[筆記焦點] 孕媽咪 一起愛上跑步吧

發表於 2014/04/20 35,435 次點閱 2 人收藏 4 人給讚
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孕媽咪,其實妳也可以跑步

懷孕時到底可不可以運動呢,有些媽咪懷孕到37周時仍然活蹦亂跳,有些媽咪因為第一胎或是體質關係,一舉一動都有可能傷害胎中的小寶貝,可以從事較靜態的運動。

其實,站在醫學的角度,非常鼓勵懷孕的媽咪運動,但前提是衡量自身身體狀況,懷孕前期也需要注意胎兒的狀況。還記得影集欲望城市中,夏綠蒂懷孕後,在紐約中央公園跑步的場景嗎?!為什麼慢跑對於孕媽咪有幫助,一起來看看吧。

 

懷孕期間遇到的首要問題,體重增加


(圖片來源:123rf)

懷孕期間,首當面對的就是體重增加的問題。隨著妊娠期間拉長,胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳房、母體本身體重的增加,而這些體重的增加是為了幫助胎兒生長,孕育出新的生命。懷孕期間總體重增加應該控制在10至12公斤,孕期體重增加太多亦會使產後體態不佳。如果將孕期分為前期、中期、後期,前期建議增加約1至2公斤,中期4至5公斤,後期5至6公斤,體重增加太快會導致妊娠尿病、妊娠毒血症。

 

妊娠糖尿病、妊娠毒血症產生的影響

正常懷孕期間,胎盤會分泌荷爾蒙使血糖升高,一般孕婦可以自行調節,但如果體重增加太快,孕媽咪會增加得妊娠糖尿病的機率,妊娠糖尿病容易造成孕婦羊水過多、酮酸中毒、胎兒體重過重、嚴重時甚至會導致胎兒畸形、胎死腹中。而妊娠毒血症會導致懷孕期間血壓上升、蛋白尿、水腫,嚴重甚至會導致痙攣、孕婦死亡。

 

慢跑對於孕媽咪的好處


(圖片來源:123rf)

所以,慢跑對於懷孕的好處多多,那到底有哪些呢,讓我們一起來瞧瞧!根據醫師Raul Artal的研究指出,懷孕期間慢跑對於孕婦和小孩都有好處,除了可以免除孕媽咪體重急速上升,降低妊娠糖尿病和妊娠毒血症的風險,避免產出過重寶寶的機率。慢跑也可以紓緩妊娠期間的身體不適,減輕下背疼痛等。

此外,慢跑產生的血清素,也可以讓孕媽咪的情緒穩定。你一定會問,究竟慢跑對於胎中的寶貝有沒有影響呢,Artal醫師的研究顯示,在孕媽咪身體健康的情況下,適當運動產生的母體生理反應並不會對胎兒產生影響,也不會增加早產的機率。此外,美國婦產科協會提倡,在母體健康的情況下,「適度的」產前運動對母親與胎兒都是有好處的,不會有危險的併發症。

如果某些在孕前沒有固定慢跑習慣的孕媽咪們,健走也是一個好選擇。挺胸,手臂擺動呈現90度,有節奏地自然向前擺動,也可以讓孕媽咪們達到孕期運動的效果喔。

 

給孕媽咪們的建議


(圖片來源:123rf)

如果你預計要在孕期時嘗試跑步的孕媽咪們,Artal醫師仍然給了兩項重要的建議。首先是本身就體重過重的女性是妊娠糖尿病與妊娠毒血症高危險族群,適度的產前運動有助於體態的維持與胎兒的健康。但若本身已是妊娠毒血症患者,則不宜產前運動,應先就醫控制。

另外,某些孕媽咪需注意本身即有的身體狀況,例如年紀過大、心臟疾病、肌肉骨骼疾病、服用特殊藥物、肺部疾病,不能從事慢跑運動。還有,孕媽咪們別忘了咨詢自身的婦產科醫師,如果經評估有早產、流產的風險,胎兒發育問題,或是已經產生妊娠毒血症的孕媽咪們,也不能從事慢跑的運動。

 

孕媽咪們,開始像烏龜一樣慢慢慢跑吧

現在,孕媽咪們可以開始慢跑運動了!首先,考慮強度、時間、頻率、懷孕期間的個人狀態等。基本準則一天30分鐘,一周持續3至5次。

孕媽咪們開始運動時,先進行5到10分鐘的暖身,接著,持續30分鐘的慢跑、健走,當中考慮個人狀態,可安排小片段的 健走、慢跑併行。最後,花5到10分鐘進行冷卻、收操。

如果懷孕前沒有運動習慣的孕媽咪,建議先從健走開始,再逐漸轉為15分鐘低強度的慢跑,隨著練跑時間增加,再逐漸增加強度與頻率。慢跑的速度也不宜太快,比懷孕前更慢的速度更加,隨著產期減緩速度至健走,心跳速率約140即可。為避免孕媽咪產熱過度,也可以改成10分鐘慢跑、5分鐘健走等交替方式,避免產熱過度。
 

孕媽咪的注意事項

最後,孕媽咪們可以開始體驗慢跑的樂活生活了,但仍有許多注意事項,請孕媽咪們謹記在心,再開開心心上路吧!

  1. 慢跑過程隨時補充水分、慢跑後適當補充熱量,水分流失過多跟運動後低血糖有可能會對胎兒造成不良影響。
  2. 慢跑需於適當的室溫,不宜在大熱天或過度悶熱環境。
  3. 若有陰道出血、羊水破裂、頭暈、頭痛、喘不過氣、胸痛、肌肉疼痛、子宮收縮即應立即停止。
  4. 應適當控制慢跑時間與速度,不宜時間過長與速度過快。
  5. 隨著孕期增加,應視個人狀況逐漸減緩慢跑速度,甚至採取健走,兼顧安全與運動的好處。

 

開始妳的跑步計劃

孕媽咪們,看完了醫學界的研究,是否對於孕期跑步更有信心呢,送給即將成為孕媽咪的跑友們,以及未來將成為孕媽咪的跑友們!

 

論文出處:Raul Artal, MD“Exercise during pregnancy and the postpartum period: Practical recommendations”

 

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