Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃—參賽者John Hou

John Hou
發表於2014/09/21
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有多少人因為跑步改變了自己的生活,甚至改變了人生態度,

這一次,他們也決定不只做個旁觀者!

Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃!Garmin Forerunner 15陪你一起圓夢達標」,選出20位入門跑者提供Forerunner15試用9週,並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導,到底他們最終能不能順利完成跑步目標,讓我們一起來看看!

 

自我介紹與參加動機:

我的名字是John Hou,今年46歲。我已經持續運動了10年左右,通常從事有氧課程,重量訓練,假日時偶爾會騎個單車。今年三月開始,才開始認真的在戶外練習跑步。我的工作是管理顧問,平常工作量極大,出差旅行的機會多。去年一年大概有80%的時間在國外或飛機上。我從運動筆記看到這個活動的訊息。由於時間有限的關係,我一直依賴心率表或GPS手錶這類工具來幫助我有效的訓練。Garmin這個品牌在運動科技的聲譽眾所皆知,因此,很有興趣來接觸這個新產品,同時接受專業教練的指導。

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第1週

最近幸運地獲選參加Garmin 和運動筆記 舉辦的“跑步新手9週訓練計劃”,並且提供Forerunner 15 GPS手錶體驗。最重要的是,延請到2012超鐵冠軍徐國峰先生及助教羅譽寅 先生來擔任這九個星期的教練。

平常跑步就是根據網路和朋友得來的知識而已。對於體能,姿勢,技術等方面,不知其所以然。因此,很珍惜這個可以讓專家來指導的機會。

課程的安排看的出來是教練團隊經過科學化的分析,9周的訓練分為3個週期,每個週期共3星期。每個週期內,前兩個星期強度逐漸加強,第三個星期開始減量,給予身體適度的休息,接下來的週期再加重強度。重複這樣的模式,直到9/14大家參加精工杯10K路跑。

每一個星期中,自主訓練跑步3天 (星期天則安排稍微長一點時間的耐力跑),肌力訓練2天,休息兩天。教練特別強調休息也是訓練的一部分,這個觀念很棒。由於考慮到上班族時間有限,這份菜單基本上每天只需要30分鐘左右就可以完成,除了可以享受跑步的樂趣,也不必為了運動而有壓力。

Garmin提供的Forerunner 15也是這次活動的亮點之一。這個手錶是Forerunner 10的改良版,除了延續Forerunner10輕巧的外形和實用的功能,還加入最近夯到不行Garmin Vivofit的功能。也就是說,Forerunner15既可以當跑步手錶之外,也可以當作活動監測表。難怪國外著名的運動部落格 DC Rainmaker對這隻表讚不絕口。

我們每天的訓練成果,透過Forerunner15上傳到Garmin Connect的平台。所以教練團隊可以在遠端透過網路,隨時監控我們的進度和成果,日後再提供量身定做的訓練內容。這點還滿酷的。

另外,運動筆記也設立一個討論區作為大家交流的平台。教練很快地對於我們地疑問提出說明和建議。整個活動的設計滿別出心裁的。

這幾天一直把玩Forerunner 15,也和我手上的Adidas Smart Run做比較,改天再來寫個心得報告。不過,最令我印象深刻的是,Forerunner 15 GPS定位的速度和準確度,相當優秀,絲毫不輸給更高價位的同類產品,以下是我拿Forerunner 15和Adidas Smart Run繞著民生社區一帶跑步所得到的軌跡圖,看來Forerunner15的軌跡還是比較靠得住啊。

圖片來源:John Hou

圖片來源:John Hou

最後,還要謝謝教練團隊助理,運動筆記和Garmin的工作人員提供協助,可以看得出大家都是熱血一族啊!

 

 看Michael Jackson MV學跑步之肌力要好好練 

今天本來是肌力訓練,明天才是WE4,但是明天有事不便外出跑步,決定今天先進行WE4。

WE4的訓練內容是維持心跳在150之下跑完40分鐘。出發前,我心中計劃同時練習“用地心引力來帶動跨步”的概念。羅教練在線上討論區指出:

“我們在跑步時,應該是利用地心引力前進,當身體重心(臀部)往前傾時,腳會自然地跨出去,所以並不是刻意把腳往前跨;你可以在家裡試試看,首先把身體挺直,腳先不要動,然後慢慢把重心往前傾。。。”

然後羅教練剪了一張Michael Jackson “Smooth Criminal”MV的截圖,來說明這個姿勢。

圖片來源:John Hou

“當我們前傾到一定的角度時,腳會很自然的跨出去,跑步的時候也是一樣,只要維持著一定的前傾角度身體便會一直前進了,所以著重的點應該是身體的前傾角度,而不是把大腿抬高。”

下午3:30開始沿著基隆河向東跑,太陽還算溫和,跑的時候先不管速度或步頻,特別將注意力放在保持身體的前傾,雖然天氣悶熱,跑完6公里後覺得還是很輕鬆,Forerunner 15告訴我心跳在140左右比平常跑步的150心跳低,看起來我的心臟很感謝這個改變。

圖片來源:John Hou

今天的感想:

1. 身體前傾,果然腳步自然跟上,不必特意去抬腿,而且,這樣的跑法,雙腳容易落在身體下方,也就不會對膝蓋造成壓力

2. 如果timing和節奏抓對的時候,可以明顯感到地心引力會在落地的瞬間,透過身體的姿勢,轉成水平的前進力(當然也有垂直的分力),跑起來特別輕鬆。但是這個節奏我目前還抓不準,要多練習。

3. 肌力訓練的用處。身體前傾的重點是在腳踝處形成銳角:小腿,大腿,臀部,軀幹,到頭部,基本上要呈一直線,而且左右平衡 (你看Michael Jackson挺腰挺得多用力啊)。所以必須擁有強壯的核心肌群才能讓我們保持這樣的姿勢。不然,很容易就彎腰駝背,降低推進的效率,肌力訓練真的要老老實實的練啊。

今天跑得很放鬆,悠閒的午後,不錯呢。

 

圖片來源:John Hou

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第2週

 下雨天 讀書天 

今天颱風假,幸好沒有跑步訓練的課目(雖然看大家在風雨中跑步,好像有點刺激),躲在家裡肌力訓練。自從開始核心的訓練之後,以往左臀部和左大腿無力的狀況開始有些改善。跑起來的時候,髖部比較容易保持水平穩定。

肌力訓練實在很操,做完都有一種“酸不欲生”的感覺。不過這個訓練挺不錯的,在家裡或出差的飯店房間,都不用借助任何設備就能完成 (好啦,有一個動作要有水瓶舉過頭)。

今天也沒有出外逛街或看電影,倒是整理一下至今教練們指導的內容。覺得自己真是賺到”茂喜啊“的地步。教練的教導很有幫助,不是自己關起門來練可以比擬。最重要的是,教練提點的一些心法,提供了正確的觀念,不會走冤枉路,也讓我們避免受傷的可能,有道是“聽君一席話,勝跑萬步路”啊!

以下和大家分享,這兩個星期來所學到的觀念,小弟覺得很讚的片段:(有些心法,用到生活中,好像也行得通啊)

關於休息
”休息也是訓練計劃的一部分“

關於訓練的紀律
”只有補習,沒有補練這回事。“ (是說不要暴飲暴食式的練習)

關於核心訓練
”人不是因為跑步而變強,而是變強才來跑步。“
”不把自己變強就開始跑,只是提早讓自己最弱的部分受傷。“

關於科學化的訓練
“訓練是科學,也是藝術。但我也相信,訓練的藝術是科學化的極致表現,雖然沒有標準答案,但有一定的原則存在,若一直只是憑感與憑經驗來訓練,總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。”

關於心率和體能
“除了控制訓練強度之外,心率數據還能提供一個十分重要的資訊,透過Garmin Connect上儲存下來的數據,可以讓使用者知道在同樣的距離,同樣的配速下,心跳率有沒有呈現下降的趨勢。當你能夠以較低的心率跑出同樣的配速,或是同樣的心率跑出更快的配速的時候,也就代表說你的體能比之前更進一步了,所以心率數據是用來檢視訓練是否有效的良好指標。 ”

關於長跑時,水分的補給
“一個人平均一小時最多只能吸收800CC的水份,所以平均一小時不要喝超過800CC,而且要分開飲用,可依個人習慣調整。依我的習慣是,訓練一小時以上,每二十分鐘喝一次水,每次喝200~300CC。”

關於跑步的姿勢
“不管是進行快走或是跑步,身體的重心都在臀部;在進行時,一隻腳支撐在地面上,同邊臀部用力,槓桿效應把另一邊的臀部與腳都往前帶,支撐腳同邊臀部所產生的推力同時會把身體的重心往前移動;注意進行的時候身體要保持挺直的狀態(頭到臀部成一直線)”
“我們在跑步時,應該是利用地心引力前進,當身體重心(臀部)往前傾時,腳會自然地跨出去,所以並不是刻意把腳往前跨;你可以在家裡試試看,首先把身體挺直,腳先不要動,然後慢慢把重心往前傾 ….當我們前傾到一定的角度時,腳會很自然的跨出去,跑步的時候也是一樣,只要維持著一定的前傾角度身體便會一直前進了,所以著重的點應該是身體的前傾角度,而不是把大腿抬高。”


最後,用一句村上春樹在“關於跑步,我其實想說的是....“書中所說的話,和大家共勉:
”痛苦是不可避免的,受苦是可選擇的。“ (pain is inevitable, suffering is optional)

我要去貼撒隆巴斯了,掰。

圖片來源:John Hou

 

 用大數據和雲端科技來管理體重 

今天是大家最喜歡的肌力訓練日,相信連續做90個深蹲,90個弓箭步,60個大腿內側伸展,對大家已經是一塊小蛋糕,沒什麼挑戰,不怎麼流汗也沒什麼感覺 (我是沒睡飽還是在喊瞑嗎?)

好了,不開玩笑了,希望九周的課程結束時,肌力訓練真的會是一塊很小很小的蛋糕。

今天要分享的是利用myfitnesspal和Garmin connect這兩個雲端平台來管理體重。

Garmin最近和世界知名的健康管理平台myfitnesspal合作,兩邊的數據可以同步交流。
myfitnesspal主要的強項是記錄每天的飲食熱量,還可以設定減重的目標,然後根據你的年紀,身高,體重,和工作形態(體力工作,坐辦公室,或常站立的工作等等)換算出每天的基礎熱量需求。

圖片來源:John Hou

以我的例子,myfitnesspal參考了我的個人資料,和減重目標,告訴我每天的淨需求是1810大卡。

所以想達成今天的目標,就是:
飲食的熱量 - 運動消耗量 <=淨需求

假設我三餐總共吃了2200 大卡,
2200 - 運動消耗量 <= 1810
表示我今天起碼要消耗 2200 - 1810 = 390大卡的熱量,才算達標。

圖片來源:John Hou

Garmin Connect的平台提供了即時同步的功能,所以我在myfitnesspal記錄的資料,立刻在Garmin Connect的儀表板上顯示。這個功能還有app的版本,儀表板資料帶著走,所以每天吃飯的時候看一下,再衡量一下今天運動的內容,就可以吃的安心又不怕體重破表。

Forerunner 15記錄的跑步數據,上傳到Garmin Connect後,也會自動算出消耗的熱量。如果有興趣的話,還可以從報告的功能中,檢視歷史資料,看看體重變化的趨勢,或者熱量攝取的變化。這些都可以幫助我們吃得更健康,也動的更有效率喔。

誰說大數據和雲端只能用在企業啊?

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週

 令人又愛又恨的肌力訓練 之 巴西世足隊的太空椅 

這周邁入訓練的第三周。根據教練團的規劃,8/3星期天要測驗3K,由測量的心率和速度,決定每個人接下來的訓練強度。

偷看了課表一下,第四周開始有間歇訓練的課程,可能會很操吧。

由於課表的要求,現在很認真的執行肌力訓練。以前自己土法煉鋼的練跑時,根本沒有當一回事,現在知道這個才是硬道理啊。

圖片來源:John Hou

就好像武俠小說的情節,武功有分外功和內功,外功練的是招式和劍法之類,內功練的是基本功。笑傲江湖裡面的令狐沖雖然劍術很強大,但是內功盡失,攻擊能力有限,也打不久。同樣的,郭靖雖然只會洪七公教他的降龍18掌那一套,但是他的底子紮得深,內力驚人,所以以無招勝有招,也打不累。

肌力訓練也是類似,自從加強肌力訓練後,幾個明顯的改進:

1. 由於臀部和大腿的肌力增加,跑步時骨盆比較平穩,減少不必要的能量損失。
2. 心率維持不變的條件下,步頻開始增加。雖然離180還有段距離,但是,持續練下去,還有進步的空間。
3. 膝蓋受力減少。以前,如果跑步操得兇一點時,第二天膝蓋會有些感覺,現在幾乎不會出現

今天是肌力訓練日。穿上年初在巴西聖保羅買的世足杯球衣。當初巴西客戶信誓旦旦對我說,他們一定會拿到冠軍,現在看起來真是很心酸啊。

我想巴西代表隊回去被教練罰半蹲的模樣,大概就是這個樣子吧?!

圖片來源:John Hou

 

 基隆河畔沒命狂奔 

今天是跑步訓練計劃滿三週的日子,大家要重聚一堂來測試3K,而且教練也會講解接下來訓練計劃的內容。

三個星期以來,大家在FB和運動筆記討論區交流,再次見面彼此也覺得熟識不少了。雖然還不一定都叫得出名字,對於小弟這個認人小白來說,已經可以將本人和FB的照片聯繫起來了。

一開始,運動筆記的Sunny為大家解說9/14精工杯路跑的準備事宜。這點真是不好意思,聽說報名當天幾乎是秒殺。我們搭了這次活動的順風車,根本不用找F5大神的幫忙呢 (菸)!

隨後國峰教練開始講解訓練的概念和內容。今天的課程超重量級!專業的名詞真多:E,M,T,I,R 5種強度,心率,配速,跑力,速度和步頻/步幅的關係 ,最大攝氧量,乳酸閥值,A心率...。一晃神還會以為自己是職業運動員啊。小弟這世人第一次接觸這種精準的訓練方法,更別說還可以跟著專業的團隊偷學一點皮毛。

圖片來源:John Hou

簡單來說,經過3周的基本體力培養,接下來的三週會搭配高強度的間歇訓練來提高攝取氧氣的能力(不會喘)和排除乳酸的能力(不會痠痛)。訓練時間雖然還是30-40分鐘,不過內容相當硬,頭殼有點莫勒修的感覺。

最後大家出門去基隆河邊測3K。教練要求大家卯起來跑,最後200公尺還要再催下去衝刺。原因是他們要通過Forerunner 15蒐集大家的最大心率和平均速度。透過教練團隊自己開發的平台,計算出每一個人的跑者等級,跑力,然後找出每一種強度對應的配速。聽起來就覺得很犀利啊。

第一次全班一起跑,感覺真不錯。特別要說的是,運動筆記的工作人員各個都是跑步好手。哨音一響,Sunny和另一位帥哥立馬把我們海放,大家眼睜睜地看著他們的背影消失在地平線的那一端。(喂,才3K哪來的地平線啊)

又是一個充實的星期日午後,明天休息一天後,準備星期二開始第二週期的訓練,大家衝啊!

PS:國峰老師的著作“挑戰自我的鐵人3項訓練書“對於訓練計劃的強度和課表,著墨相當多,有興趣鑽研的朋友,可以考慮喔。參加訓練的同學,別忘了找教練簽名喔!

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週

 高強度 之 機車搪缸 

這個星期開始高強度間歇訓練 (HIIT),聽名字覺得很威啊。跑起來就知道自己不知天高地厚。

根據教練團的指示,星期二先10分鐘熱身輕鬆跑後,就開始2分鐘狂奔(最大心率98%-100%),再休息2分鐘,重複5次。最後再輕鬆跑5分鐘收操。星期四更狠,狂奔3分鐘,休息3分鐘,重複四次。

圖片來源:John Hou

這種訓練方式是刺激身體的攝氧能力,專有名詞是VOmax,讓我們的有氧引擎可以大量吸收氧氣,提昇心肺能力。不過從大家在討論區提出的問題中,發現Forerunner15的設定無法完全配合這種訓練的要求,不禁開始想是不是用Garmin另款高階跑步手錶FR620或910更適合(9周還沒結束,就已經想敗另一隻表嗎?Garmin你成功了)

後來乾脆化繁為簡,反正時間一到,就拔腿狂奔,想像有獅子老虎野狗或比賽的回收車在後面追我,這樣心率一定可以達到最大值。配速就算了,小弟這種菜鳥先別想太多。全力跑的時候專心在把核心hold住,還有步頻盡量拉高。這樣Forerunner 15就可以適當地輔助我的訓練。

高強度訓練真不是鬧著玩的,我的有氧引擎根本像老爺機車被送去搪缸啊,肺快爆掉,全身的零件好像快散了。狂奔時的喘氣聲老遠就聽得到,所以跑道上的男女老少和小狗都閃得遠遠的 (是怕老灰阿昏倒在他們身上嗎)。

突然懷念起肌力訓練的可愛了。

39分鐘後終於做完功課,搖搖晃晃地到一旁休息喝水。收操的伸展要好好作,高強度的訓練雖然時間短,但是對身體的負荷大。這幾天作肌力時特別認真,因為錯誤的跑步姿勢所造成的傷害在高強度訓練時會被放大,要趕快把核心練強一點,大家要小心啊。

伸展結束後感覺還不錯,活著真好。希望可見的未來,能夠到達狂奔800公尺的境界。看一下Forerunner 15,發現燃燒熱量的效率挺高的,難怪很多減重專家都建議做一點高強度間歇訓練。

Bye bye本週的高強度訓練,Hello下星期的訓練,希望到時候搪過缸的引擎會爭氣點。。。。

圖片來源:John Hou

 

 進擊的菜鳥Rocker 

開始第二週期的訓練後,班上的夥伴們許多人開始列入傷兵名單,症頭不一而足,看得小弟也是皮皮銼。七月到了,天氣又很悶熱,大家不要鐵齒,小心為上,肌力要做,訓練適可而止,不要勉強,頂多9/14跑給回收車追就好(是說精工杯12K也會有回收車的意思嗎)。

8/10來到L1的訓練課目。這個訓練就是LSD,long slow distance。目的是透過長時間的慢跑讓心肺和肌肉習慣長時間的運動。據說練馬拉松的人,每個星期最少要跑一次LSD。

LSD到底要多慢?就是慢到可以一邊跑一邊和同伴聊天的程度。高手可以跑很快還談笑風生,小弟大概是放慢到7-8分速才有辦法講出完整一句同伴聽得懂的中文吧。不過,LSD重點不是速度或距離,而是時間,所以就放寬心慢慢跑吧。

過去幾個月跟著Adidas訓練計劃操課時,最期待的就是LSD。一則不用管速度,少了訓練的壓力;二則可以趁機跑一些平常少去的地方。只要水分補給充分,跑的時候很輕鬆,還可以混,跑完後,通體舒暢。

星期天清晨6:30約了社團的朋友到大安森林公園練跑,雖然號稱LSD,但是繞著公園內的小徑跑4圈,還不到9公里,可能會被老鳥笑掉大牙,人家的LSD可都是跑2-3小時以上,但是。。

圖片來源:John Hou

菜鳥我跑出毛病是誰賠我啊?當然是我說了算啊!(這是見笑轉生氣嗎)

森林公園實在不錯,難怪不久前我的國外同事來台灣,行李才放下,就一定要到這裡跑兩圈才去吃飯。兩旁林蔭密佈,不怕大太陽,空氣也不錯,除了有一些忽左忽右的歐吉桑和歐巴桑在考驗跑者瞬間平行位移的能力之外,基本上可以很快樂地跑LSD。

清晨爬起來和好友們路跑,再結伴吃早餐,也是一種Rock & Roll的style喔 ....

ROCK!

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第5週

 強度間歇訓練第二彈 

高強度間歇訓練進入第二周,每次出發前總是渾身皮皮銼,跑的過程真痛苦,結束後坐在樹下乘涼,想想覺得好像還好嘛。真是個矛盾的過程。呵呵。

不過生活作息和攝取食物的好壞,在這種訓練中,一點都藏不住。只要工作稍微熬個夜或者吃了太多不健康的食物,跑I強度“李斗栽係”了。上個週末連吃兩次吃到飽的自助餐,無數冰淇淋,星期二訓練時,進入第四個衝刺時才1分鐘,引擎直接熄火,就差後面排氣管沒有冒黑煙(這是要毒死誰啊)。喘了好一陣子才重新開始。

8/3那天測3K之前的熱身,教練拿著節拍器帶大家練步頻。回家上網找了個學音樂的人常用的節拍器app來使用。發現起跑前,用180或200來熱機,實在很不錯。尤其是一早起床,睡意還沒有消散前,用這種方法,的確可以讓肌肉和神經進入節奏。I強度開始時,就比較不會有力不從心的感覺喔。

只是清早在公園裡面,小弟形跡可疑地站在在歐吉桑和歐巴桑的體操隊旁邊暖身,這種原地高速踏步,旁人看起來很像”中猴”,我是OK啦,同學自己斟酌服用。

今天看了最近跑步的歷史數據,開始間歇訓練後,在相同的心率下,步頻提高了,大部分時間可以保持在170-173左右 (離180的目標不遠了),速度稍微有提升,看來狠狠地操練還是有一點效果。

圖片來源:John Hou

但是看著跑力表的建議,覺得現在的能力,離平均值還真不是普通的遠啊,望塵莫及(半馬低於2小時?全馬低於4小時?)。還是一步一步來,目前先搞定姿勢和步頻,接下來再來管速度,總有一天可以做到的。

圖片來源:John Hou

又到了享受森林浴的L2時間,今天還有Garmin的Jason Lin和Tony一起加入。在Tony穩定的步頻帶領下,一群人保持7分的配速,邊跑邊聊天,剛好清晨時太陽不大,空氣微微的涼意,跑得很舒服。讚啊!

圖片來源:John Hou

期待下星期天!

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週

 把T當作I 之 我要重修英文字母 

眼看著九週的訓練已經過了三分之二,再三周就要上場跑精工杯了。這周末要自主測驗5K,教練說如果訓練做到位,應該平均速度要比3K測驗時快一點,希望真的有進步。

這星期開始T強度的訓練,就是將心率控制在最大心率的88-92%,目的是提升身體排除乳酸的能力,所以強度低於I強度,但是間歇跑的時間拉長。經過I強度的荼毒之後,T強度跑起來真是快樂多了。教練說跑全馬的速度大概就是比T強度的配速再低一些,所以練習T強度可以增加跑馬拉松的速度。太好了,我打算用這個速度來海放回收車。(這樣也好意思拿出來炫耀嗎)

圖片來源:John Hou

星期二沒看清楚課表,把T看成I,所以又傻傻地跑了一次E+I,星期四才開始T訓練。覺得跑起5分半速度,好像比較不會這麼累了,不知道是肌肉被I強度制約了,還是心理作用。

下星期要休假幾天,為了持續訓練,包袱裏面還是要帶著球鞋和心跳帶。期待在海邊跑T強度和ST中......

姪子最近回到台灣,小弟靈機一動:下次跑步練習,就帶他一起跑,順便消耗他過剩的精力,先帶他去買運動衣,呵呵。

圖片來源:John Hou

圖片來源:John Hou

 

 “People Like Us (像我們這樣的人)” 

終於到了第六周的結尾,經過第一週期為期三周的基礎體力建立,第二週期為期兩周的高強度間歇訓練,今天是第三週期的第一周最後一天,下週開始在T強度下增加跑量,進入訓練的高峰。

時間過得好快,記得大家不久前還在肌力訓練中掙扎,現在已經在為了9/14的配速作練習了。雖然我們都是跑步的新手,但是我們是在自己的道路上奮力前進的一群人,也許我們速度很慢,姿勢不美,但是“不要想著終點,要想不能停“,我們會完成自己的目標的。

最近跑步聽到Kelly Clarkson的歌曲”People Like Us”,熱血的歌詞真適合跑到快掛掉的時候用來激勵自己,和大家一起分享!

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第7週

 赤腳大法好 

這星期到巴里島休假4天,由於訓練計畫不能中斷,所以出發前還是一直在研究跑步路線。看來看去,沿著狹窄而且擁擠的馬路跑,相當危險;沿著沙灘跑,才是比較保險的做法。

圖片來源:John Hou

巴里島這幾天氣溫太讚了,20-25度C左右的氣溫,陣陣涼風吹來,不管是清晨或黃昏,在海灘上跑步,感覺舒服,幾乎沒有脫水的顧慮。重點是,三不五時,會看到正妹美女擦身而過,風景真是怡人,呵呵呵。

圖片來源:John Hou

不過,沙灘上,貝殼雜物太多,人群也不少,不太敢衝得太快,所以心率一直衝不高。

星期二下午試著赤腳沿著沙灘和海水接壤處跑步,發現幾個好處:1)沙灘的硬度適中,避震效果很好; 2)赤足跑步時,很自然會用前腳掌著地,小腿肚明顯受力,步頻也會自然提高

圖片來源:John Hou

第二天起床,小腿肚痠痛的很厲害,是以前沒有的現象。這時才意識到,過去很多的衝擊力,是被骨骼和膝蓋吸收了。

偶爾赤足練一下,應該對於姿勢的矯正很有幫助才是。

圖片來源:John Hou

 

 大家來做公益 之 醉臥市府君莫笑 

今天訓練菜單是LSD,剛好有扶輪社舉辦的慈善路跑,一魚兩吃,清早就到市政府前廣場和社團朋友會合,Garmin的 Jason Lin為了當精工杯我們這些菜鳥的配速員,也來練習做準備。

圖片來源:John Hou

今天的路跑,部分收入捐給台南棄嬰之家,選手也可以捐出比賽晶片,當作額外的捐款,跑步又可以幫助他人,何樂不為呢?!

圖片來源:John Hou

最近測5K所得到的跑力,比3K測得的數值還低。檢討原因是:平常太習慣用E配速跑,身體不習慣長時間較高的速度。我覺得9/14活動結束後,有必要適度提高間歇訓練的比重,另外,也要多用M或T強度跑長一點的距離。

所以今天就先練習用5分半速跑9K看看,結束後還滿舒服,沒有上氣不接下氣。

圖片來源:John Hou

市府前面由於交通管制,馬路清空,跑完心情舒暢,所以藉機上演橫臥馬路的“夢想”。好友 Tann Chen 還拿出珍藏的紮貼幫忙小弟消除痠痛。其他的夥伴下午還趕去喜憨兒庇護工廠當義工,身邊好多充滿正能量的人,真好!

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第8週

 週四強風吹拂所以夜未眠 

這周完全沒有肌力訓練的課表,純粹增加跑量,著重在練習T強度的配速,也就是讓身體達到乳酸閥值的條件下,維持30分鐘。如果訓練有效果,我們的乳酸閥值將會提高,也就能夠用較高的速度長跑,也不會疲累或痠痛。

經過I強度訓練提高最大攝氧量,和現在T強度的訓練提高乳酸閥值,我一直沒有好的KPI來監控訓練的成果。比方說,我想知道現在的攝氧量和剛開始參加訓練時,增加了多少百分點?

羅教練的回應是:“最大攝氧量和乳酸閥值並沒有簡單又準確的檢測方式;最大攝氧量只有到實驗室進行,透過儀器實際去測量你消耗的氧氣量,乳酸閥值也只能請專業人員進行抽血來實際測量血液中的乳酸濃度。”

記得徐教練在課堂上說,攝氧量的測量,花費需要10-20萬。這不是一般業餘跑者能夠進行的(其實也沒有必要)。

目前為止,簡易,定性的監控法,就是在I和T強度的心率時,量測I跑速有沒有增加,T速度增加且維持30分鐘以上,表示VO2max和LT有進步,但是進步的幅度到底是多少,這種定量且價值不菲的問題,菜鳥先不要想太多。

8周來的訓練好像看到成效了(聽起來很像在賣藥的口吻)!首先,平均步頻已經接近180,狀況好的時候,還可以維持在180。步頻越高,膝蓋受力就越小。如何避免受傷,這也是小弟參加訓練最想學到的知識。另外,現在用介於E到M的心率,平均速度從以前6.5分速加快到5.5分速。這可能要歸功I強度和ST的訓練。參加Forerunner 15這個活動前,一直用E心率跑,到後來速度好像也上不太去。

圖片來源:John Hou

徐教練和班上同學Sujay Wang推薦的“強風吹拂”一書,週末買來一直沒時間看,斷斷續續地看了三分之一而已。昨晚看到了書中人物參加箱根驛傳的準備和比賽過程,一發不可收拾,內容太熱血了。一口氣看完整本時,才發現已經凌晨四點了,糟糕,趕快關燈睡覺。真是本好書,下次我要去找漫畫版和電影版來看。

圖片來源:John Hou

 

 休息日也要動一動身體和心靈 

雖然說休息也是訓練的一部分,但是不代表完全不需要運動。有專家建議在休息日中,不妨從事一些運動來活動和跑步較無關的肌肉。比方說,游泳是一個不錯的選擇。游泳除了加強上半身的肌力之外,還可以訓練用核心來平衡身體。

除了游泳之外,小弟個人則利用拳擊有氧(Body Combat)這類的課程來保持心肺能力。藉由心率的監控,拳擊有氧的課程平均保持在E和T之間的心率。通常在第3-4段和泰拳(第7段)會逼近I強度,不過只有幾分鐘,所以還好 (很喘是一定會的啦)。第9段會有核心訓練的動作(仰臥起坐,伏地挺身之類),最後一段(第10段)以伸展動作結束一小時的課程。這門課上到最後,流汗像打開水龍頭(不誇張),全身濕透。不過音樂好聽,動作也很威,是過癮的有氧運動。

圖片來源:John Hou

由於開始跑步,這半年多來,閱讀的觸角開始伸到和跑步有關的領域。除了村上春樹的“關於跑步,我其實說的是...“以外,還看了一本西藏喇嘛寫的“跑步之心”(英文原名是: Running with the Mind of Meditation, 以禪修之心而跑)。作者薩姜.米龐仁波切是當代有名的禪修大師,本身也是熱衷馬拉松的跑者。這本書基本上總結了他在跑步和禪修中所發現的相似之處。並用禪修過程中的四個階段(老虎、獅子、金翅鳥、龍),來說明跑步的四個境界。

圖片來源:John Hou

作者所說的境界,不管是跑步還是禪修,對於小弟這種菜鳥而言,很多還是太遙遠。不過有幾次,長跑到有點靈魂出竅,回想起來,和打坐入定的感覺還真有點類似。

米龐仁波切認為,跑步是對肉體的訓練,禪修則是對於心靈的訓練,兩者都很重要,而且無法相互取代。作者強調,肉體和心靈是相互影響的,並不像西方笛卡爾流派的哲學(包括後來的康德,黑格爾等人),把精神和物質的世界一刀區分開來。按照作者的論點:“跑步四個階段的核心都圍繞在內在的正念,即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身,彼此相容並蓄,又層層深化,當心愈強壯,跑步就愈跑愈有力量,讓身心既能同時發展,又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息,並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。”

村上春樹他的書中,提到在參加北海道薩羅馬湖100K超馬比賽,過了75公里的關卡後,所有的痛苦和疲憊開始不再重要,思想進入一種冥想的狀態,身體的肌肉”再也沒有人敲桌子,也沒有人摔杯子“,連自己誰,現在在做什麼,都從念頭中消失了。跑步行為似乎進入形而上的領域,首先有跑步的行為存在,之後才有”我“的概念附著在這個行為上。所以,我跑,故我在。“我”的存在不再像笛卡爾說的,需要透過思考的存在來證明。精神和物質的界限在跑步中被打破了。

很玄啊。不過小弟有個模糊的印象,村上春樹和米龐仁波切似乎從不同的角度,在說同樣的事情。可以肯定的是,跑步這件事,對我來說,不會在9/14結束,這可能是一種身心靈追尋的旅程的開始。

明天要跑LSD了,來想想要到哪裡跑,順便看看風景。

PS:感謝民生伊士邦的石岱弘(Stella)老師借用Body Combat上課的照片,下次我們會再跳高一點

圖片來源:John Hou

 

Garmin Forerunner15跑步新手9週訓練計劃 第9週

 終止式前的漸慢和漸弱 

這個星期的訓練菜單開始減量,強度驟減,訓練量也減半。基本上讓身體在9/14之前充分休息。雖然12.5公里不是很長的距離,不過教練團隊要我們建立的觀念就是,賽前不要臨時抱佛腳,也絕對不要在賽前去跑一個比賽距離。不管是小比賽或是馬拉松,一樣要嚴守紀律。“天下大事,必作于細”,“治大國如烹小鮮”。

這九週學得的基本觀念,像是:量化/跑力,週期性,心率監控為中心的菜單, 等等。雖然我們還是很初級的入門者,但是有這些正確的觀念指引,相信可以讓我們在跑步的領域跑得快樂,也不容易受傷。

圖片來源:John Hou

今晚沿著河邊跑步時,想到9周就這樣進入尾聲了,有點小感傷呢。從對跑步一無所知,到現在開始有點基本概念,最重要的是,開始可以體會跑步作為一種運動,一點一滴地在小弟的生活帶來正面的力量,真好。

Forerunner 15還是非常忠實地記錄我的一舉一動,每次訓練完,在Garmin Connect上檢視當日表現和目標達成度,實在是件享受的事。如果Forerunner 15只能挑出一個好處來說,大概就是GPS的精確程度,真的沒話說。電力的表現也是可圈可點。

圖片來源:John Hou

最後,來個野人獻曝。9周來,常常在換算心率和強度之間的關係,搞到後來自己都昏頭了。乾脆自己做了個簡單的EXCEL試算表,在試算表的左上角打入最大心率和靜止心率,就算出儲備心率(HRR), 再算出E, M, T, I各強度所對應的心率區間。表中有隱藏好幾行,有的是針對HR_max%,有幾行是EMTI心率和Adidas micoach心率區間的對應關係,小弟把它們隱藏,有興趣的朋友不嫌棄的話,自行斟酌修改使用。當然,這是很簡單的計算而已,專業的配速等資訊還是要到教練的跑力計算器去計算。下載點

圖片來源:John Hou

 Goodbye and Hello ! 

Garmin Forerunner 15 跑步新手訓練計畫要求每人每星期發表2篇心得分享,我的FB好友們被疲勞轟炸了9周。這裡有個好消息:

這一篇是最後一篇了!

9/14的路跑日到了,9/13晚上的家族聚會欲罷不能,長輩話虎爛到飯店的餐廳都快熄燈抗議。不過,實在是快樂而且溫馨的一頓飯。

回到家中,把路跑的雞絲準備一下,大概只能再眯個3小時就要起來了。

圖片來源:John Hou

Forerunner 15已經好幾天沒充電,檢查了一下,電池還是滿格,還滿給力的。其他就是把毛巾衣物打包,找個洗衣袋來裝汗水浸透的衣服襪子,最後是帶一雙涼鞋。真的,跑完長跑,穿涼鞋是一種享受。

圖片來源:John Hou

最後,把我的肌力專用訓練衣,背號8號的巴西球衣,拿出來照張相。這件衣服伴隨我開始訓練,同時看巴西在世足賽中被海K,然後現在要陪我去跑精工杯。

圖片來源:John Hou

肌力訓練,3K跑,5K跑,63個訓練課目,無數次的自我演練之後,明天太陽升起時,12.5公里後會是什麼景色呢?

這是一個結束,也是一個新的開始。

大家明天加油!

 

完賽心得:明天太陽升起時,12.5公里後會是什麼景色呢?

 


更多參賽者訓練日誌內容,請見Garmin Forerunner15」專輯

 

*跑步心得 盡在運動筆記*

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