專案企劃

[女生路跑] 亮麗外在 跑出最有自信的妳

發表於2013/06/27
38,767次點閱
8人收藏
加入收藏

 

妳喜歡在溫暖的陽光下揮灑汗水,但又怕跑完成為黑美人;面對市面上琳琅滿目的服飾和配件,每件都想試一試,就像我們衣櫃裡總是少一件衣服,想穿出美麗自信,卻又不知道該怎麼搭配才好;總算穿好也做好防曬了,但跑起來總是少一分優雅動人,優美的跑姿怎麼這麼難?

不論妳為了什麼而跑,愛美的妳總是希望自己成為一個賞心悅目的美跑者,沒問題,姊姊妹妹看過來,女生路跑外在篇,讓妳擁有亮麗外在,跑出最有自信的妳。

 

做好防曬 我不當黑美人


「我喜歡跑步,但我不喜歡當黑美人。」這大概是許多愛運動姊妹們的心聲,喜歡在陽光下盡情奔馳的暢快感受,但又不想要跑完回來黑了一圈;如果妳不是天生麗質,擁有令人稱羨、怎麼曬都曬不黑的好肌膚,那做好運動時的防曬措施就是相當重要的功課喔。

 

防曬乳

防曬乳是最簡便、常見的防曬措施了,但愛美的妳,面對琳琅滿目的各式防曬產品,妳知道該如何選擇合適自己的產品嗎?陽光中的紫外線是造成曬傷與曬黑的兇手,依據其波長與生物效應,紫外線可分為UVA、UVB及UVC三種波;UVA主要和皮膚老化、過敏、與色素沉澱有關,UVB則會造成皮膚發紅、曬傷、甚至是皮膚癌,而防曬乳上最常見的SPF防曬係數,其實是用以防護UVB的指標。

SPF是Sun Protection Factor的簡寫,是由德國人Rodolf Schulze所制定的指標,用以評估防曬劑防止曬傷的效果;SPF的定義是,防曬劑能延緩皮膚被UVB曬紅的時間倍數,舉例來說,如果妳沒有擦防曬乳,在陽光下運動十分鐘後就會開始曬紅,則塗抹具SPF30效益的防曬乳,就可以延長到300分鐘後才被曬紅(SPF30=未使用的10分鐘X30倍=300分鐘)。 

UVA的防護係數目前尚未有國際公認的標準,大多數的防曬產品也多將其和UVB相提並論、使用SPF來宣稱其防曬能力;一般而言,日系保養品多採用PA指數,歐美系統的保養品則採用IPD或PPD指數來評估UVA的防護效果。IPD與PPD分別代表立即性與持續性曬黑的防護效果,指數越高,防護效果也越好;PA則是以IPD為基礎,分別有PA+、PA++、或PA+++的防護能力,+號越多,IPD指數也越高。

選擇防曬乳時,首先要注意的就是產品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果,才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害;第二個要考量的是防曬係數(SPF、PA、IPD、PPD),可以依照妳在戶外的運動時間來決定適合的產品,如果運動的時間很短,SPF15、PA+、或PPD4以上的防曬乳就足敷使用,若在戶外的時間很長,則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的產品。


防曬乳的防護能力除了取決於本身的防曬係數,和使用方法也有很大的關連;防曬係數測定的塗抹標準是每平方公分肌膚要塗抹2毫克的乳液,一般人絕對不會塗到這樣的份量,大多只有1毫克左右而已,因此防曬效果也大打折扣;較理想的防曬乳塗抹方式是,外出運動前15–30分鐘先塗抹一層均勻的防曬乳,當曝曬陽光15–30分鐘後,再次塗抹防曬,如果妳使用毛巾擦汗、過度流汗、甚至是從事水上運動時,則需再次的補擦,將可以得到較佳的防曬效果。

 

太陽眼鏡

美美的外出跑步或參加比賽,面對耀眼的陽光,妳總是皺著眉頭、瞇起雙眼無法微笑嗎?選擇一副適合的太陽眼鏡,不僅保護雙眼,也讓妳能露出微笑,拍起照來充滿陽光與自信。


太陽眼鏡主要藉由隔絕紫外線來達到保護眼睛的目的,要注意的是保護效果和鏡片顏色深淺並沒有關聯,較深的鏡片雖然能遮掉較強的光線,視覺上較為舒適,但卻不一定能擋掉對視網膜有傷害的紫外線,所以選擇太陽眼鏡時首要考量應是抗UV的係數,舉例來說,標示UV400的太陽眼鏡,就具有隔絕400nm波長以下紫外線的效果,其次再依個人運動的場所與時間,選擇適合且配戴舒適的鏡片。

 

防曬裝備

合適的衣物與配件也是另一項防曬的法寶,許多運動品牌都有推出具隔絕紫外線效果的跑步服飾,有些會以UPF指數來表示其防護紫外線的效果,舉例來說,UPF50指的是這件衣料只會讓1/50的光線穿過、能隔絕49/50的紫外線。此外,帽子、袖套、腿套等小物也是很適合選用的配件,可以依照個人習慣與天氣狀況靈活搭配呦!

 

百變穿搭 秀出自我風格

不知何時開始,跑步的服裝開始多了繽紛的色彩,各式各樣的穿搭與配件,讓跑步的穿著也增添了流行時尚的元素,妳可以依照天氣、個人風格、甚至是參加的活動與賽事主題,穿搭出最搶眼的跑步時尚,秀出亮麗的妳。

10-15度冷颼颼怎麼穿?就這樣搭!


天氣冷,穿搭要兼具保暖與排汗的效果,內部可以穿一件排汗薄長袖,外穿輕量的跑步風衣;褲子可以採取緊身褲外搭一般跑褲的穿法,既美觀又保暖;襪子可以選擇蓋過腳踝的款式以增加保暖效果,如果天氣真的太冷,別忘了戴上帽子,頭部對於冷空氣可是十分敏感的喔!

 

15-20度的天氣超適合運動,出門曬太陽去!


春夏交替、或秋冬之際,出門運動總有幾分涼意,但跑起來又是十分宜人舒適,此時的穿著可以捨去外層擋風的外套,改以輕薄、色彩豐富的短袖搭配,展現個人風格;褲子則可以穿著緊身七分褲、搭配亮麗的褲裙,化身優雅的美跑者。

 

20-25度,溫暖洋洋,穿著透氣吸汗很重要喔!


如果是稍微熱一些、帶有陽光的溫暖天氣,剛開始跑起來可能不會覺得特別熱,但如果穿太多,跑步時間一拉長可是會讓妳汗流浹背的!此時可穿著薄長袖搭配短袖,配上輕便的跑步短褲,依個人習慣選擇防曬腿套,也別忘了戴上遮陽防曬的帽子喔!

 

25-30度,艷陽高照,出門注意防曬補充水分!


炎炎夏日,穿搭的選擇對於跑步的舒適性可是有關鍵的影響;一件排汗短袖,搭配防曬的袖套和褲裙,就是不錯的穿搭方式,在生機盎然、充滿活力的春夏,一般而言運動商品的配色也會比較鮮豔,如果要兼具涼爽與隔絕紫外線的效果,可以考慮有特殊排汗與涼感衣料的服飾。

 

優美跑姿 吸引眾人目光

良好的跑姿,不僅讓妳跑起來更有效率,也能降低運動傷害發生的機會,此外,優美的跑姿往往也能吸引眾人目光,讓妳成為矚目的焦點;讓我們一起來檢視跑步動作的要領,循序漸進地學習與調整,妳可以請好姊妹們從旁幫妳拍攝跑步動作的影片,或是跑經路旁落地窗時注意一下自己的動作,當然,參加活動或比賽時,從運動筆記的相簿中找找美麗的自己,也是很好的檢視方法,妳會發現自己跑步的姿態越來越優美,臉上的笑容也越來越燦爛呢!

跑步動作概觀


手臂:手肘維持適當彎曲(約90度),雙手輕握拳,雙臂前後輕鬆擺動,拳頭上擺至胸線,下擺至腰線。
雙腳:利用全腳掌著地,避免腳跟重重地著地,腳板放鬆不要勾起。
頭與肩:肩膀自然放鬆,平視前方不要後仰。
軀幹:挺胸,拉直上半身,略為縮起小腹,重心稍微向前。


    讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點:

    1. 前傾:跑步時上半身應微微前傾,讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進,如此可避免大跨步,跑起來也更輕鬆有效率;女性跑者較常見的不良動作有彎腰低頭或過於後仰,試著挺起胸膛、眼睛平視前方,跑出最有自信的妳!


    2. 擺臂:以腰際為中點,往前手肘擺到腰際,往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來,協調的上下半身,是跑步流暢的關鍵;有些姊妹們會習慣性地將手往前擺得很高,試著以手肘為出發點,將手臂往後擺,同時另一側的手自然往前,就像鐘擺一般。


    3. 重心:試著先原地跑步,感受一下雙腳原地抬起的動作,接著身體稍向前傾讓重心向前,妳會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方,側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。

    4. 步伐與步頻:縮小步伐、加快步頻,是一個跑得更有效率的好方法,試著將每分鐘單腳的步數保持在85步以上。剛開始這樣的步頻可能比妳習慣的快許多,給自己一段時間,慢慢加快步頻,習慣之後,腳在地上拖、抬腿沉重、膝蓋不舒服的現象都將會有所改善。


    5. 呼吸要領:順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,或以鼻為主、口為輔的原則。如果是以嘴巴為主,會很容易口乾舌燥,特別是在冬天較乾燥的季節。呼吸的節奏,建議兩步一吸、兩步一吐,可依個人差異調整。


    看完了女生路跑外在篇,妳知道如何成為亮麗有型的美跑者了嗎?下次在比賽與活動中,最閃亮耀眼的,一定就是妳!



    以上內容由Mizuno贊助刊出。

     

    *運動女生 就在運動筆記*