跑步該怎麼熱身呢？最專業、最清新的力格運動健護教練Jerry，告訴你跑步熱身3大步驟，讓你的3大關節肌群全面啟動！看這篇運動筆記和健身筆記的聯名復刻經典，輕鬆完成良好的熱身準備準沒錯。

針對跑步可以怎樣安排熱身呢？我們了解熱身的涵義與步驟後，接著就是要把方法介紹給大家。

首先，提升血流循環部分，任何你想得到可以讓自己拉高心跳的方式都可以（例如快走、小慢跑、開合跳等等，當然看恐怖片不能算），只要它是安全且強度不高即可。談到「強度」就有意思了，有句slogan說：「Your workout is my warm up」，這或許有些挑釁意味，但它卻也明白顯示出強度是相當主觀且個別化的，同樣每分鐘150下心跳率的兩個人，一個可能喘到不能講話，另一個卻談笑風生！所以對於一般社會大眾而言，最直接方便的就是透過自我感覺的方式來判定運動當下的強弱（表1）。

表1. Borg 10級運動自覺量表（註1）

級分	0	0.5	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
自覺強度	沒有感覺	非常非常弱	非常弱	弱	適度	有些強	強	--	非常強	--	--	非常非常強

在熱身的第一步驟時強度不需太高，大約以2～3分左右（感覺從「弱」～「適度」之間即可）連續維持5～10分鐘，若天氣寒冷可延長持續時間，至少要讓身體感到微微出汗。過程中身心盡量保持愉快輕鬆，若想縮短時間加快循環則可採取間歇方式，自覺強度可拉到4分來搭配快慢節奏，但應循序漸進，切記這個步驟只是要讓血流循環加速，莫一時衝動把體力榨掉一大半！

由於跑步的動作主要是透過單腳輪流交替地擺盪與著地、紮實的軀幹姿勢以及穩定的身體旋轉協調能力來構成，後面介紹的熱身動作將圍繞在這些元素來著手。不過，你必須先學會「縮」的技巧，就是把你肚臍部位往內縮到底，當你這麼做時，位於腹部深層的腹橫肌會收縮並透過筋膜帶動多裂肌一起收縮（圖1），讓你的腰椎扎實穩定，就像帳篷需透過週遭拉緊的繩索才有辦法穩固立起；另外，縮肚子時腹腔容積變小使腹內壓上升，也對支撐腰椎的穩定有所貢獻。可以做個小練習，當你吐氣時肚子刻意往內縮；吸氣時盡量不讓肚子鼓起，並持續順暢地呼吸。只要你會「縮」了，再加上挺胸、肩膀下放不聳肩，整個脊椎往上拉直，如此你就已經做到熱身動作的精隨了！相當重要喔！

讓我們再回到熱身步驟上，緊接著進行核心關節肌肉的啟動，將著重於腰椎與髖關節為主，肩關節其次。第一個動作是Leg swing（圖2）：腰腹縮緊、挺胸並使脊椎往上拉直、肩膀下放，單腳支撐站立並讓騰空腳前後來回連續擺盪，重點放在軀幹姿勢的維持與骨盆穩定，因此「縮」的力量與支撐腳臀部的用力將特別關鍵。如果你感覺骨盆搖晃得很厲害，先把擺盪的速度放慢點，並將肚子與支撐腳的臀部再用點力，盡量使搖晃降低。兩腳輪流各擺盪10～15下，1～2組即可，也可試試將擺盪腳放在身體前往左右兩邊擺盪，要領相同。

第二個動作是Athletic position（圖3） ：整個軀幹姿勢依然是重點（要領如上所述，不再重覆），並且使用正確的「動作模式」進行。如果你是膝蓋先彎然後才後蹲的話就錯了，應是先讓屁股往後、往下「坐」，讓膝蓋維持穩定就好，上半身則自然地向前傾（不是駝背）；起來的話也是一樣，膝蓋保持穩定，屁股往前推進。可以想像你只是要往椅子坐下，在屁股快要碰到椅面時停住的樣子，然後再慢慢站起來。若想提高困難度可加入肩關節的穩定控制，將雙手往頭頂方向伸直，上臂盡量維持在耳朵兩側，肩胛骨往後往下夾而不聳肩，持續維持這個姿勢。不管你用哪種，可先重複10～15下，搭配下蹲吸氣、回推呼氣的節奏，進行1~2組，盡量把感覺擺在身體的穩定與臀部的用力上。

最後一個動作是Plank（圖4）：須透過三大核心的共同穩定來完成，重點在於全身姿勢的正確排列。以伏地挺身的準備姿勢，兩腳稍比肩寬、兩手掌在肩膀正下方、從頭頂到腳底呈一直線。若你做起來感覺很輕鬆，可能某些環節忽略掉了，注意看頭有沒有往下掉、下半身往下沉或是屁股抬太高了；應該把腰腹內縮、臀部夾緊、縮下巴並且把頭往後頂。如果你可以維持得很穩，試試看把腳尖離地再「慢慢」放下，左右腳輪替；或右手摸往左肩，左手摸往右肩。你會有某一邊快要掉下去的感覺，這是重力迫使身體產生旋轉，一定要維持住原有的穩定姿勢，是一個相當棒的跑步穩定旋轉啟動。左右兩側可各重複6～8下，感覺困難的人用Plank動作維持10～15個呼吸，1～2組。

 

熱身動作進行到這邊，我們讓示範教練先休息一下，下回緊接著再幫大家介紹最後的動態伸展喔！

 

 

註：

1.運動自覺量表是由瑞典生理學家Gunnar Borg所發展，主要是根據個人知覺上的努力成度來判別身體活動的強弱大小，從0~10級分以非線性的比例上升，且容許有小數點以下一位的自覺判斷。（參考資料）

2.Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132-142.

 

 

* 引用自健身筆記精選知識文：【力格運動健護】全民夯路跑，熱身不可少！(中)

 

 

延伸閱讀：

─跑步熱身3大準則 不看不專業

─6大暖身操 你做了沒？

 

 

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