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【跑步訓練】你最想知道的新手問題解答

發表於 2012/01/22 24,348 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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身為新手跑者的你,可能最近才剛為了身體健康、減掉肥油而踏入跑步的世界吧,有沒有發現跑步是一門既簡單又複雜的運動?

你只要穿上鞋子走出門,就可以開始跑步,沒有一個運動比跑步還要簡單了。但是當若想要更上一層樓,卻又有許多像是「我體能好差,該怎麼開始?」、「我的膝蓋好像怪怪的?」等等問題。這些問題頻頻困擾著你,可是你甚至不知道該問誰,或是不敢問。Runner's World為新手跑者提供一些方向,幫助你消除疑惑。



Q:我該如何開始?

A:如果你的體力不佳,那麼可以先從健走開始。找個適合的地點,在體能許可的狀態下健走10至30分鐘。

當你已經可以健走30分鐘臉不紅氣不喘的時候,就可以開始在30分鐘的健走之中穿插一些1至2分鐘的慢跑。隨著體能進步逐漸加長慢跑的時間,直到你能夠持續不斷的慢跑30分鐘。


Q:跑步時感到疼痛正常嗎?

A:當你開始增加跑步距離與訓練強度時,有些不舒服的感覺是正常的,但基本上不至於感覺到疼痛。如果跑步時某部位有疼痛感,讓你一拐一拐的或甚至改變跑姿,那麼你的身體已經出現問題了!

這時該怎麼辦呢?立刻停止跑步,休息個幾天吧。如果不確定身體是否出現問題,專注的走路1至2分鐘測試是否浮現疼痛感。若疼痛感持續糾纏,那麼最好快去找醫生問個清楚。 


Q:我該買跑鞋還是多功能訓練鞋?

A:身為跑者不一定要有很厲害的配件或工具,但有雙好跑鞋是必須的。跑鞋與多功能訓練鞋不同,跑鞋的設計了讓你的腳正確而安全的落地,並且能有效降低腳落地瞬間的衝擊力。此外,跑鞋通常會設計的非常合腳,避免鞋子的空隙讓的鞋腳不斷摩擦進而引發水泡。

找間專業的跑鞋店,挑選出最適合自己的跑鞋吧!


Q:跑跑步機與室外慢跑有何不同?

A:跑步機會幫你把「路面」拖走,且沒有風的阻力,這兩個因素讓你在跑步機上跑起來較輕鬆,使你出外練跑或比賽時感到不適應。但跑步機有個好處是它有吸收衝擊力的襯墊,對於剛增重幾公斤或是容易受傷的跑者來說是個不錯的選擇。

如果無法在室外跑步,但又想模擬室外跑步的感覺,那麼把跑步機的坡度調至1%會有不錯的效果。想從跑步機踏上戶外青草地的新手們請參考相關文章:從跑步機到戶外


Q:在哪裡跑步比較好?

A:基本上,只要是你喜歡而且安全的地方都是跑步的好地方。好的跑步路線應有漂亮的風景、足夠的燈光,且跑者們不必與車爭道,地點上也不至於人煙罕至。把跑步時光想像成開發新的領土,找到你自己的最佳跑步路線吧。

如果你有可以測量距離的手錶,就戴上它測量跑步距離,然後開始每一次的跑步冒險。當然,還有個更省時的作法,就是問問其他跑者值得推薦的練跑路線。


Q:我跑步時常覺得快喘不過氣來,是不是哪裡出了問題?

A:沒錯,的確有問題。你八成是跑的太快了!放鬆身體,減緩你的速度。

跑太快可以說是新手們最常犯的錯誤。這時你應該專注於調整呼吸,將氣吸入肚子深層。如果你一直覺得喘不過氣,用走的休息一下,別逞強。


Q:我常運動性腹痛,它真的會自行消失嗎?

A:橫膈膜抽筋,俗稱運動性腹痛,常見於新手跑者。起因是你的腹部仍不習慣跑步所帶來的擠壓。大部分的跑者在體能逐漸變好之後不會再腹痛,但若你在跑前一小時吃下任何固態食物引起腹痛,那就不是體能的問題了。

當你開始腹痛時,深呼吸並且專注地將空氣推出腹部。如此一來可以伸展引起痙攣的橫膈膜肌。


Q:我該用鼻子還是嘴巴呼吸?

A:當然是雙管齊下鼻嘴並用囉,鼻子與嘴巴同時呼吸是非常自然而正常的事情。跑步時放鬆下顎,讓嘴巴微開即可。


資料來源:runnersworld.com


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