燃脂有訣竅 在對的時間做對的運動

發表於 2015/02/04 60,067 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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跑步跑了一段時間,5K、10K、半馬,甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回,照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力,讓人看得直流口水,怎麼鮪魚肚還在?水桶腰持續擴張?跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里!為什麼會愈跑愈胖的問題,變成腦袋中揮之不去的夢魘……

 

這一次,在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠-Garmin聽到大家的心聲,與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」,於1/24特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪,傳授正確飲食與運動觀念,幫助大家一步步邁向健康少脂新生活!

燃脂生活挑戰賽(圖片來源:Garmin)

下午一點,20位參賽者陸續來到活動會場,在這個充滿陽光的午後,才踏進門,迎接他們的便是測量體脂的挑戰,幾乎每一位參賽者看到結果都發出不可置信的驚呼:「怎麼那麼重?」不管是體重或是體脂,都高出大家原本的想像太多!雖然如此,但經過這樣的打擊後,也燃起參賽者想奮力將肉從身上剷除的決心,而第一步就是先帶大家了解自己現在的身體狀況,一起來看看體脂計到底測出了什麼吧!

(圖片來源:運動筆記)

 

讓人崩潰的測量數據

BMI身體質量指數標準BMI數值為18.5-24以內,25以上就算體重過重了。

BMR基礎代謝率意指即便一整天躺在床上,沒有任何活動,但器官維持正常運作,身體便會消耗一些基本熱量,這些消耗的基本熱量就是BMR基礎代謝率。一般成年的男生建議大概要有1,700卡以上,才稱得上足夠,而女生大概要1,200卡以上會比較理想。

FAT%體脂率身上脂肪總重量佔整個體重的比例。男生20以內為標準,25以上則算肥胖;女生則是25以內為標準,25-30便算過高,在醫學上來說,30便認定是肥胖。

FAT MASS:身上所有脂肪的總重量。

FFM體重減掉脂肪重後的淨體重。代表肌肉、骨骼及重要器官的質量,所以減重時盡量不要減到FFM,甚至讓FFM增加,提升代謝率,便可以消耗更多的熱量。

TBW全身的含水重。含水重代表肌肉的含量,這個數字會跟肌肉的量成正比。

除此之外,下面也替大家分析了四肢和軀幹的測量,一樣有FAT%、FAT MASS、FFM,比較重要的是更下面的Predicted Muscle Mass這是機器所測量出來的肌肉重。男生的腿肌肉重如果有10公斤以上,女生則是6.5公斤以上,表示有一定的運動習慣;手部肌肉則是男生3公斤以上;女生2公斤以上。另外以軀幹來說,男生要有30公斤以上的肌肉量,女生應該至少要有20公斤,如果沒有達到標準,表示平日的運動量較低。


(圖片來源:運動筆記)

看完這麼多數據分析,很多參賽者發出嘆息聲,但這也是大家今天坐在這裡的原因!希望聽完教練專業的分享,以及使用手上來監測自己的vivosmart健身手環,5周之後再回來測量,可以降下體脂,達到健康的目的!接下來聽聽教練們的專業建議吧!

 

從能量系統訓練(ESD)看燃脂

人體所使用參加能量製造的營養素有三類,脂肪、醣類、蛋白質。

  • 脂肪:可分為動物性、植物性油脂,植物中又以橄欖油、堅果類為近年受矚目的新星,而動物性脂肪在氧化的過程中較容易讓身體產生發炎的傾向,但其實只要蔬果吃得夠多,便不會有太大問題,不要因為它是飽和脂肪酸就不敢碰。
  • 醣類:麵包、飯、麵等多作為主食的食物,蔬果中亦含有醣類,但是含醣量較少。
  • 蛋白質:蛋豆魚肉類,又分為動物性蛋白與植物性蛋白。
(圖片來源:123RF)

今天談到的營養素會特別聚焦在脂肪和醣類,因為今天的重點是放在減脂上;而蛋白質食物之於身體的作用主要是分解成胺基酸,供給細胞、器官、肌肉修復再生使用,通常我們不希望把它分解開來當作能量來源。

 

在運動中分解到蛋白質,主要會發生在的儲存量將近消耗完畢,但運動強度還是沒有降低、脂肪的氧化效率無法維持能量供給時,或者短時間高強度、ATP-CP耗竭但無氧醣酵解還未接手時才會啟動,在人類的能量系統裡面是屬於緊急的備用系統。可以將想像蛋白質是蓋房子需要的磚塊,而醣類則是蓋房子的工人。我們不希望運動到頭來是在拆房子。

力格教練林郁超與廖歆迪,分享正確飲食與運動觀念。(圖片來源:運動筆記)

大家都聽過的無氧系統與有氧系統,能量供給均由醣類、脂肪與蛋白質產生,在運動時其實三種營養素都會同時燃燒,然而根據分解速度的快慢,使用的比例將會有所差異,故運動時間、強度會影響到主要能量來源。像是脂肪在分解時,相較醣類來說,需要多花上15%的氧氣,分解速度較慢,因此在短時間高強度的無氧運動時,身體多以肝醣作為主要能量來源。

 

然而肝醣儲存量有限,相比起來在身體中的脂肪存量要多上不少,所以在長時間的有氧運動中,將使用脂肪作為主要的能量來源。有一點要特別釐清的是,糖類在分解時,第一步是走無氧路徑,之後才會根據身體充氧狀態、心肺功能、微血管密度來決定是否走入有氧循環,或者轉化成乳酸堆積起來或送到身體其餘臟器做排除因此以無氧醣酵解作為主要能量供應的強度層級,就稱為無氧運動,與這個強度可以維持多長的時間無關!

(圖片來源:力格)

 

 燃脂關鍵一 

選對運動強度區間 燃燒對的能量

那麼要怎麼知道現在使用的是脂肪還是醣類?這就要看運動強度,目前市面上有許多搭配心率帶的穿戴式裝備,可以從心率區間來監控強度;若是沒有相關裝備,以跑步來講,快走、輕鬆小跑,甚至吹口哨,跟著音樂哼歌,呼吸順暢,如果有訓練夥伴,可以一邊聊天一邊跑,這就是屬於比較輕的層級範圍。

到了第二區間,會開始有點喘,聊天時只能一句一句講。第三個區間會覺得好像跑進個人節奏一樣,雖然有點喘、一直流汗,可是感覺非常好,通常在10、20公里的路跑賽,如果你是跑開心的,大部分也都是在這個區間進行運動。第四至五階就會開始非常喘,大概只能回答一個詞、一個單字,感覺心臟快從嘴巴蹦出來,沒有辦法維持很久。

 

(圖片來源:力格健護中心)

在低強度運動區間(一、二)會以脂肪為主要能量來源,強度如果提高至第三區間,便會開始使用醣類進入無氧區間,那時脂肪消耗就不是佔最大宗了,不過這個運動區間可能是我們最喜歡的節奏。也因此要注意,很多人以為我們在做的運動因為持續時間能長達一至兩小時,就是所謂的有氧,但其實身體也許不是被訓練到我們所想要的燃脂能量路徑。

 

智慧健身手環 貼心提醒訓練區間

要怎麼曉得心率區間呢?假設最大心跳為193,用%算出訓練區間,vivosmart監測手環便會自動規劃5個區間。基本上可以簡單的想像,zone 1和zone 2都在燃燒脂肪,zone 3醣類比重開始提高,zone 4、zone 5幾乎完全沒有脂肪。

 
vivosmart(圖片來源:邵治平

 

 燃脂關鍵二 

空腹運動20分鐘 燃脂能力提升

雖然很多運動科學告訴我們空腹訓練不好、不健康,但其實也沒有絕對的對與錯,而是怎麼去運用、訓練的問題。

如果是低運動強度,持續一段時間,又稍微空腹,這時身體利用脂肪的能力會提升,脂肪系統的特性是很有效率的,不過啟動非常慢,大家可以想像是火力發電廠在發電一樣,要先到山裡採礦,再運到火力發電廠。空腹情況下,身體去做挖礦這件事會比較有效率,可以每天早上先空腹做20分鐘的輕鬆跑或是快走,先將身體開機,後續挖礦的動作走得很順。

所以空腹運動的重點在於,運動強度要夠低,並且持續20分鐘,30分鐘左右就可以結束,再繼續下去消耗掉的可能是你的肌肉。

 
 燃脂關鍵三 

重視有氧運動 打造健康的身體

晨間空腹運動,算是對沒有運動習慣的一般人、或者有規律訓練但是有氧代謝機轉其實很差的運動員,開啟生理有氧適應的小偏方。而若撇開晨間空腹運動的主題不談,不管訓練目的是什麼,終極的目標都是健康,因此要十分重視有氧運動。

有氧運動大部分的能量來自脂肪酸的分解和代謝,強度便不可以太高,才能有效燃燒脂肪。但由於醣類的氧化依然於有氧區間與脂肪並行,因此在運動過程中,要特別注意如果身體因為缺乏營養補給而處在低能量的狀態,可能會分解蛋白質,提高肝和腎的負擔,這便與健康的概念背道而馳。所以即便不是早晨,距離上一餐間隔了大約12小時的這種情況,訓練開始後1.5小時、或比賽開始後1小時,也要開始補充醣類。

(圖片來源:123RF)

聽完林郁超與廖歆迪兩位教練的分享,接下來就是參賽者們實際操作的時間了,5周後,大家到底能不能順利減脂、重新打造一副健康的身體呢?讓我們拭目以待!

 


以上文章由Garmin贊助刊出。更多燃脂內容請見Vivosmart專輯

 

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