運動前 來點動態暖身

發表於2012/02/02
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「寒流再度來襲,最低溫下探10度」如果你看到這樣的新聞標題沒有嚇到縮在家中棉被裡,仍想要衝出門跑個好幾公里,那想必你會對這篇文章有點興趣。

室外氣溫低,穿外套不方便寄放,貿然穿著跑步衣跑出去又怕著涼,相信這個小問題自入冬以來便深深困擾著跑友們。active.com提供一個解決的妙方:動態暖身。在家裡動一動,將身體暖開,再出去放肆的跑吧!

其實,你的身體就像台機器。這台機器有許多的活動關節,而你的心肺耐力就是影響機器運作的要素。但想要充份發揮心肺耐力的關鍵,在於身體是否能有效率地轉換你全身上下每跑一步所發出的力量。

動態暖身藉由挑戰你的柔軟度、移動性、穩定性與肌力,幫助你協調所有運動部位,包括肌肉、韌帶以及關節,這些都是你跑步時所需。當能力越完備,你在比賽過程中就能跑得更快、更愉悅,越不覺疼痛。

動態暖身的好處?

  • 提高心跳率讓血液送至全身,並且暖化肌肉。
  • 活化你的關節,尤其是髖關節、脊椎、腳踝與腳。
  • 積極伸展你所有的肌肉,讓它們準備好迎接你等會兒要下的跑步指令。
  • 加強複習正確跑姿。
  • 在鳴槍起跑時馬上活用全身系統。

如何開始動態暖身?

  • 把動態暖身想成跑步的一部份,做吧!
  • 額外空出時間專注去做,不論是做2分鐘或30分鐘都對身體很好。
  • 清空思緒,專注於你的身體。將與朋友打鬧聊天的時間留到賽前或賽後吧。
  • 有計畫且持續地進行動態暖身,可以提升你的心跳率。

各式動態暖身介紹:

1. 挺直你的身體

  • 站直。想像有條細繩綁住你的頭部,並且輕輕的將頭部拉向前方。
  • 雙腳與肩同寬站立,眼睛直直看向前方。
  • 收起小腹、肋骨下降以收緊腹肌。
  • 在手臂放鬆的狀態之下將肩膀向後、向下拉。

2. 燃燒臀大肌的兩種選擇

  • 抬臀運動:

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首先,平躺在地上並將膝蓋彎曲至90度,腳趾向上抬時腳跟保持著地,接著運用臀部力量抬昇髖關節,使肩膀、臀部、膝蓋成一直線。維持髖關節懸空2秒再回到地面,重複10次。

  • 傾斜深蹲:

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以挺直姿勢站立,雙腳張開寬於肩膀,接著將髖關節向右邊偏移,此時左腳為伸直狀態,過程中保持雙腳著地,再用右臀的力量讓身體回到原姿勢。左右邊共做10下。

    3. 活化各關節與周圍肌肉

    a. 脊椎

    簡言之就是要收縮、伸展、旋轉並且向側邊彎曲你的脊椎。轉動你的背並且向下以手摸腳趾,再向反方向伸展。接著做幾個側彎曲,彎曲時腹部與髖關節仍需保持在原位。

    b. 髖關節與膝蓋

    • 抬腿抱膝:

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    首先,直立於地面,雙手抱一膝抬至胸前,運用臀部力量維持小腿平衡,最後放下膝蓋讓該腳自然向前踏步。左右腳輪流抬腿直到向前移動約9公尺。

    • 弓箭步+轉上身:

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    踏出其中一腳時重心下壓,同時髖關節、膝蓋、腳踝保持垂直,且髖關節與地面平行。前腳應確實著地,才能運用到臀部力量。保持下壓姿勢,然後將手臂伸至前腳的外側以進行旋轉伸展。每次伸展維持2秒,再重新面向前方,接著用前腿的力量回到原站立姿勢。

      c. 腳踝與小腿

      接著進行小腿抬昇、小腿伸展動作吧。這兩個運動不只能幫助小腿、腳踝、腳掌暖起來,還能伸展你的足底筋膜,讓它準備好承受跨步所帶來的衝擊。

      • 小腿抬昇、小腿伸展:
        很簡單,站在原地將小腿抬起再放下。你也可以面對一面牆或大樹幹,離它約3到4英呎 (1公尺左右) 的距離,雙手放在牆上。確定好姿勢無誤後,提起一腳微微離地,以腳趾撐地抬升小腿肌。維持此姿勢2秒然後放鬆,並將腳跟著地以伸展小腿。接著彎曲膝蓋持續伸展,左右邊各做10次。

       

      踏步運動

      是時候慢慢提高心跳率了,做個踏步運動活動全身。過程中注意控制自己的動作,別讓地心引力帶著你動。

      • 行軍踏步:

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      首先挺直身體,接著開始左右腳輪流向胸前抬腿並踏步,過程中盡力保持上半身不動。抬腿時腳趾抬向脛部,以中腳掌著地落於身體正下方。手臂隨著腳部動作彎曲呈90度並隨之擺動。踏步前進約9公尺並進行2趟。

      • 跳躍踏步:
        如行軍踏步,只是前腳需在踏步時使用髖關節力量順勢向上蹬躍,接著兩腳著地時要再次跳躍,然後再換另一腳瞪躍,再換兩腳齊躍。重複不斷此動作至約9公尺,進行2趟。你也可以在挺直並放鬆髖關節的情況下,在每次蹬躍時變換方向,讓你的心跳率更加提升。

         

        兩分鐘快速暖身 (參考上方動作)

        1. 抬臀運動傾斜深蹲
        2. 弓箭步+轉上身抬腿抱膝
        3. 跳躍踏步

        告訴自己,你的心靈很強韌,且它會變得更強韌。讓自己的身體做好充足準備,再去做你想做的吧!要跑要跳都行,因為你已經準備好了!

        資料來源:active.com

         

        以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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