對於長時間大量消耗體能、高度倚靠肌耐力的長跑選手來說，在比賽中要維持身體機能，萬不可缺的就是營養。新手跑者若比賽表現不佳，最先懷疑的通常是自身訓練不足，卻沒想到問題可能出在賽前飲食攝取不當。以下文章來自active.com，作者Trisha Reeves將新手賽前常犯的飲食錯誤一一列出，幫助大家避免營養失調的問題。

為了有好的比賽表現，訓練和營養得兼顧。且需注意的是，如果賽前飲食不健康，即使先前均維持良好飲食習慣，也是徒勞。

賽前攝取營養不良的食物，會讓跑者在比賽過程中遭遇感到身體不適、昏沉、體力不支等症狀，影響成績。趁此機會，一舉改正這些初級錯誤，提升等級吧！

怠於補充水分

一個水分充足的跑者，除了反應會更靈敏、體溫適中外，比賽需要的水分補給也會少一點。但，許多人卻喜歡在大賽前喝啤酒和咖啡。如果是和三兩好友齊赴外地比賽，前一晚常因情緒興奮，加上相聚機會難得，一起喝酒作樂，以至於隔天早上得靠咖啡提神才能跑完全程。

面臨重要比賽時，切記不要被他人影響，用水取代部份啤酒和咖啡，也別在開賽前10分鐘才猛灌運動飲料，前一兩天就要開始為身體儲水，確保以最佳狀態上場。

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過度肝醣超補

作者曾經報名了1月1日早晨的10K賽，不過前夜照樣與友人歡慶跨年，大吃特吃。起初她以為這些吃下肚的熱量恰好可提供比賽所需，殊不知卻帶給胃極大痛苦，使得比賽當天一直跑廁所。

賽前吃太多食物絕對是個大問題，因為身體會來不及在起跑前將食物消化完全。此外，由於跑步會促進腸道蠕動，如果肚子裡又塞滿食物，這將會讓人非常不舒服。所以記得，賽前晚餐要吃得營養，但別吃太撐。

缺乏蛋白質

講到賽前飲食，十之八九聽到的都是「肝醣超補法」。當然，你得擁有一定份量的碳水化合物才夠比賽期間使用，但賽前的幾餐最好還是避免全部都吃白麵包、米飯。雖然這類食物可提供飽足感與能量，不過因為是由單一碳水化合物構成，很快就會被燃燒殆盡，讓人感覺遲緩。

那該吃些其他什麼呢？跑者們別忘了還可搭配水果和蔬菜。它們都是很好的複合碳水化合物來源，內含人體所需的多種維生素、礦物質和纖維。更重要的是，在提供等量能量的情況下，蔬果卡路里較低。能量的提供較為長期、穩定，無謂得釋放相對較少。

註：關於碳水化合物的其他內容，請參考小辭典。

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不吃早餐

比賽當天可能因為情緒緊繃，胃口不佳，沒心情思考早餐的事。不過，就跟暴飲暴食一樣，空腹也很糟糕，這將使你迅速消耗先前體內儲存的能量，更快遭遇撞牆期。所以最好是在賽前一、二個小時，吃一小頓含有蛋白質和碳水化合物的早餐。

不妨試著提早一點起床，騰出幾分鐘，用些好消化的乳清蛋白來做個雪泥冰沙。其他如貝果、鉀多多的香蕉和花生果醬三明治也是不錯的選擇。

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創意的飲食試驗

嘗試用各種不同的食物、作法進行比賽前中後的補給是件好事。不過，要注意別在比賽當天才進行飲食實驗。平時就要多加考慮，什麼樣的食物最合自己胃、符合補給需求。就像你不會穿新鞋出賽一樣，食物也是。

資料來源：active.com

圖片來源：Ulises Muñiz/flickr

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