本書由前美國奧運田徑選手Jeff Galloway所著，現年60歲的他，擁有27年無傷紀錄。針對年紀稍長的跑者，在書中提供了全面性的訓練建議及防治受傷的方法，本篇摘錄其中討論提升速度訓練的篇章，一起來看看。

 

跑得更快需要更多的勞動，受傷風險也更高

大多數熟練的跑步者幾乎不怎麼進行快速跑。速度訓練會提高受傷的機率是常識。即使只有一小段路程超過了你的速度極限，也許會導致更久的時間恢復體力以及揮之不去的疼痛，這在長距跑和慢跑中未曾體驗過。若你決定針對一個時間目標進行訓練，按照現在的表現水準設定一系列的鍛煉計劃，僅在每次鍛煉的時候稍微提高要求。而且關鍵的是，在快速跑結束之後減弱強度就能?自己的性能系統重新恢復起來。逐步和漸進的提升效果更佳，因為這樣更有可能令你保持一個持續而長期的改善。

 

讓身體通過 “跑步練習” 加速

年長的跑步者依循配速跑訓練（Cadence Drill）和加減速跑訓練（Acceleration-Gliders Drill）兩種方式，從而進一步降低快速跑的受傷風險。這些步驟可以作為快速跑之前的熱身活動，或者當身體肌肉覺得沒準備好完成完整的速度跑鍛煉時可以插入練習。

警?：不要令肌肉訓練過度或速度過快—保持在個人能承受的活動和體能範圍內。

配速跑訓練可以增加每分鐘的步數。加減速跑訓練以非常溫和的方式導入小段的快速跑，令訓練者慢慢地適應。調整期間的大多數跑步的速度都非常輕鬆。這些練習可以放在一小段跑步的中間完成，每週一次或兩次，會提高身體的機能，令肌肉為要求更高的速度訓練做好準備、啟動肌肉內部的生理變化，同時幾乎沒有受傷的風險。我聽過熟練的跑步者在只做這些練習而非速度訓練的時候，跑步時間有很大的進步。

 

溫和提速

每週的速度鍛煉可以從一些重複性的快速跑步開始，每次鍛煉之間均有休息。隨?鍛煉中重複的次數增多，速度就會愈來愈快。每次鍛煉中，當你達到上一次鍛煉的最大工作量時，肌肉纖維感到疲憊的同時又像受到了鼓舞的奴隸一樣會令你按照指定的速度繼續跑下去。有些肌肉纖維在每節中已經超越了本身的負荷。常常在鍛煉的過程中，我們感覺不到疼痛和疲勞。但在一兩天之內，肌肉和肌腱就出現疼痛，渾身上下都會感到很疲憊。即使在快速環節的一兩天後走路都覺得不舒服的話就?明跑得太多了—這個明顯的訊號?明你跑得太快或沒有在期間有足夠的休息。

 

傷害

在艱苦的鍛煉結束時，觀察細胞的內部結構，你會看到的傷害：

• 肌細胞膜撕裂
• 線粒體（處理細胞內部能量）被吞噬
• 肌肉儲存的糖原（速度訓練時所需的能量）大量減少
• 發現因勞累產生的骨骼和肌肉組織廢物以及其他生物垃圾
• 有時會出現血管和動脈輕度撕裂，血液滲透到肌肉

 

傷害刺激、重建肌肉和肌腱等，使其更強壯

當人體超越了目前的限制，身體性能就會更佳。一點點增加比大幅度的提升要好，因為身體相對能復原得更快。

 

年長的跑步者要保證足夠的休息

快速環節結束兩天後，如果肌肉得到了充分的休息，你就會看到一些進步：

• 廢物已被清除
• 變厚的肌細胞膜可以在不需要分段的情況下承受更多的運動量
• 線粒體的體積和數量有所增加，所以下次可以處理更多的能量
• 血液系統受到的傷害已經得到修復
• 幾個月之後，逐漸適應了一系列的小幅度提升後，產生愈來愈多的毛細血管（血液系統裏的小手指）。它能改善和延伸氧氣及營養物質的輸送，廢物排出更佳。

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高質量的休息是關鍵：每次鍛煉間隔48小時

當大多數45歲以上的年長跑步者隔兩天跑步一次的時候，效果往往更好。避免在休息日運動（爬梯機、踏步有氧操等）也很重要，從而避免小腿肌肉、腳踝和腳踵肌腱在跑步鍛煉間隙的48小時過度勞累。年長的跑步者必須對個人 “弱點上” 的疼痛特別敏感。健步通常是休息日的極佳運動。在非跑步日進行水中跑步已幫助許多跑步者獲得很大進步。只要你沒有持續令小腿肌肉感到壓力，大多數替換練習都不錯。 避免任何令小腿肌肉保持疲勞或引發 “弱點上” 疼痛的活動。

 

留意垃圾里數

年長的跑步者常常妥協跑步目標和骨骼健康，“暗中” 在非跑步日進行幾英里的輕鬆式跑步。任何年?每過10年，跑步日間隔的48小時恢復期就變得更加重要。這些較短的跑步稱為 “垃圾里數”，因為它們無法改善狀況，反而更影響了肌肉的恢復。

 

規律性

為了保持演變，你必須每兩天進行規律的跑步。為了確保本書所提的速度提升，你應該按照我的另一本書或網站上（www.jeffgalloway.com）所列出的快速鍛煉來練習。偶爾推遲一次鍛煉是可以的，但如果在一組訓練中錯過了兩次鍛煉，將會稍微降低你現在的成績表現。等待的時間越久，年長跑步者在重新開始的時候必須更加小心。

 

“肌肉記憶”

當你進行規律的運動且超出一部分時間時，神經系統就會記得肌肉的使用模式。跑步10年以上的熟練跑步者只要在短暫的 “調整” 日作一點跑步練習，就能把狀態維持很久。

 

貼士：沒有時間？就跑10分鐘吧。

如果你在輕鬆日沒有30分鐘的跑步時間，那麼在這些日子跑10分鐘也好過3天或3天以上不跑步。 如果你正處於速度訓練的時間段，在10-15分鐘跑步的時候做一些加速練習就能保持大部分的演變。

 

長距跑中的有氧訓練

“有氧運動” 的意思是 “氧氣出現的情況下”。這是一種當你在跑步時感到 “慢” 和舒服的方式。當你進行有氧跑步的時候，肌肉能從血液獲得足夠的氧氣處理細胞裏的能量（大多數是燃脂）。有氧運動產生的廢物最少也最易被清除，不會在體內停留太久。年長跑步者應該至少把90%的時間段劃分為 “有氧區”。

 

速度訓練令你達到有氧區：產生氧氣負債

缺氧跑步是你在那天跑得過快或過久。鍛煉中的這一點就是當你到達身體極限時，肌肉無法獲得足夠的氧氣來燃燒效率最高的燃料－脂肪。所以，它們就轉變為貯存糖分的有限供應－糖原。燃料產生的廢物快速堆積在細胞中，導致肌肉拉緊、呼吸困難。這樣的現象稱之為氧氣負債。如果你一直是以這種氧氣負債的狀態跑了很久的話，你就不得不大幅度減低速度或者停止。但是如果你要追求現實的時間目標，以正確的步伐進行跑步，只能在每次鍛煉或比賽末尾的時候進行一小段缺氧跑步。年長的跑步者需要限制缺氧跑步的時間，因為缺氧跑步的時間越多，需要恢復的時間就越久。

 

缺氧運動臨界

當你增加了快速重複的次數時，當下缺氧運動的臨界點就往後拖延了。這也就意味?你能比以前跑得更遠──每週以同樣的速度跑步，卻沒有特別地氣喘吁吁。肌肉令你移動得更遠、更快而不會疲憊。每次快速鍛煉能讓你更加遠離缺氧運動的時間區域。不論任何年紀，想跑得更快就要學習如何處理氧氣負債。速度訓練教導我們的身體在進入缺氧運動前跑得更遠：如何處理這其中產生的不適以及如何在肌肉拉緊和疲憊的時候繼續保持下去。它也能?訴我們，當進入缺氧狀態時，不一定非得放棄。如果你想跑得更快，學會在缺氧狀態下保持跑步非常關鍵。

 

在快速重複間隔多休息

我發現年長的跑步者和年輕的跑步者一樣能從快速鍛煉中得到益處—即使在快速重複的間隔中休息得更久。

 

講話測試你的有氧程度

• 有氧狀態—呼吸平緩，你想?多久就?多久
• 大多數在有氧狀態—講話30秒鐘＋氣喘吁吁必須不多於10秒鐘
• 接近缺氧臨界狀態—只能講不多於10秒鐘，然後氣喘吁吁超過10秒鐘
• 缺氧狀態—講不了幾個字，大部分時間都是氣喘吁吁的

 

你是否過於努力地追求時間目標？

樹立時間目標的年長跑步者，在每次跑步的時候都特別專注於跑得更快一點，這往往會導致受傷。其中一個最先出現的跡象就是與跑步相關的壓力愈來愈大，常常也會帶來激勵受挫的問題。當症狀的第一個跡象出現時，減少跑步里程並且令身心重新組織到一起後：

• 跑步就不再那麼令人享受了
• 你也不再期待跑步
• 當你和別人談起跑步時，陳述經常是負面的
• 負面情?可能會?透到生活的其他方面
• 你把跑步當成了工作而不是娛樂

 

速度訓練的個人成長

• 如果在速度環節中避免過度訓練，你會愈來愈期待速度訓練。
• 不要只盯?你在比賽中的時間，接受延長速度訓練專案旅程的生活歷練。
• 大多數的跑步應該是有樂趣的，會幫助你迎接挑戰。
• 即使某次的鍛煉很艱苦，把注意力集中在鍛煉後的愉?心情上。
• 不論年紀大小，滿足感來自於自我賦予力量，克服逆境。
• 試?在每節鍛煉中找到一些樂趣。

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速度訓練專案的現實就是你會經歷挫折和勝利。在挫折中，你會收穫良多，從而成為一個更加堅強的跑步者—一個更加堅強的人。一開始面對挑戰也許困難重重，但是你會在進步的過程中收穫瑰寶。總而言之，牢記如果你在快速跑步中受傷，你將失去每次跑步所帶來的愉?。所以，務必小心謹慎，一旦出現受傷的跡象，停止鍛煉。

 

 

資料來源：

《不受傷，跑到100歲》Jeff Galloway 著；尹芳 譯；三民書局 (官網)

 

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