全馬跑了好幾場的你，卻始終無法突破4小時大關？由Garmin與運動筆記舉辦的「Forerunner 220全馬破4計畫」，本次邀請到三重箭歇團總教練黃崇華與運動筆記編輯Daniel擔當訓練教練，並規劃為期14週的訓練課表，帶領學員一同挑戰12/21臺北富邦馬。而在經過3週培養基礎體能的準備期後，大夥也進行了第一次台北團練，這一天教練將帶大家做反覆跑與配速訓練，及說明接下來五週基礎期的2K反覆跑要領與跑步技巧，最專業的分享，就在這篇課堂筆記裡！

經過了準備期的相互熟悉，Daniel以學員分享的訓練狀況，提供一些進階跑者的訓練建議：

1. 辛苦訓練仍無法破四？週期化是關鍵

經過5K測驗的結果，各位的基礎速度與體能其實都不差，但為何至今仍無法破四呢？這很有可能是你未將訓練週期化安排的原因，所謂的訓練週期化，就是在適當的時間、做適當的訓練，讓體能隨著訓練進展，在比賽時達到最佳狀態。

以前三週的準備期來說，你或許會因為覺得慢跑無趣，不知不覺想要快一點，想測速度想比賽，結果該慢不慢，該休息的時候去比賽，最後讓身體無法充分休息，每次的訓練都無法徹底恢復、有良好的訓練品質，造成強度或里程無法突破，當然也就很難進步。這就是為何課表有其意義，有幾位同學照課表規律走的，現階段已逐漸收到成效，大家共勉之。

 

2. 節奏與技巧才是速度訓練的目標

接下來進入五週的基礎期，其中較為特別的是加入了2K反覆跑的基礎速度訓練，它的意思其實類似間歇，以快跑2公里、中間慢跑1公里交替的方式，重複5趟。不過，對於基礎期的速度練習來說，最重要的關鍵其實不在於體能和強度，「節奏與技巧」才是速度訓練是否成功的指標。

舉例來說，AB兩人都進行2k持續跑，A快跑時跑5:10/km，節奏流暢，游刃有餘，過終點是愉悅的疲勞，好像可以再加一趟；B要快上許多，跑4:50/km，但動作歪七扭八，氣喘如牛，結束練習筋疲力盡，就帳面數字來看，B或許跑得較快、比較厲害，但以基礎期必須兼顧週跑量與跑步技術的重點下，A才是一個好的速度練習。因此跑基礎速度練習時，應該將節奏和跑姿留在心裡，要留給自己調整動作與呼吸的空間，跑起來應是相當喘但仍有餘裕，你會發現四週之後你的節奏一樣流暢，但速度不知不覺提升了。

 

3. 別讓補練影響計劃的進行

如果因故無法完成跑量，2-3天以內的基礎耐力練習可以略為增加後兩天的慢跑量，打穩體能基礎，但若本周已經過半還差一大截，就不要勉強累積，更不需要為了衝到週量而早晚趕進度，過去了就繼續往前看就好，注意每次練習的品質，才是重點；速度訓練若練習當天因故無法進行，可以在當週改天進行，但切莫合併到下週練兩次，若在當週擇期進行，也請避免在長跑前一天或隔一天訓練，以免影響了基礎期最重要的山路長跑。

本次破四計劃黃崇華教練與Daniel參考學員的狀況，安排了基礎期的2K反覆跑作為基礎速度練習，有別於採傳統的間歇著重於強度區間，改用中間慢跑1K的時間不要低於配速5'40''/km，而快跑2K的配速則依當天狀況調整的方式來安排，為什麼要將重點放在慢跑時段呢？

原因在於要大家習慣在全馬能破四的平均配速5'40’'/公里上，還有體能加速，這樣在比賽時相對會比較輕鬆。因此反覆跑要以跑得完為第一優先，快跑的速度可以慢慢拉高，重點只要放在慢跑休息的時候，不要低於配速5'40’'/公里，如果是選在河濱或有坡度等沒有那麼好測量距離的地方，也可以時間為單位，只要維持快跑：慢跑的長度（距離或時間）為2:1就可以了。

剛開始嘗試速度練習，可先從做完三趟做起，有信心後再慢慢往上加，最多跑到5趟（2K快跑+1K慢跑為一趟），5趟即是基礎期的最高峰，不用跑多，因為總共有80K的週量要跑。在這5週的基礎期，最重要的概念還是週量，速度只是輔助，接下來高峰期才會有更多的速度練習，此時只要好好累積週量，肌耐力就會有比較好的基礎。畢竟你要在半天內跑完一個高強度的42K，身體須先有體能才能講求速度。也因此這段期間，如果有工作或假期無法訓練，要先放掉的練習是速度，寧可通通都慢跑，也要把距離跑完，而非放下距離，先求速度。

黃崇華教練也表示，基礎期的2K反覆跑，前提是節奏與姿勢不要跑掉，這樣訓練才有最大的效益，千萬別陷入數據的迷思，因為每個人可能因為實力提升，可能因為今天狀況特別好，姿勢做好速率自然會提升，秒數只是參考值。

到了比賽前，跑步的配速就會比當週的訓練里程來得重要了，因為要讓身體更習慣馬拉松的配速，而現在5週基礎期，著重的是距離、也就是體能培養的部分，這種訓練課表中不同週期的里程與時間分配，也是學員應試著了解與學習的部分。

此外，有些學員對於速度訓練指否需錙銖必較、分秒必爭，好像差個兩秒就是失敗訓練的想法，Daniel也順便跟大家分享一個概念：「間歇訓練可說是要嚴謹、但也不用過於嚴謹，不需要拘泥在那前後幾秒的差別，因為心跳與強度是一個體能的指標，只要把速度提高到訓練目標的強度值，訓練都是有效果，並不會因為數字上極為少許的差異，而嚴重影響到訓練成效。這也是為何當初一開始要求學員測試5K，就是要了解大家的體能水準落在哪裡。以目前5K跑22分或24分，都是有實力跑進4小時的體能，接下來就是要把技術、肌力與耐力做到位，不要躁進與受傷，相信比賽當天就會有很好的表現。」

 

經過了知識分享後，接下來就正式開始今天的訓練囉，讓我們從熱身做起：

1. 半蹲，用膝蓋畫圓，範圍要越來越大，順、逆時針各10下。

2. 雙腳張開，比肩膀略窄，同時向內轉圈。再同時向外轉圈。

3. 保持髖關節的穩定，抬起大腿，保持上半身穩定，用髖部帶動腿部往內畫圈，順逆時針各轉5圈。啟動臀部與大腿內收肌群。

4. 旋轉腰部：雙手扶腰，順、逆時針各10圈。

5. 雙手前後繞環，運用肩胛擺動手臂。

6. 活動肩膀，分別向前與向後轉動，各繞十圈。

7.活動 頸關節，慢慢旋轉，順逆時針交替進行。

再來是動態熱身：

1. 抬腿前走

用大腿根部、核心肌群拎起腿，想像腳是畫一個圓，腳落地時要有劃出圓弧度的感覺，不是直直地蹬地；上半身保持直立，不要彎腰。

2. 前踢收腿

延續第一個動作，將腳提後順勢踢出，再利用臀部與腿後肌群後拉收腿，可以想像腳是在畫一個圓，保持上半身直立，並配合擺臂動作。收腿時要掌握以前腳掌刷過地面的感覺，可以聽出刷刷刷的聲音。有時候隨著距離拉長，腳步會感到沈重，或是跑步時腳掌落地有很大的聲音，往往是因為腳回收的還不夠好，所以大家看菁英跑者跑步時腳絕對不會落在身體前方，而是在身後邁開，那是因為重心掌握得宜，加上菁英跑者收腳的動作十分流暢所致。

3. 弓箭跨步

影響跑步速度的因子主要有兩個，也就是步頻與步幅，步頻主要和協調與節奏感有關，在平時跑步時應盡量保持每分鐘180步以上的步頻，而步幅則和柔軟度與肌力都有關聯，弓箭跨步能增加髖關節的柔軟度與腿部肌力，動作要領在於腳到人到，提起腳時，身體也必須跟著前傾，讓腳落地的同時體重能平均由大腿和髖部支撐。

4. 側向交叉步

這個動作能藉由腰部的扭轉來鍛鍊腰與髖部的靈活度，以及掌握身體重心平衡的感覺，先讓身體往一邊倒，配合腰部扭轉、讓雙腿前後擺動去接傾倒的身體，可雙手張開保持平衡，再換另一側進行動作。

熱身完再慢跑3圈，接下來就進入了本次團練的重點：速度訓練。與一般間歇訓練不同，這次黃崇華教練帶大家做的是「獵兔式法特雷克」，進行方式為將學員分成兩組，都是每公里五分整的配速，第一組先出發，到對角線後第二組再出發，這時會同步安排三重箭歇團團員出去追，追到每組跟著跑半圈後，再全速追前面一組，到最後兩趟，有能力的學員也可以嘗試下去追。

註：法特雷克（Fartlek）廣義的來說，是指變換速度的跑法，相較於傳統間歇趟數與距離較固定，有時候心理難免會產生疲累感，因此有了法特雷克的衍生，沒有很嚴謹的秒數定義，只是利用快慢交替達成間歇的訓練效果，同時也能增進短時間的恢復能力。

在正式「上場」前，黃崇華教練也先帶大家跑幾趟漸速跑，讓大夥的肌肉與協調反應有個暖身，如此進行比較快的節奏時，肌肉與神經的反應和協調性都會比較好。距離不用太長，約50-100公尺，從靜止到9分力就放掉。Dainel也建議學員平常在跑前或跑後，可進行幾趟漸速跑，因為在快跑的節奏下，有助於培養流暢的跑姿。接著就可以設定Garmin Forerunner 220輔助進行法特雷克訓練囉。

 

如何設定？

1. 設定配速警示路徑：Units>Alerts>Fast Alert>設定最快配速值>Slow Alert>設定最慢配速值。

2. 設定間歇訓練路徑：Training>Intervals>Do Workout>設定間歇距離Interval>設定休息距離Rest>設定組數Repeat>開?冷卻功能Cool Down

進行完兩組法特雷克後，黃崇華教練也針對學員的狀況提出建議：

 

1. 講求速度前，先學如何省力

大部分的跑者剛開始接觸跑步時，可能都是一個人跑，結果會發現他們沒有辦法跟上團跑的節奏，但這在比賽是很重要的，除非你是頂尖跑者，不得已情況下必須一個人獨跑，不然跟住別人的節奏，其實是能幫助你心無旁鶩、更為省力的跑法，包括呼吸、姿勢與協調，甚至增強你的信心。

而在賽場上懂得跟住好的節奏、越跑越有力，是頂尖選手幾乎都會採用的跑法，即使我們沒辦法把肌肉系統、心肺功能練得那麼強，但可以透過技術才彌補。在團跑的時候，黃教練也建議跟集團就要盡量跟緊，才能真正搭上節奏，而這也是為什麼要求大家這次只跑5分速的目的，如此才能學習節奏，推進到4分速的話，大家可能只剩蠻力，就沒有節奏可言。

要能跟著集團跑的技巧是「多利用地心引力幫你跑步」，尤其是在比賽途中體力下降，或是遇到逆風的情況下，可以試著把上半身微微前傾、重心往前帶，很像快跌倒前、雙腳自然往前踏出的情況，你會發現幾乎不用太出力，就能跟上前面的跑者。

這就是利用地心引力，把節奏往前帶的慣性，能在中途省一點力氣，不過，也沒辦法一直利用這樣的跑法，除非你有好的肌力與心肺去支撐，而這些都是大家在比賽中能運用到的技巧，因為大家都無法像選手一樣有長時間練習，因此如何省力地跑、運用戰術就顯得重要，尤其到賽前十天，體能、肌力等生理條件大致抵定都，你只能利用比賽中的跑法，如：前半段跟集團跑，將現有體能狀況發揮到極致，全馬破四的關鍵不在於前半程能跑多快，而在你留住了多少體力，與如何充分運用環境來省力。

 

2. 不要違反力學就是最好的姿勢

大家都曉得跑姿的重要性，能讓你跑得更經濟、也能避免運動傷害，不過到底標準姿勢為何？黃崇華說，其實跑姿沒有一個準則，因為每個人的身高、骨骼系統、肌力、協調性都不一樣，只能說找到適合你現有身體條件的姿勢，而這個姿勢只要不違反力學，那就是最好的姿勢。像是身體往後仰、或是膝蓋左右偏擺，這就是就是違反力學、讓肌肉與骨骼在不該用力的時間與位置出力，想當然就會影響跑步流暢度。

一般而言，最常見的「浪費力氣」姿勢就是重心軸後仰，跑步時需留意將目光往前下方看，手臂往內夾不要外展。再來，是體幹左右搖擺的問題，這在女跑者比較常見，因為大多女生的上半身肌力不足，左右搖擺就會比較大。這可以透過擺臂來幫助上半身維持穩定，前擺手軸不應過腰，後擺不過拳頭。

大致上來說，動作越小，出力越少，體力也就留得越多。不過，也不要因此忘了擺臂，它能平衡身體重心、並幫助短程或快跑時加速，懂得讓上下半身協調運作，就能將跑步表現發揮更好。

至於要怎麼察覺姿勢有沒有跑掉？黃教練分享他的訣竅：眼睛微微看前方跑者的腰部。「因為那個部位動作擺動最小，看得同時也能增加穩定性，觀察自己的擺臂有無超過視線中心。在比賽剛開始，試著把目光放在三、四步前方的位置，讓眼睛帶領軀幹往前，並用眼角餘光注意自己的跨步是否過大，避免在鳴槍後被躁進的跑者影響而跑太快，別看這些微小動作，它能幫忙省下許多體力。許多馬拉松選手都會用手錶上的秒數叮嚀自己一開始不要太快，但身體在比賽中的亢奮其實很難避免，結果往往造成速度雖然控制住，卻一直在做高抬腿、大跨步的動作，消耗的能量其實更多。」

總括來說，比賽時記住兩個重點：一、眼睛不要看遠方，保持穩定的姿勢。二、不要陷入數據的迷思。

課後，Daniel也特別補充如何訓練跑姿，他建議可在平常熱身完或慢跑完，多做之前熱身的「踢腿內收」動作，學習利用腿後肌群的力量；再來，可多訓練髖關節的肌力與靈活度，如之前熱身的「弓箭跨步」，能讓步福邁開時更有力量支撐，不過，做這動作時記得多運用技巧，把握重心前傾、腿到人到的要領，多加練習，跑姿自然會穩定。

針對膝蓋外八的情況，Daniel提醒也是要多利用髖關節和腰，去調整身體的擺動幅度，而不是勉強自己往內跨步，平常熱身時，可多做「提膝碰對側手臂」的動作，因為大部分跑者大腿內側肌肉顯得較弱，藉此動作能訓練髂腰肌與大腿內收肌群，就不太有外翻的狀況。

針對有的學員矯枉過正，腳後勾過頭、造成小腿太過出力的狀況，黃教練則建議可多利用臀部與髖部的力量，就像熱身做的「單腳提起」，將腳踝往臀部提起，而非將腳往後勾，保持上半身重心軸前傾，由視線與髖部將身體往前帶，腿會自然地順勢前伸。另外，也不建議跑者刻意用前腳掌跑步，因為那必須要有很好的心肺功能與肌力做輔助，加上馬拉松時間也較長，應該使用更多肌肉分擔受力，否則很容易造成小腿緊繃、甚至抽筋。基礎期的跑量較多，練完痠痛是正常的，因為那代表原先的肌肉還不夠強，以目前學員的運動能力與系統，把這幾點問題改善，進步不是問題，比賽前半段保留一點體力，後面就會很好跑。

黃崇華也提到，若想糾正姿勢與節奏，不妨多做馬克操練習，但也有很多選手馬克操做得很標準，實際跑起來卻完全不一樣，黃崇華指出那是因為長時間跑步、肌耐力不夠的狀況下，姿勢會變形，因此他建議學員可以把馬克操安排在加速跑300M或400M後再做練習，在身體疲勞情況下盡力維持動作的穩定性，會更有訓練的成效。

如果跑完隔天小腿僵硬怎麼辦？Daniel建議可穿著壓縮腿套睡覺，再多墊一個枕頭在小腿下，讓血液加速回心臟，也能代謝掉腿部發炎物質，改善肌肉緊繃的狀況。如平常有游泳習慣，也不妨嘗試下半身泡冰、熱水交替，時間約為冰:熱=1:2，大概做4-5個循環即可，唯冰水溫度一定要夠冰、熱水也要夠熱，冷和溫水交替的效果會大打折夠。也可以透過按摩滾筒，對於舒緩大腿外側與後側肌肉都很有效，跑者須盡量保持小腿柔軟放鬆，因為它會連帶牽扯到腳底的問題，很多足底筋膜炎都是因為小腿緊繃所造成，對跑者而言，可是非知不可的重要大事呢。

 

想打破全馬4小時大關？訓練課表的規律與恢復是關鍵！

無論您是不是參與這次「Garmin Forerunner220全馬破四訓練計劃」的學員，也歡迎跟我們一起扎實打好基礎，逐步往自己的目標邁進！

延伸閱讀

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-[錶測] 精益求精的跑者魂 Garmin Forerunner220

 

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以上內容由Garmin贊助刊出

 

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