[產品心得] 現在就開始行動！目標完成人生第一個馬拉松

蛋同學

發表於 2013/07/10 12,410 次點閱 4 人收藏 0 人給讚

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如果人的一生中能夠完成幾件具有挑戰性的事，好像就比較不枉此生走一回．有人說身為台灣人必做的三件事：環島、登玉山、泳渡日月潭，雖然這句話說起來有點偏頗，但又好像不完全沒有道理。很多人可能體能上要完成這三件事並不是這麼的難，難是難在執行起來的行動力和決心。

馬拉松運動也是一種具有指標性意義的挑戰，即使你是個有經驗的跑者，完成一次馬拉松也不是輕鬆的任務，至少需要三週的恢復期才能回歸到正常的訓練，更何況是對於沒有慢跑習慣或是只將慢跑當作是一種運動習慣的一般人。

蛋身為一位業餘自行車手，在體能上要應付連續4小時以上的運動不是問題，不過自行車和跑步所使用的肌群有很大的不同，即使久而久之才跑個10公里也不會有那種好像跑不完的心理負擔，不過跑完後肯定就開始有準備要鐵腿的FU。如果要完成一個馬拉松，沒有特別針對跑步訓練可是不行的。

訓練的話就要講求方法，只是傻傻的把練習距離漸漸拉長到和比賽相同，不僅沒有效率又傷身體．自行車上可以用心跳或功率來定義強度，進而編排針對不同區間加強的課表，但自行車賽的強度起起伏伏，和長跑的特性有很大的不同．雖然跑步也可以用心跳錶來定義強度進行訓練，不過蛋在跑步的時候真的不是很喜歡戴心跳帶，為了避免因為震動下滑就得束得更緊，不是很舒服，身旁的跑友也不少有這種困擾。

上網找資料的過程中，發現了一個網站 (http://www.halhigdon.com/training/) 有提供利用配速來控制強度的馬拉松課表，根據不同的程度選擇適合自己的課表，有了課表能夠按部就班的進行，要完成馬拉松的目標就不遠了．蛋評估自己有足夠的心肺耐力，但習慣使用的肌肉群與跑步不相同，而且還要兼顧本業(?) - 自行車訓練，因此決定以「Novice 2」中的18周課表來執行完成馬拉松的目標，換算成慣用的單位並填入目標強度後整理如下：

週數	MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT	SUN
1	休息	5 km Easy pace	8 km Race pace	5 km easy pace	休息	12 km long run pace	交叉訓練
2	休息	5 km Easy pace	8 km Easy pace	5 km easy pace	休息	14 km long run pace	交叉訓練
3	休息	5 km Easy pace	8 km Race pace	5 km easy pace	休息	10 km long run pace	交叉訓練
4	休息	5 km Easy pace	10 km Race pace	5 km easy pace	休息	18 km long run pace	交叉訓練
5	休息	5 km Easy pace	10 km Easy pace	5 km easy pace	休息	20 km long run pace	交叉訓練
6	休息	5 km Easy pace	10 km Race pace	5 km easy pace	休息	14 km long run pace	交叉訓練
7	休息	6.5 km Easy pace	12 km Race pace	6.5 km easy pace	休息	22 km long run pace	交叉訓練
8	休息	6.5 km Easy pace	12 km Easy pace	6.5 km easy pace	休息	24 km long run pace	交叉訓練
9	休息	6.5 km Easy pace	12 km Race pace	6.5 km easy pace	休息	休息	半馬賽
10	休息	6.5 km Easy pace	13 km Race pace	6.5 km easy pace	休息	27 km long run pace	交叉訓練
11	休息	8 km Easy pace	13 km Easy pace	8 km easy pace	休息	29 km long run pace	交叉訓練
12	休息	8 km Easy pace	13 km Race pace	8 km easy pace	休息	21 km long run pace	交叉訓練
13	休息	8 km Easy pace	8 km Race pace	8 km easy pace	休息	30 km long run pace	交叉訓練
14	休息	8 km Easy pace	13 km Easy pace	8 km easy pace	休息	20 km long run pace	交叉訓練
15	休息	8 km Easy pace	8 km Race pace	8 km easy pace	休息	32 km long run pace	交叉訓練
16	休息	8 km Easy pace	6.5 km Race pace	8 km easy pace	休息	20 km long run pace	交叉訓練
17	休息	6.5 km Easy pace	5 km Easy pace	6.5 km easy pace	休息	12 km long run pace	交叉訓練
18	休息	5 km Easy pace	3 km Rasy pace	休息	休息	3 km easy pace	馬拉松賽

和所有的訓練方式相同，首先要透過測驗來劃分自己的訓練區間．根據跑友老先覺前輩的建議，用比賽強度做完5km的測驗，對於大部分的跑者來說是最具有信效度的結果。之後將成績帶入配速計算器 (http://runsmartproject.com/calculator/) ，這是一套根據統計以及研究設計出來的公式，將計算出的各種距離結果就是能夠套用到配速訓練課表中的目標。

至於再跑步的時候要如何知道自己的配速？如果你只有一般的手錶或碼表的話，可以挑選固定會標示距離或是已知距離的路段，河濱自行車道每500公尺就有標示是個好選擇，每1km按一次碼表，就能知道自己的配速多少。經過經驗的累積，就能約略知道按照目前的速度跑下去是多少配速。

接下來得知道表格中所標示的目標配速代表甚麼意義，Easy pace代表的是盡可能輕鬆的步伐，此訓練計畫大多安排在週二和週四，週二經過一天的休息，即使是輕鬆跑，速度可能也較經過較高強度訓練後的週四要快。另外，重量訓練的安排也在這些輕鬆跑的日子。

Race pace代表的是你預計使用在目標競賽的配速，比如說這份課表的目標就是一個馬拉松，所以在設定Race pace的日子，就是使用配速計算器中馬拉松配速的強度。

然而看到每公里的標示牌才能計算出配速的方法，還需要經驗的累積才能越來越準確，實在是稍嫌麻煩了點，所以GPS跑步表會這麼盛行不是沒有原因的，包括GARMIN、TOM TOM、NIKE甚至連作手機的Motorola和做印表機的EPSON都加入了戰局。蛋所使用的是本土品牌Bryton的Cardio 60，外型輕薄以及相對合理的價格，取得和保固也方便，更重要的是簡單的操作邏輯以及親切的正體中文介面．有了GPS跑步表，就能即時知道目前的配速，不必再每公里算時間了。

另外，Cardio 60也有內建配速計算機，正好可以拿來利用在以配速為強度目標的課表上。只要在使用者資訊中輸入自己所測得某段距離的最佳成績，就能直接套用在訓練設定的配速上。印象中學生時代在田徑隊跑的5km時間大概隨便跑都在19分內，怎麼現在跑得要死要活才有辦法進入20分......老了，也太少跑，手腳協調性很差。

將測得的時間輸入Cardio 60之後，就能在建立訓練課表的階段目標中找到如課表中的easy pace (簡易配速，老實說這翻譯超怪，「輕鬆配速」會是和原文比較相近的概念) ，還有Race pace (因為這裡的目標比賽是馬拉松，就選擇Cardio 60中的馬拉松競賽配速為「長配速」，然而實際上的馬拉松配速與長配速是不同的概念，和Bryton公司反應之後他們表示下一個版本的韌體會切開) 。