每每到了年底就是路跑旺季！一場又一場的比賽，對於每一位跑者來說，都是跑者人生的回憶，於是如何讓這場回憶更好、更美、更貼近自己的期待，便成為了日常訓練的目標，每一次的間歇、每一次的節奏跑，勤奮努力的訓練，為的就是要在歲末年終的時刻能歡呼收割。

然而，儘管訓練得再充分，比賽週邊的準備如果含糊隨便，無論是吃不對、穿不夠，或是配速大亂調，都會讓為了這場賽事準備的努力化為泡影。面對一年一度的台北富邦馬拉松，你準備好了嗎？知名跑團三重間歇團的團長黃崇華，在adidas i am a runner的活動中，透過豐富的賽事經驗分享，幫助你在賽前充分準備，在比賽中更得心應手！

抓住你的配速

一開始跟著所有跑者一起拔腿狂奔，若是能將這樣的體力延續到終點，想必能創造佳績，但是剛入門的跑者可千萬不要這麼做！富邦馬的路線今年沒有變動，過往跑者常碰到的問題，像是30k處的大逆風，又或是讓肌力到達極限的上橋上坡，今年也是通通有，該如何克服撞牆期，黃崇華提到，穩定節奏是重點。

黃崇華建議，若是你的比賽距離為半程馬拉松，不妨選擇找到半馬相同配速、但參加全程馬拉松的選手來跟，由於全馬選手為了在比賽後段延續體力，前半程的配速會更為穩定、戰術也會相對保守，可以做為半馬跑者很好的速度指標。到達第一個5k時，可以開始掃描一下、記住周遭跑友們的配速，因為他們很可能就是陪著你一路完賽的好夥伴！

在穩定的配速之下，跟隨其他人的節奏，找到適合自己的集團一起前進，在良好的互動下維持一致的步頻、甚至步幅，這樣不但比較不容易疲累，還可以互相打氣。在22-25公里過後，可能需要再重新認識一下周圍跑友的臉龐，穩定自己的節奏，一路跑向終點。

暖機不可少

上萬人在富邦馬一起跑出一股股暖流，但可別輕忽那天的寒流報到！根據氣象預報，預計是13－14度，可能是陰雨的天氣，保暖以及暖身是斷不可少的。除了帽子防雨、背心防風，採取洋蔥式的穿法、邊跑邊脫之外，也別忘了帶上手套，為末梢神經保暖。

暖身部分，黃崇華特別提到可以在市政府週邊室內遮蔽處進行暖身，減少風吹、雨淋、寒流侵襲的機會，在鳴槍起跑前的8到10分鐘在前往起跑點準備即可，如果要提早到起點集合，也可以套上拋棄式雨衣，防風保暖，開跑後再找垃圾桶丟棄。暖身時由於得先讓身體微微出汗熱起來，黃崇華建議可以先單穿外套或穿別的衣服，當熱身完畢再換上比賽戰袍，才不會讓衣服一開始就被汗水浸濕，讓自己受涼。

而若是碰上最煩躁的下雨，由於鞋子一定會濕，所以也無須刻意的避開水坑；不少人會因為襪子濕了而造成過度磨擦、起水泡的情形，黃崇華建議不妨試著將襪子反穿，避免縫線與腳掌磨擦，或是選用市面上的馬拉松襪，無縫線的設計，可以避免起水泡的窘境，但別忘了賽前提早試穿，比賽當天切莫嘗鮮。

不穿襪子也是一個選項，但是若是平常不習慣，比賽中還是不建議輕易嘗試。

 

補給看長度

由於賽中補給是為了提供賽事中所需要的能量，若是進食了卻來不及消化，也失去了補給的意義。黃崇華特別以加油站的概念來形容賽中補給，若是可一次將油量加滿，為肝醣、肌肉蓄滿所需能源，則在賽事中也無需刻意停下來補充固體食物。像是參加半馬距離的選手，在賽前可以適度飲用溫熱的運動飲料或是阿華田補充能量，在中途透過水份、運動飲料補給即可。

相較於半馬的選手，全馬選手比賽的時間較長，可選擇吃一些能夠快速轉化成能量的食物，像是能量膠、香蕉或蜂蜜等好吸收的食物，方能在賽中張顯補給效用。

雖然冬天流汗量較少，水份補給仍不可缺，而由於戶外氣溫與體溫的差異，補給水的溫度往往較低，黃崇華特別提醒在喝下前，尤其是在30k左右，身體疲倦已到達一個極限時，應在口中含個5秒，讓溫度略為提升，才不會一喝下去導致身體失溫，補給反而成了負擔。

除了吃飽、睡好、養足體力之外，賽事前的未雨綢繆更是重要，別讓一直的努力毀在一點小疏忽上，便能在比賽當日發揮最好的狀態，為自己的跑者生涯添上一筆最美好的印記！

 

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以上內容由adidas贊助刊出。

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