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強化核心有效提升跑步效率

劉雯齡

發表於 2014/12/09 28,531 次點閱 24 人收藏 0 人給讚

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你經常背部、腰部痠痛嗎？看了醫生、調整姿勢，卻沒有顯著的改善嗎？你是否覺得跑步時，雙腳非常沉重，跑不快也跑不遠呢？不用懷疑，那就是核心練得還不夠。千萬別小看核心訓練，它可是能幫你打下所有運動的紮實基礎。現代人久坐少動的生活型態，使得我們的腰椎必須承受固定一個動作在相當長的時間裡，當重力、壓力無法平均分散在腰椎附近的肌肉群時，就會逐漸衍生出僵硬、痠痛、病變等身體上的問題。

核心肌群在哪裡？

生活中無時無刻都在用核心，站著、走路、跑步，頸部以下大腿以上都叫核心，是而核心最重要的一塊肌肉，就稱做豎脊肌群。只要強化你的核心，就能有力的支撐起軀幹，保護、穩固你的脊椎，並帶動下半身輕鬆、有效率的進行任合運動，也能解決因為長期維持同一姿勢的生活方式所造成的僵化、疼痛。

針對如何有效鍛鍊核心肌群，本文請到專業健身教練Anderson親身示範和解說，透過幾個簡單的訓練動作，達到「To Make All Athletes Better」的目的。

棒式運動，是很多運動員再熟悉也不過的一項核心了。而Anderson教我們藉由半球來讓你的棒式運動能做得更得心應手。

1.半圓球棒式訓練初階：鍛鍊腹斜肌（obliques）、腹橫肌（Transversus abdominis）、下背（lower back）及髖關節（hips）。

強化目的：腹斜肌、腹橫肌除了美化腰部線條外，在結合有力的下背肌與臀肌時，更能增加跑步時的速度，以及跑上下坡的肌力。而髖關節與臀肌的流暢結合，除了能減少運動傷害，也能讓跑步不再趕到腿部沉重。

動作重點：棒式運動從三十秒開始，藉由半圓球進行以下固定姿勢做訓練。背部打直，雙腳不要彎與肩同寬，用腳尖頂住地面，保持呼吸順暢，將施力點平均放在雙肩、背臀上，不要只靠雙手或雙腳去用力。

半圓球棒式訓練初階（圖片來源：運動筆記）

如果你能完成上圖姿勢一分鐘，想進階訓練，那就反過來做吧！要記得腰桿打直，把力量平均放在身體上。當你能完成下圖一分鐘。就可以再進一步強化囉！

半圓球棒式訓練進階（圖片來源：運動筆記）

怎麼做進一步強化呢？那就是單點支撐，做完一邊再換另一邊，各做三十到六十秒。

單點支撐捧式（圖片來源：運動筆記）

當你發現單點支撐已經無法滿足你的時候，那就代表你的核心可以負擔更有強度的訓練。大膽的嚐試雙點支撐吧！在維持三十至六十秒後換邊。

雙點支撐捧式（圖片來源：運動筆記）

2.站姿超人式（Superman）：訓練腹橫肌（Transversus abdominis）及下背的豎脊肌（Erector spinae）。

強化目的：腹橫肌就是男人夢想的六塊肌與女人的馬甲線，而豎脊肌更是保護脊椎與支撐軀幹的重要肌肉，鍛鍊它們，無庸置疑。

動作重點：挺胸，這時感覺腰部有點酸，那個部位就是豎脊肌群。然後抱胸往下壓，再挺胸，將上半身抬起來。雙腳保持微彎，膝蓋不超過腳尖。做二十到三十下。

站姿超人式（Superman）（圖片來源：運動筆記）

做超人式時一定要先找出你的豎脊肌，如果你覺得抱胸超人很難上手，那麼可以先試試下面這麼下背肌訓練的基礎動作。

做這個動作時，要避免用到頸部出力，所以眼睛要往下看，手自然下垂伸出你的大拇指往上舉，當手臂高度與背成一直線時停五秒，再拉回來，約做十至十五次。注意，隨時保持挺胸不要駝背，當你的腰部會酸，代表動作正確。

基礎式下背肌訓練（圖片來源：運動筆記）

下背基礎式可以完成十五下了嗎？恭喜你，這時候可以進階負重鍛鍊囉！找個裝滿水的水瓶就可以開始。一樣避免到頸部出力，保持眼睛要往下看，手握水瓶自然下垂，當往上舉到與背成一直線時停五秒，再拉回來，約做十二至十五次。如果你能完成十五下還覺得腰不太酸，表示重量不夠，可以換支大瓶子試試看。

基礎式下背肌負重訓練（圖片來源：運動筆記）

3.硬舉：鍛鍊豎脊肌、腿後肌群

強化目的：深蹲及硬舉鍛練到許多核心的肌群。但它主要是那些背部的肌肉，尤其是豎脊肌，那些沿著脊柱兩側運行的肌肉。事實上，比起在抗力球上進行背部訓練，深蹲及硬舉在豎脊肌的訓練豎脊肌的效果更好。特別是在進行硬舉，豎脊肌非常努力的在讓你的豎脊肌維持在自然拱形的位置。健力選手擁有發達的豎脊肌，主要是因為他們有很多的訓練在防止脊柱彎曲。而深蹲及硬舉在發展後側的核心肌群很有效率的訓練方式。

動作重點：雙腳打開比肩稍寬，雙膝微彎，臀部往後推，骨盆前傾。挺胸往下壓，將槓鈴緩慢舉起，再放下，此時不將槓鈴放到地面，繼續進行第二次拉起，再放下。這個訓練的進階版就是陸續加重槓鈴的重量，以腰痠為訓練指標，當你感覺到腰已經不酸了，就要放重口味再強化囉！