痠痛OUT!告別傷害的伸展運動

林頌凱()
發表於2014/09/13
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(圖片來源:運動筆記)

每個跑者都知道,運動前、運動後要伸展拉筋,你真的知道自己究竟在伸展哪些肌群嗎?那麼平時因為讀書、工作久坐、導致肩頸、腰背、臀腿足部痠麻的人,知道該怎麼解除肌肉疲勞痠痛呢?林頌凱醫師在新書《國家代表隊醫師教你運動不受傷》中帶來簡單的伸展操,不僅讓大家能不受時間、空間的限制,藉著幾個小動作立即舒緩不適,也清楚讓你了解每個動作的精隨

 

肩胛伸展

作用:伸展肩關節周邊肌肉。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 站姿,與肩同寬,雙膝微彎。

2. 左手伸起,用右手手掌固定左手手肘處,慢慢將左手臂向身體靠攏,直到感覺肩膀的肌肉緊繃,數10 下,換邊做。

頻率:做5 到10 次。

 

上背部伸展

作用:伸展上背部周邊肌肉。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 站姿,與肩同寬,雙膝微彎。

2. 雙手抬起至胸前高度,手臂伸直,手指交扣,掌心向外。

3. 微微使力,將肩膀向前推出,數10 下。

頻率:做5 到10 次。

 

闊背肌伸展

作用:直接伸展闊背肌。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 站姿,要站在一個能夠支撐體重的支撐物。

2. 雙手握住後將身體往後傾,彎曲腿、膝部。

3. 雙腿向地面施力,手臂往後拉,數10 下。

頻率:做5 到10 次。

 


(圖片來源:高寶書版)

胸大肌伸展

作用:伸展、放鬆胸部上緣肌肉,並增加柔軟度。

作法

1. 站姿,站立在具有穩定支撐力的的支撐物旁(如柱子)。

2. 將一手置在支撐物後方,上臂要與肩膀保持同一個水平面。

3. 身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。數10 下,換邊做。

頻率:做5 到10 次。

 

 

 

 

 

 

 

 

梨狀肌伸展

作用:伸展梨狀肌,預防坐骨神經痛的發生。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 坐姿,雙腿伸直坐在地面。一腿屈膝後,跨過到另一腿旁,被跨過的那隻腿,需保持伸直,而且平貼地面。

2. 用手放在後方做支撐,以保持身體平衡。

3. 另一手環抱膝蓋外側,慢慢加壓直到梨狀肌有被伸展的感覺。數10 下,換邊做。

頻率:做5 到10 次。

 

腿後肌伸展

作用:預防腿後肌的傷害。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 平躺地面。

2. 先將一腳抬起,保持膝關節伸直固定,將腳趾頭朝向身體方向拉。

3. 柔軟度良好者,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。數10 下,換邊做。

頻率:做5 到10 次。

 

內收肌群伸展

作用:伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,維持髖關節柔軟度。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 站姿,雙手置於髖部。

2. 左膝彎屈, 膝蓋位置需在腳的正上方,右腿橫向左邊伸直,身體往左微微用力,有右內收肌群被拉到的感覺。

3. 身體慢慢移向左側,數10 下,回復起始位置,再換邊進行,數10下。

頻率:做5 到10 次。

 

小腿伸展

作用:降低小腿肌肉的緊繃。


(圖片來源:高寶書版)

作法

1. 站姿,要站在一面牆約一大步位置。手推牆壁,雙腳站立與肩同寬。

2. 左腿向前跨步,呈屈膝姿勢,需維持左膝蓋在腳的正上方。

3. 身體微微向前用力,感覺右小腿肌群被拉扯到。數10 下,換邊做。

頻率:做5到10次。

 


(圖片來源:高寶書版)

股四頭肌伸展

作用:伸展大腿前側的股四頭肌。

作法

1 站姿,背對著桌子站立,兩腳打開與肩同寬。

2. 將左腳背置於桌面,保持兩側大腿的穩定度。

3. 微微將髖部向後用力,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。數10 下,換邊做。

頻率:做5 到10 次。

 

 

 

 

 

 

 

資料來源:《國家代表隊醫師教你運動不受傷》,高寶書版

 

 活動資訊 

林頌凱醫師新書簽名會

活動日期:2014年09月15日(星期一 10:00-12:00

活動地點:壢新醫院(桃園縣平鎮市廣泰路77號)

活動頁面:高寶書版粉絲專頁


(圖片來源:運動筆記)
 

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