三要素金字塔（圖片來源：詹仲凡）

當跑步傷害造成後，最讓人無法接受的就是不能跑步了。但是現代醫學很多的答案就是「不要跑就好了」！ 這的確很難讓跑者們接受。事實上透過復健訓練，還是可以重返跑場的，只要注意到以下兩個原則和三大要素就可以喔！

第一個原則：循序漸進
復健訓練一定要有耐心，要慢慢來，切勿心急衝太快，容易造成再次傷害，而重覆損傷，對自己打擊更大！

第二個原則：量力而為
和第一個原則有異曲同工之妙，主要是告訴自己不要逞強，不會被外在影響，慢慢鍛鍊自己的身體，再好好享受跑步的樂趣。

 

至於三大要素，則是在復健運動中要懂得訓練力量、柔軟度、協調性，這三要素。

第一要素：力量

就是要透過肌力訓練有效增強適當肌肉的爆發力、耐力、離心∕向心收縮的能力，可以預防肌力不足或是肌肉力量失衡造成的傷害。在家自主肌力訓練可以如下：

肌力訓練一：側跨蹲步

站姿，雙手平舉至於胸前，抬頭挺胸，保持身體挺直。接著，右腳向右側橫跨一大步，左腳挺直，臀部往下、往後坐，使左腿內側有明顯被伸展的感覺，維持2秒，之後換左腳。

（圖片來源：詹仲凡）

肌力訓練二：背面撐體

仰臥後，腳跟往臀部靠近並挺起腰部，保持肩腰臀一直線，可訓練下背部肌力。

（圖片來源：詹仲凡）

肌力訓練三：進階橋式

1. 仰臥後，腳跟往臀部靠近並挺起腰部，保持肩腰臀一直線。

2. 腰部上抬同時，抬起右腳，使肩、腰、臀、腿呈一直線，之後緩慢放下，再抬起左腳。

（圖片來源：詹仲凡）

 

第二要素：柔軟度

透過靜態或動態的伸展動作，有效的延展身體關節，讓肌肉軟組織等有足夠的延展性和彈性，達到良好的循環，也能避免受傷肌肉的過度沾黏狀況。

伸展動作一

（圖片來源：詹仲凡）

伸展動作二

（圖片來源：詹仲凡）

伸展動作三

（圖片來源：詹仲凡）

 

第三要素：協調性

這是看起來最不重要，卻又是最重要的一點。因為有了好的力量，好的柔軟度更要懂得如何控制與使用這些肌肉，而這種神經肌肉的協調性訓練，就是在重新教育大腦如何正確運用這些肌肉系統，並且改掉以前受傷的不當使用習慣。而其中增強平衡感的訓練，也是讓身體協調性增加的一個重點喔!

協調與平衡動作一

（圖片來源：詹仲凡）

協調與平衡動作二

（圖片來源：詹仲凡）

協調與平衡動作三

（圖片來源：詹仲凡）

透過這些復健運動的原則與要素讓肌肉系統重新回復為「收放自如的肌肉」就可以好好表現出跑步的動作囉！