[跑步好影片]NIKE運動員20分鐘暖身課程

發表於 2014/10/07 4,067 次點閱 6 人收藏 0 人給讚
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這是一套積極主動式的開發系統,專門設計用來活化、運用以及身體的移動,用來從事任何類型的運動。

共分為三部分:1.軟組織的放鬆 2.活動範圍和模式建立3.運動模式準備

 

第一部分利用網球以及自身重量的下壓,來達到按摩的效果,使軟組織放鬆,每組以30秒為一單位。

1. 將網球放於小腿肚的中間位置,利用自身力量下壓,讓球沿著小腿上下滾 動,30秒後,換邊。

2. 闊筋膜張肌,臀圍的放鬆。首先先用拇指找到ASIS(髂前上脊、兩手插腰處) 的位置,在拇指正下方,就是放網球的位置。上下滾動網球,30秒後,換邊。

3. 臀肌的訓練。背靠在地上,用拇指找到ASIS位置,再用手指頭扶住臀肌,將網球放於臀肌上,上下滾動,30秒後,換邊。

4. 最後是肩膀的訓練。把網球放在肩膀後下方,連接到軀幹的部分,側躺下來 後,緩慢的上下滾動。30秒後,換邊。 

 

第二部分為活動範圍和模式建立。

1. 第一個動作是針對半跪姿踝關節,半跪姿勢要保持正確直立,兩手放於膝蓋 上,將膝蓋下壓,堆到超過左腳腳趾的外邊後,再回到起始位置,腳後跟要貼地。

2. 半跪姿髖屈肌的伸展。首先成半跪姿勢,用雙手稍微用力去壓前膝,而跪膝 的另一側,需擠壓臀肌,並將骨盆後傾,停留5秒鐘後,再做一次,共六次。

3. 半跪姿加胸椎轉體。把雙手手指頭交叉,放在頭後面,吐氣後,做轉體的動作,臀部需擺正朝前停留3秒,回到起始位置。

4. 換邊做(1)~(3)的動作

5. 側坐,雙腳成90度彎曲,脊椎要保持挺直,不可聳肩,肩膀放平,雙手保持平行放於大腿前面,坐轉身動作,記得要透過腹部呼吸,30秒後,換邊。

6. 側躺股四頭肌伸展。側躺,腳打直,手臂枕住頭,將上方的腳向外彎曲成90度,下方腳用手抓住鞋帶的地方,脊椎保持挺直。30秒後,換邊。

7. 單腳髖部橋式。背向下躺平,一隻腳打直,一隻腳彎曲,雙手抓住彎曲的膝 蓋,身體用力頂地,背不要拱起,接著向下壓,保持姿勢3秒,共作6次,30秒後,換邊。

8. 原地靜止爬山式。首先先做伏地挺身的姿勢,移動左腳到左手位置,手肘向 下向內彎,透過腹部呼吸,保持30秒後,換邊。

9. 原地靜止爬山式加上轉體。首先先做伏地挺身的姿勢,移動右腳到右手位 置,動作是轉體,往上看並伸展,停2秒,再重複動作。30秒後,換邊。

 

第三部分為運動模式準備動作。

1. 步行四頭肌伸展。同手同腳,保持正直,盡量伸展。前進十碼,回頭十碼。

2. 單腳前踢。腳提高去碰手,不要伸手去碰腳。

3. 橫向屈蹲。膝蓋彎曲,背不要彎。盡量往下沉,下沉時腳掌不要外翻。

4. 弓箭步加上過頂延伸。脊椎挺直,前腳下壓。

5. 單腳前踢跳躍。前進15碼後回頭。

6. 馬克A式跳躍。注意膝蓋和腳趾,將膝蓋抬高至前方,腳尖用力往脛骨方向抬高再用力踩下。

7. 後退跳躍。肩膀和臀部保持平直。

8. 橫向跳躍。腳踏地兩下,肩膀和臀部保持平直。不要用腳跟踏地,雙腳不要 交纏。

9. 單腳跳停。停在原地,不要擔心跳的高度,臀部後沉。一邊做六次後,換 腳再作六次。

10. 橫向單腳跳停。臀部保持向後。

11. 單腳起跑。要用衝刺的,用力抬高膝蓋推蹬。

12. 單腳跳躍衝刺。三次單腳跳躍做兩回,然後衝刺。換另一隻腳跳躍衝刺。

13. 橫向跳躍衝刺。兩邊單腳跳三次,左腳第三跳後衝刺。

 

確實練習以上的暖身動作,相信在正式運動時,才會有最佳的狀態唷!

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