還記得以前小時候參加的運動會嗎？每一次的大隊接力都是當天的重頭戲，透過接力棒，傳遞的不單單只是表面上的競速，更是大家同心協力的團隊精神。而為了贏得比賽的榮譽，平日積極訓練不用說，到了比賽前夕，每一支隊伍更是會做足功課，不管是體力、飲食，甚至是休息方面，樣樣都馬虎不得。那麼究竟到底要如何才可以讓平日的練習發揮最大效益，進而在賽前最後加分、跑出好成績呢？一起來參考這些小撇步吧！

賽前訓練

臨陣磨槍，不亮也光；這句話用在賽前最後的速度調整最為貼切也不過，體能水準在最後一週已經不會有太大變化，這時最忌諱的就是加量訓練、勤奮不懈，如此只會讓你更加疲累、無法徹底恢復而影響表現。

賽前應減少訓練量，以短距離的速度練習與比賽配速練習來培養速度與節奏感，由於美津濃接力賽相對於馬拉松賽事來說，是短距離的速度競賽，所以在賽前應加入短距離的衝刺練習，短程的間歇訓練，或是漸進加速跑，目的在於讓心肺與雙腿習慣快跑的節奏，比賽當天才不會有氣無力，速度上不來；此外，也可以模擬比賽時預計跑的配速，在賽前跑個短程的配速練習，掌握比賽的節奏，可以參考以下的訓練安排：

• 週一：2 公里熱身跑＋800 公尺反覆跑 *3 趟（中間慢跑 400 公尺）＋2 公里收操跑。
• 週二：休息。
• 週三：2 公里熱身跑＋3 公里比賽配速練習＋2 公里收操跑。
• 週四：休息。
• 週五：3 公里輕鬆跑＋100 公尺快跑 5 趟。
• 週六：休息，或輕鬆跑 3 公里。
• 週日：比賽。

其中，反覆跑的目的主要在於跑出速度感，用有點吃力的強度，最後 200 公尺還可以加速的程度進行即可，不需要太在意心率或秒數。

賽前飲食

如果不想讓辛苦的準備付諸流水，那跑前的飲食絕對是關鍵之一。比賽當週維持平日正常的飲食習慣即可，不要嘗試沒有吃過的「新鮮貨」，就算是仙丹妙藥，如果身體不適應仍可能會適得其反；菜單的比例中可以多加一些碳水化合物，如米、麵、麵包、香蕉等，減少油脂的攝取，讓身體保持輕快並儲備肝醣。

比賽當天早上請在開跑前兩小時吃完早餐，由於接力賽是速度較快的比賽，請以好消化的食物為主，比賽當天天氣可能會有些冷，所以最好吃熱食或搭配熱飲，避免冰涼的食物造成腸胃不適，如果平時有喝咖啡的習慣，賽前來上一杯是挺不錯的，但要小心可別喝太多，否則會容易想上廁所。

此外，從今天開始請試著在清早起來上廁所，讓身體習慣在比賽當天一大早就能排空腸道，以免跑到一半或等待時刻想如廁，那可就滿腹委屈、有苦難言了。

比賽當天除了第一棒的選手，其餘跑者都要搭接駁車到接棒點等候，美津濃接力賽沿北海岸而跑，一大早氣溫可能很低，若下雨更是不好受；賽前應預估每一棒接到棒子的時間，提前 10 分鐘進行熱身，開合跳、動態伸展，輕微按摩，讓肌肉保持溫度，此外，也可以帶著拋棄式雨衣保暖，接棒前再丟棄到垃圾桶。

由於後段的棒次會等待較久，搭接駁車前可以隨手攜帶鋁箔包運動飲料或巧克力，以免輪到自己接棒時血糖過低而影響表現。

此外，比賽集合的時間較早，若要加快熱身效率，不妨在出發前先衝個熱水澡，並穿上長褲長袖，即可加速血液循環，喚醒肌肉，讓身體更快進入狀況，以減少因熱身時間不夠而影響表現的風險。

配速

短距離的接力賽最忌諱的就是沒有目的的往前衝刺，如此一來很可能超出強度而不自知，接棒後熱血沸騰，但過半後後繼無力，最終失速交棒，反而無法發揮應有水準。

賽前可以將預定完賽的時間，依照比賽距離平均分配，再依每個人跑步的習慣微調，找出每一公里應該跑的速度，將體力做出最適當的調配，必要時可以寫在紙條上並做成手環，每公里提醒自己注意速度，或是使用具有速度提醒功能的 GPS 手錶，設定預定配速提醒自己。

比賽的氣氛通常很high，接棒後要特別注意避免受身邊跑者和比賽氣氛影響，而造成前面跑太快，後面沒體力的窘境。

地形與天候

美津濃接力賽中不乏上下坡與強風吹拂的路段，因應地形與天候調整跑步策略也是重要的功課；遇到上坡時，應縮小步幅，略為加快步頻，避免跨大步而造成肌肉過度負荷，這樣回到平路或下坡時才能維持原本的速度，上坡時也要將身體重心前傾、配合擺臂，利用地心引力與上半身來幫助你往上，減少雙腿的負擔。

下坡的技巧方面，讓身體隨著下降把重心略為前引，不要後仰煞車，腿落地後不要後蹬，順勢往後收起即可，充分運用身體的前後重心調整來加減速；擺臂要往後擺以平衡往下衝的身體，有些跑者下坡會覺得好像要往前倒了，只好後仰煞車，這往往就是因為擺臂和腿往後收起的掌握不夠確實的緣故。

濱海而跑的比賽最怕碰到強風和雨勢，風太大時記得將頭略為低下，縮小動作幅度，利用較快的擺臂與步頻來減少風阻，當天也可以戴帽子與太陽眼鏡以減少風和雨水迎面而來的影響；如果遇到大雨，保持跑姿是最重要的關鍵，此時不應太過關注與維持配速，保持呼吸與步伐的節奏，在雨中以流暢的跑姿前進即可。

美津濃接力賽的冠軍隊伍，光榮國中田徑隊教練張振旗就曾說到：「平常怎麼對待自己的身體，身體就會在重要的比賽時刻誠實的回應。」跑步只有累積，沒有奇蹟，想要在賽事中有好成績，其實沒有速成班，不論是心肺耐力、速度鍛鍊，還是跑姿的調整修正，都要需要平日一點一滴累積努力，而良好的日常生活作息也是十分重要的一環，比賽即將到來，相信各位都已經做好萬全的準備，掌握賽前小撇步，在比賽當天用最熱情的態度迎接比賽吧！

11月19日，Mizuno 馬拉松接力賽，你準備好了嗎？

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