[跑步好知識]從零開始!中年跑者跑步前需要知道的是...

發表於 2014/09/24 18,559 次點閱 10 人收藏 0 人給讚
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這一兩年的跑步熱潮將臺灣運動人口比例大幅提升,不管平時或假日各處運動公園、河濱步道都可以看到民眾揮汗練跑,跑步能力是人類與生俱來的本能,基本上沒有太高的門檻與限制,但由於忙碌的生活與便利的交通工具大幅壓縮運動的機會,所以缺乏運動便成為許多慢性疾病發生的原因。若平時沒有規律運動習慣,一開始就設定過高的運動強度與過多的運動量,都有可能有健康上的風險,因此在運動前了解自己的健康與體能狀況是非常重要的。

圖片來源:運動筆記

運動前自我評估

對大多數的健康成年人來說,參與運動應該不會有任何問題,但有時還是會有運動中猝死的案例。運動前進行自我評估的用意主要是篩選在健康上有疑慮,可能不太適合從事運動的人。這些健康上有疑慮的人若是想要參與運動,必須要得到醫師的認可,並且在專業的運動指導人員監督下進行。

運動前自我評估表

1

醫師是否曾經告知你有心臟方面的問題?

否□

2

是否經常會心痛或胸痛?

是□否□

3

是否經常覺得頭痛或嚴重暈眩?

是□否□

4

醫師是否曾說過你的血壓過高?

是□否□

5

醫師是否曾經告知你有骨骼或關節的問題?

例如:可能會因為運動使其症狀更嚴重。

是□否□

6

家族中是否有心血管疾病、糖尿病等家族病史?

是□否□

7

是否還有其他的生理問題,讓你無法進行身體活動?

是□否□

8

是否超過65歲且不習慣激烈的運動?

是□否□

如果確實回答上述的問題,而且答案都是「否」,那麼你就可以開始進行你的運動訓練計畫。但如果有一個或一個以上的答案為「是」的話,在參與運動或是打算提升目前的運動強度前,最好能先徵詢醫師的意見或者進行醫療性的運動壓力漸增測試。有關運動前的健康諮詢或運動壓力漸增測試,可洽大型醫院復健科或心臟外科等。

 

開始運動

對於一個健康成年人來說,運動訓練計畫須設定運動頻率、運動持續時間、運動強度。美國運動醫學會對於一般運動者的建議是:一週運動3~5天,每天20~60分鐘,運動強度為55~85%最大心跳率(MHR)。對於過去沒有規律運動習慣的人,55~65%最大心跳率的運動強度就可以明顯改善心肺功能。有規律運動習慣的人,則需要更高的運動強度才能進一步提升他們的心肺功能。運動強度的監控不像運動頻率或持續時間那麼容易,筆者強烈建議購買一只運動心跳表來監控你的運動強度。

藉由運動腕錶搭配心率帶來測得心率是現在最常見的方式。圖片來源:Bryton

 

以心跳率做為運動強度設定的方法有兩種:傳統式與卡夫曼心跳率計算法。

傳統式心跳率計算法

估計最大心跳率(220-年齡數)×目標運動強度%

例如:一位40歲沒有規律運動習慣的中年男子,想要以60%最大心跳率的強度來跑步,其目標心跳率為(22040×60%=108/分鐘。

 

卡夫曼心跳率計算法

保留心跳率(估計/實測最大心跳率-實測休息心跳率)×目標運動強度%+保留心跳率

這是比較準確的方法,它可以使用實測最大心跳率,或是估計最大心跳率做為最大心跳率(220-年齡數)的數值。若要以實測最大心跳率來使用公式,可以從1500公尺的跑步測驗中得知。在進行這個測驗之前必須先經過充分的暖身,接著盡全力的測驗,然後記錄最後十秒結束時的心跳率。實測休息心跳率(MRHR),通常是指早上一睡醒時的心跳,而早上起床的心跳率應該連續紀錄三個早上,並計算平均值。有些人早上起床之後會尿急想上廁所,這時應該在上完廁所後回到床上躺個幾分鐘再測量心跳率。 

例如:一位40歲沒有規律運動習慣的中年男子,想要以60%最大心跳率的強度來跑步,其估計最大心跳率為180/分鐘(22040),實測休息心跳率為為70/分鐘,保留心跳率為11018070)跳/分鐘。那麼他在運動中所要達到的心跳率為:

18070×60%70136/分鐘

 

如何練好5K Run

5公里跑步是評估長跑能力的良好指標,也是入門者一開始的目標練習距離。如果你的目標是想要練好5K Run,以這次參加EMBA校園馬拉松接力賽的選手來說,一週的訓練課表基本應包含:

  • 一次60分鐘60~65% MHR持續跑
  • 一次40分鐘65~70% MHR持續跑
  • 一次20分鐘70~75% MHR持續跑
  • 一次75~85%MHR間歇跑
  • 一次基礎跑步技術練習和速度訓練

間歇跑的每一趟訓練距離大約是400~2000公尺,休息時間長短則依據心跳率來決定,當心跳率下降到120/130/分鐘,就可以進行下一趟跑步。間歇跑的實際跑步時間希望至少能夠達到24~32分鐘,而不同距離的間歇跑,可以透過事前計算來決定反覆趟數的多寡。

基礎跑步技術練習則包括馬克操、步頻與步幅練習,速度訓練內容可安排50~200公尺的加速跑,藉此改善跑步姿勢與提升跑步速度。

(圖片來源:運動筆記

 


以上內容由第三屆全國EMBA校園馬拉松接力賽贊助刊出

 

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