「寒流再度來襲，最低溫下探10度」如果你看到這樣的新聞標題沒有嚇到縮在家中棉被裡，仍想要衝出門跑個好幾公里，那想必你會對這篇文章有點興趣。

室外氣溫低，穿外套不方便寄放，貿然穿著跑步衣跑出去又怕著涼，相信這個小問題自入冬以來便深深困擾著跑友們。active.com提供一個解決的妙方：動態暖身。在家裡動一動，將身體暖開，再出去放肆的跑吧！

其實，你的身體就像台機器。這台機器有許多的活動關節，而你的心肺耐力就是影響機器運作的要素。但想要充份發揮心肺耐力的關鍵，在於身體是否能有效率地轉換你全身上下每跑一步所發出的力量。

動態暖身藉由挑戰你的柔軟度、移動性、穩定性與肌力，幫助你協調所有運動部位，包括肌肉、韌帶以及關節，這些都是你跑步時所需。當能力越完備，你在比賽過程中就能跑得更快、更愉悅，越不覺疼痛。

動態暖身的好處？

• 提高心跳率讓血液送至全身，並且暖化肌肉。
• 活化你的關節，尤其是髖關節、脊椎、腳踝與腳。
• 積極伸展你所有的肌肉，讓它們準備好迎接你等會兒要下的跑步指令。
• 加強複習正確跑姿。
• 在鳴槍起跑時馬上活用全身系統。

如何開始動態暖身？

• 把動態暖身想成跑步的一部份，做吧！
• 額外空出時間專注去做，不論是做2分鐘或30分鐘都對身體很好。
• 清空思緒，專注於你的身體。將與朋友打鬧聊天的時間留到賽前或賽後吧。
• 有計畫且持續地進行動態暖身，可以提升你的心跳率。

各式動態暖身介紹：

1. 挺直你的身體

• 站直。想像有條細繩綁住你的頭部，並且輕輕的將頭部拉向前方。
• 雙腳與肩同寬站立，眼睛直直看向前方。
• 收起小腹、肋骨下降以收緊腹肌。
• 在手臂放鬆的狀態之下將肩膀向後、向下拉。

2. 燃燒臀大肌的兩種選擇

• 抬臀運動：

首先，平躺在地上並將膝蓋彎曲至90度，腳趾向上抬時腳跟保持著地，接著運用臀部力量抬昇髖關節，使肩膀、臀部、膝蓋成一直線。維持髖關節懸空2秒再回到地面，重複10次。

• 傾斜深蹲：

以挺直姿勢站立，雙腳張開寬於肩膀，接著將髖關節向右邊偏移，此時左腳為伸直狀態，過程中保持雙腳著地，再用右臀的力量讓身體回到原姿勢。左右邊共做10下。

3. 活化各關節與周圍肌肉

a. 脊椎

簡言之就是要收縮、伸展、旋轉並且向側邊彎曲你的脊椎。轉動你的背並且向下以手摸腳趾，再向反方向伸展。接著做幾個側彎曲，彎曲時腹部與髖關節仍需保持在原位。

b. 髖關節與膝蓋

• 抬腿抱膝：

首先，直立於地面，雙手抱一膝抬至胸前，運用臀部力量維持小腿平衡，最後放下膝蓋讓該腳自然向前踏步。左右腳輪流抬腿直到向前移動約9公尺。

• 弓箭步+轉上身：

踏出其中一腳時重心下壓，同時髖關節、膝蓋、腳踝保持垂直，且髖關節與地面平行。前腳應確實著地，才能運用到臀部力量。保持下壓姿勢，然後將手臂伸至前腳的外側以進行旋轉伸展。每次伸展維持2秒，再重新面向前方，接著用前腿的力量回到原站立姿勢。

c. 腳踝與小腿

接著進行小腿抬昇、小腿伸展動作吧。這兩個運動不只能幫助小腿、腳踝、腳掌暖起來，還能伸展你的足底筋膜，讓它準備好承受跨步所帶來的衝擊。

• 小腿抬昇、小腿伸展：
  很簡單，站在原地將小腿抬起再放下。你也可以面對一面牆或大樹幹，離它約3到4英呎 (1公尺左右) 的距離，雙手放在牆上。確定好姿勢無誤後，提起一腳微微離地，以腳趾撐地抬升小腿肌。維持此姿勢2秒然後放鬆，並將腳跟著地以伸展小腿。接著彎曲膝蓋持續伸展，左右邊各做10次。

踏步運動

是時候慢慢提高心跳率了，做個踏步運動活動全身。過程中注意控制自己的動作，別讓地心引力帶著你動。

• 行軍踏步：

首先挺直身體，接著開始左右腳輪流向胸前抬腿並踏步，過程中盡力保持上半身不動。抬腿時腳趾抬向脛部，以中腳掌著地落於身體正下方。手臂隨著腳部動作彎曲呈90度並隨之擺動。踏步前進約9公尺並進行2趟。

• 跳躍踏步：
  如行軍踏步，只是前腳需在踏步時使用髖關節力量順勢向上蹬躍，接著兩腳著地時要再次跳躍，然後再換另一腳瞪躍，再換兩腳齊躍。重複不斷此動作至約9公尺，進行2趟。你也可以在挺直並放鬆髖關節的情況下，在每次蹬躍時變換方向，讓你的心跳率更加提升。

兩分鐘快速暖身 (參考上方動作)

1. 抬臀運動或傾斜深蹲
2. 弓箭步+轉上身或抬腿抱膝
3. 跳躍踏步

告訴自己，你的心靈很強韌，且它會變得更強韌。讓自己的身體做好充足準備，再去做你想做的吧！要跑要跳都行，因為你已經準備好了！

資料來源：active.com

以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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