在這個路跑當道的年代，人人都知道訓練菜單、訓練強度，甚至是佐以肌力訓練、搭配飲食的重要性，不過萬丈高樓平地起，這一切的強化訓練，不論是體能或是肌力，都是建立在良好的基礎－跑姿之上，心肺能力再好、力量再強，若跑步姿勢一蹋糊塗，也等於是浪費了一手好牌，無法將自己的優勢發揮地淋漓盡致。跑步對於人類來說似乎是一種與生俱來的天賦，所以過去對於跑姿的著墨似乎不多，然而擁有正確的跑姿才是跑得淵遠流長的根本！

在adidas i am a runner古都夜裡跑團練中，由運動筆記編輯Daniel為大家講解跑姿的幾個重點，其實每個人的身體組成不同，跑姿多少各異，然而把握幾個大方向，跑步時將幾個重點放心中，就能建立最適合自己的好跑姿！

上半身這樣動

軀幹是動力的來源

跑步可不能光靠雙腿跑，要讓跑步更有效率，必須要充分運用軀幹的力量；目光直視前方，想像脊椎向上延伸到天際，讓軀幹自然挺直，如此才能充分運用核心肌群的力量來保持體幹的穩定。

為什麼說軀幹的穩定性很重要呢？由於跑步是全身性的運動，若是上半身不穩定，就會容易隨著擺臂和腿部動作而扭轉，讓前進的力量浪費在側向不必要的動作上，此外，若軀幹沒有力量，很容易彎腰駝背，無法支持運動中的身體，你的雙腿就必須更費力地同時擔負起推進和支持身體的任務，跑起來自然不輕鬆。

對於長距離的跑者來說，一旦距離拉長，疲勞增加，故重心會慢慢地往下掉，核心肌群會慢慢顯得力不從心；因此當疲憊時，更要提醒自己將重心維持在上半身，維持核心肌群穩定，減輕雙腿的負擔。

擺臂要領

手臂的擺動對於跑姿來說，主要是維持身體平衡並讓上下半身能協調運作、保有良好的跑步節奏，擺臂其實並不難，只要把握三個原則，就可以讓手臂擺動成為良好跑姿的一部份！

1.擺臂動作：許多人跑步時手臂會容易痠，或是看起來像在打拳，其實這是出力的起始點和方向不對所造成，想像以手肘為出力點，往後方擺動，而非往前擺，只要一端手肘向後擺，另一隻手臂會自然往前。

2.擺臂幅度：手掌輕輕地握空拳，不要用力抓緊，以腰際為基準，手臂後擺不超過拳頭，向前則不超過手肘。

3.縱向擺動：將身體劃一條中線分為兩半，手臂前後擺動時注意拳頭勿超過中線，若時常會超過中線，表示手臂橫向擺動的幅度太大，橫向擺臂動作越大，軀幹的扭轉與浪費的能量也越多。

下半身這樣跑

前傾

讓你從靜止開始跑步的力量可不是來自於雙腿，而是地心引力，如果你的每一個步伐都全部仰賴雙腿彈起、跨步、支撐、推蹬，那肯定跑得一點也不輕鬆，試著讓身體前傾，好像快傾倒時提起腳跟，並讓腳掌自然地落下接住身體，隨著持續前傾，左右腳交替提起，身體就在這一連串的前傾、落下、和支撐中平衡，雙腿的任務只是接住往前移動的身體，而不在是用力蹬地或跨大步前進。

前傾的幅度隨跑步的速度而改變，前傾越多，速度越快；前傾越少，速度也就越慢，如果你找到了良好的平衡，你會發現前腳掌自然地落在身體重心下方，你所做的只是輕輕提起腳跟，不用跨步，也不會感到步伐短促。

 

提腳跟

如果只前傾，其它什麼也不做，那肯定直接往前仆街。前傾之後要持續前進，就必須靠提腳跟來幫助重心轉換，你唯一要做的就是用大腿後側的肌群把腳跟往臀部自然地提起來，速度越快，提得越高，左右交替，其它什麼也不用想，一腳提起，另一隻腳自然會落地，專心保持前述提到的上半身動作要領，以及掌握前傾幅度的平衡。

 

步頻

步頻就是步伐轉換的頻率，一般而言以步數/每分鐘來表示，根據科學研究，理想的步頻應在每分鐘雙腳180步以上，在這樣的步頻下跑步，腳掌接觸地面的時間較短、也不會讓步伐過於倉促，如果你以往習慣較慢的步頻，剛開始練習180的步頻時可能會有些不習慣，有些耐心，持續保持高步頻的跑法，幾週後你就會很適應這樣的節奏。

 

跑步技術練習

跑步是全身性的運動，但要讓手腳身體神經肌肉筋膜等部位一次到位協調運作，有時對於未受過專業訓練的市民跑者來說還真是不簡單，所以我們常透過跑步技術練習、也就是將跑步會用到的肌群和動作拆解成數個分開的動作來加強訓練，強化跑步所需的各個環節，以達到整體跑步技巧的改善。

1. 站姿，將單腳提起至腹部高度，用髖部帶動腿部，順逆時針畫圈，此時應注意到使用的肌群為腿後以及下腹內側的髂腰肌，股四頭肌此時應是放鬆狀態，這個動作可幫助習慣在跑步時使用正確的肌群提腿。

如果感受不到下腹內側的髂腰肌，可以採弓箭步姿勢，雙手放置於膝蓋上，將前後腿距離拉大並挺直上半身，此時感受到下腹拉伸的肌肉便是髂腰肌。

2. 另一個動作可以讓你對於髂腰與提腿的連貫動作與肌肉運用感受更為深刻，單腳站姿，將單腳上提至腹部的同時，以另一側的手肘碰觸膝蓋，想像你要用小腹夾死廷再肚上的蚊子，感受下腹內側出力的感覺。

3. 單腳踢臀：從右腳開始，只專注於快速提起腳跟輕碰臀部，碰到後就自然落下，左腳放鬆配合墊步就好，進行10下後換邊；由於大部分跑者左右腳的肌力與柔軟度或多或少都有落差，將左右腳分開鍛鍊，有助於強化較弱腿的協調性，避免跑步時過度依賴單腳的狀況。

4. 弓箭跨步：以弓箭步跨步前進，進行時須注意讓身體重心與步伐同步前進，腳到人到，前、後腳平均分擔身體重量，感覺身體坐在兩腿中間，重量落在髖關節上。

5. 側向彈跳：以之字形方式向斜前方彈跳，加上手臂擺動，側向彈跳的動作除了可以訓練腳踝的彈性和肌力外，也可以鍛鍊到平時跑步較少訓練的側向肌群，對於協調性也有所幫助。

6. 步頻訓練：從靜止開始，小碎步快速踏步5-10秒，再以之字形跑法，向斜前方跑到下一個點，再重複小碎步5-10秒，鍛鍊神經與肌肉快速收縮的能力，有助於提升步頻，也能讓左右腳的協調與反應更為流暢。

建立良好的跑姿不僅可以減少受傷的機率，也是讓自己越跑越長久的關鍵所在！作為一位將跑步當為終生志業的跑者，跑姿基本功－你學會了嗎？