跑馬領域中，不管你是入門或進階跑者，隨著累積的完賽場次與經驗增加，跑馬的心態成熟度也會不斷進化，有人跑馬兼玩馬以輕鬆自若的態度上馬場，享受跑馬樂趣，有人則懷抱破PB的夢想，認真積極的投入訓練，渴望不斷精進再突破。

(圖片提供：吳啟彰)

然而在埋頭苦練的過程中，尤其是有跑量迷思的跑者，認為只要累積的跑量夠多，成績就會進步，初期練習成效也的確如此，但往往到了某個階段，就容易出現卡關的情形，亦或是操的太兇而造成運動傷害。

聰明的跑者可能會思考，如何改變訓練計畫，並參考其他菜單(訓練課程)，期讓訓練成效更好。但因為每個人的生理狀態與運動能力都不同，平常訓練的時間與習慣可能也不一樣，如果硬要照同一份菜單訓練，恐怕也難以達到有效的訓練！誠如跑步方程式作者Jack Daniels所言：「訓練的過程中你必須能夠回答一個最關鍵的問題，那就是：「這份課表的訓練目的為何？」如果你無法回答這個問題，那最好先停止訓練！」，上述這段話點出不同訓練目的需搭配適宜訓練課程與強度的重要性；鐵人三項訓練聖經作者Joe Friel也說：「對的強度能把我們推到體能顛峰…並強調以乳酸閾值來定義各種運動訓練強度，會比用MHR來得精準」。

上述的問題，或許Bryton s630這支錶可以協助您達成有效訓練的目的，因為它將重要的訓練理論內建在手錶中，具有實用的Bryton測試與完整的Bryton訓練課程，也可自建更適合自已的訓練課程，可謂跑者(三鐵玩家)最佳的訓練工具，也是個稱職的隨身教練。

本文從跑者「跑力值VDOT」與Bryton s630的配速計算功能切入，接著談談如何善用Bryton s630測試最大心跳(MHR)、無氧閾值(LTHR)等生理數據，以做為課程規劃時設定科學化訓練強度的參考，然後介紹Bryton s630內建的各訓練區間課程如何搭配應用，最後再分享如何透過Bryton s630自主建立個人化訓練課程。

 

一、「跑力值VDOT」與Bryton s630配速計算

網路上各式跑步計算器的使用早有一段時日，這些跑步計算器都是透過蒐集眾多選手的成績，並經過統計分析、驗證，然後建立的模型程式，跑者只要輸入”時間”與”距離”兩個基本元素，即可算出「跑力值VDOT」並推估跑步成績，下圖以Jack Daniels的VDOT Calculator為例(http://www.runbayou.com/jackd.htm)，筆者輸入近期5k最佳成績21:40後，程式即自動推算出半馬、全馬等的預估成績3:28:26，同時也提供各訓練區間(E、M、T、I、R)配速與最大心跳率百分比(MHR%)的參考，這部份後續在有關訓練強度部份會再做介紹，讀者也可自行參閱這篇。

(圖片提供：吳啟彰)

如此實用的功能在Bryton s630精簡的機身中也具備喔，名叫「配速計算」，它採用Peter Riegel於1977年發表在Runner's World Magazine的預估程式：

(公式說明：利用某距離D1的成績T1，預測另一個距離D2的成績T2)

跑者只要手動輸入近期的跑步距離和時間，或以內建的Bryton測試→5K競賽 →按ok鍵進入測試 →儲存，如下圖:

 
(圖片提供：吳啟彰)

「配速計算」功能會利用Riegel的公式自動幫你估算各種距離(3km／5km／5哩／10km／10哩／半馬／全馬）預估可完賽的時間，筆者同樣輸入近期5k最佳成績21:40，得到預估全馬完賽時間為3:27:48，這與Jack Daniels的VDOT計算器估算的成績相差約38秒，當然，這是不同模型程式之間本來就會存在的差異，而且預估的成績也僅供參考。

(圖片提供：吳啟彰)

Bryton s630的「配速計算」功能同時也會提供各項訓練(如:競速跑／Vmax／Yasso／節奏跑／輕鬆跑／LSD跑等)的配速參考，這對自主規劃訓練課程的跑者，在訓練強度的掌握上極為方便、實用。

(圖片提供：吳啟彰)

二、善用Bryton s630測試個人生理數據MHR與LTHR

有效的訓練奠基於訓練強度的掌握，當我們在安排訓練課程時，大都會加入間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、馬拉松比賽配速跑等課程，若以間歇訓練為例，實際執行時要如何知道自己跑在正確的強度呢？

我想這是大部份跑者的疑問，其實，監控訓練強度的方式有很多，除了配速外，最常見也最科學化的指標還是心率，這也是最直覺的生理因子，因為當你跑得越快、越喘、心跳就越高，只要知道自已的最大心跳率(MHR)，在安排各項訓練課程時即可依建議的最大心跳率百分比(MHR%)來操作。

學理上最大心跳率(MHR)是以公式「MHR = 220－年齡」推算，但這種算法實際上會因人而異而存在誤差，要得到較精準的個人MHR，最好還是實際跑測一下，Bryton s630這支錶正好有提供MHR的測試功能，只要帶上心跳帶，便可實測，以下說明測試流程：

(圖片提供：吳啟彰)

訓練與測試 → 跑步 → Bryton測試 → MHR → 按向下鍵看完測試說明後，按ok進入測試 → 暖身10分鐘或按▲向上鍵直接進入400公尺90~95% MHR跑測，再緊接著400公尺95~100% MHR跑測 → 緩和10分鐘或按▲向上鍵結束測試 → 儲存測試結果

 

(圖片提供：吳啟彰)  

筆者經實測後得到的MHR值為174bpm，測試記錄上傳至官網後，網頁版的記錄還可清楚看到MHR測試的過程中，強度落在各訓練區間(Z1~Z7)的比例。

(照片來源：運動筆記)

另外一項也常被推廣應用於監控訓練強度的方式為乳酸閾值心跳率(LTHR)，簡單講，當我們逐漸增加跑速時，身體會逐漸從有氧轉到無氧狀態，造成乳酸產生的速度大於回收速度，這個臨界點下的心跳率就稱為乳酸閾值心跳率(LTHR)，下圖7個訓練區間中的第5區-5a便是，當強度超過這個臨界點後即會降低運動表現，訓練時若能以乳酸閾值心跳率的百分比(LTHR%)來設定各訓練區間的強度，讓心率維持在對應的強度區間(建議可參閱用心量苦這篇文章)，就能依不同的訓練目的進行更有效率的訓練。

個人乳酸閾值測試，一般採逐漸增加配速(約每公里快15~20秒)的方式重複進行，直到乳酸快速累積，迫使身體休息前的配速下所量得的心跳便是LTHR，以上說的簡單，但實務上很難精準的操作，好在Bryton s630 內建了LTHR測試，跑者只要依個人最大平均速度穩定的持續跑30分鐘，Bryton s630會依後20分鐘的平均心跳值推算LTHR，操作流程如下：

(圖片提供：吳啟彰)

訓練與測試 → 跑步 → Bryton測試 →  LTHR → 按向下鍵看完測試說明後，按ok進入測試 → 暖身10分鐘或按▲向上鍵直接進入30分鐘最大平均速度計時跑測 → 緩和10分鐘或按向上鍵結束測試 → 儲存測試結果。

筆者經實測後，得到LTHR為163，這個數據立即被存入手錶的設定中，成為後續跑步訓練中設定各訓練區間強度的重要參考依據。

 

三、Bryton s630內建訓練課程

(圖片提供：吳啟彰)

接著我們回到訓練課程的部份，Bryton s630內建了一系列的訓練課程可供跑者選用，若能妥善規劃應用於每週的練習中，應可協助跑者達到預設訓練目的。

說明如下，首先在PC端安裝Bryton Update Tool更新工具 → 接上Bryton s630 → 點按「安裝Bryton訓練」，即可將訓練課程安裝於錶內。

(圖片提供：吳啟彰)

由「訓練與測試」→「Bryton訓練」進入，即可看到適合各訓練區間的課程，跑者只要依週訓練課程需求，選定其中一項再按ok鍵進入即可，建議先瀏覽課程說明，再實際操作。

筆者以適合每週安排一次的Yasso 800課程為例，操作說明如下：

(圖片提供：吳啟彰)

1.首先瀏覽課程說明：「此項訓練針對初次接觸間歇訓練的跑者，每週執行一次Yasso 800訓練，可培養速度能力及增進最大攝氧量，訓練一次為4組Yasso，每一組為訓練+恢復 (1)訓練:以Yasso配速跑800公尺(2)恢復:以恢復配速跑400公尺，此訓練可自行增加到10組。」

2.按ok鍵進入課程，待定位完成後再按一次ok鍵，即開始20分鐘的暖身跑，跑者若覺得暖身足夠也可按▲向上鍵直接進入Yasso間歇訓練。

3.接著以Yasso配速跑800公尺+恢復配速跑400公尺，重復4組完成訓練。補充說明：預設的Yasso配速設定為4:22~4:31，但筆者在「5k測試」後的Yasso配速建議為4:17，因此為求更有效的訓練，建議可依適合自已訓練強度的配速做調整。

Bryton s630內建的這些訓練課程，屬於被動選擇式的，也就是由跑者自行依週訓練計畫選定後搭配運用，跑者若覺得這些訓練課程不夠系統化，習慣教練安排好的整套訓練菜單，那你也可參考免費且有階段化訓練課表規劃功能的系統或軟體，如miCoach或Nike+等，讀者可參閱這篇。

(圖片提供：吳啟彰)

另外，也可選擇付費購買跑步世界(Runner's World)以完賽成績為目標的16週訓練課程，這份訓練課程一樣是階段化規劃，一樣有馬拉松配速跑、節奏跑、間歇跑、Yasso 800等，跑者可輸入Bryton s630後，再按錶操課。

(圖片提供：吳啟彰)

 

四、Bryton s630自建個人化訓練課程

前面談到可將整套的訓練課程輸入Bryton s630再按錶操課，或者，如果你是自主性較強的跑者，習慣依自已下班後的時間來規劃週訓練課程，Bryton s630同樣能協助你喔，以下我們就來看看如何建立訓練課程。

筆者以自身的狀況為例，平常只有星期三下班後與星期六、日比較有時間可跑長一點的距離，所以量的部份，設定週跑量約40~50km，內容規劃大致如下表：

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
5k 輕鬆跑	5k馬拉松 配速跑 200m衝刺跑 (2~3次)	10k Yasso 800 間歇訓練	休息日	5k 輕鬆跑	20K馬拉松配速跑 或 25K -LSD	休息日

質(強度)的部份，綜合前面E、M、T、I、R訓練區間、乳酸閾值心率區間(LTHR%)以及Bryton s630「5k測試」後的配速參考，整理出適合個人訓練強度的參考表如下：(有心跳帶就依LTHR%、無則依配速參考)

訓練區間	最大心率 (MHR%)	乳酸閾值心率 區間(LTHR%)		配速參考	適宜之訓練課程
E輕鬆跑配速	65~79%	1	80%	6:14/km	恢復跑
		2	81~89%	5:32/km	輕鬆跑(LSD)
M馬拉松配速	80~89%	3	90~95%	4:55/km	全馬配速跑
		4	96~99%	4:43/km	半馬配速跑
T乳酸閾跑配速	88~92%	5a	100~101%	4:17/km	Yasso 800 乳酸閾跑
I間歇跑配速	98~100%	5b	102~105%	4:09/km	Yasso 800 間歇訓練(VO2 max)
R衝刺跑配速	>100%	5c	106%	<3:50/km	200m衝刺跑

自建訓練課程的實務操作，筆者就以建立間歇訓練課程為例，說明如下：

(圖片提供：吳啟彰)

1.Bryton s630提供「簡易」與「間歇」兩種自建訓練課程模式可選擇，架構皆包含暖身、訓練與緩和三部份。

2.訓練與測試 → 建立計畫 → 間歇 → 螢幕跳出「暖身設定？」，選擇是 → 進入暖身設定，設定暖身長度與目標 → 確認。

(圖片提供：吳啟彰)

3.接著進行訓練組的設定（訓練、恢復、重複次數）→ 「訓練長度」選擇距離並輸入0.8k → 「訓練目標」有心跳帶者選擇LTHR% →輸入最小心率95%與最大心率105%即LTHR 5a~5b區間 (無心跳帶者可指定配速區間) →確認。

(圖片提供：吳啟彰)   

4.設定恢復長度0.2k與目標 → 設定重複次數4次 → Next → 「設定新訓練組?」選否 → 緩和設定 → 「是否存入我的訓練計畫?」選擇是，並輸入訓練名稱INT - 02 →
儲存該訓練。

(圖片提供：吳啟彰)

5.完成建立後，可由訓練課程 → 瀏覽 → 選擇剛剛自建的課程名稱進入觀看課程內容，後續訓練時只要按錶操課即可。

 

五、後記

Bryton s630看似精簡的錶身，卻有相當豐富的內涵，用過的就知道，尤其是符合運動科學的心率測試與設定，提供跑者相當方便且實用的訓練強度監控功能，若配合適宜的訓練課程定能有效達成預期的訓練目的。另外提醒，隨著有效訓練循序漸進的進行，跑者的心肺功能與肌耐力也會跟著提升，一段時日後，個人的MHR與LTHR有修正的必要，以確保下一階段更精準且有效的訓練強度，這時建議要重測MHR、LTHR以及配速參考用的5k測試。

另外，Bryton官網其實也有提供網頁版的自建訓練課程功能，操作上比較方便快速，但因為Bryton s630是新系統，不同於舊款的Cardio系例，所以目前還無法透過Bryton Bridge 2程式連線，將網頁版的自建課程下載到Bryton s630中，這點就比較可惜了。