為何要打赤腳跑步？

每個人赤腳跑步的理由都不同，我是因為受傷才開始的。我穿一般的跑鞋跑過15 公里、在馬拉松越野賽，以及馬拉松路跑賽時，時常飽受黑趾甲、足底筋膜炎、長期的膝與臀痠痛、習慣性的腰背痛和脛前痛所苦。感覺身體就像老了二十歲一樣！做過一些功課之後，我決定一星期來試一次赤腳跑步。不到一星期，我就愛上它，棄舊鞋不顧了。以下是我還聽過的其他嘗試理由，包括希望：

• 讓跑步有趣一點。
• 鍛鍊腳掌。
• 減少運動傷害。
• 受到克里斯多福‧麥杜格（Christopher McDougall）的《天生就會跑》（Born to Run）啟發。
• 懷念童年光腳丫的時光。
• 想擺脫掉腳在鞋襪裡的擾人汗臭味。
• 長期跑步的跑者為了尋求新的挑戰。
• 想以更貼近自然的方式來跑。
• 尋求簡約的生活。
• 反抗社會。

從赤腳跑步學會的事可以運用到其他任何的體能活動上。這些原則將幫助你以更自然的方式移動身體，進而增進你在任何運動項目中的表現。已經有許多人把這些觀念運用在籃球、足球、健行等運動上。這些原則甚至可以運用在你的工作上。你的工作需要整天站著嗎？選穿品質優良的極簡薄底鞋，它那薄又平的鞋底能重新調整你的姿勢，幫你消除腳掌、膝蓋與背部的疼痛。

切記：你的身體應該處在健康狀態下才能進行赤腳跑步或任何體能活動。

 

關於極簡薄底鞋的建議

時常有人請我推薦好的極簡薄底鞋，但要推薦特定的鞋子實在很難，因為每個人的喜好不一樣。我個人就非常偏好那種讓我的腳動起來像打赤腳的鞋款。以下列出極簡薄底鞋應有的幾項重要特質：

• 鞋底平坦、薄、有彈性：這是任何極簡薄底鞋最重要的面向。腳跟的厚度必須與前腳掌相同，我們稱這是「零落差」（Zero-drop）的鞋子。後腳跟加高會改變你的跑姿，使你無法跑得像赤腳一樣。薄底的設計使腳掌有更佳的「觸地感」，使腳底板的觸覺細胞能實際接收到地面的回傳訊息。有彈性的鞋底能使腳掌活動起來或多或少不會有負擔。
• 內包頭寬：這項設計能使腳掌在著地時，腳趾有舒展空間。這種身體的感覺是複雜神經反射的一部分，有助於形成良好的跑法。
• 重量輕、鞋面柔軟：這是極簡薄底鞋的三項特性中最不重要的一點。奇怪的是，比起內包頭和鞋底，大部分傳統鞋子廠商更重視鞋面。當然，鞋面材質輕與柔軟也會讓腳活動自如。

 

經歷過渡期

學習赤腳跑時，有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。通常跑者都曾光腳做過其他活動，像是瑜伽或園藝，這可以加快轉換期。因為他們的肌肉、肌腱、韌帶、骨頭和腳底皮膚比較能應付赤腳跑步時的壓力和艱苦。

採用中足著地的跑者通常適應也比較快，因為它的跑法與赤腳跑步幾乎一致。習慣中足著地的跑者就像已經有赤足經驗的人一樣，因為已經先強化許多生理結構上的條件，所以承受赤腳跑步的壓力。

年齡也是關鍵，年輕跑者的恢復速度快，所以轉換的速度也會比較快。

影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少，過渡期的轉換也較快。

跑者能否傾聽身體的訊息也會造成轉換速度的差異。學習優秀跑法的關鍵能力就是照看自己的身體狀態。

最後，越野跑者的過渡期也比較短，因為他們已經有能力跑在高低不平的路面，並查看路面狀況。

無論你具有哪一項特質，重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩扎穩打」的方式，你會非常快學會赤腳跑步。

 

以感覺代替思考

我們不可能用語言來解說完美赤腳跑法的每一個細節。每位赤腳跑者的特質都不同，跑法上也會有些微的差異。所以，我能教的只是每一位赤腳跑者可以共通的基本概要。你的責任是要在嘗試中找到最適合自己的方法。

幸運的是，這是相當容易的功課。你要做的只是去聆聽身體。腳底是你最好的老師，它們會傳遞關鍵訊息給大腦，接下來再換大腦送出指令給肌肉，讓身體盡可能完成最有效率與流暢的步態。

要抓住自己當下的體驗，最重要的在於感覺與反應。方法的小細節光用思考的，容易造成感覺與反應的傳導過程短路。因此，我寧可避開很多細節的解釋，因為這些細節是要在跑步中經歷與記取經驗的。取而代之的方法就是一次只給各位一、兩個概念，然後加上幾個訓練方式，讓你實際體驗我說的概念。我的目標是盡可能用最具時效性的方式教會各位正確的赤腳跑法。

 

疑難排解

開始轉換到赤腳和極簡薄底鞋跑步時，你可能會遭遇一些挫折。大部分人遇到的問題都預料得到，許多問題都和身體肌肉強化需求有關，而這都是因為過去穿跑步鞋導致的能力退化。耐心可以逐漸減緩這些問題，但很多人往往容易在這個環節稍微操之過急。

 

強化腳底

強化腳底的概念是在赤腳跑步中最常被大家誤解的部分。事實上，根本沒必要對你的腳做什麼特殊強化。我聽過有些赤腳跑步的入門者用一些怪異的方法想加速腳底的強化過程，包括用砂紙摩腳底板、浸泡冰水，甚至還有灑尿在腳上。我懷疑最後一種方法是來自某人隨意發布在怪癖論壇上的貼文。

如果開始的訓練是循序漸近的，腳掌最終一定會適應，腳底的皮膚愈來愈能對抗地面的摩擦。強化腳底的認知和大家想的完全相反，你其實不需要讓腳底長出厚厚的繭。腳底的皮膚反而是要變得很平滑，像柔軟的皮革一樣。在我的訓練觀念裡，比較重要的適應焦點是強化觸覺感知的能力。隨著不斷的練習與體驗，你的腳掌會培養出路面踩在腳下的「感受」能力。這可是避免受傷的重要能力；它也能提醒你訓練量不能太多與太急。

隨著赤腳跑步經驗增加，腳底觸覺的感知能力也會跟著提升，使腳掌在踩到的尖銳的異物或覺得疼痛時能作出即時反應。你的身體將依據異物特性發展出不同的反應方式。如果踩到的是會造成傷害的尖銳物，你就會轉移全身重量的重心至另一邊，避免硬踩在上面。若踩到的是比較鈍的異物，就會採另一種反應方式，也就是腳掌會自動放鬆，盡量擴大腳底肌肉與異物接觸的面積。傑西．史考特（Jesse Scott）是我的朋友，也是赤腳與穿極簡薄底鞋跑超馬賽的同好，他描述這種過程像是異物被腳掌「軟化」，之所以會「軟化」原因在於，當腳底神經偵測到疼痛時，它就會立即做出反射放鬆。。

赤腳跑步經驗愈豐富，這種反射放鬆機制也會加快。像我經過幾年的赤腳跑步訓練後，現在已經培養出跑在雪地或滿地落葉的小徑上，因為我可以感覺得出看不見的路面狀況。練習加上經驗，你也可以培養出這種能力！

 

水泡

赤腳跑步的新手最常發生的症狀是起水泡。水泡一般是由於摩擦、潮濕與高溫三種原因所造成。三者若同時發生，腳掌很快就會起水泡。就算三項起因缺一，但只要有兩項起因的情況嚴重，仍然還是會長水泡。甚至在一些極端的情況下，單是一種起因就有可能起水泡了。

對赤腳跑步新手來說，磨擦通常是長水泡的罪魁禍首。因為潮濕引起水泡比較少見，除非是在泥沼與雨中長時間練跑。高溫也是長水泡的原因之一，像是赤腳跑在烈日下的柏油路面或是某些皮帶過熱的跑步機上，就會形成水泡。

起水泡可以作為跑法的修正指標，它形成的位置會透露出不同的訊息，例如水泡長在腳跟表示你跨步過大，或是用腳跟著地。如果水泡長在腳趾或蹠球部代表你還會蹬地前進；如果長在腳掌外側表示你的落地點不在身體重心的正下方。如果水泡愈來愈多，就必須放慢訓練，因為這代表你可能跑太快、太遠，超出你現有的能力。

起水泡後不要去擠它，擠破後可能會引起感染。一段時間後，水泡會自己破，而且最後會長出柔軟、敏感的新皮膚。要小心照護這層新生的皮膚，它還無法應付赤腳跑步的磨練。

在平常的基礎訓練中，我也會長水泡，因為我不時會投入一些欠考慮的冒險訓練，大部分的冒險都是跑太快，超出我的能力適應範圍。當水泡破掉，舊的皮膚剝落後（或者我自行拔掉），我常用 OK 繃貼起來，直到一兩週後新皮變得比較厚為止。

 

足部受傷

赤腳跑步時最危險的就是一開始跑得太多太急了。因為你的腳掌有大部分的時日都封在鞋子裡，造成腳部的骨頭、肌肉、肌腱和韌帶變得很弱，腳底的皮膚也尚未習慣從地面傳來的觸覺。所以為了避免受傷，你必須習慣「謹慎小心」。

赤腳跑步的感覺很棒，你會有非常強烈的念頭想要在腳還沒準備好的情況下急著多做訓練。因此，遵循保守的訓練計畫相當重要，就算你一開始的體驗感覺很好。操之過急可能會造成無數的傷害，包括肌腱和韌帶受損、拚命長水泡、疲勞性骨折和過度使用所造成的運動傷害。任何時候只要一感到疼痛，就立即停止訓練！隔天改為休息日，直到恢復到無痛狀態再重新開始。如果疼痛劇烈，就必須尋求醫療上的協助。

你會非常想「草草忽略」疼痛，但請千萬別落入這種誘惑中。在強化腳部能力的過程中，軟組織受的傷害可能就會使你的進度倒退到數週或數月之前。操之過急所造成的運動傷害是順利轉換至赤腳跑步的最大阻礙。最常見的傷害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者稱為「蹠骨痛」（metatarsalgia），足背的感覺會像隱隱作痛。但這似乎也是腳在使用新肌肉、肌腱和韌帶的壓力下，形成的適應機制。

輕微的痠痛就沒大礙，它感覺就像剛做完任何訓練後會有的肌肉痠痛，一般來說，訓練之後隱隱作痛的感覺會逐漸消失；但若疼痛從輕微轉為劇烈，或久久一直存在，就必須停止訓練，休息到疼痛感完全消退。留給恢復一段時間，回報將相當豐碩。

 

刺傷與割傷

刺傷和割傷是赤腳跑步必然會發生的傷害之一，雖然一定會發生，但我不認為它像赤腳跑步的反對者所宣稱的那樣可怕。我已經在各種不同的路面與天候下赤腳跑過數千公里。那段時間，我踩到尖刺物大概五次，還有一次踩到玻璃碎片。

傷害是可以輕易降至最低，之前已經討論過，只要隨時注意路面的情況即可。路上幾乎所有可能造成腳部傷害的銳利異物都很容易被察覺。踩到異物時，身體會有兩種反應機制，它可能會立刻把體重重心轉移到另一隻腳掌上，或從鈍物上「軟化」而過（擴大腳底與鈍物的接觸面積），這兩種方式都能減少腳掌受傷的可能性。

大家都很怕踩到玻璃。這是可理解的，因為玻璃很尖銳。但是出乎意料的是，依我的經驗，大部分在路上或人行道上的玻璃都很鈍。暴露在外或車流中的玻璃，尖銳的邊緣通常已經被磨到不會傷人了。當然，我還是強烈建議你避開任何玻璃，即使它不會傷人。

有時你的腳掌已扎進尖刺物、裂片或其他異物時，你可以自己動手剔除。發現腳被扎到後就馬上停止練習，進行剔除。傷害扎得很嚴重的話就必須尋找醫療協助，不然通常你只要有一把鑷子、抗菌軟膏和OK繃就可以自行處理傷口了。

有時候尖刺物無法用鑷子取出來時，我會在上面塗一層白膠，等白膠全乾後，再把它撕除，尖刺物有不少次會黏在上面一起被拔出來。

 

挑戰

赤腳與穿極簡薄底鞋跑步的新手勢必會面臨到體能以外的問題和挑戰。本章會幫各位設法克服開始赤腳與穿極簡薄底鞋跑步之後的問題與挑戰。此外，遇到外人和身邊的人完全無法支持你的赤腳跑步決定時，這裡也會教你如何應對這些人。

 

過多的技術建議

有時候赤腳跑步的新手會向比較有經驗的人徵求建議，儘管訊息的分享永遠是好事，但新手有時候會負荷太多的訊息。前文曾提過，不同的人會有不同的學習方式，因此有的人無法消化太多與跑法相關的細節資訊，但有些人就是有這方面的優勢。對赤腳跑步的新手來說，從培養傾聽身體的能力中最能學到東西。如果太在意自己的膝蓋彎曲角度是否准確，大腦就會分心，無法處理從身體接收到的資訊，所以建議最好先別尋求支微末節上的建議。一旦掌握住自己理想的跑法後，再來進一步調整小細節。切記，赤腳跑步是和感覺相關，而不是思考。

如果照著本書的建議、做了每一個訓練，也付出時間了，但還是碰到困難，你可以嘗試之前提過的跑步課程，像是姿勢跑法或氣功跑法都有幫助。如果你想要尋求教練的協助，在「赤腳跑者協會」（Bare Runners Society）的網站中（thebarefootrunners.org/build2）有赤腳跑教練的資料庫，可多加利用。

 

不同的路面

經過練習後你幾乎可以赤腳跑在任何路面上。我主張先在平坦堅硬的路面上練習，像是柏油路或水泥地面，之後再慢慢增加困難度較高的各種路面。漸次遞增的挑戰有助於赤腳跑者磨練技巧。切記：雖然你很想一開始就從鬆軟的路面（像草皮）練習，但這種路面會大大限制腳掌接收到的回饋訊息，導致你無法注意到跑法上的缺點。肯．鮑伯．薩克斯頓形容草皮上的練跑要當成甜點，應該先學會在比較硬的路面赤腳跑步後再來享受跑草皮的樂趣。

在路面這一點上，最重要的始終是留意自己正在跑的路況。雙眼注視的距離範圍是依路面的崎嶇程度而定的。在平坦幾乎沒有碎屑雜物的柏油路面上，雙眼觀察路況的範圍可以放到前方約 4.5 公尺，而且還有辦法避掉絆腳障礙。換成特別需要技巧的路面會有許多石塊、樹根與其他碎屑，雙眼的注視範圍就只能拉近到眼前幾公尺內。

無論跑在何種路面上，你到頭來都要培養出腳眼協調能力。雙眼負責掃瞄前方的路況，大腦負責建構出路況的認知地圖，接著自動引導腳掌踩到沒有碎屑障礙的路面區域上。

找一條平坦淨空的柏油路，把路面上的間隙、油漆標示和任何「障礙物」當成閃避目標，用來練習腳眼協調技巧。最後，再把練習的區域進階到真正有障礙物的路面上。訓練的訣竅在於一開始放慢速度練習，在稍微有難度的路面訓練時，以步行取代跑步也是另一個極佳的訓練方式。

另一項必須培養的敏捷反應技巧，就是踩到尖銳物的立即反應能力。你的身體要具備一項獨特的反應能力，也就是能夠及時移轉身體重量的位置，將尖銳物造成的傷害降到最低。這項技巧很難以文字描述，必須由你親身體會才能理解。不過一旦練就這項能力，在能見度受限下，你還是可以赤腳跑在非常有難度的路面上。

目前我已經進階到可以赤腳跑在布滿落葉的小徑上，跑這種路面非常需要技巧。即使看不到落葉下的異物，我的大腦也已具備足夠的越野經驗，可以立即調整和移轉身體來避免受傷。花更多的時間在不同路面上練跑就能培養這項技巧。

認識在地的植物生態非常有用。舉例來說，我家附近最普遍的植物是橡樹。橡樹會有橡子（acorn），它們會掉得滿地都是。當我看到人行道或小徑旁有橡樹時，就會預料到一定有橡子。萬一真的踩到橡子時，這會讓我更能選擇腳的落點，還能維持身體平衡。我再舉覆盆子這種植物的例子。在種有覆盆子的區域附近，通常在地面會零星散落乾枯有刺的覆盆子枝幹；我會避開這個區域，因為這些落在地面枯死的枝幹很難看到。認識周遭環境其實是值得的。

 

想了解這本書從何而來嗎？請看作者自序。

 

資料來源：

《更快更安全的赤腳跑步法》Jason Robillard 著；徐國峰 譯；臉譜出版

 

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