炎炎夏日戶外活動得懂的四大知識

芝芝叫

發表於 2014/07/29 11,243 次點閱 3 人收藏 0 人給讚

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編按：La new第50場大健走x迷你馬活動即將於9/20在高雄夢時代展開，為避免大家在夏天曬傷、中暑，特別分享了夏日戶外活動的知識給大家，希望在這個全家大小同歡的活動中，每個人都能玩得平安健康。

夏日運動最折騰人的莫過於溫度跟陽光，但炙熱的艷陽也是一種表達熱情的方式嘛！對於過度的熱情，我們可以用一些方法來保護自己，幫助身體調節並減輕不適感。此外，我們也可以透過一些裝備技巧以及能量補給來改善環境的影響喔！

1.適應溫度

今年七月上旬，全台13個測站平均溫度30.44，已創下67年來新高！氣象局更表示，不排除今年有可能出現40度的高溫紀錄！對於熱愛健走與跑步的朋友們，我相信日曬雨淋都無法減退戶外運動的動力。然而，高溫運動有可能引發「熱疾病」，像是熱昏倒、熱衰竭與熱中暑，可不能大意！

圖片來源：運動筆記

臺灣氣候是溫暖炎熱而潮溼的，溼熱比乾熱更讓人不適，尤其是當我們又因為運動而大量排汗。該怎麼預防熱疾病呢？首先，我們得讓自己的身體先適應環境的高溫，並改善熱環境下的體能，當回復到一般狀態我們才能確定身體已經漸漸適應。

適應的時間約莫是7-10天，因人而異，有些人需要更長的時間來適應。這段時間應先避免激烈與長時間運動，若已有長期運動習慣，也可將運動量調降比原本低。運動時應穿著容易散熱的衣物，並留意頭暈或發冷等熱病先前症狀。

自我訓練時可選擇與賽事相近的時間點練習，以模擬比賽當天的溫度。因為跑步的時間點對於溫度、溼度皆有影響，當然也得將比賽地點考慮進去。當身體適應了高溫，我們才能更盡興地跑、更自在地走！

2.做好防曬

無論溫度高低，陽光都會消耗體內的水分。因此，應盡量選擇多雲的時候練習，在雨中練習可以幫助降溫，也是不錯的選擇！早上11點至下午3點是陽光最強的時候，應盡量避免這段時間練習，才不會被曬乾了。

防曬更是不得忽略的一環！防曬不僅是擔心被曬黑，更是避免皮膚曬傷脫皮與防範皮膚病變。在防曬乳的挑選上，應選擇防曬係數為SPF30、PA+++或PPD10以上的產品，才能確保4小時以上的紫外線（UVA與UVB）防護。並挑選防水防曬乳，才不會因為汗水而流失。

並不是賽前塗抹防曬乳就一勞永逸囉！較理想的防曬乳塗抹方式是，外出運動前15-30分鐘先塗抹一層均勻的防曬乳，當曝曬陽光15-30分鐘後，再次塗抹防曬。雖然高係數防曬乳可以維持較長時間的防護，但是在戶外活動的過程中，衣物摩擦與擦拭汗水都會不經意地減弱防曬效果，所以勤補防曬乳也很重要，約莫2小時補擦一遍！

圖片來源：運動筆記

此外，也可以透過多一層保護來減緩紫外線對於皮膚的損害，像是遮陽帽與輕薄長袖外套，但可不是把自己包得死緊，那反而會使熱度增高噢！休息也盡量尋覓可以遮蔽陽光的陰涼處，減少曝曬時間，也讓皮膚可以暫時休息。

3.慎選裝備

炎炎夏日，運動著裝也是很重要的，特別是要選對材質！盡量穿輕便、舒適的排汗衣褲，連襪子也要選排汗材質，否則再透氣的跑鞋也無法讓人感到舒服自在。衣物以輕薄、寬鬆為主，且避免棉質或其他會吸水的材質，才不會在運動後變得更加悶熱！

許多運動品牌開始推廣抗紫外線服飾，其中有些會以UPF指數來表示抗紫外線的效果。以UPF50為例，是指這件衣物只會讓1/50的光線穿過，也就是能隔絕49/50的紫外線喔！

此外，帽子、袖套、腿套等小物也是很適合選用的配件，尤其不能輕忽太陽眼鏡這項單品！長期暴露在紫外線輻射下，除了容易導致皮膚病變外，眼部也會受到傷害，像是白內障與黃斑部病變。挑選太陽眼鏡時，應選擇有UV400標籤的鏡片，才能有效阻擋99%以上的紫外線。防曬係數外，鏡框也盡量挑選包覆式，包覆性佳的太陽眼鏡能360度保護眼睛，還能防止風沙呢！

圖片來源：運動筆記

4.注意補給

最後且最重要的是維持身體的水分，脫水狀態會使運動表現不佳，更可能產生暈眩、痙攣、疲憊等不適感，甚至是中暑。因此，水分的補給是特別關鍵！運動前30分鐘應先補充250-500ml的水，運動中每20分鐘補充100-200ml的水份，最好每10-15分鐘補充一次。不要等到口渴時才喝水，感到口渴前便應補充，但每小時也以800ml為上限。

喝太多水也可能會造成低血鈉症，因為汗水實際上是由水和鈉組成，若只補充水分，長時間下來會破壞體內的血鈉平衡。運動飲料含鈉與鉀，除可以補充流失的水分之外，還可以補充的電解質呢！透過運動飲料內含的糖分，更能加快身體的吸收，迅速回復流失的體液。