姿勢跑法,該怎麼跑?演講精華Part1

徐敦傑
發表於2012/10/28
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隨著跑步風氣日漸盛行,許多休閒跑者或跑步新手也勇於挑戰自我,從5k、10k、半馬、到全馬、甚至參與超馬的賽事和活動;跑步老手們則不斷尋求進步,突破自我。

不論是新手或老馬,訓練過程難免有傷痛不適,或是成績長期停滯而無法進步,跑者們為此希望尋求更輕鬆、不會受傷、且有效率的跑步方式:姿勢跑法 (Pose Method of Running),是近年來尉為風行的跑步理論之一,強調利用重力做為跑步的出發點,如此人們就能不花費多餘的力氣,且能在自然的狀態下建立良好的跑姿。

姿勢跑法也在去 (2011) 年以《跑步,該怎麼跑》一書引入臺灣,隨即得到廣大的迴響,作者尼可拉斯˙羅曼諾夫 (Nicholas Romanov) 博士於前日受邀來臺演講,運動筆記也參與其中,為大家詳實記錄了演講的重點,就讓我們來一探大師演說的內容吧!

我們參加的是9月24日晚上於師範大學舉行的場次,原本以為週一又是上班日,人數應該不會太多,沒想到熱情的跑友們蜂擁而至,把教室擠的水洩不通,編輯小組的夥伴還只剩門口的站位,看來跑友們真的是相當期待這場演講。

 

 

回歸自然的跑法

簡單的開場白後,講座從一切的根本開始─跑步是自然的過程。而自然的起始點,在地球上而言就是地心引力,也就是重力,是重力帶領我們前進。跑者和重力間的關係就像婚姻一般,我們要和重力保持良好的關係、有良好的溝通,才能用最輕鬆自然的方式跑步。 

接著,博士以聽講者為教材,示範重力如何影響跑步:用手指可以阻擋想靠雙腿前進的人體、前傾的人體在失去支持後隨即往前倒、體重先於大腦引導身體出力等等,以打破一般人認為跑步一定要靠雙腿、把身體從A點水平移動到B點的迷思。

因此,姿勢跑法 ,就是利用自然落下 (Fall) 的概念,回歸自然、利用重力來跑步與前進的跑法。我們必須放下既有印象,才能讓身體學習如何運用自然、而不是人體的力量。


 

關鍵姿勢

不同國籍、不同專項跑者的背景、跑步距離和速度或許不同,但我們可以看到這些跑者的姿勢都遵循著幾個共同的要點,前傾、小腿從地面拉起、前腳掌著地支撐。 

而一連串跑步動作的變化,其實都來自於幾個關鍵的跑步姿勢,其他的動作都只在這幾個關鍵姿勢之間、隨步伐做轉換而已 ,“姿勢” 跑法 (Pose Method) 也因此得名。

 

關於跑者們常討論的腳掌著地動作,博士也提到了腳掌著地只是在關鍵姿勢轉換的過程中,扮演支撐身體的角色而已。關鍵姿勢如能確實做到,隨身體落下,腳掌應會很自然的以前腳掌著地,我們不需過度強調與專注在腳的著地,這樣只會讓腳往下踩的力量增加而已。 

跑者要專注的,是維持關鍵姿勢,如此重力就會把我們的雙腳帶到一個最佳的著地點;忘掉如何著地,專注於姿勢,落下的角度會帶來速度,最終,使用肌力的想法會消失,跑者「什麼也不用做」,卻「什麼都做到了」。

 

速度從何而來

而跑步的速度,並非受手的擺動、或步頻影響,而是由支撐點往前落下的角度,來決定速度的快慢,我們要前進,就要創造前傾,才會有落下,才能藉由重力幫助前進。姿勢跑法巧妙地以踩油門來比喻:速度快,落下角度大一些 (油門踩深一些) ;速度慢,落下角度小一些 (油門放掉一些) ,這個說法還真是貼切易懂呢。


從落下到支撐,要再繼續往前傾與前進,必須靠「拉起 (Pull) 」、也就是把支撐腳從地面拉向臀部正下方,才能回到關鍵姿勢。而跑步就是由關鍵姿勢 (Pose) 、落下 (Fall) 、與拉起 (Pull) 連續循環的過程。

「如果你超過40歲,早上醒來沒有任何疼痛,你不是已經過世,就是一個姿勢跑法的跑者。」最後,這句幽默而有自信的結語,結束了上半場精彩的演說。

 

姿勢、落下、拉起

緊接著,博士的兒子Severin以三張海報,詳細地解釋了姿勢跑法的核心概念,這三個概念也分別代表了跑者最關心的三個問題,不要受傷、跑得更快、與跑得更久:

  1. 關鍵姿勢─Pose:
    不論是腳跟或是中足、甚至是前腳掌著地,再次拉起腳掌前,腳的姿勢一定會經過『關鍵姿勢』,也就是前腳掌著地的位置。也就是說,如果腳的著地位置不夠偏前腳掌,都會浪費多餘的能量於轉換至關鍵姿勢,而越偏腳跟著地,腳踝、膝蓋、與髖關節越偏向打直的狀態,也越讓衝擊力由膝蓋和身體吸收,產生煞車效應,衝擊力也高達體重的三倍之多。
    若以前腳掌著地,腳的著地點會在身體質心下方的位置,腿與關節是彎曲的,肌肉也呈現放鬆的狀態,此時吸收衝擊力的是受力後可以再放鬆的肌肉,而非受力後全盤接收的關節。
    經過研究,前腳掌著地可以減少高達50%的衝擊力,避免受傷。
  2. 落下─Fall:
    為何要往前落下?這正是利用重力的出發點,Severin強調的重點是:「如果你的動作是在原地可以達成,那就和跑步的快慢與前進沒有直接關係。」
    擺臂更快、步頻更高、跨步越大,跑者做這些動作時都可以在原地不前進的狀態下達成,但這些試圖想加快速度的動作,反而讓你必須耗費多餘的肌力,無助於前進。但如果跑者利用體重,前傾後引領你前進的是自然的力量─重力,我們不需要多出力就可以前進。
    落下的角度越大,重力的力量也越大,速度也越快。
  3. 拉起─Pull:
    這是姿勢跑法三大要點中唯一需要出力的動作,目的在於讓身體不斷的回到關鍵姿勢─跑得越快、前傾越多、拉起的幅度也越大。
    至於跑步的步頻,Severin提到180以上的步頻才能有效引發肌肉的收縮與彈性,提升跑步的經濟性和效率。這對於起初步頻較慢的跑者而言或許很難適應,但Severin希望大家給自己8至12週的時間,改造步頻,等到跑者能自由的跑在180以上的步頻時,耗氧量會下降、效率會提升,姿勢跑法的運用會更加得心應手。