喜愛運動的朋友們最害怕的事情就是「運動傷害」，常常有人才剛起步就受傷，從此有了陰影，對運動望之卻步。所以，這邊希望教給大家一些觀念，不僅是預防勝於治療，也提醒已經有運動習慣的朋友們再注意，讓各位可以健康的運動，並以運動促進健康。

 

運動不熱身，傷痛陪一生。

相信有許多喜愛運動的朋友都曾被告誡說，運動前一定要熱身，目的是為了讓身體和心理狀態有所準備，以便身心能在運動時有最佳的狀況。「熱身」，顧名思義就是要讓身體的溫度升高，促進心血管器官的活化、關節的延展性及肌肉、韌帶的柔軟度，通常會用慢跑與伸展的方式來進行。

在活動開始前，先慢跑10到15分鐘，輕鬆跑即可，重點是時間而不是距離；大概跑到感覺四肢末端都有熱的感覺就差不多了。

再來是運動前的伸展，千萬記得一定要先熱身再做伸展，如果沒有將身體的溫度稍微提高，肌肉與韌帶沒有足夠的血液流通，就冒然做拉筋的動作，很有可能會把肌肉纖維拉斷，造成拉傷、韌帶撕裂傷等傷害。

伸展時若是在室外，天氣又較冷的時候，可以減少靜態伸展的動作，加上許多動態的動作像是抬腿、動態壓腿、動態弓箭步等等。

 

運動完伸展與按摩，酸痛不來纏。

許多人常常因為運動完要回家、或是趕下一場約會，運動完慌忙收好東西就匆匆離去，而忽略了運動完伸展的動作。沒有把運動間緊繃的肌肉放鬆，酸痛會累積到下次運動，久而久之，慢性的運動傷害就發生了。

通常伸展的原則是由上而下、由站而坐，伸展時動作不宜太快每個動作持續10~15秒，持續時間長，配合呼吸延展關節活動範圍，並可以針對當天主要使用的肌群做重點加強。

以下是配合滾筒的一些動作參考，主要是針對跑步運動的下肢部位：

臀大肌：左右兩邊臀部的位置，連結腿後肌群。以右手與左腳為支點，將右腳跨至左膝，右臀部至於滾筒上，左右滾動以放鬆臀大肌。另一邊亦同。

股內側肌：大腿內側肌群。身體呈棒式(plank)，將一隻腳平舉，大腿內側置於滾筒上，沿滾筒方向內外來回移動，按摩放鬆股內側肌群。換邊亦同。

股直肌：大腿前側肌群。身體呈棒式，一隻腳向上抬起，將大腿部位置於滾筒邊緣，身體前後移動按摩股直肌。操作時，滾筒只會接觸到一側大腿，另一邊亦同。

股外側肌：大腿外側肌群。身體呈側面棒式，右腳向前跨於地面當作支撐點，左腳平伸，大腿外側置於滾筒上，沿滾筒方向來回移動按摩股外側肌群。換邊亦同。

小腿肌群：膝蓋以下至腳踝稱為小腿肌群。以雙手為支點置於身體後方，左腳跨於右腳上，將右腳腳踝上方放在滾筒上，前後移動按摩小腿肌群。換腳亦同。

足底筋膜：自阿基里斯腱連結腳底的筋膜。赤腳將網球置於腳底，腳部可前後左右移動，按摩足底筋膜的部位，放鬆筋膜。換腳亦同。

 

運動完將肌肉放鬆，可以促進血液的循環，加速新陳代謝，延遲性肌肉酸痛的持續時間也可以稍微縮短，能讓下一次的運動順利進行。各位跑友也可以來試試看，希望大家都可以為自己創造健康運動的身體！

 

更多關於Excellent Run的訊息，請參考：

• 2014 New Balance Excellent Run活動網頁、訓練菜單
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