不論是小學時，期待隔天大隊接力的日子，或長大後，面對人生初馬的前一天，大家一定都曾發生因過度興奮或緊張，導致食不下嚥、輾轉難眠的經驗。而這種既浪費時間，又不會對隔天表現有所助益的狀況要怎麼克服，是我們都想知道的。

本文選自Runner’s World，作者是曾代表美國參加兩屆奧運馬拉松的選手Ed Eyestone，希望透過他的經驗分享，能幫助跑友們避免這類慘劇發生。

在1988年馬拉松奧運選拔賽的前夕，我 (編按：以下第一人稱我，皆指作者) 因為太過緊張，在壓力與興奮交織下徹夜未眠。有部分的壓力來自對隔天賽事的不確定性：不管我之前準備得多麼充分，臨場還是有太多無法控制的因素。這麼多年來，我學到一些在比賽前可以幫你更有條理和處理焦躁的「小儀式」。平日訓練時多練習這種賽前儀式，在比賽之前進行會感到更自然，幫助你發揮最大潛力。

比賽前一晚

• 復習計畫。前一天的晚上六點前，重新檢視隔天的比賽策略、配速，並利用樂觀的心理暗示，想像自己跑得強而有力、快捷如豹。但是六點以後，就要讓你的身心好好休息。若遲至深夜才思考，會觸發交感神經系統，使睡眠更加困難。
• 檢查裝備。將隔天所需的裝備一字排開。別忘了把你的號碼布先別在明天比賽穿的運動服上，並將計時晶片繫上跑鞋。
• 儲備能量。為了能讓你有足夠的能量供明日使用，吃一頓適量的複合式碳水化合物晚餐，提升肝醣儲存，順便刺激大腦睡眠中心。雖然肝醣補給對於小於一個鐘頭的比賽並非必要，不過碳水化合物相當容易被消化、吸收。慢慢吃，別狼吞虎嚥。
• 睡前多設定幾個鬧鐘。如果我沒有設定至少兩個以上的鬧鐘，幾乎每幾個鐘頭就會驚醒一次，擔心睡過頭。不要將過於依賴旅館Morning Call，自己準備好。
• 保持正常就寢時間。如果你過早上床睡覺，最終可能只是死盯著天花板並擔心睡不著，積累更多壓力，而這些壓力又會進一步拖延你真正睡著的時間點。

比賽當天早上

• 洗熱水澡。早晨洗一個舒服的熱水澡能讓你快速清醒、為肌肉暖機，提高彈性。
• 輕食為上。經過8小時睡眠後，你的血糖會偏低。在比賽前2小時吃點易消化的早餐脫離飢餓狀態，但別吃太撐。
• 保持樂觀、放鬆。我在起跑線前等待時，會甩動一下手臂和腿，保持肌肉放鬆。最後，再次回想我的比賽策略，與那些訓練時的種種，等待鳴槍。

完美的熱身步驟

比賽前的熱身份量剛好足夠就行。依序為：

1. 慢跑。15分鐘左右，配速大約比比賽配速再慢個3分鐘左右。
2. 輕鬆伸展。就做和平常練習節奏跑前，例行的伸展運動。
3. 提高慢跑速度。用比比賽配速慢1分鐘左右的速度，跑大約5到10分鐘左右。
4. 衝刺練習。用比預期起跑速度稍快的配速跑幾趟，完成最後的熱身步驟。

資料來源：Runner's World

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