一天辛苦的練習又過去了，這時的你滿身痠痛，多動一下都是折騰，只想儘快鑽到床上呼呼大睡。

是，沒錯，你需要睡眠，但馬上躺平，絕對讓你隔天下不了床。某些使用頻繁但肌力不足之處會形成「痛點」，一舉一動都更加煎熬。

經過長時間的跑步或高強度練習，出現痠痛情況是正常現象，再所難免。其實你我都知道，只要運動後好好收操，就能大幅減輕痠痛、加速復原，因此何苦為難自己？Runaddicts.net網站提供以下4種簡易的按摩方式，教你利用小道具輕鬆舒緩痠痛。

1. 高爾夫球滾腳底

跑步時，你的腳承受不少衝擊，尤其是速度快的時候。每隻腳觸擊地面時，至少吸收身體兩倍的重量，所以應將照料雙腳視為非常重要的恢復項目。用高爾夫球滾過足弓和腳底筋膜，可以有效舒緩痠痛。

這個活動沒有所謂「正確」的作法，就輕鬆地坐在椅子上踩著球，稍微施壓滾過足底各處，尋找緊繃點加強按摩。過程中可能會有點敏感，但不應感到疼痛。

2. 使用瑜珈柱 (foam roller)

瑜珈柱是所有跑者的好朋友，可以使用在任何痠痛處，推開肌肉沾黏、促進血液循環。如同上述高爾夫球的使用方法，緩緩滾過緊繃的肌肉。

每一部位持續20秒至1分鐘，施以輕、中度的力量滾過股四頭肌、膕繩肌腱、小腿或臀部。每個人容易痠痛的肌肉不同，所以全部嘗試過後，找出你最需要加強的地方。注意同一部位不要超過5分鐘，以免更加痠痛。

3. 自製冰棒

這個項目包含按摩與冰敷兩種恢復方式。拿一個紙杯裝滿水冷凍起來，結冰後取出，撕開前端三分之一，用它按摩痠痛處。這是個很棒的工具，能深入肌肉層同時減低發炎機會。

市面上也有出售專門為此目的製造的塑膠杯 (amazon $8.97)，可從中拆開露出上方一截冰，手拿下方避免凍傷。兩種冰棒都應墊著毛巾，吸收融化的水。

4. 網球滾動

網球是深藏不露的跑者按摩工具，比瑜珈柱的強度更強，適用於膕繩肌腱、股四頭肌和髖部屈肌。輕輕將腿部痠痛處置於其上，慢慢滾動推開緊縮處。

由於網球的受力面積比瑜珈柱小，因此強度較大，千萬別做過頭，小心造成反效果。

訓練結束後，使用以上技巧，能幫助你舒緩痠痛、加速復原，如此能減少因過度使用導致的運動傷害，例如足底筋膜炎，讓運動時間持續更長。

資料來源：Runaddicts

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