要參加一場馬拉松，最重要的重點是你要能先跑得完，否則一切的成績或速度目標都只是空談。培養「完賽能力」是初次嘗試馬拉松（不論全程馬拉松或半程馬拉松）跑者的首要任務，在賽前循序漸進、累積足夠的訓練量，並搭配單次較長距離的長程慢跑，將能培養良好的有氧體適能與肌耐力，也能增強你的信心，讓你在比賽當天勇氣十足地踏上起跑線，因為你知道你會順利完賽。

而對於已經有完賽經驗，想要突破成績的跑者來說，長距離訓練仍然有其訓練的必要性，訓練量越充足，你在長距離跑步中越能游刃有餘地調配速度，越能運用體內脂肪作為能量來源，你也才能在身體不疲勞的基礎下，透過速度的練習來提升成績，如果連完賽都感到吃力，那要再加快速度，比賽後半可能只會體能下滑、失速敗退。

 

挑戰自我極限，探索並突破撞牆期

你聽過「撞牆期」嗎？跑步時身體同時燃燒儲存在體內的肝醣與脂肪作為能量來源，肝醣會被優先使用，而當運動時間過長、體內肝醣耗盡，脂肪又來不及供應身體運動所需時，肌肉會因為缺乏能量而無法做功，大腦也會阻止你「殘害身體」、要你停下來，你會覺得怎樣就是跑不下去，而此時通常也瀕臨肌耐力的極限，雙腿有如千斤重，彷彿要多跑一步都很困難，這就是所謂的馬拉松撞牆期。

對於新手來說，由於身體尚未適應長距離跑步，肌耐力和燃燒脂肪的能力都不足，所以在賽前應多加練習較長距離的練跑，一方面透過肌肉長時間的運動，培養肌耐力，另一方面也讓身體在缺乏能量的狀況下，學習運用脂肪作為能量來源，如此在比賽的過程中脂肪轉換為能量的效率就會比較高，能及時彌補體內肝醣耗盡時的能量空窗期。此外，透過實際長距離的演練，你也才知道自己撞牆期發生的時間點，以便提前進行能量補給。

長距離練跑雖然重要，但仍應循序漸進地進行，照表操課並保守地增加訓練量；與跑團或跑友一起進行長距離耐力跑是再適合也不過的，因為長距離正如其名，總是又臭又長，單獨練跑很可能因為過程較冗長無聊而放棄，有了跑團朋友共同參與，邊跑邊聊，你會發現距離和時間不再漫長，完成長跑，原來並不如想像中這麼難！

 

選擇合適裝備，找到最佳拍檔

長距離練跑也是測試比賽裝備的最佳時機，你要透過賽前的長跑中實際體驗不同的跑鞋、跑服、帽子、襪子、甚至跑前的餐點和跑中的個人補給品，比賽前夕如果能在最長的一次練習中，確認穿著的各項裝備都不會造成不適或影響跑步，那比賽當天你就可以放心地帶它上場，切記「賽前莫嘗鮮」，比賽當天可別穿著新鞋新襪新衣上場，結果可能一點也不好玩。

隨著跑步的風行，各類各樣的跑鞋和周邊裝備也越來越多，總不能全部都買過一輪來嚐試吧？此時不妨參考跑團朋友的使用經驗，看看身邊夥伴的穿搭要點，或詢問參加過目標賽事的跑友該如何因應比賽天氣，選擇合適搭配，你將省去從頭摸索的時間，還有一筆為數不小的學費！

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訓練少了刺激？來場模擬測驗賽吧

長距離練跑雖然是重要且不可避免的功課，但每次都慢跑，久了也有些無聊，沒問題，在訓練中穿插幾次模擬測驗賽，是兼具速度耐力和長距離肌耐力的好方法，實際參與一場半馬或10公里路跑賽，能讓規律的訓練計劃中，增添不一樣的刺激，你也許會對自己當天的表現感到訝異，原來經過這段時間的努力，我已經進步了這麼多。

在模擬測驗賽中有三個重點，第一是模擬比賽當天的所有情境，幾點起床、吃什麼早餐、用什麼裝備，盡可能讓模擬越真實越好，這樣你才知道哪邊可以調整更動，你也許發現吃了不適合的東西，或是起得太晚，現在就知道，總比比賽當天出錯好。

第二是跑比賽的預訂配速，並試著在後段加速；在第五、第六週的訓練計劃中，我們已經找出「比賽配速」，就在模擬測驗賽中跑跑看吧！由於模擬賽的距離較短，所以在後段時請加快腳步，培養身體在疲勞中還能加速的「再生力」，比賽當天就能駕輕就熟，游刃有餘，而不是越跑越累，越跑越沒勁。

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比賽中跟跑和比賽策略，可以透過模擬測驗賽來進行（照片來源：Nike Running Taiwan粉絲團）

最後一個重點是練習比賽策略，如果有跑團一起參加模擬賽，試著跟著配速相近的夥伴或有經驗的跑者，學習比賽中的跟跑與配速技巧，馬拉松比賽中如果能找到速度相近的跑者或集團，跟上同跑會比單打獨鬥省力得多，利用模擬賽來培養同跑默契與技巧，比賽當天就能相互協助，就算不幸落單，你也早已具備跟跑技巧，成為一位用頭腦比賽的跑者！

 

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