑步節奏等，與跑馬拉松中途所需要的差異很大，訓練有所謂的「特定性」，也就是要針對你的目標賽事來做最適合的練習，跑馬拉松的跑者仍應以肌耐力和速耐力為主軸，若捨本逐末，以訓練成效的角度而言，極可能發生事半功倍的反效果。 

 

馬拉松備戰高峰期的速度訓練

總結以上的速度訓練觀念，在準備馬拉松賽事進入倒數階段的速度訓練，應以比賽中可能進行的最快速度、搭配預計的馬拉松配速來進行訓練，以前述的4小時全馬目標為例，我會安排高峰期每公里4'40''-5'00''的配速節奏，透過團跑與多組的反覆練習，讓跑者培養不受外在因素干擾、維持穩定速率的能力。

（照片來源：運動筆記）

同時，賽前應以實戰模擬式跑法，切換一條龍、獨領跑、平行跑、側跟跑、大集團等跑法，並針對配速能力與戰術來強化，或請益有經驗的跑者，達到提升跑步技術層面的訓練成效，而不再僅是距離與時間的追逐。 還記得我在選手時期，藉由適當的高強度訓練，達到增強實力、要讓成績進步的體能水準，並透過比賽平均速率的訓練，達到穩定比賽配速能力的要求，甚至進而摩練習比賽體能衰竭後的速度，以應付各種突發狀況的能力。

最後建議各位有志突破馬拉松目標的跑者，以掌握基礎訓練量為最高宗旨，以目標速率作訓練速度為依據，循序漸進不過量訓練，避免最大速度為最佳防護。 以有效訓練促成逐步進步，相信進步是最佳的動力，破四達標精彩豐富的人生。

 

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以上內容由Garmin贊助刊出

 

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