馬拉松是一趟42.195公里的旅程，要跑好馬拉松，充分的訓練一定是不可少的，但你可知道，比賽要成功的關鍵，往往在於起跑的那一刻、過半後是否能穩紮穩打、以及30公里後的策略，年底的大型賽事田中馬拉松、太魯閣馬拉松、富邦台北馬拉松接續到來，想要完跑全馬，快來看看應戰要訣吧！

起：開跑5公里別衝太快，先抓住步調

起跑時，由於有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中後盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱著「前5公里是暖身」的想法，冷靜開跑吧！

反之，若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己：「我都熬過三個月的訓練了！」拾起信心向前邁進。《每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈》一書則建議跑者面帶笑容起跑，保持好心情，愉快享受這次的馬拉松慶典。

 

承：通過10公里，也千萬別加速

開頭抓到感覺後，能維持一致步調到終點是最理想的狀況。但在通過10公里處後，許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面，導致腳程越來越快，浪費寶貴的力氣。記住，維持定速才是完跑的不二法則。

若發生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調，千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會覺得疲倦。

 

轉：20-30公里疲憊湧現，修正跑姿

跑道20～30公里處，疲憊開始湧現，很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出，馬拉松跑到後半時，常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

市橋有里則建議，肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂，或將手臂往左右伸展，這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點，上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發炎發熱的症狀，可從補水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮痛劑或塗抹消炎藥膏，預防疼痛產生。

在跑步的過程中，疲倦感可能會源源不絕的襲來，此時千萬不要停下腳步坐著不動，而是轉而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

 

合：終點就在前方，靠「決心」跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神，靠著毅力和決心堅持到終點。

當然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議，最後7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速衝刺或維持原速，都能來個最酷的達陣！

出現搖搖晃晃、汗流不出來等身體異狀，請別硬撐。「練習了這麼久，說什麼也要跑完！」這種不甘心、不想放棄的心情是可以理解的。然而，因為硬撐而受重傷或倒下的案例也經常發生。

如果發現自己汗流不出來、身體搖搖晃晃，出現過去從來沒發生過的身體異狀時，建議還是停下來，放棄參賽，並且走到跑道外圍，以免擋到其他跑者。

棄賽縱然可惜，但堅持至今的練習並非一場空。棄權，也是勇氣的展現。

 

同場加映：3撇步善用補給站

馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可是關乎到能否順利跑完全程。

（圖片來源：路透社）

1. 從第一個補水站起就要好好喝水

跑馬拉松會讓我們流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脫水症狀。真鍋未央指出，即便沒有覺得口渴，也要從第一個補水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣裡，更要持續補充水分，以免脫水。

2. 比賽後半段補充營養補給品

補給站除了水之外，通常會有運動飲料和簡單的補給品。等到比賽後半段，可飲用運動飲料，以及補給站提供的營養品，提升比賽能量。另外，口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品，路程中可隨時補充。

3. 預防中暑，用水澆濕身體

補給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿澆上大量的冷水，有效預防肌肉痠痛。

 

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