農曆新年將至，歡喜賀年、全家團聚之餘，注重健康的現代人卻也總是擔心過了一個年，腰圍大一吋，尤其是對體重斤斤計較的女性與跑者，當然不希望年後跑起來好像腰繫綁了沙袋在跑步，面對年節佳餚與盛情難卻的聚餐聚會，要怎麼吃得開心又營養，又能保持好身材呢？以下這篇由專業運動營養師林思為分享的節日飲食指南，雖然以聖誕節為例，卻也相當值得我們在新年期間參考喔。

聖誕期間很容易增胖，對很多人來說都是聖誕過節的一大顧慮，尤其是馬拉松跑手更要特別注意飲食。單單增重三磅，便已足夠大大地影響跑者的表現。英國一項調查發現，英國人於聖誕期間體重一般會增加2公斤，所以跑者在慶祝佳節時便要加倍小心選擇食物，以保持體重。

過年過節，好吃的美食與身材真是讓人內心交雜、難以抉擇（圖片來源：123RF）

聖誕的節慶食品一向以不健康著稱，大多在烹調過程加入大量糖、牛油和鮮奶油。不過假如仔細留意聖誕食品材料，便會發現其實這些食物對身體亦有不少好處。另外，煮食時採用較健康的烹調方法，例如烤、水煮或蒸煮，便能使人們歡度佳節時食得開心同時又吃得健康。

馬鈴薯、胡蘿蔔和南瓜—跑者最好的能量來源

南瓜是優質的碳水化合物來源（圖片來源：123RF）

馬鈴薯、胡蘿蔔和南瓜等含豐富澱粉質的食物，在聖誕節期間經常被用作配菜。這些食物脂肪含量低，且有複合式碳水化合物、膳食纖維、鉀和維他命C。蒸、水煮和烘焙因為較少用油，對澱粉類蔬菜是健康的烹調方法。避免燜或油炸，因為這些方法會增加糖份和脂肪的攝入量。

火雞— 跑者最瘦的蛋白質選擇

雞肉脂肪含量低，也提供了充足的蛋白質（圖片來源：123RF）

火雞是一種優質的蛋白質來源。一塊手掌大小的火雞含134千卡路里和25克蛋白質，脂肪含量只有3克，也提供鋅和硒。攝取足夠的鋅可以增強免疫力，有助人體在冬天對抗感染；而硒則是一種很強的抗氧化劑，可有效降低患癌症的風險。吃火雞時要注意的一點是，我們應該去皮並選擇脂肪含量較低的胸肉。馬拉松跑者可以選擇火雞作為節日期間的蛋白質攝取來源。

巧克力—能量棒代替品

傳統印象中讓人發胖的巧克力，只要選擇可可含量高（70%）、糖分較低的產品，其實是很好的運動能量來源（圖片來源：123RF）

巧克力和可可粉中含有豐富的黃酮類化合物，尤其是黑巧克力。科學研究表明適量攝入黑巧克力有助減少「有害膽固醇」及預防動脈堵塞。巧克力也能提高血清素水平，使人感到快樂。如果你在聖誕期間訓練不想再食用能量棒，是時候嘗試巧克力了，這種低升醣指數的食品對耐力訓練也很有幫助。

酒精—適度喝酒

黃湯下肚，當心熱量也跟著進肚！（圖片來源：123RF）

大眾往往忽略了酒精飲品是充滿熱量的。150ml的葡萄酒已能提供130千卡路里的熱量（相當於一罐汽水）。加了果汁的雞尾酒、糖漿甚至椰奶則更甚，一杯Pina Colada的熱量可高達400千卡。過量喝酒不僅會令體重上升，更會讓身體脫水。如果你在聖誕節期間喝酒，請確保你每次不應喝多過1至2杯，並要大量喝水，以防你的身體出現脫水的情況。

馬拉松跑者節日生活備忘錄:

1. 不要以不吃飯的方式來保持卡路里攝取量。每天飲食定時定量，可讓你不會在派對或聚會中因肚子太餓而吃得太多。
2. 假期中堅持訓練，不要給自己任何藉口。
3. 記錄自己每天吃過的東西以掌握攝取量。
4. 每日量體重，避免突然快速增重。
5. 如果您覺得自己已吃了太多食物或飲品，學會說「不」。
6. 做好計劃，在節日期間保持健康飲食。

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