寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

[全馬破四計劃/參賽者Shi-Sheng Sun]初馬年的最後一場全馬,我笑著迎接

發表於 2014/12/29 5,037 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

每一次的突破,代表著下一個目標的出現
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實,你總是認真地練跑著
但全馬不曉得跑了幾場,卻一直無法衝破四小時的大關?

Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」,在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下,從科技化訓練著手,一步一步來,你將會看見自己的強大!

 

參賽者Profile

參賽者

Shi-Sheng Sun

2013-2014最佳馬拉松成績

4時 31分 36

跑步瓶頸

1. 30公里前後易抽筋。  2. 天氣炎熱時,耐熱力不足

期望目標

雖然確信自己0430完賽一定沒問題,但全馬0430往0400跨進,仍是很大的一步,需要更專業的設備、菜單、訓練,讓自己能夠往全馬0400的目標跨進。

 

訓練日誌

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週

計畫前二天 0912_打破現狀,看見自己的強大!Garmin Forerunner 220全馬破4計畫座談會

從sportsnote得知看見自己的強大!Garmin Forerunner 220全馬破4計畫正式招募的消息,心想自己跑了近一年全馬,完賽PB仍停留在初馬南科馬4:31:46的記錄,後續的幾場雙溪櫻花馬、台北星光馬、府城安平星光馬的成績通通是破五小時的爆炸成績…再這樣下去勢必無法突破,有這麼好的機會能有Garmin提供GPS錶以及心跳帶、sportsnote與三重箭歇團總教練黃崇華提供菜單以及訓練指導,如果真的練出了好成績還能免費獲得Garmin Forerunner 220 GPS錶,於是報名了這次的全馬破4計畫,也很幸運9月10日於運動筆記粉絲團活動專頁獲知入選的消息,心想,接下來的14週,該是好好地挑戰自我,迎向四小時的時候了!

全馬破4計畫的活動座談會是在9月12日晚上七點在GOHIKING信義旗艦門市舉辦,一到場簽到後,馬上就獲得接下來幾個月會陪著我練習進步的Garmin Forerunner 220 GPS錶以及心跳帶,坐到位置上,當然是馬上打開,好好地觀察試用…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

緊接著是Garmin公司人員為入選跑友們講解這支Garmin Forerunner 220 GPS錶的操作方式,由於我先前從未使用過GPS錶,這支GPS表眾多的功能我仍在摸索學習之中,但至少計程計步以及心率偵測功能就足夠我為自己打造科學路跑菜單囉!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

緊接著sportsnote工作人員為我們講解接下來14週要完成的目標,除了周詳確實的自我訓練課程、每週末固定的山路路跑肌力訓練、兩次的團練之外,最重要的是要每次的GPS及心律訓練資料上傳Garmin Connect以供分析、並將訓練日誌上傳至運動筆記FB粉絲團活動專頁以供教練幫忙調整訓練狀況,14週之後,12月21日的台北富邦馬拉松能否突破4小時大關,就有賴這14週精實而又科學的訓練。

圖片來源:Shi-Sheng Sun

最後是三重箭歇團總教練黃崇華指導這次的訓練菜單以及練習過程,黃教練以他過去多年來的自身經驗輔以多次帶團訓練的心得來帶領跑友們要如何在14週之內建立一套扎實的訓練課程,聽他這麼一說的確心更加嚮往,雖然接下來幾個月的週跑量將從60K一路上升到80K,也就是月跑量勢必破300K,這在過去的我是從來不曾實現過的,除了決心之外,還是只有決心才能實現啊!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

圖片來源:Shi-Sheng Sun

全馬破4的確是業餘跑者們不容易突破的一道高牆啊,有專人指導、有科學器材輔助,最重要的成事仍然在人,14週後,我要看見突破後的自己!

計畫前一天 0913_2014年第三屆臺灣至善盃光橋夜跑 42.195全程Garmin Connect GPS紀錄
http://connect.garmin.com/activity/589461137

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_計畫前一天_0913_2014年第三屆臺灣至善盃光橋夜跑 42.195k

圖片來源:Shi-Sheng Sun

這是今年第三場夏天全馬,前兩場分別是夏至前一天的台北星光馬以及盛夏7月22日的府城安平星光馬,然而這兩場比賽一場是在下午四點鐘下完雨後的三溫暖中起跑,另一場則是享受著南台灣下午四點鐘的烈日當空,相當然爾,成績是破五小時的囧rz

圖片來源:Shi-Sheng Sun

幸好這場光橋夜跑是下午五點才開跑,九月已逐漸入秋,溫度稍降太陽也比盛夏更早西下,賽前就估計成績應該會比前兩場賽事還好一些…

下午三點跟老大一塊出門參賽,由於比賽地點是在板橋光復橋下堤外廣場,我們搭著環狀線公車一路從大坪林坐往板橋火車站再轉接駁車前往集合地點,車上當然不能閒著,穿好鞋,戴上前一天才拿到的Garmin Forerunner 220GPS錶,也繫好心跳帶,第一次戴著專業裝備,很好奇自己在一場賽事中究竟會跑出怎樣的數據。

圖片來源:Shi-Sheng Sun

這次的光橋夜跑是跟著老大她公司四零四科技(MOXA)報名的,說真的MOXA真的是家用心的好公司,這樣的賽事除了鼓勵員工參與之外,還會租下攤位並有公司同仁幫忙做寄物志工;到了現場把寄物袋交給攤位志工後就跟老大say goodbye,這場光橋路跑我跑全馬,老大只跑個5K熱熱身體,如果要她在現場等我到跑完全馬她可能會覺得很無聊 XDXD

前往出發點後發現人群其實不會太擁擠,這場光橋全馬人數大約在1500人左右,集合時還有些空間可供暖身拉筋,只是原訂1700開跑的全馬組卻因主辦單位考量到有參賽跑友因為交通管制之故而來不及到達現場,因此開賽時間延到1715,只是這麼一來眾多跑友們就在32度的溫度下待在起跑點又多曬了15分鐘,感覺上是懲罰準時者,當場kimochi有點Orz

圖片來源:Shi-Sheng Sun

等待起跑的當下環顧四周,後方有一群熱血大叔們拿著桃太郎旗,人群中央有位膚色黝黑的大叔,身上批著授獎帶,上頭是大大的幾個字:狂賀 陳邦堅 總幹事 三百馬紀念…我的媽呀,三百馬耶,雙溪櫻花馬遇到兩百馬大叔,這次竟然還見到了三百馬超強者!查了跑者廣場馬拉松普查才知道這位陳邦堅大叔真的卯起來跑只是這十年左右的事,2014年至今就吃下了四十場全馬/超馬賽事,常常還週末兩天各跑一馬,真神人也!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

5點15分一到鳴槍起跑,賽前在sportsnote就預期這場光橋馬能夠進4:50的成績,由於氣溫還沒降來,因此一開始就先以620的步頻跑起來;前4k左右一直是跟著陳邦堅300馬助跑團後面跑著,不過這團實在太high了,一路上還有喊話跟答數,讓我跑到笑出來而岔氣,過了4k後上了高架道路,我就開始一個人的獨跑路。

光橋夜跑除了起跑後一小段路是在平面堤外道路外,全馬一共要在總長約9k的新北環河高架快速道路上來來回回四次,也就是總共會有四次的上坡跟四次的下坡,對於不喜歡跑上坡的話,遇到了通常是能快走就快走…上了堤外高架後的景色其實不令人驚豔,就很常見的河岸河堤配上高樓,某些路段還會傳來一陣陣河水臭味,說真的淡水河流域整治也搞了好久了,實際上成效如何,跑一趟河堤就很清楚。

圖片來源:Shi-Sheng Sun

配戴GPS錶跑路跑算是頭一遭,我一共設定三個顯示頁面,一個是里程數相關資訊、一個是目前pace以及average pace、以及心率統計,一直到18k處第一次停下來之前,自己的心率一直是維持在170bpm左右,踏頻也一直維持在17x;只是過了18k之後開始見到補給站就想進去喝喝運動飲料吃吃香蕉補充體力,出了站還會小走個50m,等心跳掉到150bpm後再續跑,雖然這樣子有點偷懶,但實際上以心率來觀測體能狀況是個很好的指標,結果也證明這場光橋馬跑完,乳酸堆積不是很嚴重,大腿小腿的輕微痠痛在兩天後就恢復了。

來來回回四趟的高架道路實在愈跑愈乏味,過了30k後有注意到有位年輕女跑友一直一很穩定的步頻前進著,偶而進補給站會被我超過,之後我進補給站我又被她超過,一直到最後一趟下高架準備衝刺回終點前的折返點,她竟然悄悄地又超車而過,最終不見她的車尾燈…賽事結束在sportsnote的相簿看到了這位女跑者的照片在我的前幾張,名字叫陳怡秀,又找了跑者廣場馬拉松普查發現她的過往成績實在太驚人了,比較了我自己的成績,一樣是今年才開始跑全馬,包括光橋馬她一共有三場賽事跟我重疊,但是每場都硬生生地超過我半小時以上,安平星光馬還快了我近一個小時,她的第二馬新竹城市馬就跑出04:04:04差點破4的好成績(心裡OS:這不是我年底富邦馬才要挑戰的目標嗎?人家第二馬就…),看了此等成績只能說自己的練習還不夠,這場光橋馬算是落後她最少的一場吧!

最後5K告訴自己別再停下來,否則跑進4:50可能會有難度,最後就在速度一路加到接近6分數,心率也衝到180bpm的狀況下,以晶片成績4:43:21.81、總名次384/1499、分組116/418的成績完成這場2014台灣至善盃光橋夜跑。

第1天 0914_Seiko2014 臺灣精工城市路跑 3K 排乳酸全程Garmin Connect GPS紀錄
http://connect.garmin.com/activity/589788805

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第1週第1天_0914_Seiko2014 臺灣精工城市路跑 3K 排乳酸 
倒數98/98日 
本週跑量3/60k

圖片來源:Shi-Sheng Sun

前一天跑完光橋夜跑後,回到家已經快十二點,洗完衣服吃個東西wacow一點半了,星期日一早可是跟老大報名了Seiko2014 臺灣精工城市路跑啊,快去睡快去睡…

其實今年的Seiko2014 臺灣精工城市路跑相當熱門,報名時據說12.5k組名額很快就額滿了,於是我跟老大就報了3k happy組,反正在報名時就知道前一晚剛結束光橋全馬,一早起來小跑3k排排乳酸也ok啦!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

但真的能夠小跑3k嗎? 當天一早04:30醒來,吃完早餐整理完畢05:20出門,騎歐多拜到中山南路央圖前面停好車,還有15分鐘左右讓我們找到老大她公司四零四科技(MOXA)的寄物志工,簡單暖身完六點整3k組鳴槍…

wacow這是蝗蟲過境嗎?人潮從滿滿地由凱達格蘭大道往仁愛路方向一路漫延而去,跑了不到300公尺上了仁愛路後,老大跟我只能…散步在仁愛路上,一路散步走向金山南路口折返點,看了手上Garmin Forerunner 220的心率,很好,110bpm,真的是散步排乳酸。

過了折返點人潮也逐漸散了些,提起腳步跟老大一塊跑了起來,最後是在七點前的陽光下回到總統府前,然後…

回家洗澡,繼續補眠…

這不是3k路跑,這是3k嘉年華會啊!

第2天 0915_景美河堤至公館 5K 排乳酸 全程Garmin Connect GPS紀錄
http://connect.garmin.com/activity/591296928

倒數97/98日 
本週跑量8/60k

圖片來源:Shi-Sheng Sun

由於光橋夜跑全馬乳酸堆積不是很嚴重,跑完之後兩天除了大腿微痠稍鐵之外,已沒有任何不適狀況,因此晚上十點半就就陪老大跑了一段從景美河堤景美溪右岸+7.5k跑到公館新店溪+1.0k,單程2.5k來回5k的慢跑。

老大最近跑速還滿穩定的,這種5k左右的跑步她可以跑到6分速左右,不過距離要再長或是速度要再快她就承受不住了,不過看著她跑得也蠻積極的,應該不久的將來會有所突破吧!

整趟5k算是輕鬆跑,心率維持在16x,穩穩地跑有氧幫助排除乳酸,果然到隔天一醒來,大腿就不再痠痛,效果不錯!

第3天 0916_景美河堤至動物園 14K 天氣好熱全身爆汗 全程Garmin Connect GPS紀錄
http://connect.garmin.com/activity/592007299

倒數96/98日 
本週跑量22/60k

圖片來源:Shi-Sheng Sun

排完光橋夜跑堆積的乳酸後,得要開始累績跑量了,這個晚上就先來一趟景美溪河堤往動物園對岸的14k來回夜跑

已經適應戴上心跳帶GPS表路跑的美好經驗後,今晚要來測試維持著速度同時又吃下一定量的跑步…這個晚上一直到九點後才有空,但由於中颱海鷗在南海海域往海南島、廣東一帶前進,受到東風過山沉降作用影響,這一整天全台氣溫爆表,台北市晚上九點的溫度還高達31度,一度讓我出門前好生猶豫,然而今天不跑,明天就會更懶,為了挑戰全馬破四的目標,穩定、持續的跑量是必需的…

繫上Garmin Forerunner 220 GPS錶和心跳帶,腰上綁著兩顆容量各為250cc的水壺腰包,就往景美舊橋下河堤步道衝,來看看有科學儀器的搭配,今晚的成果會是怎樣

拉拉筋暖完身就往景美溪上游方向前進,我是從河堤里程7.0k標示處開始跑;Garmin Forerunner 220 GPS錶相當精準,一路上往上遊6k/5k/4k…前進,每到整數里程GPS錶就會嗶聲提醒我,而路旁的里程標示就很精確的在步道旁,這Garmin的RD們還真厲害!…

氣溫太高了又沒風,一路是揮汗如雨,讓我一度跑不到5k就有想折返的念頭,但心想不跑下去哩程沒吃下來,自己的耐力勢必無法成長…(安西教練:現在偷懶的話 比賽就結束了)…於是牙一咬…

42分鐘後就跑到動物園對面,也就是景美溪右岸0k之處,拿出手機拍張照,喝口運動飲料,馬上拔腿快跑上回程

這個晚跑得其實不算輕鬆,自己的耐熱能力的確不佳,幸好回程是由景美溪上游往下游跑,坡度略降,回程所花的時間比去程還快了兩分鐘;最後是以1:22:41跑完14k,pace 5.53,心率則維持在170bpm以下。

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第4天 0917_景美河堤至公館 5K SPEED 全程Garmin Connect GPS紀錄
http://connect.garmin.com/activity/592713937

倒數95/98日 
本週跑量27/60k

圖片來源:Shi-Sheng Sun

上星期在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫座談會裡,三重箭歇團黃崇華總教練要參與計畫的跑友們在9/19之前上傳5K speed記錄,同時量測全程心率,心想這陣子還蠻常跑5k speed的,這次就趁機來量測自己心跳的極限在哪吧!

我是從景美河堤的景美溪右岸7.5k處往下游公館出發的,一路會路經景美溪8k/新店溪0k(此時新店溪與景美溪9k處匯流)/一路跑至新店溪1k也就是公館水岸,算是平常自己熟悉的夜跑路線,路上跑友數量也頗多。

這天晚上的氣溫有比前一晚再稍降些,也許是中颱海鷗已經遠離,今晚的溫度比較有初秋的樣子…戴好心跳帶,對準景美溪7.5k的路標,按下Garmin Forerunner 220 GPS錶,步伐邁開往公館方向跑去…

自己估計應該可以在24分鐘左右跑完5K,跟老大吩咐說她今天從7.5跑到新店溪0.5K就好,這樣一來她一來一回4k以6分鐘的pace跑完,搞不好我們可以同時回到7.5k處(如果跑的有算的這麼簡單就好了)

老大比我先1分鐘左右起跑,我起跑後大概跑了500公尺就超過她了;今晚是非常專心地在測試自己5k的速度,因此一路下來沒去注意路邊景物以及延路跑友們,只感覺到Garmin Forerunner 220 GPS錶每1k嗶了一次,同時顯示過去1k的pace,當然在GarminRD們細心地調校之下,GPS錶的里程幾乎match河堤邊的里程標示…

到公館水岸前也就是新店溪1k處折返,回程氣有比較喘因此開始以鼻吸氣口吐氣的方式來大口換氣,最後500公尺也就是景美溪8k處還有一小段上坡,這段跑得稍為辛苦,只能咬牙前進,想想最後就500m就提高踏頻跑回終點吧!

Garmin Forerunner 220 GPS錶又嗶了一聲,5k完跑,按下停止鍵,總耗時23:55,平均pace 4:47,心率則延路由170bpm上升至穩定在180bpm後,最後500公尺再加快到185bpm的高點。

這種心跳爆表的感覺,太刺激了!只是我很好奇的是,再我更積極訓練後,我的心跳高點是會更快,或是穩定在185bpm左右,但能負荷我跑得更快呢?

第5天 0918_景美河堤至公館來回*2 10K 定速跑 全程Garmin Connect GPS紀錄
http://connect.garmin.com/activity/593402519

倒數94/98日 
本週跑量37/60k

圖片來源:Shi-Sheng Sun

上星期在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫座談會裡,三重箭歇團黃崇華總教練有提到全馬要破4小時,avg pace必需控制在5:40以下,由於自己從未進行過較長距離的定速跑,因此今晚就使用Garmin Forerunner 220 GPS錶的pace警示功能來控制自己定速跑的跑感。

戴好心率帶,將Garmin Forerunner 220 GPS錶Activity Settings裡的Alerts設定Pace區間,由於是初次使用此功能,因此我將pace區間設定在5:20~5:50之間,看看實際起跑後能否穩定地將自己的pace控制在這個區域裡。

起跑後第1k還不是很確定全馬破4的pace是怎樣的感覺,因此一開始速度過慢而低於5:50,Garmin Forerunner 220 GPS錶就開始發出警示音,這時自己就懂得將速度提高些;一不小心警示音又出現了,這回是速度超過5:20,怕偏快的pace無法讓自己跑上長距離,因此又將速度稍微下調…就這樣1k內來來回tune了幾次pace,終於將自己的 pace控制在5:35左右。

今天的預計的跑量是10k,路線則跟前一天景美河堤至公館 5k speed一樣,都是從景美溪右岸7.5k跑向下遊新店溪右岸1k後折返,如此2.5k單程去回4趟就完成了今天的菜單。

整個過程心率也穩定地落在16x,秋夜涼風徐徐吹來,跑起來算是蠻舒服的,搭配Garmin Forerunner 220 GPS錶以及心率帶,能讓自己習慣全馬破4的pace,今晚的課程開心地結束!

本日數據: 
距離: 9.98 公里 
時間: 55:35 
平均步速: 5:34 分鐘/公里 
平均心率: 162 bpm 
最大心率: 169 bpm 
平均跑步踏頻: 188 spm 
最高跑步踏頻: 197 spm 
平均步幅: 0.95 公尺

第6天_0919_景美河堤至公館 Yasso 800s x5 7.5K 全程Garmin Connect GPS紀錄

http://connect.garmin.com/activity/594037466

倒數93/98日 
本週跑量44.5/60k 
本日數據: 
距離: 7.51 公里 
時間: 44:38 
平均步速: 5:57 分鐘/公里 
平均心率: 160 bpm 
最大心率: 179 bpm 
平均跑步踏頻: 176 spm 
最高跑步踏頻: 202 spm 
平均步幅: 0.96 公尺

圖片來源:Shi-Sheng Sun

素聞亞索800公尺 (see also Yasso 800s)這種間歇訓練法可對馬拉松跑者帶來簡單卻又有強度的訓練,然而自己一直以來不喜歡在運動場上跑步,對於習慣於河堤路跑的我,很難去準確估計間歇800+400的距離,這次拿到Garmin Forerunner 220 GPS錶,剛好內建的Training功能可以設定Intervals,因此就利用它來練習生平第一回的Yasso 800s

在Garmin Forerunner 220 GPS錶的主選單裡的Training選項裡,選擇Intervals –> Edit,配合Yasso 800s的設定,將Interval設0.8km,Rest設為0.4km,Repeat我設定5次,另外我將Warm Up以及Cool Down都設On,5趟Yasso 800s的菜單就搞定了。

今晚我一樣是在景美河堤景美舊橋往下游公館方向跑,腦海裡先預定Warm Up小跑步暖身900m至景美溪右岸8k處,再往下游跑800+400+800至公館水岸,折返後跑400+800+400+800+400,回到出發點再次折返後往下游進行最後一次800,而後折返小跑步Cool Down跑回出發點,當然,每次用想的都很簡單,實際跑起來就是…

好喘!強度好高!腿要軟掉了!

在景美橋下先做完暖身操,按下Start鍵後,先進行Warm Up,跑到景美溪右岸8K之處已暖好身體,按下Garmin Forerunner 220 GPS錶右下角的寄圈鍵後發出嗶聲,開始第一輪的800m,沒經驗的我當然是全力跑,只是跑不到500公尺我就氣喘吁吁只能大口換氣(回到家才知道這800m花了3:10.3,avg pace是3:58),等跑滿800m在一陣急促嗶嗶聲後,接著第一輪的緩和跑400m,緩和跑真是太輕鬆了,真想一路緩和下去…只不過這會造成garbage miles,還是得接著好好地跑下一輪的Yasso 800…

又是一陣急促嗶嗶聲,第二輪來了…又是一陣喘,這五輪Yasso 800s的耗時分別是3:10.3/3:26.4/3:41.1/4:00.3/3:35.0,pace則分別是3:58/4:18/4:36/5:00/4:29,只能說要跑完一整組Yasso 800s不是件很輕鬆的事,感覺上比我兩天前跑景美河堤至公館 5K SPEED還累人,跑完還真的會腿軟…

整個晚上的訓練一共跑了7.5k,算是很充實的一個晚上,回到家將資料上傳至Garmin Connect之後,發現自己的最大心率在跑800m的區間也持續地來到接近180bpm的強度,要把五輪Yasso 800s跑完,可真的不能輕忽它的強度啊!

感謝Garmin Forerunner 220 GPS錶,讓我能夠在河堤體會Yasso 800s的威力!

第7天_0920_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/594530541

第7天_0920_晚上景美河堤排乳酸 3.5K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/594830218

本日數據: 政大體育場至貓空山路來回跑 18K 
距離: 18.01 公里 
時間: 2:11:21 
平均步速: 7.18 分鐘/公里 
平均心率: 157 bpm 
最大心率: 172 bpm 
平均跑步踏頻: 172 spm 
最高跑步踏頻: 199 spm 
平均步幅: 0.8 公尺

本日數據: 晚上景美河堤排乳酸 3.5K 
距離: 3.53公里 
時間: 20:37 
平均步速: 5.51分鐘/公里 
平均心率: 153 bpm 
最大心率: 160 bpm 
平均跑步踏頻: 180 spm 
最高跑步踏頻: 190 spm 
平均步幅: 0.95 公尺

先把跑山路該準備的東西記載一下好了,畢竟自己土炮跑貓空山路又沒伴,少帶個東西都會造成不便

1. 水壺腰包、運動飲料 
2. 悠遊卡、百元鈔 
3. 帽子 
4. 防曬乳 
5. 太陽眼鏡 
6. 巧克力或是蘇打餅 
7. 凡士林塗腳趾、該邊,避免跑山路起水泡或擦傷 
8. 手機,並載入貓空路跑路線圖避免跑錯岔路 
9. Garmin Forerunner 220 GPS錶 + 心率帶 是一定要帶的!

回到正文…

這次Garmin Forerunner 220全馬破4計畫裡,參與計畫的跑友們每個星期都要跑一次山路路跑,目前第一週的山路路跑跑量建議值是16~18k,主辦單位會有這樣子的建議應該是為了幫跑友們提升肌肉強度吧?

圖片來源:Shi-Sheng Sun

山路路跑一直是我最不擅長的,接觸路跑以來我總共也才跑過2013年貓空路跑半馬,以及2014年雙溪櫻花馬全馬,自己平常則從未練習過任何一次山路路跑,這次主辦單位提出這樣子的路跑建議一開始著實讓我有點頭疼,究竟我要去哪跑?怎麼個跑法呢?

圖片來源:Shi-Sheng Sun

習慣土炮的我(講好聽一點叫做自我打造),想起了2013/10/27曾經跑過貓空路跑半馬,雖然是將近一年前的事了,但路線一來離住處不會太遠,二來貓空週末應有不少遊客,跑上山應該不會太孤單吧!

出門前先做好前置作業,把去年跑貓空半馬的路線圖上傳至Google Maps Engine,同時把手機放進腰包裡,這樣一來一路上遇到山上岔路就可以拿出手機查詢路線而不會迷路,可以穩穩地帶我上貓空,再原路回到政大體育場…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

今天出門前,氣象局已經發佈輕颱鳳凰的陸上颱風警報,然而大台北地區尚未受到風雨的影響,下午14:30出門前是個大晴天,溫度高達33°C,看著外頭的天氣實在有點心生退意,這一出門會不會烤成人乾啊?問題是不跑這趟山路,這星期的基本里程是跑不滿的,因此把東西好好地準備好,準備了水壺腰包、兩罐運動飲料、一罐冰礦泉水、腰包裡塞了悠遊卡和百元鈔、身上擦上防曬乳、腳趾/該邊都擦上凡士林、塞些補充熱量的點心放進腰包、手機、帽子都放進隨身袋裡,最重要的是Garmin Forerunner 220 GPS錶 + 心率帶,要好好地監測自己跑山路的狀況!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

由於不擅跑山路,為了避免小腿抽筋,今天就不穿飄飄褲而改穿CW-X STABILYX壓縮褲,看能否減少肌肉不必要的抖動進而避免小腿抽筋發生,一切就緒,騎著我的歐多拜就往政大出發。

接近三點鐘抵達政大,停妥歐多拜走個三分鐘就到了政大體育場,帶好所有裝備,將一罐運動飲料留在體育場旁(其實我有寫上請勿取走字樣,”通常”是不會被拿走的),暖好身,準備上山跑貓空…

跑出政大體育場往後山跑1k左右就會出政大,前面這1k餘會是緩緩的上坡搭配一段幸福的下坡,這段路我盡可能挑樹蔭下跑,太陽好大氣溫實在是太高了…跑完這一小段下坡很快要面對的,就是從老泉街開始,連續4k多的上坡…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

面對這一連串上坡我實在很無能為力啊,離出發還不到3k我就全身飆汗,帽子溼了、上衣溼了、褲子溼了、鞋子也快溼了…Garmin Forerunner 220 GPS錶很貼心地每跑了1k就以聲音提醒我,讓我知道我又多跑1k了,只是…

只是出發前我將pace區間設定在5:20~7:50之間(其實只是很懶得再按,直接把兩天前定速跑5:20~5:50的最慢區間加了兩分鐘,沒想到我太樂觀了,上山pace設7:50根本不夠用,我的步距拉不開,步頻又無法變密集,一路上坡就是小跑步小跑步…GPS錶也一路叫,提醒我,喂,這位先生,你可以再跑快一點嗎?

真的沒辦法,再過3k多一些,路邊就有位騎自行車大叔問我跑上來跑了多遠多久,我一看GPS錶,嘩,將近25分鐘,心跳也一直維持在160 bpm以上,跑山路上坡真的不簡單啊!

其實跑山路也不是那麼痛苦而無趣啦,一路上總是找著樹蔭跑,享受稍微清涼的小確幸,偶而會遇到騎著自行車下山的車友們幫自己加油,這時心裡當然很開心又很有動力;view也不錯,跑上貓空山上的山路有好幾處可以看到台北盆地,當然101就在最明顯之處…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

跑完連續4k的上坡後,5k後接著就是稍為平緩的路程,這時我已經快把一罐水壺裡250cc的運動飲料喝完,心裡想著等等會不會不夠喝啊?要好好地規畫待會的水份攝取了,跑了7k後見到人潮漸多,原來是接近貓空纜車貓空站了,當然有人潮的地方就有商機,路邊好幾攤小販應該都有賣飲料吧?那我可以稍為揮霍我僅存的另一壺250cc運動飲料了…

半年前在跑2014年雙溪櫻花馬之前,有前輩告知跑山路的秘訣是:前程上坡保留體力,去程花4分力,後程花6分力,耗時則剛好倒過來;我估計今天是跑個約2小時的山路,因此評估去程跑滿70分鐘就折返,當我跑滿70分鐘後,這時GPS顯示我去程跑了約8.75k,那算一算回程也跑8.75k的話,回到政大再繞體育場操個圈,應該可以跑滿18k,於是轉身折返。

圖片來源:Shi-Sheng Sun

等等…我的運動飲料快被我喝完啦!…回程跑了10分鐘左右接近貓空纜車貓空站,看到了人潮很開心,看到了小販更開心! 找了攤有賣飲料的小販將身上僅存的100塊錢掏出,找回75塊錢+1罐寶健,旋開我的兩罐水壺裝滿,喝光保特瓶裡的冰涼寶健,這真是救星啊!老闆,太感謝你了!

回程一路幾乎都是下坡,跑得算是很輕鬆,只是跨距不想跨得太長以免讓膝/踝承受太大的衝擊力 ,心跳也維持在大約150~160bpm之間,只是還是有一小段暴衝,pace衝到4min/km,這時Garmin Forerunner 220 GPS錶很盡責地又提醒了我,喂,這位先生,別衝動,降速降速…

下坡過了國道3號涵洞之後就接近政大,原以為最後這2k左右能跑得很輕鬆…別忘了一開始出發的1k餘是緩緩的上坡搭配一段幸福的下坡,回程的那幸福的下坡就變成了我的夢靨,pace又一路降到破8:30

圖片來源:Shi-Sheng Sun

終於看到政大體育場了,這時總里程大約是17.3k左右,補個兩圈400公尺,颱風來臨前的政大體育場至貓空山路來回跑18k順利完成!總時間2:11:21 。

晚上呢,老大則是想出門跑跑景美河堤,想說陪跑一下來排個下午累積的乳酸好了,不過今晚老大跑得有點暴衝,一開始的pace就破6,我一直提醒她可能太快了,她還是沒有慢下來的意思,跑到了公館水岸折返後,她的pace還保持在5:46,嘩,今天是吃大補丸嗎?

當然暴衝是無法持續太久的,跑滿3.5k老大突然說她想停下來用走的了,好吧!…就用走的,於是兩個人又散步走了兩公里,吹著颱風來臨前的晚風回到家,本週跑了66k,達成預計的60k,新的一週,開始囉!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

圖片來源:Shi-Sheng Sun

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週

第1天_0921_鳳凰颱風來襲 在家做20分鐘跑者核心肌群的訓練動作 0k 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

http://connect.garmin.com/activity/596178103

由於輕颱鳳凰來襲,下午台北開始下起大雨,今天沒能完成任何里程數,既然無法跑步,在家就做個核心肌群訓練好了

我是參考 http://blog.udn.com/chwu246/6420648這個網頁,五項針對跑者核心肌群的訓練動作,分別是Superman(超人式)、Bridge(橋式)、Metronome(鐘擺)、Plank Lift(棒式上舉)、以及Side Plank(側棒),共五項動作,每項我分別做了3分鐘左右,最後再補了棒式共做滿20分鐘。

在房裡鋪瑜珈墊,戴上心率帶以及Garmin Forerunner 220 GPS錶,並將GPS功能關掉,只注意心率反應,來看看自己做這20分鐘核心肌群訓練的心跳會有怎樣的變化? …

心得1. 後來發現做核心肌群訓練只要把Garmin Forerunner 220 GPS錶放在一旁就好了,戴在手上反而不方邊觀察數據 
心得2. 雖然關掉GPS功能但仍有步頻,應該是G-Sensor有偵側到我有動作 
心得3. 心率在緩和時會降到90以下,而做核心訓練時最高會上升至110左右,雖然遠低於慢跑時的心跳,但在整個核心肌群的訓練過程中還是全身噴汗…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第2天_0922_景美河堤至公館來回*2 11K 定速跑 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/596551227

本日數據:景美河堤至公館來回*2 11K 定速跑 
距離: 11.03 公里 
時間: 1:00:12 
平均步速: 5.28 分鐘/公里 
平均心率: 161 bpm 
最大心率: 172 bpm 
平均跑步踏頻: 192 spm 
最高跑步踏頻: 204 spm 
平均步幅: 0.95 公尺

鳳凰颱風遠離,今天終於可以繼續路跑訓練,休息了一天,今天來練個定速跑吧!

定速區間跟0918的定速跑練習一樣,都設在5:20~5:50之間,起跑前預估路線是從景美溪右岸7.2k左右往下游新店溪右岸1k後折返,來回四趟一共11k…

今天體能狀況不是很好,大概是週一症候群吧!回到家後很想洗個澡就睡,但昨天颱風來襲已經休跑一天,今天再停跑恐怕狀況會倒退嚕,想一想還是得要跑完預定的課程…一到河岸做完暖身後起跑,嗯,狀況果真不佳,膝蓋有點繃,就維持在5:40的pace低標起跑好了,只是途中還是有幾次步頻過慢而被Garmin Forerunner 220 GPS錶警示了幾次,由於腿抬不太起來,只好將步頻往上增加,讓pace也跟著快起來。

1k後熱完身,狀況開始好了些,不過今天氣溫雖然稍降但是卻沒什麼風,跑到公館水岸已經是滿身大汗,折返後速度又降到5:40左右,就這麼一路又跑了近3k跑回到景美橋邊,要不要就回家洗洗睡了呢?

不行不行,今天的預計要跑10k以上啊!又一掉頭折返繼續往下游公館方向跑,唔,腿跟膝好像熱起來了耶…漸漸地Garmin Forerunner 220 GPS錶又開始警告我,不過這回是pace比5:20快的警示;算了,反正目前至少對5:40的配速比較有fu了,跑順了就別侷限在原先設定的定速區間,能跑開來就跑看看吧!

最後一趟從公館折返後感覺雙腿非常輕鬆,最後2k低頭看GPS錶,配速幾乎都在5分上下,連最後萬隆那一小段上坡也跑得很順,最後跑滿 11k回到景美橋附近,數據還算漂亮,總耗時破1小時一點點,以1:00:12做完功課,而GPS錶也顯示今天路程中的某段10k速度為個人使用Garmin Forerunner 220 GPS錶以來的最快速度54:22,心裡暗爽,回家準備洗洗睡…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第3天_0923_景美河堤至公館雨後來回*2 11K 定速跑 全程Garmin Connect GPS紀錄連結 
http://connect.garmin.com/activity/597261573

本日數據:景美河堤至公館雨後來回*2 11K 定速跑 
距離: 11.01 公里 
時間: 1:01:22 
平均步速: 5.34 分鐘/公里 
平均心率: 159 bpm 
最大心率: 170 bpm 
平均跑步踏頻: 185 spm 
最高跑步踏頻: 195 spm 
平均步幅: 0.97 公尺

光橋夜跑跑出來的右腳趾黑趾甲又快跟甲床分離了,這兩天右腳第二趾一直腫腫的,跑起來會覺得有點卡卡,大概這個星期就可以準備拔除「收成」 XDXD,算算從2012年來左右腳第二趾總共也掉了快十片趾甲了吧,這算是不少跑者都會遇到的過程吧?…

今天下午台北下了好大一場雨,一直到傍晚雨才停歇,原本還以為今晚若雨續下可能就出門跑步,或者就出去跑個幾公里的水冷路跑,幸好…

幸好傍晚雨停,但雨停不總是好事,雨停後溼度變得很高,雖然天氣有涼快些,但溼度高跑起來就是不舒服,全身飆汗啊!

跟昨天一樣,是從景美橋下景美溪右岸7.2k左右往下游新店溪右岸1k後折返,來回四趟一共11k;由於今天天氣較悶,起跑前把pace 警示區間設在5:20~6:00之間,實際上跑起來後除了前1k有一度掉到6:00,之後又小暴走到5:20左右,整趟路的pace都穩定地落在5:40上下,而心率也是穩定地落在160bpm以下。

最後1k稍微加個速讓pace破5,心率也接近170,回到景美橋下已經是滿身汗,跑完11k直接收工回家…這種天氣也是我的罩門啊,但真得非得在這種天氣跑步,也只能咬著牙硬吃下來啦…

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第5天_0925_景美河堤雨中跟Johan學弟跑亂跑繞回新店中興路 9K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結 
http://connect.garmin.com/activity/598585553

本日數據:景美河堤雨中跟Johan學弟跑亂跑繞回新店中興路 9K 
距離: 9.01 公里
時間: 53:56
平均步速: 5.59 分鐘/公里
平均心率: 152 bpm
最大心率: 168 bpm
平均跑步踏頻: 178 spm
最高跑步踏頻: 191 spm
平均步幅: 0.94 公尺

第一波東北季風南下,昨晚回到家後下了場雨耍懶沒出門跑步,原想今天要補足昨天的里程,不料今晚九點半還沒回到家東北季風就開始發威,天空又飄起雨…

不行不行,今天再偷懶這星期恐怕會跑不滿60k,回到家下定決心換上我的運動吊嘎飄飄褲,穿上鞋子戴上心率帶以及Garmin Forerunner 220 GPS錶準備出門小跑一段,電話響起,是Johan學弟(https://www.facebook.com/tsunghanwu5 )

「是孫哥嗎? 我是Johan啦,我要離開Lab,跑回新店七張,你今天有要出來跑嗎?」 
「有啊,我正要出門」 
「那今晚我跟你一塊跑好不好,我穿xx衣服」 
「沒問題呀,你就直接跑出來吧,等一下路上見」

Johan學弟打算年底跑富邦半馬,明年挑戰第一場全馬,最近開始練跑;由於他住在新店七張站附近,因此會從公館一路跑景美河堤上景美橋轉中興路回七張;我告訴他說可以先不上景美橋,繼續往上游跑個2.5k左右再從寶橋出河堤,最後跑寶橋路回到七張…

聽起來不錯,不過後半段Johan實際沒跑過,今晚有機會就帶他跑一段好了…

微雨中在景美橋下熱完身後直接往公館方向跑,起跑pace抓5:40左右,往下游跑1.5k後就遇見Johan了,此時Johan已經跑了3k以上,滿頭大汗…往上游折返跟他跑了一段後發現他跨步有點大,步頻卻不是很密,pace約在6:30左右,跟他交流一下我自己跑步的方式,步頻會抓180以上,再配合呼吸…

不過跑步的pattern要馬上改變是不可能的,就當作機會交流,也許跑個幾個月他的速度拉上來後,步頻就會跟著改變吧!

一路往景美溪上游跑景美溪右岸8k/7k/6k,跑到6k後Johan想拉一下速度,這時pace拉到5.5左右,維持這速度再跑到景美溪右岸5k左右放慢速度,再跑到4.5k上寶橋,延著寶橋路跑到新店家樂福附近,跟Johan學弟說byebye…

這時自己跑了約7.5k,離家裡還有段距離,於是就在中興路人行道上以5分速一路跑回家,今天跑滿9k,雖然前段下著細雨,但一路微風氣溫不高,算是適合跑步的天氣

重點是又推人入路跑坑了wahaha

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第6天_0926_景美河堤至公館來回*3 17K 定速5:40 全程Garmin Connect GPS紀錄連結 
http://connect.garmin.com/activity/599304597

本日數據:Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第6天_0926_景美河堤至公館來回*3 17K 定速5:40
距離: 17.19 公里 
時間: 1:37:01 
平均步速: 5.39 分鐘/公里 
平均心率: 154 bpm 
最大心率: 165 bpm 
平均跑步踏頻: 192 spm 
最高跑步踏頻: 199 spm 
平均步幅: 0.92 公尺

天氣微涼 河風輕撫 實為不可多得之夜跑好天氣也!不過呢,週五總會拖得比較晚才出門夜跑,反正隔天是週六,晚點睡,無妨…

十點半左右跟老大一塊出門往河堤走,今晚氣溫相當宜人,25°C左右,還有涼涼的微風,跑起來應該不會太累

今天的規畫是從景美河堤景美橋下往公館水岸來回,跑個三趟大概會有17K左右,做完操起跑時間已經是22:53有點晚…原先打定第一趟跟老大一塊跑,只是一起步後老大專心地聽著她的音樂,要我自己先跑在前頭…

既然不跟老大一塊跑,那我就定速定在5:40左右好了,今天一樣是把Garmin Forerunner 220 GPS錶的pace區間設在5:20~6:00之間,不過一路上速度控制得宜,倒是沒聽到幾聲超速或是過慢的警示音…

第一趟的前半段跑到公館水岸折返後,疑?怎麼馬上就看到老大了?看來她今天偷跟我的步伐哦! 第一趟跑完回到景美北新橋後又折返往下游公館方向跑,馬上又看到老大了…今天她的狀況不錯哦!

話說今年12月21的2014臺北富邦馬拉松我的全馬並不是跟Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的跑友們一塊團報,而是去報老大她公司的四零四科技(MOXA)報名的;老大這場2014臺北富邦馬拉松原本只報9K,但是可能9K太熱門,後來反倒報了21K半馬…這下子接下來幾個月她也得好好地練習,不然一直沒參加過的半馬可能會跑不完哦…

老大只跑了一趟就先回家了,剩下我一個人繼續跑滿原訂的里程,今天一開始就打定要跑三趟跑滿17K,在這種天氣之下跑步其實沒什麼負擔,雖然汗還是流得蠻多的,但是倒不至於不舒服…

一路上看著Garmin Forerunner 220 GPS錶,pace也相當穩定地跑在5:40左右,而心律也一直在150~160這塊區間做有氧循環,最後跑完17k花了97分鐘,有落在一開始預估的100分鐘內,狀況不錯,剛好在12點半跑完…

拉個筋收收操,今晚跑了舒服順暢的17k!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第7天_0927_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 穩定速度山路路跑 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/599700322

本日數據:Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第7天_0927_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 穩定速度山路路跑 
距離: 18.08 公里
時間: 1:51:47
平均步速: 6:11 分鐘/公里
平均移動步速: 6:07 分鐘/公里
最佳步速: 3:38 分鐘/公里
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 178 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.91 公尺

昨天Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的Daniel Tun-Chieh Hsu教練公佈了目前週末山路長跑的分組配速,這次的分組是以先前自行測試5k Speed的速度做為分組依據,先前我的測試數據是23:55,這次的分組被分在B組,目標是以山路全程平均配速配在6:06的pace,也要能在練習的同時依地形靈活調整快慢,目前各組的分組配速以及人數如下:

Group A: 5:37’/km 3人 
Group B: 6:06’/km 11人 
Group C: 6:21’/km 2人 
Group D: 6:35’/km 2人

多數的跑友們是落在B組,當然目標是要一步步地進步,讓自己的肌力更強壯,只是…

只是看了上星期自己獨跑政大體育場至貓空山路來回跑 18K的數據,18K花了2:11:21,avg pace是7.18,離目標6.06竟有高達1分鐘的差距,教練給的目標會不會還離我太遠?

圖片來源:Shi-Sheng Sun

圖片來源:Shi-Sheng Sun

昨天跑完河堤17K,今天狀況感覺還不錯,打定今天一定要跑得比上星期快,至於能快多少?盡力跑就是了!

節氣入秋,目前氣溫已逐漸下降,下午出門前的氣溫不到30度,感覺比上星期六跑貓空還舒服些,只是太陽還是高高掛著,只能將上半身擦上防曬乳,戴上太陽眼鏡帶著帽子,騎上歐多拜往政大前進…

到政大大約是15:00,做完暖身帶著水壺腰包,將Garmin Forerunner 220 GPS錶以及心率帶戴上,出發準備挑戰教練下的任務

今天的風速不小,跑起來沒上星期六颱風來前如此悶熱,感覺也輕鬆了一些;今天將步頻設定在5:00~8:00區間,一路上我告訴自己,上坡不能停、維持住步頻,平路或是下坡則試著拉高速度,看自己經過又一個星期的訓練,是否速度有再快一些呢?

前面2K左右剛離開政大這一段跑得還算順,畢竟還沒開始長爬坡,到了混元宮這邊開始是連綿長達3K的大上坡…這3K真是痛苦的過程,腳難以抬高、上半身要盡可能前傾、揮汗如雨下、重力加速度又一直想拉著我,好硬斗…還好一路上風景不錯,沿途山路上還有不少的宮廟,台灣果真是個有趣的小島,只要是山明水秀風景好的地方,一定會有地方可以燒香拜拜 

最硬斗的這3K大上坡一直將pace維持在7:30上下,心臟也一直在170bpm的心率跳著,雖然有幾次聽到Garmin Forerunner 220 GPS錶警示我步速已降到8:00以下,但很快又提醒自己將步頻拉起來,跟上星期跑同樣路線18K的記綠比較起來,今天的pace快了一分鐘以上,也許是決心,也可能是肌力變得又更好了…但…

就是變快了,好開心… YoY

5K跑完逐漸接近貓空纜車貓空站,人也開始多了起來,仔細盤算著今天的速度跟耗時,也許前半程9K有機會在60分鐘之內達成,而後半程9K跑50分鐘左右,這麼一來平均pace有機會接近教練所要求6:06’/km哦!想到這,不禁又將步頻提高到6min/km左右,繼續往前跑下去

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第48分過了7.26k的貓空纜車貓空站,看來在60分之前跑到9K折返點不是太大的問題,補充了水分,將pace提高到5:50左右,第59分鐘從9K折返,狀況不錯,數據都在預期之內…

兩瓶水壺裡共500 cc的水也被我喝得差不多了,回程接近貓空纜車貓空站,掏出零錢一路閃過人群汽車以及歐多拜,拜託小攤老闆快給我一罐寶健,先裝滿水壺,再喝下冰冰涼涼的寶健,真是瓊漿玉液啊,只是這一來又原地多停留了一分鐘多…

回程算是順暢的,今天狀況不錯,下坡路段我比較敢放膽跑起來,一路上甚至有幾度被Garmin Forerunner 220 GPS錶警示步速已比5:00還快,但既然狀況好就不怎麼收斂,平均pace都在落在5:30上下

回到政大前是一段”幸福上坡”,不過今天不像上星期那樣腿軟,腿還抬得起來,只是pace只能維持在7:10左右,算是盡力了…進了政大一路一5分以內的速度追趕時間,體育場裡加跑了一圈400公尺補足18K,最後以1:51:47完成今天總長18.08公里的山路訓練,avg pace 6:11/km,扣除買飲料那一段後,平均移動pace達到6:07/km,已經很接近教練所要求的Group B: 6:06’/km了,今天自主訓練順利完成!

回家後脫掉我的虎走Tartherzeal Wide,wow…左右腳第二趾通通起了水泡,看來是今天下坡沒什麼節制收斂,有點磨到腳,看來是時候了,十月份可以請出前陣子入手的日版虎走: Tarther Japan TJR070,準備磨合,為年底富邦馬做準備啦!

圖片來源:Shi-Sheng Sun

第7+1天_0928_景美河堤至公館 Yasso 800sX6 8K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/600843953

本日數據:Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第7+1天_0928_景美河堤至公館 Yasso 800sX6 8K
距離: 8.14 公里
時間: 46:57
平均步速: 5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速: 3:21 分鐘/公里
平均心率: 159 bpm
最大心率: 181 bpm
平均跑步踏頻: 181 spm
最高跑步踏頻: 204 spm
平均步幅: 0.96 公尺

先前Garmin Forerunner 220全馬破4計畫自已的課程週期是從每個星期日開始,不過教練Daniel Tun-Chieh Hsu提到,建議配合放假與工作日,以週一開始,週日結束;反正上星期日鳳凰颱風來襲沒跑,這星期的課程就直接算到這個星期日,以後每星期一作為課程週期的開始。

雖然昨天跑完政大至貓空18K腿還有點小痠,但課程不能偷懶,想到這星期還沒排練Yasso 800s,今天就來練個6趟好了,心裡估計了一下加上Warm Up以及Cool Down,應該可以跑滿8K,這樣算來這個星期一

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30