[Run More 進化挑戰] 防爆衝 配速決定一切
你應該有類似的經驗，等待起跑的那一刻，心跳加速，興奮莫名；槍響後隨著大隊人馬拔腿衝出，嗯，速度好像有點慢，避免後段趕不上，還是跑快一點好！一切順利，輕鬆寫意，流暢的步伐和呼吸，Today is my day！
過不久發現有點喘、甚至腿有點痠，對一下里程與時間...哇！平常強度訓練都沒跑這麼快，趕緊慢下來，還好，還好...。
跑完一半，沒有太多疲勞，狀況似乎還不錯，現在加速到終點應該可以破個人最佳紀錄，衝了！
到了比賽後半段，大腿沉重、姿勢走樣、抬腿不行、加速不可，只好一慢再慢，拖著沉重失速的身體回終點。
你百思不得其解，訓練的里程也夠，強度也夠，賽前飲食正常，休息充足，又按部就班地完成訓練課表，上場前自我感覺十分良好，為什麼比賽結果會是令人挫敗、越跑越慢的結局？為什麼？究竟是為什麼？
答案就是”配速（Pace）”，這是跑步新手較為陌生、卻是影響比賽結果最重要的因素之一，好的長距離跑者一定會配速，絕對不是一鳴槍就靠燃燒小宇宙、向前衝進終點，所謂配速，就是將預定的完賽時間在比賽距離中平均分配，再依個人跑步習慣前後微調，找出每一段賽道、每一個10k、甚至每一公里應該跑的速度，將體力做適當的調配，才能避免憑自我感覺、或受身邊跑者和比賽氣氛影響而造成前面跑太快，後面沒體力，或是前面跑太慢，終點好惋惜的狀況發生。
配速是一門學問，也是藝術，雖然有常用的方法和前輩的經驗可供參考，但每個人每天的狀況都不同，比賽場地和天氣也往往難以掌握，如何再賽前依照訓練進度，擬定理想的配速策略，並依照比賽當天的狀況機動調整，就考驗了跑者的智慧。越有經驗的跑者對這看不見的技巧往往越為熟稔，這也是為什麼馬拉松賽場上，中年大叔大姊總是特別厲害的原因之一。
要能掌握自己在比賽中的配速，除了經驗累積，平常練習時也有許多方法可以增進你的配速感，另外也有幫助掌握速度的裝備和小秘訣；至於要如何知道自己的配速基準，這個問題牽涉到的層面較廣，本篇文章先不論述，以下假設你已經了解自己比賽預定的完賽時間和配速基準，讓我們來看看要如何訓練、並利用科技來幫助掌握配速，準點達陣。
配速感訓練
要訓練配速，首先要知道常用的配速指標，一般我們用每公里跑幾分幾秒（分:秒/公里，time/km）來表示配速，比方說你比賽的速度是要用5分鐘跑完一公里，那你的配速就是5:00/km，也就是常在有經驗的跑者口中聽到的五分速，以此類推，4:00/km就是四分速、6:30/km就是六分半速。
平常練習時可以選擇操場、有里程標示的路段、或自行車道，按預定配速起跑，每隔約一公里對一下時間，看自己是否跑得比預定配速慢或快，再略為加快或降速，要注意的是每公里的配速微調其實很細微，稍微改變步伐，每公里的時間就可能差到近10秒，多跑幾公里大概就能抓到自己的節奏。
如果跑了數公里後時間都很準，那可以延長看錶的時間，比方原本一公里看一次，延長為二公里看一次，如此你將逐漸有配速的體感，身體會對速度的變化和習慣的節奏更有感覺，就不容易忽快忽慢了。
如果能和有配速經驗的跑者一起練習，那會是很好的訓練方式，由前輩帶跑預定的配速，跟在後頭的你只需注意預定配速的節奏、步伐、和呼吸就好。
配速手環
配速手環依照預定的完賽目標，把時間依里程均分，並累加至終點，如此你就知道你跑到某一里程時，合理的累積時間；不論老手或新手、是否有電子儀器的輔助，只要有手環和一隻錶，配速手環都能讓你即刻對時，掌握當下進度。
關於配速手環的詳細資訊，下載製作，可以參考：<防爆衝 運動筆記推出配速手環>一文，內有不同完賽目標的手環電子檔可供下載，並有製作影片，教你如何在家DIY，製作專屬的配速手環。
GPS設備
GPS的全名為全球衛星定位系統（Global Positioning System），為美國國防部所研發，由環繞地球運轉的24顆衛星所組成。任何人只要有能接收GPS衛星訊號的設備，就可以定位你所在的位置，甚至測量你目前行進的速度。
拜科技所賜，現在這些接收設備越來越小，也越來越容易取得，幾乎所有智慧型手機中都有GPS接收設備，甚至近年來運動手錶也都開始搭載GPS的功能，能藉此獲得距離、位置、紀錄軌跡、當然還有最重要的配速功能。
有了GPS運動錶，你就能隨時了解自己目前行進的速度，並依照預定的配速前進，當然，天候、地形、與賽道位置都可能影響定位的精準性，GPS的即時定位可以當作參考，定時確認就好，但仍要做好平時的配速練習，不要被機器所限制，以免定位或遺棄出問題，就束手無策。
配速列車
如果你怎麼練就是練不好、又不想花錢買手錶，甚至連下載配速手環也有點懶...沒問題，山不轉路轉、路不轉人轉、人不轉，配速列車開始運轉！
運動筆記與adidas在2013年開始推出的配速列車活動，邀請熱心又有經驗的配速列車長，幫各位跑友們擔任”人體時鐘”，提供大家在比賽時配速的參考，配速車長以均速配速，並以不快於預定目標2分鐘抵達為原則，讓你隨時可搭乘，穩健地邁向終點。
達標懶人包，搭上配速列車就對了，以下是幾位熱心配速車長的心得，和各位跑者們分享。
蘆洲梁朝偉
要擬訂配速，當然就要了解自己的速度，平常就要勤於紀錄，自己的能耐在哪、5K，10K，21K，42K的速度能到哪，並加上天氣與賽道的難易度去做調整。
賽前功課一定要做，整個賽道要很清楚了解，哪裡要爬坡，爬坡多少？最好都要記下來並在配速上做調整。
跑步也是需要經驗的累積，現在GPS手錶越來越普遍，不妨利用它來做配速訓練，比賽時也可設定計圈報時，讓自己的速度不會忽快忽慢，如果沒有GPS手錶，那就跟著配速列車的配速員跑啦！
雅芬女王
一般人都是前面快過後面，所以如果想要精準配速，以全程馬拉松而言，最好前面速度要快一點點，大概跟後半段相差10分鐘左右（後半段較容易抽筋撞牆）。
賽道一定要事先做功課，利用下坡來彌補上坡的不足。
另外，最好預留5分鐘，因為有可能里程數超過（很少有不足的），如果里程數正確，那麼就利用那多出來的5分鐘來整理服裝儀容，在終點時美美的進場。
GPS手錶是個很好的輔助工具，比較能精準的告訴你目前的速度，如果可以的話，還是準備一下較好。
我配速通常會帶”小抄”，避免自己忽快忽慢。不要受別人影響，只要你事先有做功課，照表操課，最後一定會準時進場的！
元佐
馬拉松是考驗耐力的最大挑戰。土法煉鋼是依個人體能自主堅持、完成挑戰，要快要慢，隨性啦！但長時間的體力付出，要在不浪費體力，又不怠惰體力的條件下堅持完賽，那就要專業領跑員的配速了。
設定好目標，配速列車不但替你掌握路線、步速、以及休息補給時間，在枯燥的路程中，彼此加油打氣、解悶，同時將自己體內極限發揮出來，完善配速，將更輕鬆替你達成心中的目標與夢想，自我突破，完成快樂跑馬！
智群
大家好，我是智群，和各位分享我準備馬拉松與配速的心得，祝大家都能順利達標，開心完賽。
1.設定目標完賽時間、擬定合理適當訓練計畫、堅持貫徹執行。
2.對於自己的馬拉松配速要熟悉、平常練習要多跑馬拉松配速、讓身體習慣在馬拉松配速下運作。
3.比賽前段配速可稍慢於馬拉松配速、中後段要穩守住馬拉松配速、最後10K比馬拉松配速稍快，即可達標完賽。
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