【傷痛防護】免驚!運動傷害照護 自己來嘛ㄟ通

林頌凱
發表於2014/11/17
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儘管你已經均衡訓練、重視暖身、運動準備,但一不留心仍可能讓運動傷害趁虛而入。沒有人想要與運動傷害沾上邊,一旦遇上了除了被動地修養復原,你還能為自己做什麼呢?《國家代表隊醫師教你運動不受傷》不僅告訴你常見運動傷害,還有最重要的「自己能做的事」,讓就診前即能把傷害降到最低!

 
【關節韌帶扭傷


韌帶受傷該怎麼處理?(圖片來源:123RF)



所謂的扭傷就是「韌帶受傷」。急性扭傷可能來自直接或間接的外力造成,例如:跌倒、身體的撞擊、手部過度伸展著地、跳躍後腳部側面著地,以及在不平坦的地面上跑步……等。扭傷發生後,受傷的部位會有紅腫、熱痛的發炎症狀。至於受傷程度,醫生會依照疼痛、瘀血、發炎、腫脹等症狀及關節穩定度,分成輕微、中度及嚴重三個等級。

如果在受傷當下,病患感到受傷部位有撕裂感,甚至聽到或感覺到「啪」的一聲,這常代表韌帶斷裂,這種情況屬於嚴重的扭傷;而受傷部位有劇痛、鬆弛感及局部瘀血,也是一種嚴重扭傷。

中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂,疼痛常是病患的主述,患處可能會產生腫脹,而且關節會有些許不穩定。輕微扭傷大多是在某些特定動作或角度時,才會產生疼痛,對日常生活沒有太大的妨礙,也不會影響關節的穩定度。


何時該看醫師?

※受傷部位嚴重疼痛,痛到連一點點的力量都使不出來。
受傷部位嚴重疼痛,痛到連輕輕的觸碰都不舒服。
受傷部位外觀變型。
受傷關節無法活動,或活動時有鬆鬆的無力感。
關節活動時有奇怪的聲響。
受傷部位附近有麻痺或變差的感覺。
雖然沒有明顯疼痛,但走幾步路就無法前進。
受傷部位越來越嚴重的腫脹。
同一個部位,一而再、再而三地反覆受傷。


症狀

關節局部的疼痛、僵硬。
嚴重扭傷會有腫脹、瘀青的現象。
嚴重扭傷會有關節「鬆鬆」感,走路或跑步時會使不出力。
特定部位壓下去會有痛感,而且是在淺淺「壓得到」的地方。


造成原因

不正確的動作。
外力強力撞擊。


容易發生的族群

任何年紀、族群、運動都可能發生。


自己能做的事

處於剛發生的急性期,請採取 PRICE 原則。
在不產生疼痛的前提下,作關節轉動運動。
如果痛得很厲害、關節活動力變小、有瘀青,加上腫脹無力時,請趕快就醫。


醫師能為你做的事

先照 X光,查看是否有骨折或脫位。
確認受傷程度,看看韌帶是否斷裂、關節是否鬆弛。
嚴重扭傷時,用副木固定關節。
藥物治療。
復健治療:熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
手術治療:韌帶斷裂、關節變鬆,併發其他嚴重傷害時。


復健運動

在不疼痛的前提下,活動關節。
關節與附近部位的伸展與肌力訓練。


恢復所需要的時間

輕度扭傷:周。
中度扭傷:12 周。
嚴重扭傷:視復健的情形而定,至少需要3個月。

 

【延遲性肌肉痠痛

這是很常見的運動後肌肉痠痛,常會在運動後的 1 到 2 天之後出現,還可能伴隨肌肉僵硬與無力,可能持續 3 到 7 天後自然消退,若能施以適當處理,可以有效減輕痠痛與僵硬。醫療處理的方式,一種是避免從事造成疼痛的運動,並作些低衝擊的有氧運動,以增加肌肉血流量幫助復原。一種是局部熱敷與按摩,再加上正確的伸展運動,消除痠痛感。另外,國外的研究指出服用維生素可以幫助減輕痠痛。

其實延遲性肌肉痠痛的形成,是身體對於新的運動,尤其是需要肌力與耐力運動的「適應」反應,並不會對身體產生永久傷害,只要把握預防與治療原則,將不再為它所苦。


造成原因

延遲性肌肉痠痛的原因都與肌肉過度使用有關。肌肉收縮的強度過大或使用時間過長,容易造成肌肉組織的受傷,例如下坡跑步、下樓梯及重複蹲下……等動作,還可能會造成肌纖維斷裂的情形。


症狀

※肌肉受傷時,局部的軟組織可能會產生腫脹,增加痠痛與僵硬感。
某些特定動作或運動會使疼痛加劇。


自己能做的事

運動前做好熱身與伸展操。
以漸進的方式增加運動強度,避免貿然從事陌生運動、離心性收縮、過度訓練。
運動後不忘緩和運動與伸展。
養成規律的運動習慣。
嘗試新的運動時要循序漸進,降低肌肉痠痛。

 

【肩旋轉肌肌腱炎

肩旋轉肌是負責讓肩關節可以在不同角度自由活動的主要肌肉群。肩關節是身體活動度最大的關節,但結構並不穩定,所以活動時(尤其是劇烈運動),肌肉與肌腱很容易被拉傷、發炎,甚至斷裂現象。此外,肌腱的血液循環不是很好,新陳代謝功能也弱,如果有發炎或裂傷時,肌腱修復的速度會很慢,若是重複受傷,容易變成慢性發炎,或肌腱提早老化斷裂。


肩旋轉肌肌腱(圖片來源:123RF)


肩旋轉肌疾病包含各種肩旋轉肌的病變,例如:肌腱炎、肌腱裂傷與斷裂等,通常會一起伴隨發生,這是讓肩關節疼痛的主要原因之一,如果沒有好好治療,再加上缺乏運動,關節很容易關節沾黏,形成五十肩。


症狀

※手臂向上舉起或旋轉時會產生疼痛,尤其是某些特定角度,疼痛會特別明顯。
疼痛的位置主要在肩關節的上方,有時會往下痛到手臂。
疼痛可能突然發作,也可能慢慢越來越痛。
肩關節的上方或後方會有壓痛感。
活動肩膀時,肩關節後方會感覺緊繃。
睡覺時壓到會更痛,有時會影響睡眠。


造成原因

過度使用。
外傷。
重複的運動傷害。
退化。


容易發生的族群

各種年齡、族群都可能發生。
主要發生在需要手舉過肩膀的運動項目。


自己能做的事

儘量避免會產生疼痛的動作。
急性發作時可局部冰敷減輕疼痛和消炎。
急性期的疼痛稍微緩解時,在不產生疼痛的範圍內作關節活動,避免產生五十肩。
運動或工作後要冰敷。
平時或在運動、工作前熱敷。
肩旋轉肌的伸展與肌力訓練運動。


醫師能為你做的事

藥物治療。
復健治療:熱療、遠紅外線、超音波、電療、運動治療。
局部注射:已經變成慢性發炎,且藥物和復健治療都無效時。
手術治療:保守治療(藥物、復健、打針)都無效,或出現肌肉萎縮和無力時才考慮。


復健

在不產生疼痛的前提下,肩關節的活動度運動。
肩旋轉肌的伸展與肌力訓練。


恢復所需要的時間

若接受適當的治療,急性傷害約一到三周可恢復。
慢性或較嚴重的傷害恢復可能需要六周。
接受手術治療約需六個月才能恢復,且開刀完需要接受積極的復健。

 

【網球肘

網球肘其實是一種肌腱炎,人的小手臂有一群肌肉,主要負責手腕翹起的動作,這些肌肉的肌腱附著在外側上髁處,當肌肉肌腱發炎時,外側上髁也可能發炎。市面上有各種「護肘」,適合網球肘的是一種約五公分寬的彈性帶,最好加上一個加強墊。穿戴時應該套在肘關節下方約三指幅處。這類的護肘可以避免肌肉過度收縮,對於預防再度受傷有一定的效果。



網球肘(圖片來源:123RF)


症狀

手肘外側的疼痛,有時會延伸到手臂,並造成僵硬感。
手腕翹起或旋轉時,會使疼痛加劇,嚴重時,連生活中常做的動作,都會產生嚴重障礙。
在手肘和小手臂上方有很明顯的壓痛點。
因為怕痛,就不敢用力,所以有使不出力的感覺。


造成原因

過度使用。
運動太激烈。
姿勢不正確。
使用工具的選擇不正確。


容易發生的族群

任何年齡、族群都可能發生。
運動項目:使用球拍(桿)的運動、需要手腕用力的運動。


自己能做的事

不論做任何事,只要感覺手肘部位痠痠的,一定要馬上休息,手腕稍微活動活動再繼續。
能夠分兩次來搬的東西,就不要勉強一次搬完。
選擇適合自己的球拍。
急性發作時採PRICE原則。
運動後局部冰敷。
平時或運動前要熱敷。
順著肌肉方向,由手肘疼痛的部位往手腕方向按摩。
使用網球肘專用的護肘。
從事伸展與加強肌力的運動。


醫師能為你做的事

藥物治療。
復健治療:熱療、短波、超音波、電療、運動治療。
局部注射:慢性發炎,且藥物與復健無效時,才考慮打針。
體外震波:利用音波來治療肌腱的慢性發炎。
手術治療:極少機會發生,保守治療(藥物、復健、打針)都無效時才考慮。


復健

在不產生疼痛的前提下,進行肘關節的關節活動度運動。
肘與肩關節的伸展與肌力訓練運動。


恢復所需要的時間

接受適當的治療,急性傷害約一到三周可恢復。
慢性或較嚴重發炎的恢復可能需要六周以上的時間。
接受手術治療約需三個月才能完全恢復。

 

【背肌拉傷(閃到腰)

我們常說「閃到腰」,是指背部的肌肉或韌帶因運動姿勢不正確,或用力過度而拉傷。單純的閃到腰是不會傷到骨頭或神經;天氣冷、心情緊張或運動時注意力不集中,特別容易發生。



背肌拉傷(圖片來源:123RF)


症狀

背部有突然被拉扯到的感覺。
感覺背拉到時還不會很痛,要幾個小時或一天後,才慢慢越來越厲害。
身體常常會歪一邊,有時候要靠手來幫忙支撐。
疼痛常會固定在某一點,壓或敲時疼痛會更明顯,但是疼痛並不會延伸到臀部。
局部的肌肉會繃緊,加上原來的疼痛,會使轉身彎腰困難。


造成原因

運動或工作時,腰背部突然扭轉。
腰背部的肌肉使用不當或過度使用。
身體維持固定姿勢太久,然後突然改變姿勢。


容易發生的族群

任何年紀、族群、運動都可能發生。


自己能做的事

感覺背部拉到時,要馬上放慢或停止原本的運動。
拉傷後的前四十八小時,可以局部冰敷,之後再熱敷。
要注意除了疼痛,是不是還有其他異常;如果有,要趕緊請醫師作詳細檢查。
急性疼痛時不要隨便推拿或按摩。


醫師能為你做的事

藥物治療。
復健治療:熱療、超音波、電療、運動治療。容易閃到腰的人,多半是因為核心肌群力量不夠。注意日常生活的姿勢,並加強核心肌群的運動。


恢復期

輕度拉傷:三天左右。
中度拉傷:一至二周。
嚴重度拉傷:三周或更久。

 

【抽筋】

抽筋(圖片來源:123RF)


抽筋是一種肌肉痙攣,是指身體某部位的肌肉不自主地強力收縮,而且無法很快放鬆的現象;最常發生抽筋的部位是小腿後側、大腿後側及前側。


症狀

抽筋時,整塊肌肉會變得僵硬,有時甚至可以看到肌肉抽動。
肌肉痙攣的時間可能幾秒就好,也有可能持續十五分鐘以上。若沒有即時處理,可能在短時間內一再反覆發生。


造成原因

造成運動時抽筋的真正原因並沒有定論,一般相信是許多因素相互影響的:
-運動前缺乏足夠的熱身。
-太炎熱的氣候下運動。
-溫度突然改變。
-水分流失太多。
-電解質不平衡。
-運動姿勢不正確。
-情緒太過緊張。

某些內科的疾病,像甲狀腺功能低下、飲食不均衡、藥物副作用,以及其他神經病變,都可能會增加抽筋的機會。


自己能做的事

抽筋發生時,第一時間的處理是很重要的。首先,停止運動,迅速移到陰涼通風處,補充水分;然後慢慢伸展正在痙攣的肌肉,並適度按摩;治療時,可視症狀用熱療或冷療。
預防重於治療,尤其運動時常抽筋的人,平常就應該重視預防與保健。

 

【側腹疼痛】

小時候,長輩時常告誡: 「剛吃飽就劇烈運動,小心得到胃下垂!」這其實是所謂的「側腹疼痛」。其疼痛程度往往與運動量大小有關,嚴格來說,側腹疼痛不算是運動傷害,但疼痛程度常讓人難以再繼續運動下去。



側腹痛(圖片來源:123RF)

造成原因

現有研究並無法確定側腹疼痛的原因。有些學者認為是熱身不足,活動過於急促引起的,另有人推論是運動時腳掌觸擊地面的力量,使得胃部與其他器官相互碰撞所引起。


自己能做的事

出現側腹疼痛時,馬上做深呼吸。
降低運動強度。
暫時停止運動,適度伸展疼痛側邊。
當運動強度逐漸減弱時,側腹疼痛會跟著減少,若疼痛仍然繼續,需就醫檢查。
運動前不要吃太飽,喝太多水。
運動前做足暖身,讓身體肌肉、關節處於柔軟狀態。
學習腹式呼吸,讓呼吸隨著運動的速度有節奏感,避免造成側腹疼痛。


最常發生於哪些運動

中長度的路跑、競走、馬拉松、網球、籃球、自行車等運動。

 

【踝關節扭傷】


踝部扭傷(圖片來源:123RF)

踝關節扭傷是十分常見的運動傷害,通常是踝關節過度內翻或外翻形成的,發生內側三角韌帶的傷害,往往會比外側扭傷還得嚴重。


症狀

踝關節扭傷看似不嚴重,局部會有腫痛或瘀血,但也有可能是傷害到肌肉、肌腱、韌帶或骨頭。


醫師能為你做的事

PRICE 急救處理原則進行處理。如果可以負重走路,觀察步態是否正常、局部腫脹的位置與程度,再檢查是否有移位或疼痛現象。
冰敷扭傷的部位,再用彈性繃帶包紮起來,進行適當的保護、固定、壓迫作用,之後將傷部抬高。


自己能做的事

休息期間,需在不痛範圍之內,適度做伸展運動。
運動時要保持精神集中,避免分神而不小心扭傷。
輕微扭傷經過治療後,一般在一、兩周內會完全痊癒,中、高度扭傷則須較長的時間,要注意每次扭傷都要完全治癒,以免留下「病根」,造成慢性扭傷。


最常發生於哪些運動

任何運動都可能發生。

 

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資料來源:《國家代表隊醫師教你運動不受傷》,高寶書版

 

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