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你累了嗎...原來是睡眠品質惹的禍

發表於 2014/05/15 38,599 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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睡眠,是一種本能反應,平時不會特別在意,但長時間睡不好,可是會煩人的要命!

由於睡眠能讓運作疲憊的大腦與身體獲得充分的休息與精力回復,若睡眠品質不好,可能會因為無法進入深層睡眠而失去回復疲憊、重獲精力的功能,長期累積的結果,會產生日間嗜睡、疲倦、情緒不穩的情況,同時注意力與判斷力都會降低,增加意外傷害、交通事故與錯誤判斷的危險性。

另一方面,也會影響免疫能力,使體質不佳的患者容易感冒或感染其他疾病,或是惡化憂鬱與焦慮等症狀。再者,諸如睡眠呼吸障礙疾患,嚴重者更會併發心血管疾病(如:高血壓、腦血管疾病、冠狀動脈疾病、心律不整等)、神經認知異常(如:失智症或巴金森氏症等)及代謝異常(如:肥胖、高血脂症、血糖代謝異常等),甚至與夜間猝死也有一定的關聯性...

你說,睡眠品質是不是很重要!

 

常見的五大睡眠障礙

至於可以從哪些地方判斷睡眠品質較差?可從「是否有日間嗜睡、疲倦、情緒不穩的情況,與注意力與判斷力是否降低等」去觀察。而以國際睡眠障礙分類ICSD II),又將睡眠障礙大致分為以下五類:

 

1.失眠症(insomnia)

臨床上最常遇到的睡眠主訴,在老年人、女性、低社經地位、鰥寡孤獨者尤為常見。一般而言,依據發作時間一個月來區分為短期的急性失眠與長期的慢性失眠。身體疾患、精神疾患、神經疾患、藥物∕食物或是睡醒週期的紊亂等都是失眠的成因。臨床在失眠上的表現主要有三大類:

  • 入睡困難:指上床後到睡著所需時間超過30分鐘。
  • 睡眠中斷:覺醒後不易再度入眠,很難進入深沉睡眠。
  • 過早醒來:比正常起床時間還早1到2小時。

失眠症早上常有睡不飽、元氣無法恢復的感覺。因睡眠時間縮短,嚴重時可造成日間嗜睡、注意力下降,在居家與工作場所的意外因而增加。對於駕駛交通工具司機而言,更會因為降低的判斷力而車禍頻傳。

 

2.睡眠相關呼吸障礙(sleep related breathing disorders):

這一類的疾病包括「睡眠呼吸中止症」與「睡眠相關換氣不足」。睡眠呼吸中止是指睡眠中氣道沒有氣流的通過,超過10秒鐘時間,簡單的來說,就是睡覺睡到一半會停止呼吸。男性、年紀大於65歲、過重(身體質量指數BMI高於24)、頸圍過大(男性大於43公分,女性大於38公分)、有習慣性打鼾(每星期有多於三個晚上的時間)及高血壓患者都是阻塞型睡眠呼吸中止好發的危險群。

臨床在睡眠上的表現以習慣性打鼾與如雷的鼾聲最為常見,其他症狀包含被目睹的呼吸中止現象、睡醒時口乾舌燥或頭痛、夜間頻尿、睡不飽、日間疲倦嗜睡、注意力不集中與血壓升高等。

 

3.多眠症(hypersomnia):

這類患者主要抱怨的症狀在於儘管睡眠時間足夠,但白天仍會有想睡覺的感覺或所需睡眠時間很長的情況。其中包括猝睡症(narcolepsy,病患常常在白天有無法抵抗的突發性入睡情況:上一刻看到他還正常做事,而下一刻就發現他已經無預警地睡著。

症狀上需要與睡眠剝奪做釐清,後者的為現代忙碌生活常見的通病,睡眠時間實際上是不足的(成年人平均來說小於每天7小時的睡眠時間),容易造成白天嗜睡、判斷力降低、免疫力下降與情緒不穩等問題。

 

4.日夜節律睡眠障礙疾患(circadian rhythm sleep disorders):

常見的症狀包括:晚上想要早點睡卻睡不著,白天想早點起床卻起不來(夜貓子的生活型態)、傍晚就開始昏昏沉沉打瞌睡,然而早上還沒天亮就起床,起床後就再也睡不著(雲雀的生活型態)、白天精神不濟及日間嗜睡、醒睡週期沒有固定時間,在需要睡覺反而睡不著,需要清醒的時刻反而一直在打瞌睡等。

 

5.異睡症(parasomnia):

指睡眠中發生異常的生理與行為現象。一般依據發生這些異常行為的睡眠階段來分類,包括在非快速動眼期發生的混亂覺醒、夢遊、夜驚等;發生在快速動眼期的噩夢、睡眠麻痹症(註1)等,及其他如夢囈、尿床、磨牙、經常性夜間腳抽筋等。

這些異常行為,嚴重時可能會出現睡眠時的暴力行為,對枕邊人拳打腳踢,而早上醒來反而不記得。異睡症常常與睡眠剝奪、藥物、身體疾患、壓力、情緒有關。

註1:睡眠麻痹(sleep paralysis)入睡初期或是由睡眠中醒來時,肢體感到麻痹、無法動彈的現象。也就是俗稱的「鬼壓床」。

 

如何檢測睡眠品質?

在台大醫院睡眠中心是透過睡眠檢查儀器的監測觀察腦波、心電圖、呼吸型態及狀況以及肢體的動作來檢測睡眠品質。主要檢測有兩大項,一為睡眠是否達到健康標準。也就是睡眠品質,包括:初入熟睡時間、熟睡總時間、夢/醒總時間、淺睡總時間及其分布狀態等。另外還有睡眠呼吸問題,也就是在睡眠中是否發生呼吸中止及發生的次數等。

而目前市面上也有一些能偵測睡眠品質的穿戴式設備,以Garmin Vivofit為例,可記錄翻身及移動身體的頻率,如下圖所示,根據此圖表發現紀錄者睡眠狀態不是很理想,整個晚上似乎睡得並不安穩,圖上可以看到有許多的波峰,也就是有很多突出的BAR,顯示每隔一段時間就可以看到受測者起來活動或者是不斷的翻身,可能還有失眠的狀況或是其他睡眠障礙。

 

圖片來源:WC

 

改善睡眠品質,從六方面下手!

1.養成睡眠的規律性:固定的晚上上床時間,星期一至日維持固定的生活作息時間,避免早上賴床、隨意小睡、避免假日補眠。注意:睡眠時間一般為7、8小時,勿超過9小時。

 

2.睡前避免酒精或咖啡因:睡前4到6小時內避免飲用含酒精性、咖啡因、茶類或其他提神飲料,睡前3小時避免大量飲食,如:吃消夜等。雖然酒精有暫時幫助入睡的效果,但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。

 

3.舒適睡眠環境:佈置適當的室溫、燈光及舒適的床墊,盡量減少被干擾,除了睡覺外不要躺在床上看電視、打電話或討論事情等。

 

4.白天規則運動:每週三次,每次30分鐘,運動強度已達到最大心跳的80%為佳,大約為220減去年齡後,乘0.8。以50歲男性為例,運動至少心跳要達到每分鐘(220-50)x0.8 =136下,多安排有興趣的活動,不要午休過久或時常小睡片刻、打瞌睡,晚上就寢前2小時則避免做劇烈運動。

 

5.睡前暖和運動:躺床超過30分鐘仍無法入睡時,可以起床做些緩和運動、散步、看書等,等有睡意再入睡。

 

6.助眠小撇步:當睡不著時,試著喝一杯牛奶、吃些點心或洗個溫水澡,可幫助入睡。

 

提醒:若在良好的睡眠衛生習慣下,仍有睡眠障礙的症狀為期超過一個月,並且已經明顯影響你的日常生活及功能時,應尋求醫師的專業協助。

 

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