[全馬破四計劃/參賽者-John Hsu]遵循教練的指導，功力又更進一步
每一次的突破，代表著下一個目標的出現
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？
Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！
參賽者Profile
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參賽者 |
John Hsu |
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2013-2014最佳馬拉松成績 |
03:49:19 |
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跑步瓶頸 |
速度只能維持30K,之後體力下降,只能降速! |
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期望目標 |
突破最佳成績,目標340 |
訓練日誌
第1天
9/14真武山團練24K
http://connect.garmin.com/activity/590263717
出門忘了帶F220,只帶了心跳帶和Edge500,測試一下,居然可以用,這次訓練就用Edge500記錄.
這次練習走逆時針方向,坡度比順時針方向陡,雖然只有10K多,但真的跑起來比較累,因為要等幾位跑友,中途停留時間較長,到達獅仔頭山登山口,又等了一段時間,確定大家都上來後,才正常速度回程.
圖片來源：John Hsu
回程是下坡,約13K多,幾乎是5分的速度,但跑起來很順暢,8K後出了山路後,為平緩路段,速度維持在6分,就這樣的速度完成此次的練習!
這是一條不錯的路線,兩個方向跑起來的感覺不同,自主練習,要帶足夠的補給,尤其是水,上山後無任何商家,但有寺廟,登山口風景不錯,不過最後2K都躲不過太陽的訓練,受玄宮內有餐廳,可以用餐或單點飲料,跑友還有折扣優惠,大家可以參考看看,也歡迎大家有空一起來團練!
圖片來源：John Hsu
第4天 9/17
5K測驗記錄:
年齡:42
身高:172
體重:62
http://connect.garmin.com/activity/592320457
20K長跑練習:
http://connect.garmin.com/activity/592710930
原本9/16晚上要來測5K,結果因臨時有事,無法進行.
剛好9/17休假,5點起床,準備好,5點多選好起跑點開始測驗.
由於是選大馬路,會遇到紅綠燈,於是遇到紅燈就改變方向,儘量以不影響速度.今天也是第一次使用F220,定位速度超快,一出家門就完成GPS定位,及心跳帶的連接,反觀Edge500,走到路口才完成定位,新產品果然改善很多.心跳帶也同時可以連接Edge500.
起跑配速就拉到4分,第1K均速在4:30,第2K速度還能維持,之後就開始掉速,但儘量維持在5分內,最後均速4:46,接著再緩和跑了1K,結束早上的5K測驗.上次最佳成績是去年器捐接力賽4:34,應該還有進步空間.
圖片來源：John Hsu
下午休息一下,帶了一瓶運動飲料,前往河濱.下午5:30天氣涼爽,已無太陽,
先往社子島方向前進,9K後折返,原本想18K就收工,後來還是加到20K,不過最後2K就無法維持在6分速.下午的長跑,由於天氣不錯,除了補水休息外,全程維持在6分內,跑起來很順暢,心跳帶經過這幾次配帶,也沒有任何不適,F220和Edge500的誤差不大,去程手機和F220也幾乎同步,但回程手機就先報時,開始有了誤差,但還在可接受範圍內.這次2小時練習,電力消耗20%,規格是10小時,應該是準確的.
圖片來源：John Hsu
早上測驗時,因為有打開配速警示,一路上一直嗶嗶叫,有點不習慣,如不想一路有聲響,只要設定距離警示,我是設定每1K提醒,到了會有聲響及震動提醒,還會顯示這1K的配速.不過如能善用警示設定,相信對配速應該有幫助.
圖片來源：John Hsu
第6天 9/19
河濱自行車道練習12K:
http://connect.garmin.com/activity/594303111
在週末前,趁著颱風還沒來,補足本週里程(60K)
每次練跑,最後1~2K,會提高速度,藉此提高後段的耐力,
平時練跑以10K為基本量,通常在9K或10K之後加速.
最後這段加速,雖然很喘,但試了幾次,呼吸已沒那麼急促,速度也慢慢提升,在參加賽事時,成績也有進步,提供給大家參考!
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週
第1天 9/21
9/21劍中劍團練18K
http://connect.garmin.com/activity/595674331
因本週五分山賽事延期,趁著颱風來搗亂前,和大家一起來練一下劍中劍.
這條路線難度不高,若體力不足,可到至善路口折返,也有10K進帳.
今天天氣不錯,沒有太陽,又有涼爽的風,大家跑的很順暢,中社路上有警察局,可以補水,回程路上,巧遇本次計劃的團員,正往上跑,看他跑的輕鬆,想必也是厲害人物.到達劍南路口,2K多的上坡,慢慢加速,居然也到達5:36,到達高點後,大家就輕鬆一路下坡回到劍南站,完成了今天的練習!
圖片來源：John Hsu
圖片來源：John Hsu
圖片來源：John Hsu
第3天 9/23
河濱自行車道練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/598286647
利用雨後的空檔來河濱練跑,下雨過後,車道很少人出來騎車,連跑步的人也變少了,因此可以跑的更順暢,去程無風,有點悶熱,但還可維持在6分內.回程逆風感覺涼爽些,就開始加了一點速度,最後以5:50的均速完成今天的練習!
圖片來源：John Hsu
圖片來源：John Hsu
第5天 9/25
台北田徑場練習13K:
http://connect.garmin.com/activity/598582460
老婆加班,就改到台北田徑場練跑.這也是第一使用F220測試操場繞圈子,果然新產品定位很準,地圖是很完美的圈圈!
今晚田徑場人很多,有許多團體來練習,不少人是練間歇,不過因本週六有賽事,就只要順順的跑,讓身體習慣一定的速度.5K熱身後,開始加了些速度,儘量維持5:40的配速,加了2K的速度,感覺還不錯,最後1K恢復正常,也結束今晚的練習!
這次有測試Edge500,手機App,雖然軌跡不是很漂亮,但此次測試居然誤差不大,附上連結提供給大家參考!
Edge500紀錄:
http://www.marathonsworld.com/arta…/trainingDailyDetail.php…
手機App紀錄:
http://www.mysports.net.tw/mHealthWebportal/forward…
圖片來源：John Hsu
第6天 9/27
2014忠孝獅子盃五分山馬拉松40.57K:
http://connect.garmin.com/activity/599569551
原本9/21的活動,因颱風延到今天(9/27).
因為有人撞期,?說有三分之一的人沒來.
今天採保守策略,去程上坡就跑走(步兵維持在10分速),平路一律開到5:30左右,參加賽事會比平時自主練習快半分鐘,若太快,到最後會爆掉,上次高雄馬就是如此,因此破4無望.
圖片來源：John Hsu
今天的補給也很充足,但只吃西瓜加鹽巴,開水,運動飲料,再加一些香蕉,每站必補,尤其是鹽巴.回程開始下坡,順順的跑,只開到5分多,最後2K開始加速,一路跑回終點,原本預估要440,結果里程不足,讓我431收工,和預期的目標差一點,賺到了!
圖片來源：John Hsu
從上次5月台中英雄路跑後,就無賽事,除了自主練習,還有最近團練的山路,讓此次賽事助益不少,因此全程無狀況,順利完賽!當然賽後的伸展是必須,不然隔天一定酸痛,個人經驗提供給大家參考!
因每週開始從週一開始計算,因此本週總里程63.9K,達成目標(週量:60K).
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週
第3天 10/1
河濱自行車道練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/603112989
幫兒子複習完功課,就前往河濱練跑,今天使用5:40的配速來跑,
一路還算順暢,天氣涼爽,最後一樣2K加速跑,均速5:38.
第4天 10/2
河濱自行車道練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/603733237
原本每週採跑一休一,但因週二沒跑,就改到週三,但因週日有賽事,
於是今天就再練跑,並試著用比昨天更快一點5:30的配速.雖然速度加了一點,但感覺呼吸還可搭配,全程還可用鼻子呼吸,不會太喘.但7K後有點降速,調整一下,再慢慢拉到原本配速,最後1K加速,完成今天的練跑,均速5:27.
圖片來源：John Hsu
第7天 10/5
2014信義鄉葡萄馬拉松42.32K:
http://connect.garmin.com/activity/605631895
第三次來到信義鄉參加葡萄馬拉松.
今年參加人數更多,也更加歡樂.賽道上各部落的加油一樣熱情,一定要跑全馬才能完全感受的到.這次採取和上週五分山的跑法,但路線有點不同的是,此次起伏較大,要跑兩座山.前半程保持輕鬆愉快,補給方式一樣水果加鹽巴,半程開始補香蕉,後半程約6分速,除了補給,幾乎沒有停下,身體也沒任何狀況,順順的跑,果然成績進步,比去年進步半小時.雖然沒能進430,但最後439收工,跑完無傷無痛,繼續向下一個目標挑戰!本週總里程62.49K,達成目標(週量:60K).
圖片來源：John Hsu
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週
第2天 10/7
河濱自行車道練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/607549327
雖然剛跑完山馬,不過恢復不錯,慢慢跑,調整一下身體!
圖片來源：John Hsu
第3天 10/8
三重體育場團練(總計10K):
三重體育場團練:熱身
http://connect.garmin.com/activity/608122305
三重體育場團練:草皮來回跑
http://connect.garmin.com/activity/608130364
三重體育場團練:5分速定速跑(第一趟)
http://connect.garmin.com/activity/608138863
三重體育場團練:5分速定速跑(第二趟)
http://connect.garmin.com/activity/608147699
三重體育場團練:400m衝刺(第一趟)
http://connect.garmin.com/activity/608257890
三重體育場團練:400m衝刺(第二趟)
http://connect.garmin.com/activity/608257898
三重體育場團練:400m衝刺(第三趟)
http://connect.garmin.com/activity/608257909
三重體育場團練:收操(草皮跑)
http://connect.garmin.com/activity/608257919
這次團練收穫很多,和團員們又多認識一些.
活動內容各位團員分享的很詳細,就不再詳述.
姿勢是最重要的,如何運用最省力不違反人體力學,要靠我們去練習調整.
記得先前去上課,另一位教練也是提到姿勢問題,他說如果腳步不正確,例如:外八或內八,每跑1公里,會差10幾公尺,當你跑完全馬就差了將近半公里,因此平時練習一定要注意姿勢,雖然一開始會變慢,覺得怪,但多試幾次,會有改變,但教練也說,要完全改變是不容易的,但只要有調整,等正式參加賽事時,一定會有進步的.另外為何收操要跑地不平的草皮,黃教練說是跑道和草皮用的肌力不同,可以讓我們在跑道練習後,做不同程度的放鬆及調整.
要如何調整腳步,這裡提供個人經驗給大家參考:
1.平時走路注意自己的姿勢,先從平時走路開始調整,可沿人行道磚塊筆直練習.
2.練跑時可沿馬路或河濱自行道邊的白線,每一步維持踩在白線上.
多練習幾次會發現外八或內八的狀況會改善,如此腳的肌力運用也會較正確,跑起來會更順暢!
圖片來源：John Hsu
第5天 10/10
台北市政府國慶慢跑:熱身
http://connect.garmin.com/activity/609167571
台北市政府國慶慢跑:陪郝市長慢慢跑
http://connect.garmin.com/activity/609167300
圖片來源：John Hsu
來參加一年一度的雙十國慶升旗典禮及慢跑活動.
因今天只有3K,就利用升旗前的空檔來熱身一下,順便累積里程,輕鬆跑了3K.升旗典禮後,開始慢跑活動,跟著郝市長慢慢跑,看一下錶,速度還有6:30,郝市長果然有練過,心想會不會只跑兩圈就休息了,沒想到真的完跑三圈共3K,郝市長體力不錯哦!領完紀念品,就回家休息,今天輕鬆入帳6K.
本週目前只累積26K,離80K還有一大段距離,要加把勁練習了!
圖片來源：John Hsu
第6天 10/11
劍中劍/風中劍檢定路線試跑42.7K:
http://connect.garmin.com/activity/609807512
原本就計劃利用週六來跑山路,這次選定風中劍路線,因無人陪跑,就加碼到靈泉寺,變成全馬路線.
一早出門仍是下雨天,準備好換穿的衣物,補給,背包,防風特製背心,一些應急的物品,就開車前往劍南捷運站.簡單熱身後就出發,因為先前已經有多次雨中跑步的經驗,並沒有不適應.先走劍南路,再上中社路,一路隨時鹽糖補給,下中社路時,風大,穿起防風背心,身體暖和許多,接著前往風櫃嘴,到達風櫃嘴已經23K,肚子也開始咕嚕咕嚕叫,補給一下,稍作休息,前往靈泉寺,這段雖然只有3K,但卻是陡下,回程時只能跑走,靈泉寺補水後,再回到風櫃嘴,終於可以一路下回去,但為了安全,速度控制好,沒有太快,步幅也放小,跑的輕鬆,又沒狀況.一路回到劍南橋,接著還有約1.5K的上坡,也只能跑走,終於到達高點,就一路回到劍南站,時間5:13完成,換好衣服,完成今日的練習!
圖片來源：John Hsu
第7天 10/12
河濱自行車道練習12K:
http://connect.garmin.com/activity/611424146
一大早出門又來到劍南捷運站,不過是來當志工,賽事就是昨日練跑的路線.這次是第二次當志工,今天在劍南橋當交管人員,或許是賽事太多,這場報名人數只有600多人,共分三組:劍中劍18K,風中劍36K,風中劍加靈泉寺42K(也就是昨日練跑的路線).42K第一名3:06真的太強了!
圖片來源：John Hsu
因自己是跑者,來當志工特別有感覺,每當有跑友向自己道謝,真的很感動,因此當自己上場時,也會向他們說聲謝謝,辛苦了!
最後一位跑者通過時,我們就可以收工了,回程看到最後段的跑者,詢問一下他們的狀況,每位跑者都說沒問題,這也是馬拉松的精神,永不放棄,當然如果真的不舒服,千萬不可勉強,身體受傷了,就沒得跑了.向每位跑者加油後,回到大會,完成今天的任務.
下午好好的休息,天氣也放晴了,本週量還不足,身體也沒狀況,就往河濱練跑去.運用週三團練,黃教練的提醒和教導,雖然昨日跑了42K,但起跑6分速,卻很順暢,也不覺得累,或許是下午有充份休息和補充,前半程維持定速,注意自己的姿勢,誠如教練所說,速度真的提升了,回程比去程還快了一些,但卻沒感覺自己在加速,最後1K再放慢速度,讓自己再放鬆一下,完成今天的訓練.本週的跑量也順利達成81.28K.
連續假期三天,累積了61K,這是教練不建議的跑法,因為怕大家會超過負荷,會受傷.不過經過適當的休息,和練跑時隨時注意自己身體狀況,調整好姿勢,速度,自己這三天的感覺是可以接受的,而且覺得狀況還比以往來的好.當然如果時間可以配合,還是循序漸進為最佳訓練.
希望往後還是要依照教練所講的原則,來提升自己的能力,為自己的目標一步步的邁進!
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週
第2天 10/14
河濱自行車道練習12K:
http://connect.garmin.com/activity/612451014
今天使用5:30的配速來跑,一路還算順暢,天氣涼爽,最後一樣2K加速跑,均速5:26.
圖片來源：John Hsu
第4天 10/16
河濱自行車道練習42K:
http://connect.garmin.com/activity/613710838
今天休假一天,中午和家人一起吃火鍋,休息一下,準備今天的長距離練習,前30K維持6分內定速,最後12K維持7分內定速.
圖片來源：John Hsu
下午16:25從迪化污水處理廠起跑,先往大稻埕方向,在自來水園區折返共30K,目標維持6分內定速跑,不過25K後體力下降,速度掉了一些,但還在6分出頭,30K花了3:05完成,離目標差了一點.最後12K耐力測試,往社子島方向跑,因體力下降,31K做完補給,慢慢的跑,等體力慢慢恢復,這段目標只要維持在7分左右即可,主要是讓自己後段還可維持跑下去.原本預計4:30可以完成,不過獨跑真的比較累,完成要靠自己的意志力,還好速度沒掉很多,最後4:40完成一項自己平路自主練習的最長距離.
圖片來源：John Hsu
圖片來源：John Hsu
第6天 10/18
河濱自行車道練習11K:
http://connect.garmin.com/activity/615279150
因隔天要參加器捐接力賽,所以只是熱身,維持在6分左右的速度,讓身體維持動的感覺.晚上吃喜酒,補充明天要上場的體力.
第7天 10/19
第2屆器捐接力馬拉松5K:
http://connect.garmin.com/activity/615308666
第二次來參加器捐接力賽,上次在大佳河濱公園,今年改在馬場町.
這是一場免費的公益路跑,每隊要繳交保證金,跑完後退還,是一場不錯的活動.
報到完,大家開始熱身,今天每人要衝刺5K,4人一組,共20K,我負責第三棒.
第一棒很快,第三名回來,第二棒女生,由第四棒陪跑兼配速,還有熱身.因速度控制不錯,沒有爆掉,反而比平常成績更好.輪到我上場,一開始太興奮,第1K就到4:12,知道這樣速度太快,調整一下步伐和呼吸,降到4:30,折返點工作人告知是第5名,加了一點速度,超過第4名.接下來穩定在5分內前進,最後1K想再拉速度,但卻感覺無力,或許是熱身不夠,最後進到終點交給第4棒,均速4:45,沒有突破去年的成績.
今年社團報名兩隊,另一隊赤足跑,最後第一隊第二名,我們這隊第三名.因為今天高手都去美津濃參加接力賽,讓我們幸運能夠上台領獎,前五名都可獲得T恤一件,算是意外驚喜.
圖片來源：John Hsu
圖片來源：John Hsu
第7天 10/19
河濱自行車道練習11K:
http://connect.garmin.com/activity/615384857
早上跑了5K的接力賽,下午送兒子去上課後的空檔,補一下里程,也做耐熱訓練,讓身體習慣在炎熱的天氣,仍可維持一定的速度!
因每次賽事的天氣並不都是最適宜的,炎熱的天氣會讓我們體力下降很快,如何讓自己還可保持在一定的速度,也是要訓練的,當然要注意身體狀況,和補充足夠的水份,以免發生受傷的狀況!
本週的跑量也順利達成82.95K.
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6週
第2天 10/21
河濱自行車道練習12.3K:
http://connect.garmin.com/activity/617214940
經過兩週80K的訓練量,感覺狀況不錯,因此今天做強度測試.
原本目標是5:10配速,不過狀況不錯,折返後開始加速,就維持在5分,最後均速5:04.
圖片來源：John Hsu
第4天 10/23
河濱自行車道練習12.3K:
http://connect.garmin.com/activity/618424002
前天跑完的隔天,雙腿有點緊,有點酸,但經過伸展和休息後,幾乎沒有異狀,今天再次強度測試,但起跑改採5分內速度,跑完前半程6K,回程開始掉速,最後2K拉回速度,最後均速5:02,時間和上次差不多,但卻累多了,練不夠,還是要採較?定的跑法,不可爆衝,以免後繼無力,無法達成目標!
套句教練的話:起跑時有耐心的人，最後才能微笑通過終點。
圖片來源：John Hsu
第5天 10/24
北大5K測驗賽:
http://connect.garmin.com/activity/618951975
雖然前一天晚上才跑強度,但因離公司很近,活動免費,又有證書,就來跑跑看!因選第一場,熱身不足,前2K沒有全力在跑,第3K掉了一點,後2K開始衝刺,最後成績23:38,均速4:44,
成績應該還可以再進步,11月和12月還有,有興趣的同學可以來試試!
圖片來源：John Hsu
第6天 10/25
基隆河濱步道練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/619295696
一早下小雨,等雨停了,在家附近輕鬆跑,熱身一下,為明天的比賽作準備,也補一下功課!
第7天 10/26
2014艋舺馬拉松42K:
http://connect.garmin.com/activity/619969032
一早天氣不錯,寄完物,大家拍個照,就準備出發了.
一開始賽道較小,大家都慢慢跑,我也不急著衝出去,前兩2K就當是熱身.
熱身完開始加速到5:30以內,前半程跑的很順暢,1:52完成.30K開始有點不舒服,但卻是上半身,頭有點暈,只能放慢速度,加補給,剩7K覺得應該要休息一下,不然一定跑不完,於是在福和橋下補給站休息一下,再加上志工朋友的補給,感覺好多了,再慢慢跑出去,感覺已經恢復了,再將速度回到5:30左右,剩下3K,還有20分鐘,只要保持6分內的速度,應該沒問題,終於進終點,大會時間3:58,順利達成目標,也破此場去年的PB.
要提醒大家,如果身體有狀況,一定要注意,不要為了成績拼老命,真的無法恢復,就要放棄,因為活動一直都會有,但身體搞壞了,就可能沒機會再來挑戰了,大家一起努力,為自己的目標再繼續前進!
本週的跑量也順利達成81.28K.
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第7週
第2天 10/28
台北田徑場練習15K:
http://connect.garmin.com/activity/621877985
又到月底老婆要加班,利用等她的時間,來台北田徑場練習.
前3K或許因週日的全馬,還沒完全恢復,感覺沒有力量可以跑,3K跑完後,身體也熱了起來,試著拉一點速度,感覺還不錯,就維持5:40左右的速度,
原本計劃10K就好,因跑的很舒服,沒有疲累感,最後15K收工,還不錯!
圖片來源：John Hsu
第4天 10/30
河濱自行車道練習12.3K:
http://connect.garmin.com/activity/623625563
休息了一天,身體的狀況又更好些,再來河濱練習,起跑5:40左右的速度,跑的很順暢,就維持下去,最後均速5:33完成今天練習.
圖片來源：John Hsu
第5天 10/31
台北田徑場練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/623652806
因晚上要吃好料的,且週日還有活動,就將練習提早,利用下班時到田徑場練習.今天的軌跡超異常,亂漂一通,不知是否中途按暫停跑去上?所有關?
或許是一下班就練習,身體有點疲累,速度只能維持一般,完全無法提升.今天也是10月最後一天,月跑量因參加這次的活動,也突破300K,總計345K,
這是從來沒有的紀錄,也因此訓練量,讓自己的體能提升不少,尤其是在很段都能維持一定的速度,希望可以維持下去,順利完成挑戰的目標!
圖片來源：John Hsu
第7天 11/2
2014臺中石岡馬拉松42K:
http://connect.garmin.com/activity/624767785
賽道風光好,綠色隧道跑起來很舒服,最後6K上上下下,破4無望,欣賞風景回終點.
這場中間真的休息的時間太久了,移動時間居然和實際時間差了13分,所以賽前的補充,及上?所真的要注意,才不至於浪費太多時間!
本週的跑量也順利達成80.04K.
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第8週
第2天 11/4
河濱自行車道練習10K:
http://connect.garmin.com/activity/627562120
太晚出門練習,就快速結束,10K收工.
平時晚上練習,時間控制在10點前結束,不好意思讓老婆等太久,而且隔天要上班,也要充分的時間休息.
第4天 11/6
河濱自行車道練習23K:
http://connect.garmin.com/activity/627563401
看同學們都有在練習2K反覆跑,也提升了速度及耐力,成績也進步了,而自己一次也沒試過,利用休假,早上睡飽,中午也吃飽了,下午還補充點心,再度來到河濱進行練習.因沒有設定練習行程,就直接看錶來測試.1K暖身後,開始加速,狀況不錯,在4:30左右.
第三組有點掉速,來到4:40,第五組來到4:50,但還能在5分內,今天目標5組.最後再7K緩和跑,神奇的是這7K的速度都在5:30左右,
跑起來輕鬆不費力,果然要多練習,下一場來驗證一下成果!
圖片來源：John Hsu
第6天 11/8
2014宜蘭國道馬拉松42K:
http://connect.garmin.com/activity/628447704
雖然前天跑完2K反覆跑,有點緊緊的,但經過一天的休息,已經恢復,這場離家近,又是國道,5年前沒參加,等到隔年想參加,已經沒舉辦.
這次來參加,也想驗收自己的成果.今天天氣不錯,賽道平坦,沒帶相機,專心跑.一開跑,大家都跑的很快,已經是5分內的速度,或許是天氣涼爽,跑的很順暢,於是保持這個速度下去.進水站也是邊走邊喝,一出水站就回復速度,10K跑出個人最佳速度46:45,21K也打破個人最佳速度1:44:50,30K時間2:36:23,可惜還是練不夠,最後10K掉到6分多,無法打破個人最佳成績,留待富邦馬再努力.
這兩年參加賽事,在賽事過程完全不用任何噴劑,因為發現那只能撐一下下,肌力不足還是無法維持下去,重點在於平時練習量要足夠.
平時練習也不用任何輔助,護膝,腿套,壓縮褲,如何調整姿勢,增加自己的肌耐力,等到上場時,這些輔助才會有加分的效果.賽事過程中,補給也開始儘量用大會的,如何適時的取用,就看個人狀況調整.以上是個人的經驗,提供給大家參考!
圖片來源：John Hsu
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第9週
第2天 11/11
河濱自行車道練習12K:
http://connect.garmin.com/activity/631019557
今天測試5分速穩定度,但起跑只在5:10,不過感覺還可以,就沒再加速度上去,全程維持這個配速,最後均速5:12.
第5天 11/14
河濱自行車道練習15K:
http://connect.garmin.com/activity/632776980
本次練習也是測試5分速穩定度,或許是出門前喝了幾口雞湯,果然有差,一開跑速度就拉到5分內,也不覺得會很喘,就維持這個配速,因明天休假,就再加碼,最後3K,測試是否可維持在一定的速度,不要降速太多.
最後均速5:01.
第6天 11/15
河濱自行車道練習21K:
http://connect.garmin.com/activity/633174249
雖然前一天跑了15K,且隔天有賽事,但還好是半程,也藉此訓練自己的耐力!前18K還能維持在5:40左右的配速,原本想就此休息,但最後還是加到21K,最後3K就輕鬆跑,結束本次練習.
第7天 11/16
2014八方雲集公益路跑賽21K:
http://connect.garmin.com/activity/633661022
昨天下午跑了半程,但經過一晚,恢復狀況不錯.不過一開跑,感覺有點使不上力,但還能維持5分定速,回程時,體力回復,速度拉到5分內,維持住速度,最後打破自己半馬PB,也比上次八方快了10分鐘.
圖片來源：John Hsu
第7天 11/16
河濱自行車道練習11K:
http://connect.garmin.com/activity/634022206
因隔天休假,晚上輕鬆跑,補一下功課.速度很慢,但感覺不累,補完本週功課!上週未達
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