全馬破4計畫的活動座談會是在9月12日晚上七點在GOHIKING信義旗艦門市舉辦，一到場簽到後，馬上就獲得接下來幾個月會陪著我練習進步的Garmin Forerunner 220 GPS錶以及心跳帶，坐到位置上，當然是馬上打開，好好地觀察試用…

圖片來源：Shi-Sheng Sun

緊接著是Garmin公司人員為入選跑友們講解這支Garmin Forerunner 220 GPS錶的操作方式，由於我先前從未使用過GPS錶，這支GPS表眾多的功能我仍在摸索學習之中，但至少計程計步以及心率偵測功能就足夠我為自己打造科學路跑菜單囉！

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緊接著sportsnote工作人員為我們講解接下來14週要完成的目標，除了周詳確實的自我訓練課程、每週末固定的山路路跑肌力訓練、兩次的團練之外，最重要的是要每次的GPS及心律訓練資料上傳Garmin Connect以供分析、並將訓練日誌上傳至運動筆記FB粉絲團活動專頁以供教練幫忙調整訓練狀況，14週之後，12月21日的台北富邦馬拉松能否突破4小時大關，就有賴這14週精實而又科學的訓練。

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最後是三重箭歇團總教練黃崇華指導這次的訓練菜單以及練習過程，黃教練以他過去多年來的自身經驗輔以多次帶團訓練的心得來帶領跑友們要如何在14週之內建立一套扎實的訓練課程，聽他這麼一說的確心更加嚮往，雖然接下來幾個月的週跑量將從60K一路上升到80K，也就是月跑量勢必破300K，這在過去的我是從來不曾實現過的，除了決心之外，還是只有決心才能實現啊！

圖片來源：Shi-Sheng Sun

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全馬破4的確是業餘跑者們不容易突破的一道高牆啊，有專人指導、有科學器材輔助，最重要的成事仍然在人，14週後，我要看見突破後的自己！

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_計畫前一天_0913_2014年第三屆臺灣至善盃光橋夜跑 42.195k

圖片來源：Shi-Sheng Sun

這是今年第三場夏天全馬，前兩場分別是夏至前一天的台北星光馬以及盛夏7月22日的府城安平星光馬，然而這兩場比賽一場是在下午四點鐘下完雨後的三溫暖中起跑，另一場則是享受著南台灣下午四點鐘的烈日當空，相當然爾，成績是破五小時的囧rz

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幸好這場光橋夜跑是下午五點才開跑，九月已逐漸入秋，溫度稍降太陽也比盛夏更早西下，賽前就估計成績應該會比前兩場賽事還好一些…

下午三點跟老大一塊出門參賽，由於比賽地點是在板橋光復橋下堤外廣場，我們搭著環狀線公車一路從大坪林坐往板橋火車站再轉接駁車前往集合地點，車上當然不能閒著，穿好鞋，戴上前一天才拿到的Garmin Forerunner 220GPS錶，也繫好心跳帶，第一次戴著專業裝備，很好奇自己在一場賽事中究竟會跑出怎樣的數據。

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這次的光橋夜跑是跟著老大她公司四零四科技(MOXA)報名的，說真的MOXA真的是家用心的好公司，這樣的賽事除了鼓勵員工參與之外，還會租下攤位並有公司同仁幫忙做寄物志工；到了現場把寄物袋交給攤位志工後就跟老大say goodbye，這場光橋路跑我跑全馬，老大只跑個5K熱熱身體，如果要她在現場等我到跑完全馬她可能會覺得很無聊 XDXD

前往出發點後發現人群其實不會太擁擠，這場光橋全馬人數大約在1500人左右，集合時還有些空間可供暖身拉筋，只是原訂1700開跑的全馬組卻因主辦單位考量到有參賽跑友因為交通管制之故而來不及到達現場，因此開賽時間延到1715，只是這麼一來眾多跑友們就在32度的溫度下待在起跑點又多曬了15分鐘，感覺上是懲罰準時者，當場kimochi有點Orz

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等待起跑的當下環顧四周，後方有一群熱血大叔們拿著桃太郎旗，人群中央有位膚色黝黑的大叔，身上批著授獎帶，上頭是大大的幾個字：狂賀 陳邦堅 總幹事 三百馬紀念…我的媽呀，三百馬耶，雙溪櫻花馬遇到兩百馬大叔，這次竟然還見到了三百馬超強者！查了跑者廣場馬拉松普查才知道這位陳邦堅大叔真的卯起來跑只是這十年左右的事，2014年至今就吃下了四十場全馬/超馬賽事，常常還週末兩天各跑一馬，真神人也！

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5點15分一到鳴槍起跑，賽前在sportsnote就預期這場光橋馬能夠進4:50的成績，由於氣溫還沒降來，因此一開始就先以620的步頻跑起來；前4k左右一直是跟著陳邦堅300馬助跑團後面跑著，不過這團實在太high了，一路上還有喊話跟答數，讓我跑到笑出來而岔氣，過了4k後上了高架道路，我就開始一個人的獨跑路。

光橋夜跑除了起跑後一小段路是在平面堤外道路外，全馬一共要在總長約9k的新北環河高架快速道路上來來回回四次，也就是總共會有四次的上坡跟四次的下坡，對於不喜歡跑上坡的話，遇到了通常是能快走就快走…上了堤外高架後的景色其實不令人驚豔，就很常見的河岸河堤配上高樓，某些路段還會傳來一陣陣河水臭味，說真的淡水河流域整治也搞了好久了，實際上成效如何，跑一趟河堤就很清楚。

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配戴GPS錶跑路跑算是頭一遭，我一共設定三個顯示頁面，一個是里程數相關資訊、一個是目前pace以及average pace、以及心率統計，一直到18k處第一次停下來之前，自己的心率一直是維持在170bpm左右，踏頻也一直維持在17x；只是過了18k之後開始見到補給站就想進去喝喝運動飲料吃吃香蕉補充體力，出了站還會小走個50m，等心跳掉到150bpm後再續跑，雖然這樣子有點偷懶，但實際上以心率來觀測體能狀況是個很好的指標，結果也證明這場光橋馬跑完，乳酸堆積不是很嚴重，大腿小腿的輕微痠痛在兩天後就恢復了。

來來回回四趟的高架道路實在愈跑愈乏味，過了30k後有注意到有位年輕女跑友一直一很穩定的步頻前進著，偶而進補給站會被我超過，之後我進補給站我又被她超過，一直到最後一趟下高架準備衝刺回終點前的折返點，她竟然悄悄地又超車而過，最終不見她的車尾燈…賽事結束在sportsnote的相簿看到了這位女跑者的照片在我的前幾張，名字叫陳怡秀，又找了跑者廣場馬拉松普查發現她的過往成績實在太驚人了，比較了我自己的成績，一樣是今年才開始跑全馬，包括光橋馬她一共有三場賽事跟我重疊，但是每場都硬生生地超過我半小時以上，安平星光馬還快了我近一個小時，她的第二馬新竹城市馬就跑出04:04:04差點破4的好成績(心裡OS：這不是我年底富邦馬才要挑戰的目標嗎？人家第二馬就…)，看了此等成績只能說自己的練習還不夠，這場光橋馬算是落後她最少的一場吧！

最後5K告訴自己別再停下來，否則跑進4:50可能會有難度，最後就在速度一路加到接近6分數，心率也衝到180bpm的狀況下，以晶片成績4:43:21.81、總名次384/1499、分組116/418的成績完成這場2014台灣至善盃光橋夜跑。

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第1週第1天_0914_Seiko2014 臺灣精工城市路跑 3K 排乳酸 
倒數98/98日 
本週跑量3/60k

圖片來源：Shi-Sheng Sun

前一天跑完光橋夜跑後，回到家已經快十二點，洗完衣服吃個東西wacow一點半了，星期日一早可是跟老大報名了Seiko2014 臺灣精工城市路跑啊，快去睡快去睡…

其實今年的Seiko2014 臺灣精工城市路跑相當熱門，報名時據說12.5k組名額很快就額滿了，於是我跟老大就報了3k happy組，反正在報名時就知道前一晚剛結束光橋全馬，一早起來小跑3k排排乳酸也ok啦！

圖片來源：Shi-Sheng Sun

但真的能夠小跑3k嗎？ 當天一早04:30醒來，吃完早餐整理完畢05:20出門，騎歐多拜到中山南路央圖前面停好車，還有15分鐘左右讓我們找到老大她公司四零四科技(MOXA)的寄物志工，簡單暖身完六點整3k組鳴槍…

wacow這是蝗蟲過境嗎？人潮從滿滿地由凱達格蘭大道往仁愛路方向一路漫延而去，跑了不到300公尺上了仁愛路後，老大跟我只能…散步在仁愛路上，一路散步走向金山南路口折返點，看了手上Garmin Forerunner 220的心率，很好，110bpm，真的是散步排乳酸。

過了折返點人潮也逐漸散了些，提起腳步跟老大一塊跑了起來，最後是在七點前的陽光下回到總統府前，然後…

回家洗澡，繼續補眠…

這不是3k路跑，這是3k嘉年華會啊！

倒數97/98日 
本週跑量8/60k

圖片來源：Shi-Sheng Sun

由於光橋夜跑全馬乳酸堆積不是很嚴重，跑完之後兩天除了大腿微痠稍鐵之外，已沒有任何不適狀況，因此晚上十點半就就陪老大跑了一段從景美河堤景美溪右岸+7.5k跑到公館新店溪+1.0k，單程2.5k來回5k的慢跑。

老大最近跑速還滿穩定的，這種5k左右的跑步她可以跑到6分速左右，不過距離要再長或是速度要再快她就承受不住了，不過看著她跑得也蠻積極的，應該不久的將來會有所突破吧！

整趟5k算是輕鬆跑，心率維持在16x，穩穩地跑有氧幫助排除乳酸，果然到隔天一醒來，大腿就不再痠痛，效果不錯！

倒數96/98日 
本週跑量22/60k

圖片來源：Shi-Sheng Sun

排完光橋夜跑堆積的乳酸後，得要開始累績跑量了，這個晚上就先來一趟景美溪河堤往動物園對岸的14k來回夜跑

已經適應戴上心跳帶GPS表路跑的美好經驗後，今晚要來測試維持著速度同時又吃下一定量的跑步…這個晚上一直到九點後才有空，但由於中颱海鷗在南海海域往海南島、廣東一帶前進，受到東風過山沉降作用影響，這一整天全台氣溫爆表，台北市晚上九點的溫度還高達31度，一度讓我出門前好生猶豫，然而今天不跑，明天就會更懶，為了挑戰全馬破四的目標，穩定、持續的跑量是必需的…

繫上Garmin Forerunner 220 GPS錶和心跳帶，腰上綁著兩顆容量各為250cc的水壺腰包，就往景美舊橋下河堤步道衝，來看看有科學儀器的搭配，今晚的成果會是怎樣

拉拉筋暖完身就往景美溪上游方向前進，我是從河堤里程7.0k標示處開始跑；Garmin Forerunner 220 GPS錶相當精準，一路上往上遊6k/5k/4k…前進，每到整數里程GPS錶就會嗶聲提醒我，而路旁的里程標示就很精確的在步道旁，這Garmin的RD們還真厲害！…

氣溫太高了又沒風，一路是揮汗如雨，讓我一度跑不到5k就有想折返的念頭，但心想不跑下去哩程沒吃下來，自己的耐力勢必無法成長…(安西教練：現在偷懶的話 比賽就結束了)…於是牙一咬…

42分鐘後就跑到動物園對面，也就是景美溪右岸0k之處，拿出手機拍張照，喝口運動飲料，馬上拔腿快跑上回程

這個晚跑得其實不算輕鬆，自己的耐熱能力的確不佳，幸好回程是由景美溪上游往下游跑，坡度略降，回程所花的時間比去程還快了兩分鐘；最後是以1:22:41跑完14k，pace 5.53，心率則維持在170bpm以下。

圖片來源：Shi-Sheng Sun

倒數95/98日 
本週跑量27/60k

圖片來源：Shi-Sheng Sun

上星期在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫座談會裡，三重箭歇團黃崇華總教練要參與計畫的跑友們在9/19之前上傳5K speed記錄，同時量測全程心率，心想這陣子還蠻常跑5k speed的，這次就趁機來量測自己心跳的極限在哪吧！

我是從景美河堤的景美溪右岸7.5k處往下游公館出發的，一路會路經景美溪8k/新店溪0k(此時新店溪與景美溪9k處匯流)/一路跑至新店溪1k也就是公館水岸，算是平常自己熟悉的夜跑路線，路上跑友數量也頗多。

這天晚上的氣溫有比前一晚再稍降些，也許是中颱海鷗已經遠離，今晚的溫度比較有初秋的樣子…戴好心跳帶，對準景美溪7.5k的路標，按下Garmin Forerunner 220 GPS錶，步伐邁開往公館方向跑去…

自己估計應該可以在24分鐘左右跑完5K，跟老大吩咐說她今天從7.5跑到新店溪0.5K就好，這樣一來她一來一回4k以6分鐘的pace跑完，搞不好我們可以同時回到7.5k處(如果跑的有算的這麼簡單就好了)

老大比我先1分鐘左右起跑，我起跑後大概跑了500公尺就超過她了；今晚是非常專心地在測試自己5k的速度，因此一路下來沒去注意路邊景物以及延路跑友們，只感覺到Garmin Forerunner 220 GPS錶每1k嗶了一次，同時顯示過去1k的pace，當然在GarminRD們細心地調校之下，GPS錶的里程幾乎match河堤邊的里程標示…

到公館水岸前也就是新店溪1k處折返，回程氣有比較喘因此開始以鼻吸氣口吐氣的方式來大口換氣，最後500公尺也就是景美溪8k處還有一小段上坡，這段跑得稍為辛苦，只能咬牙前進，想想最後就500m就提高踏頻跑回終點吧！

Garmin Forerunner 220 GPS錶又嗶了一聲，5k完跑，按下停止鍵，總耗時23:55，平均pace 4:47，心率則延路由170bpm上升至穩定在180bpm後，最後500公尺再加快到185bpm的高點。

這種心跳爆表的感覺，太刺激了！只是我很好奇的是，再我更積極訓練後，我的心跳高點是會更快，或是穩定在185bpm左右，但能負荷我跑得更快呢？

倒數94/98日 
本週跑量37/60k

圖片來源：Shi-Sheng Sun

上星期在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫座談會裡，三重箭歇團黃崇華總教練有提到全馬要破4小時，avg pace必需控制在5:40以下，由於自己從未進行過較長距離的定速跑，因此今晚就使用Garmin Forerunner 220 GPS錶的pace警示功能來控制自己定速跑的跑感。

戴好心率帶，將Garmin Forerunner 220 GPS錶Activity Settings裡的Alerts設定Pace區間，由於是初次使用此功能，因此我將pace區間設定在5:20~5:50之間，看看實際起跑後能否穩定地將自己的pace控制在這個區域裡。

起跑後第1k還不是很確定全馬破4的pace是怎樣的感覺，因此一開始速度過慢而低於5:50，Garmin Forerunner 220 GPS錶就開始發出警示音，這時自己就懂得將速度提高些；一不小心警示音又出現了，這回是速度超過5:20，怕偏快的pace無法讓自己跑上長距離，因此又將速度稍微下調…就這樣1k內來來回tune了幾次pace，終於將自己的 pace控制在5:35左右。

今天的預計的跑量是10k，路線則跟前一天景美河堤至公館 5k speed一樣，都是從景美溪右岸7.5k跑向下遊新店溪右岸1k後折返，如此2.5k單程去回4趟就完成了今天的菜單。

整個過程心率也穩定地落在16x，秋夜涼風徐徐吹來，跑起來算是蠻舒服的，搭配Garmin Forerunner 220 GPS錶以及心率帶，能讓自己習慣全馬破4的pace，今晚的課程開心地結束！

本日數據： 
距離: 9.98 公里 
時間: 55:35 
平均步速: 5:34 分鐘/公里 
平均心率: 162 bpm 
最大心率: 169 bpm 
平均跑步踏頻: 188 spm 
最高跑步踏頻: 197 spm 
平均步幅: 0.95 公尺

倒數93/98日 
本週跑量44.5/60k 
本日數據： 
距離: 7.51 公里 
時間: 44:38 
平均步速: 5:57 分鐘/公里 
平均心率: 160 bpm 
最大心率: 179 bpm 
平均跑步踏頻: 176 spm 
最高跑步踏頻: 202 spm 
平均步幅: 0.96 公尺

圖片來源：Shi-Sheng Sun

素聞亞索800公尺 (see also Yasso 800s)這種間歇訓練法可對馬拉松跑者帶來簡單卻又有強度的訓練，然而自己一直以來不喜歡在運動場上跑步，對於習慣於河堤路跑的我，很難去準確估計間歇800+400的距離，這次拿到Garmin Forerunner 220 GPS錶，剛好內建的Training功能可以設定Intervals，因此就利用它來練習生平第一回的Yasso 800s

在Garmin Forerunner 220 GPS錶的主選單裡的Training選項裡，選擇Intervals –> Edit，配合Yasso 800s的設定，將Interval設0.8km，Rest設為0.4km，Repeat我設定5次，另外我將Warm Up以及Cool Down都設On，5趟Yasso 800s的菜單就搞定了。

今晚我一樣是在景美河堤景美舊橋往下游公館方向跑，腦海裡先預定Warm Up小跑步暖身900m至景美溪右岸8k處，再往下游跑800+400+800至公館水岸，折返後跑400+800+400+800+400，回到出發點再次折返後往下游進行最後一次800，而後折返小跑步Cool Down跑回出發點，當然，每次用想的都很簡單，實際跑起來就是…

好喘！強度好高！腿要軟掉了！

在景美橋下先做完暖身操，按下Start鍵後，先進行Warm Up，跑到景美溪右岸8K之處已暖好身體，按下Garmin Forerunner 220 GPS錶右下角的寄圈鍵後發出嗶聲，開始第一輪的800m，沒經驗的我當然是全力跑，只是跑不到500公尺我就氣喘吁吁只能大口換氣(回到家才知道這800m花了3:10.3，avg pace是3:58)，等跑滿800m在一陣急促嗶嗶聲後，接著第一輪的緩和跑400m，緩和跑真是太輕鬆了，真想一路緩和下去…只不過這會造成garbage miles，還是得接著好好地跑下一輪的Yasso 800…

又是一陣急促嗶嗶聲，第二輪來了…又是一陣喘，這五輪Yasso 800s的耗時分別是3:10.3/3:26.4/3:41.1/4:00.3/3:35.0，pace則分別是3:58/4:18/4:36/5:00/4:29，只能說要跑完一整組Yasso 800s不是件很輕鬆的事，感覺上比我兩天前跑景美河堤至公館 5K SPEED還累人，跑完還真的會腿軟…

整個晚上的訓練一共跑了7.5k，算是很充實的一個晚上，回到家將資料上傳至Garmin Connect之後，發現自己的最大心率在跑800m的區間也持續地來到接近180bpm的強度，要把五輪Yasso 800s跑完，可真的不能輕忽它的強度啊！

感謝Garmin Forerunner 220 GPS錶，讓我能夠在河堤體會Yasso 800s的威力！

第7天_0920_政大體育場至貓空山路來回跑 18K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/594530541

第7天_0920_晚上景美河堤排乳酸 3.5K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/594830218

本日數據： 政大體育場至貓空山路來回跑 18K 
距離: 18.01 公里 
時間: 2:11:21 
平均步速: 7.18 分鐘/公里 
平均心率: 157 bpm 
最大心率: 172 bpm 
平均跑步踏頻: 172 spm 
最高跑步踏頻: 199 spm 
平均步幅: 0.8 公尺

本日數據： 晚上景美河堤排乳酸 3.5K 
距離: 3.53公里 
時間: 20:37 
平均步速: 5.51分鐘/公里 
平均心率: 153 bpm 
最大心率: 160 bpm 
平均跑步踏頻: 180 spm 
最高跑步踏頻: 190 spm 
平均步幅: 0.95 公尺

先把跑山路該準備的東西記載一下好了，畢竟自己土炮跑貓空山路又沒伴，少帶個東西都會造成不便

1. 水壺腰包、運動飲料 
2. 悠遊卡、百元鈔 
3. 帽子 
4. 防曬乳 
5. 太陽眼鏡 
6. 巧克力或是蘇打餅 
7. 凡士林塗腳趾、該邊，避免跑山路起水泡或擦傷 
8. 手機，並載入貓空路跑路線圖避免跑錯岔路 
9. Garmin Forerunner 220 GPS錶 + 心率帶 是一定要帶的！

回到正文…

這次Garmin Forerunner 220全馬破4計畫裡，參與計畫的跑友們每個星期都要跑一次山路路跑，目前第一週的山路路跑跑量建議值是16~18k，主辦單位會有這樣子的建議應該是為了幫跑友們提升肌肉強度吧？

圖片來源：Shi-Sheng Sun

山路路跑一直是我最不擅長的，接觸路跑以來我總共也才跑過2013年貓空路跑半馬，以及2014年雙溪櫻花馬全馬，自己平常則從未練習過任何一次山路路跑，這次主辦單位提出這樣子的路跑建議一開始著實讓我有點頭疼，究竟我要去哪跑？怎麼個跑法呢？

圖片來源：Shi-Sheng Sun

習慣土炮的我(講好聽一點叫做自我打造)，想起了2013/10/27曾經跑過貓空路跑半馬，雖然是將近一年前的事了，但路線一來離住處不會太遠，二來貓空週末應有不少遊客，跑上山應該不會太孤單吧！

出門前先做好前置作業，把去年跑貓空半馬的路線圖上傳至Google Maps Engine，同時把手機放進腰包裡，這樣一來一路上遇到山上岔路就可以拿出手機查詢路線而不會迷路，可以穩穩地帶我上貓空，再原路回到政大體育場…

圖片來源：Shi-Sheng Sun

今天出門前，氣象局已經發佈輕颱鳳凰的陸上颱風警報，然而大台北地區尚未受到風雨的影響，下午14:30出門前是個大晴天，溫度高達33°C，看著外頭的天氣實在有點心生退意，這一出門會不會烤成人乾啊？問題是不跑這趟山路，這星期的基本里程是跑不滿的，因此把東西好好地準備好，準備了水壺腰包、兩罐運動飲料、一罐冰礦泉水、腰包裡塞了悠遊卡和百元鈔、身上擦上防曬乳、腳趾/該邊都擦上凡士林、塞些補充熱量的點心放進腰包、手機、帽子都放進隨身袋裡，最重要的是Garmin Forerunner 220 GPS錶 + 心率帶，要好好地監測自己跑山路的狀況！

圖片來源：Shi-Sheng Sun

由於不擅跑山路，為了避免小腿抽筋，今天就不穿飄飄褲而改穿CW-X STABILYX壓縮褲，看能否減少肌肉不必要的抖動進而避免小腿抽筋發生，一切就緒，騎著我的歐多拜就往政大出發。

接近三點鐘抵達政大，停妥歐多拜走個三分鐘就到了政大體育場，帶好所有裝備，將一罐運動飲料留在體育場旁(其實我有寫上請勿取走字樣，”通常”是不會被拿走的)，暖好身，準備上山跑貓空…

跑出政大體育場往後山跑1k左右就會出政大，前面這1k餘會是緩緩的上坡搭配一段幸福的下坡，這段路我盡可能挑樹蔭下跑，太陽好大氣溫實在是太高了…跑完這一小段下坡很快要面對的，就是從老泉街開始，連續4k多的上坡…

圖片來源：Shi-Sheng Sun

面對這一連串上坡我實在很無能為力啊，離出發還不到3k我就全身飆汗，帽子溼了、上衣溼了、褲子溼了、鞋子也快溼了…Garmin Forerunner 220 GPS錶很貼心地每跑了1k就以聲音提醒我，讓我知道我又多跑1k了，只是…

只是出發前我將pace區間設定在5:20~7:50之間(其實只是很懶得再按，直接把兩天前定速跑5:20~5:50的最慢區間加了兩分鐘，沒想到我太樂觀了，上山pace設7:50根本不夠用，我的步距拉不開，步頻又無法變密集，一路上坡就是小跑步小跑步…GPS錶也一路叫，提醒我，喂，這位先生，你可以再跑快一點嗎？

真的沒辦法，再過3k多一些，路邊就有位騎自行車大叔問我跑上來跑了多遠多久，我一看GPS錶，嘩，將近25分鐘，心跳也一直維持在160 bpm以上，跑山路上坡真的不簡單啊！

其實跑山路也不是那麼痛苦而無趣啦，一路上總是找著樹蔭跑，享受稍微清涼的小確幸，偶而會遇到騎著自行車下山的車友們幫自己加油，這時心裡當然很開心又很有動力；view也不錯，跑上貓空山上的山路有好幾處可以看到台北盆地，當然101就在最明顯之處…

圖片來源：Shi-Sheng Sun

跑完連續4k的上坡後，5k後接著就是稍為平緩的路程，這時我已經快把一罐水壺裡250cc的運動飲料喝完，心裡想著等等會不會不夠喝啊？要好好地規畫待會的水份攝取了，跑了7k後見到人潮漸多，原來是接近貓空纜車貓空站了，當然有人潮的地方就有商機，路邊好幾攤小販應該都有賣飲料吧？那我可以稍為揮霍我僅存的另一壺250cc運動飲料了…

半年前在跑2014年雙溪櫻花馬之前，有前輩告知跑山路的秘訣是：前程上坡保留體力，去程花4分力，後程花6分力，耗時則剛好倒過來；我估計今天是跑個約2小時的山路，因此評估去程跑滿70分鐘就折返，當我跑滿70分鐘後，這時GPS顯示我去程跑了約8.75k，那算一算回程也跑8.75k的話，回到政大再繞體育場操個圈，應該可以跑滿18k，於是轉身折返。

圖片來源：Shi-Sheng Sun

等等…我的運動飲料快被我喝完啦！…回程跑了10分鐘左右接近貓空纜車貓空站，看到了人潮很開心，看到了小販更開心！ 找了攤有賣飲料的小販將身上僅存的100塊錢掏出，找回75塊錢+1罐寶健，旋開我的兩罐水壺裝滿，喝光保特瓶裡的冰涼寶健，這真是救星啊！老闆，太感謝你了！

回程一路幾乎都是下坡，跑得算是很輕鬆，只是跨距不想跨得太長以免讓膝/踝承受太大的衝擊力 ，心跳也維持在大約150~160bpm之間，只是還是有一小段暴衝，pace衝到4min/km，這時Garmin Forerunner 220 GPS錶很盡責地又提醒了我，喂，這位先生，別衝動，降速降速…

下坡過了國道3號涵洞之後就接近政大，原以為最後這2k左右能跑得很輕鬆…別忘了一開始出發的1k餘是緩緩的上坡搭配一段幸福的下坡，回程的那幸福的下坡就變成了我的夢靨，pace又一路降到破8:30

圖片來源：Shi-Sheng Sun

終於看到政大體育場了，這時總里程大約是17.3k左右，補個兩圈400公尺，颱風來臨前的政大體育場至貓空山路來回跑18k順利完成！總時間2:11:21 。

晚上呢，老大則是想出門跑跑景美河堤，想說陪跑一下來排個下午累積的乳酸好了，不過今晚老大跑得有點暴衝，一開始的pace就破6，我一直提醒她可能太快了，她還是沒有慢下來的意思，跑到了公館水岸折返後，她的pace還保持在5:46，嘩，今天是吃大補丸嗎？

當然暴衝是無法持續太久的，跑滿3.5k老大突然說她想停下來用走的了，好吧！…就用走的，於是兩個人又散步走了兩公里，吹著颱風來臨前的晚風回到家，本週跑了66k，達成預計的60k，新的一週，開始囉！

圖片來源：Shi-Sheng Sun

圖片來源：Shi-Sheng Sun

http://connect.garmin.com/activity/596178103

由於輕颱鳳凰來襲，下午台北開始下起大雨，今天沒能完成任何里程數，既然無法跑步，在家就做個核心肌群訓練好了

我是參考 http://blog.udn.com/chwu246/6420648這個網頁，五項針對跑者核心肌群的訓練動作，分別是Superman(超人式)、Bridge(橋式)、Metronome(鐘擺)、Plank Lift(棒式上舉)、以及Side Plank(側棒)，共五項動作，每項我分別做了3分鐘左右，最後再補了棒式共做滿20分鐘。

在房裡鋪瑜珈墊，戴上心率帶以及Garmin Forerunner 220 GPS錶，並將GPS功能關掉，只注意心率反應，來看看自己做這20分鐘核心肌群訓練的心跳會有怎樣的變化？ …

心得1. 後來發現做核心肌群訓練只要把Garmin Forerunner 220 GPS錶放在一旁就好了，戴在手上反而不方邊觀察數據 
心得2. 雖然關掉GPS功能但仍有步頻，應該是G-Sensor有偵側到我有動作 
心得3. 心率在緩和時會降到90以下，而做核心訓練時最高會上升至110左右，雖然遠低於慢跑時的心跳，但在整個核心肌群的訓練過程中還是全身噴汗…