超馬新手指南

發表於2011/11/23
14,009次點閱
14人收藏
加入收藏

經過無數次全程馬拉松的洗禮,你已經成為一名長跑健將,但比起當初,跑馬對你似乎也少了點刺激、少了點興奮,或許是時候往更高處—超級馬拉松—邁進了。

超級馬拉松,統稱距離超過42.195公里的馬拉松比賽。成功的超馬初體驗應以完跑、不受傷、開心為主要目標,active.com網站將挑戰超馬賽所要注意的事項分成三大部份講解,讓我們一起來看看有哪些。

準備期

  1. 報名超馬賽。報名比賽會增加你的動力,記得,至少要預留3個月以上的時間準備。
  2. 減重。如果你原本就非常纖細,請直接進入下個步驟;如果不是,那麼每減少一磅 (0.45公斤) 可以讓你縮短兩分鐘時間,想想看少了4、5公斤會輕鬆多少。相關文章請見<越跑越胖 哪出了問題?>、<減重迷思-你吃的比你想像的多
  3. 一週連續做兩天長跑訓練。估計你完跑需要花費的時間,然後分成兩段在連續兩天跑完。比賽前,加上此訓練,最好能練習該距離 (時數) 3至4次。例如,你認為需要花6小時完跑,可以週六跑3小時、週日跑3小時,或週六跑4小時、週日跑2小時,比例可自行搭配。第二天的練習可能一開始會覺得很痛苦,但暖身後就會好很多。
  4. 在訓練期間就開始試驗當日飲食計畫,選出對你身體最有效用的。
  5. 加強跑步效率盡可能減少多餘的動作。頭部固定、眼睛直式前方,腳步貼近地面,如遇跑道路面不平整的話,再抬起腳逼開坑洞或凸起物。試著練習用輕柔的腳步安靜地跑。
  6. 穿上對你而言最舒適的襪子、跑鞋、運動衫。不管是練習還是比賽,服裝舒適與否相當重要,最好一次購買兩套,以免練習完就已經不堪使用,比賽時才要臨時尋找、更換。
  7. 依據比賽地形選擇訓練場所。如果你是參加崎嶇難行的山徑超馬賽,那就選在山徑練習;如果是在平直的跑道上,那就去找相似的地方跑幾趟。一週可以用較快的配速練習一次10K節奏跑,或到坡地練習,會讓你更強壯。
  8. 需要時就該休息。

通常一週的分配大概是:

週一:休息
週二:10K節奏跑
週三:休息
週四:1小時坡地訓練
週五:休息
週六:3小時長跑
週日:3小時長跑 (或六日改4:2、5:1的比例)

假設比賽在6月底,那麼4月底時你應該就要能夠跑完連續兩天的長跑練習,而5月時大約已經練習過三次比賽距離,然後可以休息一週。6月初,前兩週仍可以持續練習,第三週開始縮減訓練,準備第四週上場。

賽前提醒

  1. 比賽前兩天務必睡眠充足。賽前一天很容易因為緊張睡不著,但如果前幾天都有充份睡眠的話就不會有太大影響。睡前把要帶的、要穿的、要吃的東西準備好,會讓你睡得更安心。
  2. 儲備碳水化合物 (肝醣超補法)。
  3. 跑之前確認水分充足。
  4. 提早到現場。預留時間避免突發狀況,你也許會想上廁所。
  5. 保持冷靜並放輕鬆。你不是要來拿第一的,只是想跑完,所以路上好好享受吧。

比賽時

  1. 剛開始慢慢跑。你還要跑很長一段距離,速度可以比馬拉松配速還要慢一些。
  2. 前半段遇到陡坡時,用走的。比起跑步或快走,走路上坡並不會多花很多時間,而此時你應該節省寶貴的體力留待後半使用。
  3. 呼吸。你的呼吸應為放鬆又深長的才對,如果氣喘吁吁那麼表示速度太快了,讓自己慢下來,放鬆吸吐。
  4. 別在意從你身旁超前的其他人。別想著和他們競爭,也許你很快就追上他們了。
  5. 記得保持和訓練時一樣的進食與水份補充。
  6. 記著一句箴言,可以在你感到無力時幫上忙。
  7. 不要老想著總距離。從補給站跑到另一個補給站,經過時可以改用走的和志工聊聊天,這可以讓你感覺好一點。
  8. 從不知道何處開始,可能會感受到有點疼痛,但只要不嚴重的話別輕易放棄,今天可是你的大日子。

資料來源:active.com

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

跑步新聞 盡在運動筆記*