經過熱身與伸展，讓肌肉有了足夠的柔軟度與活動度之後，為了能夠負荷長距離的跑步過程，也要讓肌肉擁有相當的肌力。

聽到肌力訓練，許多人都望之卻步，尤其是女生，總認為肌力訓練就會讓自己變成金剛芭比。其實將肌肉練得又肥又大是需要經過阻力訓練與飲食控制的，一般使用自身體重進行的肌力訓練並不會讓你變成肌肉男或肌肉女。

跑友們要針對跑步時所需要的肌群來訓練，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的。跑馬拉松的時候，主要使用核心肌群與下肢肌群，以下就這兩個部位來做一些簡單的肌力訓練。

正面撐體

訓練核心肌群的基本動作，能訓練下腹、臀部與下背肌群，對脊椎穩定度有很大的幫助。從俯臥的姿勢，手肘與腳尖撐起身體，收起腹部，保持頭、肩、腰、腳呈一直線，維持穩定不動。初學者可從一次20~25秒開始，重複3~5組，組間休息30秒，進階後可以把每組的時間提高到45~60秒，組間休息60秒。

側面撐體

跑者跑步是縱向運動，但側面的撐體可以訓練到腹外斜肌、肋間肌（連結肋骨與肋骨的肌肉）、前鉅肌（連結肩關節與胸部前側的肌肉）等肌群，對軀幹的穩定性有很大的影響。單手單腳撐地，挺起腰部與髖部，保持頭、肩、腰、腳呈一直線，身體正面與地面垂直，懸空的肩膀不要前倒或後翻。初學者可從一次20~25秒開始，左右交替進行共6組，組間休息30秒，進階後可以把每組的時間提高到45秒，組間休息50秒。

深蹲

訓練腿部肌群的基本動作，能訓練臀部肌群、大腿肌群、膝關節韌帶等等，對跑步時腳部的屈伸可以提供穩定的力量。雙腳與肩同寬站立於地面，下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳趾，膝蓋大約成90度，然後起身回復站姿。一次做8-12套，待身體習慣後可增加重量。

經過核心訓練與腿部肌群訓練後，運動時軀幹及四肢就會有足夠的穩定度，讓身體的軸線在跑步的時候不會偏移；大腿也有足夠的肌力與耐力來負荷長時間的跑步。剛開始跑步的跑友們，有足夠的肌力可以保護脊椎、降低受傷風險；而有經驗的跑友們可以讓姿勢更穩定，有更高水準的表現！

更多關於Excellent Run的訊息，請參考：

• 2014 New Balance Excellent Run活動網頁、訓練菜單
• New Balance Facebook粉絲團、官方網站
• 2014 New Balance Excellent Run專輯 、賽事資訊頁

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