10月31日15:30~17:30第八堂課，前半段進行馬克操總復習，後半段則是讓同學累積跑量，以準備下個月的10公里路跑賽。

以下內容由郭豐州老師口述、示範，運動筆記整理。

 

馬克操

記得，確實將每一項動作細節做完整，不要急著移動前進。

1. 抬腿走路：像是踏步般往前走，但抬腿角度至少90度，拉得越高越好，上半身雙臂也要跟著自然擺動。

2. 抬腿墊步：與抬腿走路類似，只不過從走路改為帶點跳躍感的快速小墊步。

3. 跳動抬腿夾：與抬腿墊步類似，腿抬起時再加上往前踢動作，然後快速收起落地。

4. 後踢跑：小跑步時，腳跟向後勾起踢屁股，就這樣邊踢邊前進。

5. 三步一抬腿：與抬腿墊步類似，數三拍，輕輕踏兩步後，第三步時將腿特別抬高。重點在於抬腳要明顯，行進過程無間斷，不因腳步抬升動作影響前進的流暢度。

6. 交叉步：面朝前，身體向左側橫向移動。

a. 右腳先從前方跨過左腳踩地後
b. 左腳緊跟著從後方移動繞過右腳踩地
c. 右腳換從後方繞過左腳
d. 左腳再從前方跨過右腳。

全4步。雙手應跟著左右擺動保持身體平衡，骨盆也隨之轉動。

7. 交叉跨步：與交叉步類似，但是每當輪到前交叉時，出去的那隻腳要抬高用力往移動方向跨出，身體也跟著扭轉。使骨盆、髖骨的活動角度增加。

訓練馬克操，對於加強身體的律動十分有幫助，使關節活動角度變大、肌肉反應變快，讓所謂跑步的「檔次」增加，身體也更為靈巧，提高整體速度與效率。

一般而言，這類加強身體律動和協調性的運動，最好在身體尚未發育完全時訓練，待發育完成後，想要再調整，就需較久的時間，不過仍有一定的效果。跑友們若希望跑得更快更好，建議從這些基本的地方下手，不要囿於間歇跑、LSD等，畢竟這可是專業田徑選手的日常功課。

結束後，休息一會兒，便開始跑步的練習。

 

跑步練習

剩下45分鐘的時間，請同學沿著操場跑道跑20圈左右，比之前多了2公里左右。這樣慢慢增加跑步距離、累積訓練量，目標為順利完成下個月的10公里路跑。

 

本週的課程到此結束，謝謝郭老師耐心指導。

 

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