今年的路線與去年幾乎是一樣的，去年跑了3小時32分，想說利用這場來了解自己進步了多少，當然因為渣打馬有上下坡，最高與最低落差120公尺，應該與平路馬拉松影響3分鐘左右。個人今年全馬目標定下了跑進320 (3小時20分)，所以並沒有打算在年度的第一場就達成這個目標，事先我估了320~324間來做為這次的目標。

為了準備跑進320，1月份可以說專門練速度，狀況其實不錯，但低估了速度對耐力的影響，沒想到跑了27場馬拉松從來沒有抽筋的我，居然在這場渣打馬抽筋了多次，深深讓我體會原來拼速度不是這麼容易，還要對自已有更多的了解。

港馬因為規模大，今年一樣破紀錄共有12,000名參加全馬，亞洲應該緊次於東京馬的規模，所以分組開跑，我參加的是先進2組 (壯年組) 是6:45起跑，早上4:00就要起床。

從朋友家附近的烏溪沙上地鐵沒甚麼人，聽說地鐵3點多就開通了，真的很貼心跑者。

到了現場後，先暖身拉筋小跑後，將選手包寄放到行李車上，因為要從甲地跑到乙地，所以要放在行李車上，每個行李包與號碼牌上面都有車子編號與行李號碼，井然有序。其實我蠻喜歡這種甲地跑到乙地的馬拉松，上海馬也是這樣，台灣真的要加油囉~

起跑前請路人甲幫忙照相，請看後面那對老外，去跑馬拉松又不是去當兵，有那麼依依不捨嗎？

6:45準時起跑，雖然天空有點毛毛雨，但大家都很High~~

起跑後的一公里，真的跑不動，好擠喔，真~的~很~擠~~~

2KM後，路變寬了，我就開始加速，彌補前2KM的"慢跑"，一開始計畫使用185步頻，大步伐將肌肉拉開~~

4KM的水站，去年我就說過了，水站長達200公尺以上，你根本不用停下來，有水，有運動飲料，有海綿，沒有人停下來，都可以直接拿走，真的很有效率，補水幾乎沒耽誤到時間。

這老兄裝了天使的翅膀，也許跑不動可以用飛的~~

6K多，後方傳來陣陣的鈴鐺聲，很快，原來這位就是"廈門赤腳王"。穿著奇怪，腳上綁著鈴鐺，但速度很快，我那時大約4:45/K配速，他卻用4分速超越了大家，真的很強~~

上了昂船洲大橋，大約是8K是第一波段的高點，算是快完成了，配速還不錯，39分15秒，平均有5分速內。

有幾個辣妹速度很好，這個背影有點像"快跑羅菈"，後來發現不是~

9KM的自拍，請注意後面了老外的姿勢，我們從起跑到現在都跑在一起~~

進入青衣隧道，GPS應該會失效，配速只能靠感覺

10KM到了，我用人工LAP了一下，48:40，比我預估還快1分多，看來狀況不錯喔~~從這裡起，我改用190步頻。

這是大會的飲料，雖然不是很環保，但真的可以邊跑邊喝，工作人員已經幫我們開瓶好了，你只要送往嘴裡就可以，而且不容易嗆到。

12KM，前2名的小黑已經折返了，領先我6KM以上，MYGOD~~

後面這對中國男女選手，緊咬住前面小黑不放，很厲害喔~~(尤其是女的)
ps. 經跑友更正：是北韓選手，跑太快，後面爆了沒有成功。

15KM完成，1:12:20，配速很準確，持續下去吧~~

這一折返點的自拍，陽光把我照的眼都睜不開~~看來只有我穿長袖的，有點熱~~

又遇到另一個赤腳跑者，看來赤腳之風，越來越流行。

第二折返點，大約18K多，感覺很順暢，全身沒有地方不舒服，心想這樣跑下去，320之內有希望，但高興得太早，呵呵~~

20KM，成績為01:35:36，這10K的配速大約47分，跟預估的完全一樣。這時，按照我自己的預定計畫，吃下第一包PowerGel。

這三折返點，大約22K多，接著都是小下坡，正是發揮實力的時候，將步頻調為195，開始利用地心引力往下跑。

這是很長的長青隧道，GPS又要失效囉。

出來隧道就是美麗的城市海景，忍不住自拍一張，但沒抓好角度。

30KM也到了，02:22:10，呵呵，這段本來預估要跑46分，但還是有兩段小上坡，能跑46分34秒也不錯了。30KM補給站找不到香蕉，所以沿路我只有喝運動飲料，沒有吃任何東西，所以將第2包PowerGel吞下，全馬我只吃了2包PowerGel即可。

高興太早了，28K右腳的比目魚肌就很緊抽痛了一下，30K以後左腳的腓腸肌也一樣抽痛了一下，那時心裡覺得毛毛的，如果剩下3~5KM就算了，還有12KM，恐怕不大妙。

這裡是西區海底隧道，一路下坡，雖然腿部肌肉的抽痛頻率增加， 為了縮小步幅速度不變，我提前改用200步頻，而且腿部肌肉盡量放鬆，因為如果抽筋就完了，可能會停格，沿路上已經看到很多人抽筋在路旁拉筋了。

出了海底隧道還是爬坡，這時不幸的事終於發生了，比目魚肌抽筋了，我立即放慢了速度，因為之前沒有跑步過程發生抽筋的經驗，所以有點不知所措，越慢想用走的，好像抽更大，所以我不敢停下來，就慢慢跑並放鬆肌肉，也不敢停下來拉筋。

這裡風光真是漂亮，美麗動人的維多利亞港，還有世界級的中環城市景觀，可惜我還在與抽筋搏鬥，右腳放鬆好了換左腳，等會好了又換右腳，速度早就掉出5分，最慢到了5:40左右，好慘~~

38K左右，追上了廈門赤腳王，可能是路面品質太差了，他的腳皮已經受不了了，應該很痛，看他一跛一跛的，勇氣可嘉~~他眼鏡上寫著"好""玩"，我看今天不好玩囉~~

39K後抽筋的狀況好轉一些，速度回來4:40的配速，但還是有點擔心，40K費時03:11:36，這10K抽筋變成49分26秒，有點可惜。

41KM的配速也正常，只是遇到上坡我不敢衝，如果再抽筋可能很難處理。

最後1KM進入熱鬧的鬧區，很多人為我們加油，我很喜歡這種氣氛，雖然沒有一個人認識的~~

我還與他們Give-Me-5，好大的手掌呀~~

最後的500公尺囉，後面不太敢衝，所以被好幾個人超越，有點不服氣，但怕抽筋只能忍耐囉~~

終於進入漂亮華麗的200M終點線，我選擇一般般的速度前進就好~~

哇進入終點線囉，大會時間03:23:44，我因為晚1分鐘多出發，自計成績為03:22:33，與預估沒有差很多，還可以接受~~

完成獎牌很重且質感很好，比富邦好上太多了，蠻值得的~~

最後結帳：
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1~10K (上坡)：預計50分，實際：48:40
11~20K (平)：預計47分，實際：46:56
21~30K (下坡)：預計46分，實際：46:30
31~40K (下上)：預計48分，實際：49:26
41~42K (平)：預計10分，實際：10:57
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預估：3小時20~24間，實際：3小時22分33秒

大會成績：3小時22分30秒

 

朋友還邀請我下次再去，是不錯，看看可否多找幾位跑友一起來玩，這樣好玩一點。還是有高興破了PB，如果一切順利，萬金石應該可以再破一次PB，就再練一下LFD的耐力囉~~

最後的心得是：

1. 港馬賽事國際水準高，值得來跑，賽道品質不錯，但有部分路面非常粗糙，不利於赤腳跑。
2. 補給是4KM一次，對於習慣2~3KM一次的跑者必須注意，我是很OK。
3. 補給只有水與運動飲料，其他補給品沒有找到，可能我是前段班，還沒拿出來，所以最好自己補給。
4. 補給站很長 (200公尺)，所以不用急著進去，跑遠一點人較少，可以不必停下來，只要稍微減速就好，真的很棒。
5. 交通管制做得很好，連鬧區都做得很棒，民眾配合度高，沒有看到腳踏車與機車硬闖或是在旁與交管人員互吵的現象。
6. 行李的寄放與領取規劃得當，迅速井然有序。
7. 外國人可以前2天臨時參加，只要出示護照與登機證即可
8. 對我個人而言，以這次的配速作為320配速的實驗，以獲取經驗，然而心肺功能看來很正常，但肌耐力或許還要加強。
9. 抽筋的現象是否是偶發性的，還是肌耐力不足，還要往下求驗證。
10. 對於抽筋的處理得當，不但可以持續跑，而且運用放鬆肌肉與改變跑姿得到良好的經驗。