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跑在最前線 最後衝刺就靠爆發力

發表於 2014/12/10 18,196 次點閱 17 人收藏 1 人給讚
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你是不是也有可以跑很長,可以跑很久,卻跑不快的問題呢?總在最後關頭力不從心,被別人超越?這時候就該把爆發力訓練加到課表中嘍!

何謂爆發力?其實是在最短時間內盡可能促使肌肉所能釋放的最大能量。爆發力是由最深層的肌肉所產生,沒有經過肌耐力、肌力的訓練,就無法展現爆發力,即使勉強去拼搏,也很容易受傷。對想提升速度的跑者來說,成績反映著長時間訓練的績效。同樣的距離,跑不出更好的速度,或者拉長距離,卻無法持續原有的速度。這是多數馬拉松選手面臨的難題。在長跑當中,肌耐力不足,就跑不遠;若肌力不夠,速度就拉不起來;既然沒有速度,又如何會有爆發力去衝刺呢?由此可知,肌耐力與肌力是爆發力的基礎。

 

訓練爆發力的重要性

或許有人會說,我只是跑健康並不衝速度,無需訓練爆發力。事實上,爆發力對於神經肌肉發展及關節穩定性的控制非常重要。如果你擔心運動傷害、害怕過度訓練損傷關節,那麼強化你的爆發力就對了。

爆發力是最深層的肌肉,沒有透過肌力與肌耐力的訓練,無法激發潛藏於深藏的爆發力,即使勉強訓練,也容易因此受傷。所以訓練爆發力的前提是必須有良好的肌力與肌耐力做基礎,當你的肌力提升,才俱備改善爆發力的能力。本文請到專業健身教練Anderson指導,在肌耐力與肌力達到一定的程度後,如何透過訓練,展現優異的爆發力。


1.站立啞鈴提踵(Standing Dumbbell Calf Raise):負重式啞鈴提踵可訓練到小腿肌群-排腸肌(Gastrocnemius)與比目魚肌(Soleus)。

動作重點:挑選適合自己負荷重量的啞鈴,雙手自然下垂,進行墊腳訓練。注意腳跟要提到最高,反覆做二十下。


 
站立啞鈴提踵(圖片來源:運動筆記)
 

站立啞鈴提踵二十下結束後,放下啞鈴續進行以下蹲跳訓練二十下,兩個動作結合在一起,由提踵先讓小腿肌肉產生疲乏,再利用跳躍深入訓練內層肌肉。


2.蹲跳訓練:訓練股四頭肌、臀大肌。

動作重點:雙腳與肩同寬,膝蓋保持平行不要內彎,雙手在跳躍時自然下壓輔助往上躍,在雙腳著地後膝蓋約彎曲45度,要留意藉由小腿做跳躍的動作二十下,和站立啞鈴提踵結合一起,做三到五回合。


 
著地深蹲時注意重心位置放在大腿與臀部(圖片來源:運動筆記)
 

3.半圓球式深蹲跳躍(Side Squat jump with bosu):訓練股四頭肌、臀大肌。藉由高低落差,生成肌肉內層的爆發力。

動作重點:用半圓球或穩固的跳箱作輔助,雙腳前後交替進行跳躍的動作。


     
左邊、右邊輪流交替跳躍,一氣呵成,進行數次訓練(圖片來源:運動筆記)
 

肌肉養成不易,進行規律有計劃的訓練時,除了耐性和意志力之外,均衡的營養、充足的睡眠也非常重要。先打好肌力與肌耐力的基礎,再強壯你的爆發力,迎接跑馬季,肯定能交出亮眼的成績。

 

示範教學:Anderson

吳宗憲、愛紗主持知名綜藝節目-人魚線指導教練
張小燕、黃子佼主持百萬大明星-核心訓練指導教練
健身筆記、17fit健身專欄作家

專業健身教練Anderson(圖片來源:運動筆記)



 以上內容由Under Armour贊助刊出。

 

 

*訓練知識 盡在運動筆記*

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