今天我們的跑步好影片帶來的是跑者肌力訓練特別企劃 --- 核心訓練，這次的訓練課程需要運用到我們的訓練器材：抗力球，透過抗力球來做PLANK訓練，而今天的訓練課程主要是針對跑步選手去進行軀幹核心力量的加強，其中包含腹橫肌、旁邊兩側的腹內外斜肌及腹部中間的腹直肌，透過加強核心軀幹力量，強化與身體與四肢的連接協調性。

動作一：抗力球棒式Swiss Ball Plank

雙手放上抗力球，肩胛骨往後下壓，雙腳伸直，身體像平板一樣，腹部收緊。維持30秒，並保持你的呼吸。

動作二：側棒式Side Plank

手臂放置地板，手肘和肩膀呈一直線，運用側腹的力量將身體平推呈一直線，腳可以交叉或相疊，手平舉向天空，下巴收緊，保持身體穩定。維持 30秒。一般跑者在跑步時，常常會有身體左右晃動、不平衡的現象，這個訓練能夠強化軀幹二側的肌群，增加穩定身體的力量。

動作三：抗力球捲腹 Swiss Ball Crunch

躺在抗力球上，雙腳自然踩地，將雙手放在大腿後側，確保大腿向前伸直，利用腹部的力量收縮，明顯感受動作到胸口至下腹的肌群，先求動作穩定，再增加捲腹的次數。這個訓練主要能增強跑者在直線前進時，軀幹將身體向前帶的力量。

動作四：手走路 Hand Walk

這個訓練主要針對跑步時肩關節、髖關節和核心肌群的加強：往後站一步，身體向下彎，雙手觸地時，向前爬行直到不能再往前，身體往後下壓，肩關節往後，髖關節鎖緊，腹部用力。停留1-2秒，雙腳向前走，碰到手後伸展腿後側肌肉，停留1-2秒向後退。

這四個動作熟悉了嗎？快跟著影片一起來動一下吧！

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